よく聞く「乳酸」って？乳酸が溜まったらどうなるの？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店の野村です(^^)
運動とか筋トレをしたら乳酸が溜まる
乳酸が溜まって疲れが取れない、、
など、疲労物質として認識している人も多い乳酸
運動をするとできる老廃物として、乳酸が紹介されていることをよく目にするでしょう。
しかし、それは乳酸について正しく理解できていないことになります！
今回は乳酸って何？乳酸が溜まったらどうなるの？などなど、、、
乳酸のあれこれを解説していきたいと思います！
＊そもそも乳酸とは、、、
乳酸とは、体を動かすエネルギーを作るための糖を分解している際にできる生成物です。
短距離走や、筋トレ、短時間で高強度の運動では乳酸が溜まりやすいと言われています！
その理由は、運動のエネルギー源として糖が多く使われているからと言えます。
乳酸＝疲労ではない！
以前は乳酸が、疲労を感じさせる物質として考えられていました。
そのため、健康食品や医療品の中には乳酸を除去して疲労を回復させるという謳い文句で販売されているものもあります。
しかし、乳酸はいつでも筋肉中に留まっているわけではありません。
30分も経てば乳酸は排出していきます。
そのことを考えても、「乳酸＝疲れ」ではないということが分かります。
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html
＊乳酸のQ&A
○日常生活の疲れは乳酸のせい？
「疲れの原因である乳酸を除去しましょう！」という情報がよく流れていますが、日常生活の疲れに乳酸は関係しているのでしょうか？
A .実際のところは、日常生活程度の活動で乳酸が溜まるということはほとんど考えられません。
長時間労働で少しづつ乳酸が溜まっているのでは、、
と考える人がいるかもしれませんが、研究では長時間の運動で疲労は溜まっていく一方、乳酸は徐々に減るという結果が出ています。
疲労というのは様々な原因が同時に重なって起こるものです。
乳酸が引き起こしているものではないのです！
○乳酸が溜まると筋肉痛になる？
A .運動後に起こる筋肉痛や、筋肉の張りの原因が乳酸であるという説も間違いです！
一昔前は運動で乳酸が溜まって筋肉が酸性に傾くため、筋肉が硬くなり、筋肉痛が起こると考えられていました。
しかし、先ほど紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。
つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けることはないと考えられています。
しかし、先ほどご紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。
つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けるということはないと考えられます。
○乳酸は除去できるの？
A. できません。
○○を摂取すると乳酸が中和されて、、、という健康食品などに多いフレーズも間違いと言えます。
特定の栄養素によって乳酸を除去できるということはありません！
むしろ、そのような栄養素を摂取しても自然と乳酸は使われてなくなります。
「疲労＝乳酸＝溜まる」という間違ったイメージがあるからこそ、このような謳い文句が生まれるのでしょう。
＊乳酸は何に使われるのか
先述した通り、乳酸は悪ではありません。
乳酸はミトコンドリアを通し、エネルギー源として再利用されるのです。
筋肉には速筋繊維と遅筋繊維という2つの筋繊維が存在します。
速筋繊維はミトコンドリアが少なく、運動強度が上がって糖をエネルギーとして多く使おうとしても、全てを処理できないため乳酸が生成されます。
しかし生成された乳酸は血液によって他の筋肉に流れ、ミトコンドリアが多い遅筋繊維などで、エネルギーとして再利用されるのです。
また、乳酸は心臓を動かす心筋や脳のエネルギー源としても使われます。
筋肉で生成される乳酸ですが、知らずと食事から摂取しています。
ヨーグルト、ワイン、漬物などが例に挙げられます。
乳酸はいろいろな食品に含まれており、食事から摂取した乳酸もエネルギー源として使われています。
【関連記事】
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/9355/
＊まとめ
乳酸は疲労物質ではなく、運動時に糖をエネルギーに変える際の生成物だということが分かりましたね！
体に悪いものでもなく、除去できるものでもないため、今回の記事で誤解されがちな乳酸の真実を知っていただければ幸いです(^^)
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ストレスで食べ過ぎちゃう、、、過食・暴食の原因とホルモンの関係！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は、ストレスからの過食してしまう原因について深掘っていきたいと思います！
私もストレス過食をしてしまっていた過去があったからこそ、今回の記事の件で悩みを抱えている方の力になれたらと思います、、、
ストレスの原因は人によって違いますが、全くストレスのない人はきっといないのでは無いでしょうか？
仕事関係、家庭内の問題、近所付き合い、スマホやテレビからの情報が不安の元となり、ストレス解消のために食に走ってしまう人は多いようです、、、
食べ過ぎて落ち込んでダイエットをするものの、リバウンドを繰り返すのは食欲をコントロールするホルモンの動きが鈍っているからです！
ここからは、過食してしまう原因とホルモンの関係についてわかりやすくお伝えします。
ストレスがあるとなんで太るの？
ストレスと食欲の関係には、様々なホルモンが関係しています！
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
食べたい欲求を抑える「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を抑えられなくなるため、食べ過ぎてしまうのです。
また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっていきます。
グレリンは空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレスいっぱいだと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、レプチンが持つ食欲を抑制するホルモンが十分に分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。
コルチゾールと過食の関係
ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」も過食に深く関係しています。
コルチゾールが分泌されると、幸せホルモンと呼ばれる食欲を抑える「セロトニン」が減少します。
セロトニンの働きが抑制されるために、食欲が増してしまいます。
インスリンと過食の関係
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費する際に必要ですが、余った分は脂肪として体に残ってしまいます。
過食が続くと、単に肥満だけだなく膵臓に負担がかかり、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病になってしまうこともあります。
