【トレーナー解説】たんぱく質の摂り方|必要量や食品、摂り過ぎのデメリットは?

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【トレーナー解説】たんぱく質の摂り方|必要量や食品、摂り過ぎのデメリットは?

2022.01.08

こんにちは!

さいたま市浦和にあるパーソナルジム「BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店」の植杉です!

今日は昨今何かと話題の「たんぱく質」について解説していきます。

日々の食卓にたんぱく質を正しく取り入れるとダイエットや健康、美容に嬉しい変化が起こること間違いなし!

是非最後までご覧ください!

〜筆者情報〜

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

植杉
植杉

1.たんぱく質とは?


たんぱく質とは、たくさんのアミノ酸が集まって構成されているものです。

炭水化物や脂質とまとめて「三大栄養素」の一つとして扱われています。

植杉
植杉

たんぱく質は三大栄養素の一つ!
私たちにとって必要不可欠な栄養素です!

2.たんぱく質の働き


ここからはたんぱく質がわたしたちの身体にどのような影響を及ぼすかを解説していきます!

はたらきが分かればたんぱく質の大切さがお分かりいただけるはずです👀

①体の構成と機能の維持


たんぱく質は私たちの体の様々な組織を構成しています。

たんぱく質といえば筋肉の材料のイメージが強いですが、骨や皮膚、爪や髪の毛などもたんぱく質で構成されています!

また、たんぱく質は生体機能を行う様々な物質(ホルモン等)の材料になります。

例えば成長ホルモンや免疫系、血液を固めるためのホルモンなどは全てたんぱく質が素になっています。

植杉
植杉

たんぱく質が体のいろんな組織やホルモンを作っています!

②エネルギー代謝に関わる


たんぱく質は糖質や脂質と同様にエネルギー源(1gあたり4kcal)として使われます。

さらに、たんぱく質は糖質や脂質よりも食事誘発性熱産生が高く、体温の維持に役立ちます。

植杉
植杉

意外にもたんぱく質はエネルギーとして使われやすい栄養素です!

3.たんぱく質の摂取量


たんぱく質の必要量は人によって異なりますが、活動量に応じておおよその目安が設定されています。

下の表を見てみましょう!

身体活動状況摂取目安量(体重1kgあたり)
軽い運動をする人0.8g~1.0g
中強度の運動をする人1.0g~1.5g
高強度の運動をする人1.5g~2.0g
持久系のトレーニングをする人1.2g~1.4g
筋トレをする人2.0g

表から分かる通り、運動の強度が高くなるにつれてたんぱく質の必要量が増えていきます。

例えば体重60kgで筋トレを頑張っている人であれば 60kg✖️2.0g=120g となるので一日あたり120gのたんぱく質量を目安にしていくと良いでしょう!

この表に則ってタンパク質を十分に摂取できれば運動で傷ついた筋肉の修復が早くなったり、髪の毛や爪などのコンディションが良くなっていきます!

植杉
植杉

たんぱく質をしっかり摂れば筋トレにも美容にも嬉しい効果が!

4.たんぱく質を摂りすぎると?


さて、たんぱく質は我々の身体にとって必要不可欠な栄養素であることが分かりましたが、たくさん摂れば摂るほど良いというわけではありません。

身体に良いのに摂り過ぎはダメなの?

植杉
植杉

実はたんぱく質の摂りすぎは健康や運動のパフォーマンスに悪影響があることが分かっています!

①肥満の原因になる


たんぱく質はアミノ酸として体内で分解されますが、その際に体内に十分な糖質があると分解されたアミノ酸は脂肪酸を作ります。

こうしてできた脂肪酸と糖質が結合すると中性脂肪(体脂肪)として身体に蓄えられていきます。

摂り過ぎたたんぱく質は脂肪になるのか…!

②肝臓に負担をかける


食品から取り込んだたんぱく質が アミノ酸→アミノ基 と分解されていく過程でアンモニアが発生します。

アンモニアは強い毒性を持つため、肝臓がアンモニアを無毒化しています。

ということは当然たんぱく質を過剰に摂取すると肝臓の仕事量が増えて負担をかけてしまうことになります🚨

肝臓
肝臓

特に肝臓の数値がよくない人は要注意!

③腎臓に負担をかける


肝臓で無毒化されたアンモニアは尿素という物質に変わります。

こうして作られた尿素は血液中に流されますが、その濃度が高くなり過ぎないように腎臓が働いています。

つまりたんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけることになります⚠️

腎臓
腎臓

あまりいじめないでください

5.たんぱく質を含む食材


さて、ここからはたんぱく質を多く含む食材をご紹介していきます!

先ほど解説した通り、たんぱく質の過剰摂取は身体に悪影響を及ぼしますが、ほとんどの方のたんぱく質量はむしろ足りないくらいです⚠️

これから紹介する食材を日々の食卓に取り入れて健康やダイエット・ボディメイクを加速させましょう!

①鶏肉(むね・もも)


まずは言わずと知れた高タンパク食材の「鶏肉」!

むね肉には100gあたり20gのたんぱく質、もも肉には100gあたり16gのたんぱく質が含まれているためたんぱく質を摂りたいときは非常に役立ちます!

さらに、皮を取り除けばダイエットで気になる脂質をほとんどカットできてしまう点も魅力✨

また、入手のしやすさも魅力で、今やコンビニでサラダチキンとして手軽に入手できるようになりました👀

高タンパク・低脂質の鶏肉はすべての人にオススメできる食材です!

②青魚


青魚とは、イワシやサバ、アジなどの背中が青色の魚を指します!

植杉
植杉

お寿司屋さんで「青物」と呼ばれる魚たちのことです!

青魚には100gあたり18gほどのたんぱく質が含まれています。

こちらも高タンパクのため非常にオススメです!

青魚が鶏肉と決定的に異なる点はDHAEPAという良質な脂質を含んでいる点です👀

DHAにはコレステロール値のい上昇を抑えたり、中性脂肪を低下させる効果があり、EPAには血栓予防や血管の収縮を抑える効果があるためダイエットにも健康にもとても嬉しい食材です✨

ただし、これらの脂質は加熱調理で失われやすいのでなるべくお刺身などの生食がオススメです☝️

刺身が1番!

さば
さば

パスタ


少し意外かもしれませんが、実はパスタもたんぱく質を摂れる優秀な食材のひとつです!

パスタに含まれるグルタミンというたんぱく質は筋肉の減少を抑えるはたらきがあるため、ダイエットやボディメイク、スポーツをされている方には非常にオススメ!

ただし、パスタを食べる際は味付けに注意が必要です⚠️

カルボナーラやミートソースのような一部の味付けには脂質が大量に含まれているためカロリーオーバーの原因に…。

なるべく油を使わないペペロンチーノのようなシンプルな味付けにすることでカロリーを抑えてパスタのいいとこ取りができます✨

植杉
植杉

自炊なら脂質を抑えやすいです💪

6.まとめ


最後までご覧いただきありがとうございました!

たんぱく質は私たちの身体を構成する大切な栄養素で、適量摂ることでダイエットやボディメイク、健康に大きなメリットをもたらします!

現代人の多くはたんぱく質が不足しがちのため、日頃の食事から意識をして習慣を作っていくことがなにより大切です!

最初の一歩としてまずは毎食ひとつはたんぱく質を含む食材を取り入れることから始めてみましょう。

きっとあなたの身体に嬉しい変化が現れますよ✨

ダイエットや筋トレに役立つ記事はこちら!!