【ストレスホルモンについての関連記事】
ストレス太りは脳のせい？
それほどお腹が空いていなくてもお菓子や甘いものが食べたくなるのは、実は脳内のホルモンの分泌バランスが崩れているのが原因です。
どうしてこんなに意思が弱いのだろうと思い、思いつきで自己流の食事制限などしてしまうと、ますます食欲を抑制するホルモンが出にくくなり、ある日突然ドカ食いをしてしまいます。
食欲をコントロールするホルモンの分泌を促す方法
人の体は一定のパターンで行動することでホルモンの分泌バランスが良くなることがわかっています。
簡単に言えば、早寝早起きをして規則正しい食事と運動を行うことです。
「そんな基本的なことはわかっているけど、それができない！」という方もいらっしゃるかと思いますが、夜勤や早朝出勤、夜中の授乳、親の介護などで規則正しくできない方もたくさんいらっしゃいます。
しかし、そのままの状態を放置してしまうと食欲をコントロールするホルモンの分泌はどんどん減少します。
家族や職場の人にも自分の今の状態を打ち明け、できる範囲で規則正しい生活を送るようにしましょう！
SNS・ソーシャルメディアに没頭していませんか？
SNS・ソーシャルメディアは、人々の情報発信が作り出すメディアですが、YOUTUBEやインスタグラムが知らず知らずのうちにストレスになっていることが多いようです。
スマホを触りながら食事したり、SNSのいいねが気になっていつも確認してしまうなど、その時間を「脳を休める時間」に費やすと脳内ホルモンはバランス良く分泌されるようになります。
できることから始めてみよう！
ストレス太りを防ぐためには、日常生活を見直すことです。
それだけで脳内のホルモンバランスが整い、ついつい食べ過ぎてしまうことが防げます！
○食生活
生活のリズムを正すのに効果的なのが、食事の時間を整え、スマホを見ながら食べる「ながら食べ」をやめ食事から食事までの時間を5時間くらいあけます。
○睡眠
睡眠不足が続くと脳の働きが低下して、あらゆるストレスに耐性がなくなります。
質の良い眠りを得るためには満腹で寝ないようにし、寝る前にカフェインの入った飲み物を控えるようにします。
また、ベッドの中でのスマホも控えましょう！
○運動
十分な運動時間が取れなくても、通学や通勤の際に早歩きをしたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、なるべく体を動かすようにするだけでも消費カロリーが増え、肥満を抑えるホルモンの分泌が増えます。
【関連記事】
まとめ
脳が休む暇のない状態のまま、過度な食事制限や激しい運動を行うダイエットを始めても、リバウンドをする可能性が高いと言えます。
少しづつでも生活習慣を見直していくと、ホルモンのバランスが整い、無駄に食べ過ぎることがなくなります。
急がば回れがストレス太り解消の近道です！
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「０カロリー」食品はいくら食べてもいいとは限らない！？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
ダイエットをしている時に、我慢できずにせめてもと思い0カロリー食品に手を出した経験はありませんか？
最近では、0カロリーの麺や、0カロリーのゼリー、0カロリーの清涼飲料水などなど、、、
数多くの0カロリー食品をスーパーや、コンビニなどで手にすることができます。
「いくら食べても太らない、魔法のような食べ物」というようなイメージを持つ方もいらしゃるかもしれませんが
これらは本当にいくら食べても太らないのでしょうか？
そこで今回は0カロリー食品について解説していきたいと思います！
🔸0カロリーってどういうこと？実は0カロリーじゃない！？
「0カロリー」「ノンカロリー」という記載は、栄養表示基準を満たした製品のみ表示できることになっています。
その基準は、食品100gあたりのエネルギーが5kcal未満、飲料の場合は100mlあたり5kcal未満と定められています。
0カロリー食品も、カロリーは完全に0ではないため、摂取した分のカロリーは当然加算されていきます。
とはいえ、5kcal /100mlの飲料を500mlペットボトル一本飲んだとしても、合計25kcalほどです。
この程度であればダイエット中だったとしても気にするほどのカロリーではないでしょう。
1日に10本以上がぶ飲みすれば合計250kcalになりますが、普通に考えればそんなことにはならないはずです。
ということで
0カロリー食品も食べすぎれば太るのか？という点については、常識的な量なら太る可能性は低い、というのが結論です！
こんにゃく、きのこ、海藻も同様にダイエットを阻害するほどの摂取量に達するとは考えづらい低カロリー食品です。
0カロリー食品やこんにゃく・きのこ・海藻の微々たるカロリーを気にするくらいなら、他の食材でカロリーを抑える工夫をしたり、食事バランスを見直す方が、ダイエット成功への近道になると思います。
🔸0カロリーの秘密！人工甘味料って？
0カロリー商品を食べたことがある方はお分かりかと思いますが、しっかりと甘さがあって美味しいですよね！
それは何故でしょうか？
砂糖を使う量が減ってしまうのだから、甘味はなくなってしまうはずです。
しかしそうでないのは、「人工甘味料」が使われているからです。
人工甘味料とは、人工的に作られた甘味の成分です。
砂糖よりも何百倍も甘味が強く、少量で砂糖のような甘味をつけることが出来ます。
そのため、甘いものを食べたい時に砂糖の代用として用いられることが多いものです。
【関連記事】
https://www.nitten.co.jp/calorie.html
🔸0カロリーのメリット・デメリット
さて、カロリーゼロ食品に人工甘味料が使われていることがわかったわかったところで、そのメリットとデメリットを見ていきましょう！
🔷メリット
0カロリー食品のメリットは、何と言っても少ないカロリーで甘いものが食べられることです。
ダイエットをしている最中にでも甘いものを選択肢に挙げやすくなるのは、甘いものが好きな方にとってはとても嬉しいことですよね！
また、ダイエットで甘いものを我慢することは大事ですが、我慢をしすぎてストレスが溜まり、それが肥満の原因にもなりかねません。
普通のお菓子を食べるよりも格段にカロリーが低いのに、甘くて美味しいゼロカロリー食品は、そんな時には正に救世主かもしれません。
どうしても甘いものを食べたい、けれどカロリーが気になってしまう。
そんなときには、ゼロカロリー食品に頼るのがいい手段ですね。
🔷デメリット
しかし、デメリットも当然存在します。
人工甘味料はそもそも食品ではなく、添加物です。
「食品添加物」というと何かと悪者にされがちですよね。
実際のところ、食品添加物は安全性が検証されており、人体には無害なものです。
しかし、それもある程度の量までで、過剰な摂取をすることで健康に害を与える可能性があります。
「カロリーが少なくなった分沢山食べられる」なんて思ってしまうと危険です。
また、確かにカロリー摂取を抑える効果がある0カロリー食品ですが、定期的に摂ると、余計甘いものを食べたくなってしまう「依存性」があるといわれています。
同時に味覚を鈍らせる作用もあり、より甘いものを、と必要以上に甘味を欲してしまうため、思わぬ過食を招いてしまうことも！
そして、人工甘味料は体内で消化や吸収をされることなく体外に排出されます。
そのため、人工甘味料を摂りすぎるとお腹が緩くなる、という可能性もあります。
【関連記事】
https://www.nitten.co.jp/calorie.html
🔸まとめ
0カロリー食品は実際にカロリー摂取を抑え、そして甘いものを味わうこともできる便利なものです。
悪影響があるからと言って、一概にそれが悪いものだということはありません。
摂りすぎてはいけないのは、人工でも天然でも同じです。
しかし、カロリーが少ないからと沢山食べてしまいやすかったり、依存性や味覚への影響などの人工甘味料ならではの問題点があるのもまた事実。
折角カロリーの低いものを選んで食べているのに、それを量で台無しにしてしまったらもったいないですよね。
ダイエットをするときには、カロリーだけにはこだわりすぎず、栄養のバランスを意識した食事にこそ気を払いましょう。
そのなかで甘いものを食べたくなったりしたときに、0カロリー食品ともうまく付き合っていくのがダイエット成功の秘訣です！
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コレステロールって一体何なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
一度は耳にしたことがある「コレステロール」
ただ、コレステロールってどういうものかご存知でしょうか？
多すぎると良くないやつ、、？
くらいしか知られていなかったりします。
本日はそんな知っているようで実は知らない、いまさら聞けない「コレステロール」が一体何かをお話ししていきます！
そもそもコレステロールとは何なの？
コレステロールとは脂質の一種に分類され、主に細胞膜の形成やホルモンの材料などになっている重要な栄養素です！
コレステロールは油のため、血液中に溶け込むことができません。
そのため血管の中を流れるときはたんぱく質の船に乗って血液の中を流れていくのです。（リポタンパク）
この時のリポタンパクの比重によっていわゆる「善玉」「悪玉」が分かれるのです。
善玉（HDL）
HDL、通称「善玉」コレステロールは血管の壁などに余って残ったコレステロールを回収し、肝臓へ戻してくれる働きがあります。
悪玉（LDL）
LDL、通称「悪玉」コレステロールは肝臓で生成されたコレステロールを全身に届ける役割があります。
これにより、細胞膜や血管壁の形成をすることができます！
【関連記事】
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/231/
コレステロールのバランスが乱れると、、、
ここまで聞いて、「あれ？」と違和感を覚える方も多いのではないのでしょうか？
それもそのはず、コレステロールというと、悪いものというイメージを持っている方が多いと思います！
実は結論、コレステロール自体は善玉も悪玉も一概に悪いものではないのです！
悪玉コレステロールは先述の通り、身体にコレステロールを運ぶという非常に重要な役割を担っています。
コレステロールは細胞や血管を形成する上で必要な材料ですので、悪玉の働きは身体になくてはならないものとなっています。
ではなぜ悪玉と呼ばれているのでしょうか？
実は悪玉コレステロールは身体にとって必要不可欠である反面、多過ぎてしまうと血管内に留まり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
ゆえに悪玉コレステロールと呼ばれているのです！
逆に悪玉コレステロールは体の中に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ役割があります！
そのため、血管内を綺麗にし動脈硬化リスクを低減させることから善玉コレステロールと呼ばれているのです！
なので、仮に悪玉（LDL）コレステロールが高くても血管を綺麗にしてくれる善玉（HDL）コレステロールも多ければ問題はないですし、逆にコレステロール値は低くても善玉（HDL）コレステロールも低い場合には危険と言えます。
すなわち大事なのは、コレステロールを一概に押さえることではなく、悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールのバランスを保つことが大事になります！
【関連記事】
コレステロールをバランスよくするためには？
コレステロールのバランスが乱れてしまう原因としては遺伝や薬の副作用的なものがありますが、多くはやはり運動不足と食生活の乱れになります。
そのためコレステロールのバランスを正常に保つためには特に難しいことや変わったことは必要なく、動物性脂を取りすぎず、野菜や海藻などの食物繊維をしっかり含んだバランスのとれた食事と定期的な運動が重要になります。
特にジョギングや水泳などの有酸素運動は善玉（HDL)コレステロールを増やす効果があり、コレステロールのバランスを整えるのにうってつけです！
実は体内のコレステロールのうち食事から摂取するのは2〜3割程度となっており、残りの7〜8割というほとんどが体内で生成されています。
食事からのアプローチが摂るものを変えるのに対し、運動は中（自分で作り出す）から変えていくため。両方でアプローチすることでよりバランスを整えやすくなります！
【関連記事】
https://www.nakai-iin.jp/letter/index.cgi?no=6
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は知っているようで実は知られていないコレステロールについての解説でした！
みなさんのコレステロール値は大丈夫ですか？
体内の脂質以上は体感はなく、気づきにくいのが特徴です！
日々の生活からしっかり見直して対策していきましょう！
本日は以上になります、次回もお楽しみに(^^)
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「体脂肪」ってそもそも何者なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
美味しいものを食べ過ぎて体重・体脂肪が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？
そもそも体脂肪ってなんなの、、？
脂肪ってなんでつくの？
と思われる方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、体脂肪についてのお話をしていきたいとおもいます！
体脂肪はなぜつくの？
そもそも体脂肪とは何なのでしょうか？
簡単に言えば、読んで字の如く体についてる脂肪のことです。
ステーキや焼肉の白い部分というとイメージがつきやすいと思います。
そして人の体にも、上記のお肉と同じように筋肉の部分と脂肪部分があります。
その割合は、身体の大部分を占める水分（60%）を除くと、内臓や骨、筋肉などの固形成分が約22%、残りの18%が脂肪という構成になります。
こちらは年齢や体格によって比率は変わってきます。
この体脂肪は嫌なイメージがある方も多いと思います。
しかし体脂肪は重要な役割担う組織であり、生きていくためには必要だからこそ体についているわけです。
体脂肪の役割について
体脂肪の役割は大きく分けて3つあります。
・栄養を蓄える貯蔵庫
・体温を守るコートのようなもの
・圧力や衝撃から身を守る
これらの働きがなければ、生きていくのに様々な支障が出てきます。
このように体脂肪はなくてはならない大事なものですが、その一方で体に良くない面があるのも事実です。
続いては、体脂肪が多いことでのデメリットも見ていきましょう。
肥満は様々な病気を招く
皆さんもご存知の通り食べ過ぎは体脂肪の増加に繋がり、やがて肥満へと至ります。
肥満になりたくない、あるいは肥満を解消したい、と思っている方も多いはずです。
肥満がそれだけ敬遠されるのは、見た目が悪いだけではなく、疾患をはじめとした様々な悪影響があるからです。
肥満を原因とする疾患としては、高血圧や脂質異常、糖尿病などの様々な生活習慣病があげられます。
これらは脂肪細胞から分泌される悪い物質が主に原因です。
脂肪細胞からは善玉物質、悪玉物質が分泌されて、通常はそのバランスがとれています。
しかし脂肪細胞が多くなると悪玉物質の分泌量が増えてしまい、特に内臓脂肪の増加によって悪化していきます。
それとさらにもう一つ、肥満は病気を引き起こすだけでなく、体が大きくなり重くなること自体も問題です。
腰や膝に大きな負担がかかり、骨に以上が発生することもあります。
また、体脂肪や内臓が期間を圧迫して、内臓や呼吸に支障をきたす場合があります。
このように体脂肪の増加によって肥満は様々な悪影響を及ぼし、いいことはほとんどありません。
では次は上記の肥満を改善・回避する方法を見ていきましょう。
【関連記事】
https://www.tic.or.jp/home/column/vol54.html
体脂肪を減らすための4つのコツ
体重を気にせず、好きなものを好きなだけ食べることができれば何と幸せなことでしょうか、、、
しかし、現実はそう甘くはありません！
日常的に運動習慣のある方でも何の制限もない食生活を送っていたらメタボまっしぐらです。
食事は日々の生活のエネルギーの源であり、自分の体をつくるものなので、栄養バランスを考え、体にいいものを摂る必要があります。
では、体脂肪を減らす食べ方4つを見ていきましょう！
1日三食を規則正しく
毎日決まった時間に食事習慣をつけることで、ちょっとお腹が空いた時でも、「○時からになれば食事だから、、、」と次の食事の時間までが把握できるため、余計な間食を抑えることができます。
慌てずゆっくりよく噛んで食べる
食事中はよく噛んで食べることで、実際に食べた量以上に満腹感を得ることが可能です。
逆にかきこむように急いで食べると、脳が満腹と感じる前に、必要以上の食事量を摂ってしまうことになり太りやすくなります。
食物繊維を多めに摂る
緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など繊維質を多く含む物を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
「もったいない」はNG
満腹感が出てきたら食事は終了しましょう。
残したらもったいないと食べてしまうことが脂肪増加につながります。
腹8分目ってやつですね！
食事を摂らないダイエットはNG
ダイエット中は食事制限はつきものですが、とにかく食事を摂らないとか、食事回数/量を減らすだけという訳ではありません！
確かに、上記の方法でも体重を落とすことは可能ですが、そういう無謀なダイエットは栄養バランスを無視しがちで健康を損なう恐れがあります。
さらに、体重は落ちたもののいざ食事を少しでも元に戻すと、体重がすぐに増えてリバウンドもしやすくなります。
ではそうならないためにも何を摂る必要があるかをご説明します。
人がその体を維持するために欠かせない栄養素として、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3つが挙げられます。
これらを合わせて「三大栄養素」と言います。
「三大栄養素」はいずれも普段の食事で十分な量をとることが可能であり、特定の何かを意識して食べる必要はありません。
しかし、食事を十分に摂らないようなダイエットをして摂取量が不足すると、足りない分を他の方法で補おうとするため厄介です。
例えば、体を動かすエネルギー源である糖質や脂質が不足してくると、自身の筋肉や内臓に含まれるタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。
このような状態がいいはずもなく、ダイエットではなく痩せこけているだけになってしまいます。
ダイエット中はカロリーにばかり目が行きがちですが、「三大栄養素」の役割を知り、必要な量を摂ることも忘れないようにしましょう。
【関連記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体脂肪は決して悪いものではありませんが、多すぎても見た目や健康面でのデメリットは沢山ありましたね！
トレーニングや食事によって体脂肪を落とすことができれば、人生が180度変わると言っても過言ではありません。
ぜひ、BEYOND浦和店にてトレーニングを行なってみませんか？
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たんぱく質の摂りすぎには注意！？たんぱく質の真実、、、
みなさん、こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です！
夏になり、露出が多い時期になってきましたね(^^)
それに伴いボディメイクを頑張っている方が多い時期なのではないでしょうか？
そんなボディメイク時に気をつけていただきたいことがございます！！
それは、「たんぱく質の過剰摂取」です。
え！？たんぱく質って沢山摂った方がいいんじゃないの？
と思うかもしれませんが、実はそうじゃありません！
今回はたんぱく質の真実についてお話ししていきます！
たんぱく質とは？
そもそもたんぱく質って何、、？
と思われる方も多いでしょう、、、
たんぱく質とは、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの対調整機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する栄養素のことです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が多重結合した高分子化合物であり、炭水化物、脂質と並んでエネルギー産生栄養素のひとつです。
エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含みます。
たんぱく質の効果
私たちの体の中には、約３〜10万種のたんぱく質が存在すると言われています。
そして非常に多くのたんぱく質がそれぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酸素になるものもあり、その働きは多様です。
たんぱく質はどれくらい必要？
1日に摂取したいたんぱく質量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されています。
以下表を参考にしてみてください！
【日本人の食事摂取基準（2020年版）】
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
18歳〜64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量です。
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の目標量も示されています。
たんぱく質の目標量は、体に必要な食事量に合わせて、たんぱく質の摂取量を検討しましょう！
【関連記事】
たんぱく質過剰摂取によるデメリット！
デメリット① ビタミン・ミネラル摂取バランスの偏り
たんぱく質の摂取で代表的なものといえばお肉ではないでしょうか。
手に入れやすく、調理も簡単なことから多くの方がほぼ毎日摂取するかと思います。
そんなお肉に多く含まれる栄養素として、たんぱく質・脂質・ビタミンB群・亜鉛の量が多いことが特徴です。
実はお肉には思いのほか、あまり栄養素が含まれていません。
栄養素は過不足や偏りがないことが一番大切です！
たんぱく質の摂取源はそのほかにもあるため、他の食材を満遍なく摂ることが綺麗なボディラインを作り、健康を育むことになります。
デメリット② 内臓疲労
私たちが摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返します。
その過程において、食事から摂ったたんぱく質のうち余ったものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
この時にたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
デメリット③ カロリーオーバー
たんぱく質豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。
たんぱく質をもっと多く摂りたい一心で、沢山食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
カロリーを抑えつつ高たんぱくを意識することはとても大切。
そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。
食材や調理法を工夫して、高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。
デメリット④ 腸内環境の乱れ
私たちの腸内、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて3つのグループで構成されます。
動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
たんぱく質は適切な量を把握して食べることが大事！
上の図はたんぱく質を必要以上に摂った場合と、自分に適した量を摂った場合の違いを簡単に表したものです。
摂取したたんぱく質は過剰に摂れば、その分消化され、吸収されるのに負担がかかります。
それでも体内ではたんぱく質が合成・分解されて常に新しいものに作り替えられ作り変えられられています。（新陳代謝）
つまり、体内ではたんぱく質が常に一定量が保たれていることになります（アミノ酸プール）がもちろん過剰に摂ればそれはプールや浴槽と一緒であふれ出てしまいます。
あふれ出たたんぱく質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作り出してしまい、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。
一方で適正に摂られた量に関しては、スムーズに吸収され、アミノ酸プールからも溢れ出すことなく、新陳代謝に使われたり、負担が少なく排泄されたりという過程を辿ります。
つまり、いかに自分にとって適切な量を把握して食べることができるかということが大切だということが改めて分かると思います。
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先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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鶏もも肉でダイエットはできるの？
みなさんこんにちは
BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店の宮川です。
今回のテーマは…
『鶏もも肉でダイエットはできるの？』
です！
ダイエットやボディメイクをする上で欠かせないものの一つは食事ですが、皆さんはダイエット食品などで一番思いつくのはどんな食材でしょうか？
多くの方は鶏胸肉やささみ、ブロッコリーが思い浮かぶかと思います。
今回は現役パーソナルトレーナーである筆者が数あるダイエットやボディメイクに適した食材がある中で鶏もも肉でダイエットはできるのかどうかということを発信していきます！
「鶏もも肉は太らないか心配…」、「本当にダイエット効果があるのか知りたい！」という方は是非ご覧ください！
◎鶏もも肉について
皆さんご存知の通り、鶏もも肉は腿から足にかけた部位のお肉のことをいいます。
タンパク質はもちろん、鉄分やビタミンも含まれており程よく脂肪分もあるため様々な調理法や味付けに向いていて万能な食材であることから鶏肉の数ある部位の中では特に多く使われていますよね。
◎鶏もも肉の栄養
先ほど述べたように鶏もも肉にはタンパク質の他に鉄やビタミンが豊富に含まれています。
ここで鶏もも肉の栄養素を見ていきましょう。
カロリーは100gあたり約200kcal、タンパク質は約20g
一日のタンパク質摂取推奨量は成人男性で60g~65g、成人女性で50gです。
鶏もも肉を100g摂取することで1日に必要なタンパク質の約1/3の量を摂取することができます。
脂質は約15gですが皮を取り除くことでカロリーと脂質も下げることができます。
先ほども述べたように鉄やビタミンも含まれており、鉄は全身に酸素を運ぶ役割。
鶏もも肉に含まれているビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力をより強める役割。
ビタミンB2は主に脂質の代謝を助け髪や爪の細胞の再生に役立ちます。
また、アンチエイジング効果のあるイミダゾールペプチドも含まれています。
◎鶏もも肉のダイエット効果
1.豊富なタンパク質
ダイエットやボディメイク中は体重を落とすのはもちろん同時に体脂肪も減らすというのが重要な鍵になっていますよね。
しかしタンパク質が不足していると筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちてしまうと代謝が下がってしまいます。
代謝が下がることのデメリットとしてリバウンドをしてしまうということが起こるので、できるだけ筋肉を落とさずにダイエットをすることはとても重要になります。
なのでタンパク質をしっかりと摂取することでダイエットやボディメイク中でも筋肉を維持しやすくなります。
2.豊富なビタミンB
鶏もも肉はビタミンBも豊富です。
皆さんはビタミンBがダイエットやボディメイクにどんな影響を与えるかご存知ですか？
先ほども述べたようにビタミンBは脂質の代謝を助ける働きをしているんです。
つまり糖質や脂質は体脂肪に変わりやすいものですがビタミンBの働きによってエネルギーに変換しやすくすることができるのでダイエットやボディメイクを効率よく行うことができるのです。
3.低カロリーかつ低脂質
タンパク質は鶏もも肉以外にも豊富に含まれている食材はたくさんあります。
しかし鶏もも肉のようにカロリーや脂質が低いものはそこまで多いわけではなくタンパク質は豊富だがカロリーが高くなってしまうものが多いのが事実です。
そのため鶏もも肉はタンパク質も多く、低カロリーかつ低脂質なためダイエットやボディメイクに適した食材になっています。
また、皮を剥いであげるとカロリーと脂質をより抑えることができるので皮を剥いで食べることをおすすめします。
4.老化防止
鶏もも肉にはイミダゾールペプチドというものが含まれています。
イミダゾールペプチドには身体を若返らせてくれる抗酸化作用がありアンチエイジングの働きがあります。
日々の生活の中で活性酵素という物質が私たちの身体を傷つけ老化が進行してしまっているんです。
身体が老化することで身体の動きが悪くなり、そうなると日々の運動が難しくなり運動不足につながります。
その結果、代謝が大きく低下してしまい太りやすく痩せにくい身体を作ってしまう原因になります。
しかし鶏もも肉に含まれているイミダゾールペプチドを摂取することによって老化を進行させる活性酵素を撃退することができると同時に身体の動きも活発になり、そうすることで代謝も上昇させることができるので太りにくく痩せやすい身体に近づくことができます。
◎注意点
1.皮を剥ぐ
ダイエットやボディメイク中に鶏もも肉を食べる際は皮を剥ぐということをおすすめします。
お肉なので一見皮も食べたほうが身体にいいと思いがちですが鶏もも肉の皮の部分には多くの脂質が含まれているんです。
「鶏もも肉の皮が美味しいじゃないか！」という方は多くいると思います。
ちなみに筆者もそのうちの一人です…
しかしダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので皮も一緒に食べてしまうとカロリーオーバーに繋がってしまいます。
皮を剥ぐだけでも100kcalほどカットすることができるので無駄なカロリーと脂質を極力摂取しないためにも鶏もも肉の皮を剥いで食べるということを心がけてみてください。
2.過剰摂取しない
鶏もも肉は味自体のクセもなくタンパク質も豊富で食べやすい食材なのは確かです。
しかし食べ過ぎには注意が必要です。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと腎臓や肝臓などの臓器に必要以上の負担がかってしまうことによってそれぞれの臓器の機能が低下してしまうという危険があります。
また糖質自体も低いため糖質を摂取せずに鶏もも肉ばかりを食べていると低血糖を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
3.揚げ物にしない
鶏もも肉を使った料理といえば唐揚げや竜田揚げ、油淋鶏などの揚げ物が真っ先に思い浮かびますよね。
嫌いな人はいないと言ってもいいくらい人気な料理ですよね。
しかし揚げ物にしてしまうとせっかく脂質の低い鶏もも肉でさえも脂質過多になってしまい、かえって太ってしまう原因になります。
そのためダイエットやボディメイク中は揚げた料理は避けた方がいいでしょう。
◎美味しく調理するコツ
1.皮目から焼く
鶏もも肉を焼いて調理するときは皮のある面から焼いてあげるのが美味しく調理するコツになります。
焼く際には鶏もも肉からはしっかりと脂が出るので、油を引く必要はありません。
タンパク質と糖が含まれるものを加熱することで茶色くなり香ばしい風味が出るメイラード反応というものが起きます。
これはステーキやハンバーグなど熱を加えることでできる料理の旨みを最大限に引き出すためには欠かせない化学反応になります。
なので鶏もも肉を焼く際には焼き目をしっかりつけることをおすすめします。
2.身に穴を開ける
鶏もも肉は熱を加えることで縮んでしまい固くなってしまいます。
そのような現象を防ぐためにフォークやナイフの先端などで鶏もも肉の身に穴を開けましょう。
3.余分なものを取り除く
ここでいう余分なものとは皮や脂身さらには軟骨や筋のことをいいます。
身からはみ出た余分な皮や、黄色っぽく変色した脂身をハサミやナイフで取り除いてあげましょう。
この工程を行うだけでも脂が多くなりがちな鶏もも肉でさえもかなりさっぱりした味になります。
さらに硬い軟骨の部分と筋が集中している部分も取り除くことでより食感がよくなり仕上がり時のおいしさも増します。
その他のダイエットの際のおすすめの調理法はこちらをご覧ください！
◎まとめ
解説の通り鶏もも肉はタンパク質も豊富でさらにはビタミンなどの栄養素も含まれていることからダイエットに向いているということがわかりましたね。
ビタミンの種類によっては鶏胸肉よりも多く含まれているものもあるのでおすすめです。
また、皮を剥ぐことでこの欠点を解消することができるので鶏胸肉やささみなどのパサパサ感などがどうしても嫌な人は積極的に摂ってほしい食材になります。
どの食材もそうですがダイエットやボディメイクをする中で身体にいいからといって食べ過ぎてしまうのはNGなので適切な量をしっかりと見極めた上で食事をすることを心がけてほしいです。
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ダイエットに水がいいのはなぜ？効果・飲み方を解説！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回はダイエット中、水をたくさん飲むことがいい理由や効果、おすすめの飲み方について解説していきます！
私たちの体の約60%は水分です！
そのため、生きるには水が必要不可欠ですが、実はダイエットにも役立つことをご存知でしょうか？
そこで今回は、水とダイエットの関係について記事にしていきたいと思います！
◉そもそも、水の役割って？
飲み物や食べ物から口に入った水分は腸から吸収され、血液などの液体として全身を巡ります。
そして、栄養素や体の中で不要となった老廃物を運んだり、体温を一定に保ったりするのです！
また血液が円滑に流れるようにするのも水の重要な役割です。
つまり、私たちの生命活動になくてはならないのが水と言えるでしょう！
◉ダイエットに水が必要なのはなぜ？
それは新陳代謝をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためです！
この老廃物とは汗や尿、便などで既に体のうちで不要になったものです。
老廃物が溜まったままだと血液の流れが悪くなります。
そして体には次のようなマイナスな影響を生じる可能性があるのです。
○痩せにくい
血流が悪くなることによって代謝が下がり、ダイエットをしてもなかなか痩せない。
○むくみやすい
汗や尿がうまく排出されずに体の中に残るため、むくみやすくなる。
○便秘
腸に便（老廃物）が溜まって腸内に悪玉菌が増殖し、便秘がちに！
◉水のダイエット効果
上記で記載したマイナスの影響の反対がプラス要素になってきます！
上記でお伝えしたマイナスの影響がプラスに変わっていきますので、個人差はありますが、痩せやすくなる、むくみがとれやすい、便秘が改善傾向にといった効果が見られるでしょう！
また水を飲むことで、多少なりとも胃は膨らみます。
すると満腹感を感じやすくなるため、食事量を無理なく減らせることも水を利用したダイエットのいい点です！
◉ダイエット中の水の飲み方
ダイエット中の効果的な水の飲み方は、「こまめに水を飲む」ことです。
いつでもどこでも水を飲む意識が大切になります。
しかし習慣になるまでには少し難しく感じる方もいるかもしれません。
無理なく水を飲むコツを以下で紹介します！
①起床後すぐ
コップ一杯の水を飲み、胃腸を目覚めさせて代謝を上げやすくします！
②ご飯前
空腹に水を飲むことで多少ではありますが食欲を抑える効果が期待できます。
③風呂の前後
入浴でもしっかり汗をかき、その後水分補給をして血液の巡りを良くしましょう！
仕事中やテレビを見ている時などにも、水分補給を意識するといいですね！
◉ダイエット中の水の飲み方の注意点
厚生労働省が推奨している「健康のため水を飲もう」では、1日に2.5リットルの水が必要とあります！
【参照記事・健康のために水を飲もう】
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
つまり飲み物や食べ物から摂る水分量は、一日あたり2.2メリットです。
水の飲み過ぎは注意！
突然ですが、度を超えて水を摂取しすぎると気分が悪くなったりと水中毒の症状が出てくる恐れがあり、体調不良をお越しかねません。
また、冷えた水を飲み過ぎると体温が下がる原因となり免疫低下、または様々な病気の引き金となることも。
何事も程々を心がけてください。
最初は太る可能性がある
実は水を積極的に飲み始めたばかりの時は、体重が増える可能性があります。
なぜなら排出機能が追いつかず、水分が体に残ってしまうからです。
そのため、一時的に体重増加が生じるかもしれません。
血流の流れが良くなり、代謝が上がって老廃物を排出しやすくなるまでには、少し時間がかかってしまいます。
1日1リットルから徐々に水分量を増やしていくのがおすすめです！
お茶でも平気？
お茶も水分ですので、代用しても構いません！
しかし、お茶に含まれるカフェインは1日100mgの摂取から睡眠の質を落とすとされています。
緑茶や烏龍茶、紅茶にはカフェインが豊富に含まれているので、飲み過ぎてしまうと睡眠の質に影響してしまう可能性があります。
参考までに、お茶に含まれるカフェイン量を以下に記載します。
【食品安全委員会参照】
https://teafutoh.shop/blogs/driptea/dripteafunction03
◉水を飲んで痩せる秘訣は運動と食事！
何度もお伝えしますが、水を飲むことの役割は代謝を上げて痩せやすい体づくりをすることです！
しかし単に水を飲むだけで痩せるかというとそうではありません。
水を飲むだけで脂肪を燃焼したり、消費カロリーが増えるわけではないのです！
そこで大切になってくるのは、持続的に体を動かし、健康的な食事を継続させることです！
運動によって体温を上げて汗をかきましょう。
汗は老廃物の一つですので、排出はもちろんダイエットに欠かせませんが、運動によって代謝を上げて脂肪を燃やしやすい体づくりが可能になります。
次は食事についてです。
好きなものを好きなだけ食べていては摂取カロリーが増え、水で代謝が上がる前に体重は増えてしまいます。
食べ過ぎには気をつけながら三大栄養素とバランスを意識して食事を摂るように心がけましょう！
【関連記事】
◉おすすめの水！
水をダイエットに活用するなら硬水がいいでしょう。
硬水とは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含む水です。
ちなみに日本の水道水はミネラルが少ない軟水です。
なぜ硬水がいいかというと、不足しがちなミネラルをしっかり補うことができ、ダイエット効果を増強できる点が挙げられます。
例えばマグネシウムは便秘解消に役立つ栄養素です。
そしてカルシウムは肥満予防に役立つという研究結果もあります。
最近は硬水もさまざまな種類がありますが、特におすすめはコントレックスです。
コントレックスはフランスの厚生労働省から「ナチュラルミネラルウォーター」として認定を受けている水です！
アーモンド9粒分のマグネシウムと牛乳1本分のカルシウムが含まれています。
◉まとめ
以上、水は新陳代謝をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためにダイエットに効果があることがわかりましたね！
そして、水を飲むことによって個人差はありますが、痩せやすくなる、むくみ解消、便秘の改善といった効果が期待できます。
やり方は簡単で、こまめに水を飲むことが重要です！
また、水をダイエットに活用する場合は運動と食事が大切です。
ウォーキングや筋トレなどご自身ができそうなことから取り組んでみてください。
食事では三大栄養素を意識してバランスよく食事を摂ることと意識し、脂物やお菓子などの摂りすぎに注意し、野菜や海藻物などの食物繊維もたっぷり取り入れるようにすると良いでしょう。
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コールドシャワーはどんな効果があるの？
みなさんこんにちは
BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店の宮川です。
今回のテーマは…
『コールドシャワーについて』
です！
皆さんはコールドシャワーという言葉を聞いたことがありますか？
コールドシャワー＝冷水シャワーです。
健康志向が高い方々の間で注目されています。
しかし、冷水でシャワーを浴びることでダイエット効果があると言われています！
どうしてダイエット効果があるのか、その中でどんな効果があるのか…
今回は現役パーソナルトレーナがコールドシャワーについて発信していきたいと思います！
ちなみに私もコールドシャワーを毎日取り入れています！
とにかく寒いし冷たいから嫌だ！という方でも
取り入れることのできる方法も紹介していきますのでぜひご覧ください！
◉なんで効果があるの？
褐色脂肪細胞が働く
褐色脂肪細胞とは首、脇下、心臓、腎臓など人間の限られた場所にしか存在しないのです。
褐色脂肪細胞には脂肪分を分解、燃焼しエネルギーに変えてくれる働きがあります。
では、どうやったら働かせることができるのか…
それは、身体を冷やすということです。
この細胞はもともと、身体に備えられている発熱装置のようなものです。
冬の寒さで体温が下がった時に体温を上げるために脂肪を燃焼して熱エネルギーを作り出してくれるのです。
夏は痩せにくく、冬は痩せやすいと言われているのもこのような仕組みがあるからです。
これらの仕組みを意図的に自ら作り出せるのがコールドシャワーだということです。
◉コールドシャワーのメリット
1.疲労回復
血管の流れがスムーズだと疲労回復に効果的なんです。
コールドシャワーによって血管を収縮する作用が働き
血流が増加し肉体的な疲労の回復を促進してくれる効果があります。
他にも代謝を促進してくれる働きや皮膚の健康の維持など様々な健康において効果が期待できます。
2.免疫力向上
免疫力が向上することで病気になりにくくなるのは皆さんご存知ですか？
コールドシャワーによって身体に自然な免疫反応が起きるのです。
実際にあたたかいシャワーから冷たいシャワーを浴びた人と
あたたかいシャワーだけを浴びた人を比較した時に前者の方が病欠が少なくなったというデータもあります！
3.睡眠改善
冷たい水に触れることで身体がリラックスし神経を落ち着かせることができます。
血管の流れがスムーズになることで身体を温めるためにエネルギーが消費されることで
疲労感が軽減される効果によって深く質の高い睡眠ができるということです。
4.リフレッシュ効果やストレス軽減
身体だけでなく精神的なリフレッシュ効果もあり、身体を刺激するため気力や集中力を高めます。
神経が刺激されることでストレスホルモンの分泌が抑制されストレスを軽減する働きもあります。
さらに幸せホルモンと言われるエンドルフィンというホルモンが分泌されて
幸福感などが生じるという結果もあります。
5.うつ病の予防と改善
うつ病を治療する際に自然療法を試すのに有効な手段が水療法。
つまりコールドシャワーということになります。
注意力や思考力、エネルギーのレベルを高めるのに機能してくれるのです。
実際に臨床試験データでも週に2.3回で5分間コールドシャワーを浴びることで
うつ病の症状が緩和されることが結果として出ています。
コールドシャワーが弱い電気ショック治療のように機能しているということです。
6.脂肪燃焼効果
最初にお話ししたように身体が冷やされると体温を上げるために褐色脂肪細胞という細胞が働きます。
褐色脂肪細胞には脂肪分を分解、燃焼しエネルギーに変えてくれる働きがあります。
ただあくまでも脂肪燃焼をサポートする役割であることを忘れないでください。
◉コールドシャワーのデメリット
1.身体が冷える
冷たい水を浴びると身体が冷えるのは当たり前ですよね。
浴びた後にそのまま身体を冷やしたまま放置してしまうと風邪を引くなど健康によくないです。
コールドシャワーを浴びた後はしっかり身体を温めてあげることで風邪などを防ぎましょう。
2.精神的に辛い
コールドシャワーは心臓に悪い、シンプルに寒いし冷たいから無理！と言った方が半数だと思います。
冬に布団から出たくないと感じるように寒いのがわかってるのに
自分から水を浴びにいくのはなかなか精神的に辛いですよね。
3.身体の汚れが落ちにくい
食器を洗う際も同じで冷水だと油汚れって落ちにくいのがわかりますよね。
人間の身体に関してはそこまで脂が多いわけではありませんが同じ原理です。
ただ、人間には必要最低限の脂は必要なので温水で洗いすぎると乾燥肌にもなりやすくなるので注意が必要です。
そのため温水で身体を洗ってから冷水を浴びるのが良いです！
◉効果的なやり方
1.冷水を徐々にかける
温かいシャワーを浴びた後に徐々に冷水を浴びるようにしましょう。
また心臓から遠いところから冷水をかけていきましょう。
いきなり心臓に当ててしまうと強い負担がかかってしまいます。
心臓が強くない方の場合は命を落としてしまう恐れもあるので注意が必要です。
身体の下からかけていくと良いです。
2.呼吸が止まらない水温で行う
人によって感じる温度は違うので呼吸が止まらない程度の温度に留めておくことをオスススメします。
学生の時学校のプールの授業の時にシャワー浴びますよね。まさにあの感覚です。
ただ滝行のような感覚はやめてください。
滝行はあくまでも修行の一環なので健康的かと言ったらなんとも言えません。
そこまで水の冷たさにこだわる必要はないので時には妥協することも大事です。
身体が慣れてくれば冷たくても気持ちよく浴びることができるでしょう。
3.数秒浴びる
やればやるほどいいかと言うと決してそうとは限りません。
ある大学の研究結果によると
30日間、あたたかいシャワーだけを浴びたグループと温かいシャワーを浴びた直後にコールドシャワーを30秒、60秒、90秒浴びたグループに分かれたところコールドシャワーを浴びたグループではメリットでも述べたコルチゾールというホルモンが分泌され心拍数や体温が上昇し病欠が減少したというデータもあります。
しかし、30秒以上は変化が見られなかったため
30秒浴びることでコールドシャワーを効果的に行うことができるということになります。
◉いつ浴びるのがいいのか
1.起床直後
起床直後にコールドシャワーを行うことで身体が活性化され集中力などが高まります。
また朝に浴びることで代謝が刺激され脂肪の燃焼効果を高めることができます。
1日の始まりを爽快に過ごすことができるでしょう。
2.トレーニング後(運動後)
トレーニング後にコールドシャワーを行うと身体の疲労を回復させる効果があります。
蓄積された疲労のもとになる物質や乳酸冷たいお水によって排出されます。
さらに血行も良くなり筋肉の痛み、炎症も和らげる効果にも期待できるので身体の回復にも効果的です。
3.就寝前
寝る前に行うと身体の緊張がほぐれリラックス効果によってより深い睡眠を得ることができます。
時間帯によっては逆に身体が覚醒してしまうため注意が必要です。
◉注意点
1.冷やし切る
冷水を当てることで血管が収縮されますが当てすぎることで身体が冷え切り風邪をひきやすくなります。
そのためかえって血流を悪くしてしまいます。
血流を良くするのが目的なのであたためて血管を広げて冷水で締めてあげることが大事です。
2.最初から頭部、心臓に当てる
血管が収縮されることで血圧が上がるのでいきなり頭部、心臓にかけないようにしましょう。
頭部にかけることで頭痛やめまいを引き起こすこともあります。
勢いでやってしまうのは危険なので慣れてきたらかけることを心がけましょう。
3.極端な温度変化
コールドシャワーを浴びる前はある程度身体があたたまっている状態がベストです。
極端に温度を変えることによって身体にも負担がかかるため注意が必要です。
◉まとめ
コールドシャワーを日常に取り入れることで身体的、精神的に効果があるということが明らかですね。
ただ日によっては体調があまり優れない、疲れているなど体調が良くないのであれば
絶対に無理はせずコールドシャワーを浴びるのをやめましょう。
もちろん低体温症や冷え性の方は特に注意が必要です。
風邪をひいているからコールドシャワーを浴びれば治るわけではないのでそこに関しても無理は禁物です。
身体から水分が奪われやすくなるので行う前後にはしっかりと水分を補給することも忘れないでください。
体感温度も含めて個人差がありますので
その日のコンディションに合わせて無理せず注意するべきことを理解した上で行うようにしてくださいね。
サウナと似たような効果もあって忙しい日はコールドシャワーで代用してもいいですね！
サウナについてはこちらのブログに記載されているので是非ご覧ください↓
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サウナって痩せるの？ダイエット効果と理想的な入り方について解説！
皆さんこんにちは！
BEYOND浦和店・浦和ANNEX店の野村です(^^)
今回は今話題のサウナについての記事になります！
「整う」と言うワードで最近話題のサウナですが、果たしてどんな効果があるのでしょうか？
汗をたくさんかくことによって、痩せるのではないかと思われる方もいらっしゃるかと思います。
今回はそんなサウナの効果や真相について迫っていきたいと思います(^^)
サウナで痩せるの？
サウナのダイエット効果は、結論から言うとグレーです。
ダイエットの効果が全くないわけではありませんが
サウナのみで劇的に変わるかと言われたらはっきりYESとは言えません。
とはいえ、ダイエットの一環として取り入れるのは非常におすすめです！
サウナだけで頼ることをせずに
他のダイエット方法と組み合わせれば大きなダイエット効果を生み出す可能性があります。
そもそもサウナとは？
サウナとは、サウナ室をサウナストーブで80〜100C°の高温状態に保ち、その周りを囲っている木製の椅子に座って汗を流す場所。
元々はフィンランドから伝わったもので、一般的なサウナはフィンランド式の「ドライサウナ」のことを指します。
その後サウナで熱々になった体を水風呂で一気に冷まして休憩。
これを「温冷交代浴」と言います。
また、この時熱くなった体を水風呂で冷やす瞬間に、サウナーがこぞって夢中になる
「陶酔感」を味わえ、これを「整う」と言います。
「サウナ→水風呂→休憩」の順番を繰り返し行うことで、サウナ効果を得られます。
サウナの効果とは？ダイエット効果も？
①デトックス効果
サウナの効果としてまず一番に挙げられるのが、デトックス効果です。
サウナに入ると大量に汗をかくので、体に溜まった毒素や老廃物などが体外に排出されやすくなります。
ちなみに、毒素や老廃物はどんなに気をつけても溜まるものです。
尿や便としても排出されますが、汗をかくことによってさらにデトックスすることができます。
デトックスが進めば倦怠感の緩和、美肌効果なども期待できると言えるでしょう。
②むくみの改善
むくみの原因は体に溜まった毒素や老廃物、そして塩分や余分な水分にあります。
それらを体外に排出するためには、汗をかくことが効果的です。
サウナに入れば汗をたっぷりかくため、むくみの原因になる物質たちを取り除くことができます。
体がむくむ＝膨張する ことであるため太って見えてしまうこともあり太って見えることがありますが
むくみが改善されれば、体重は変わらずともスッキリして見えることもあるでしょう。
③冷え性の改善
サウナは冷え性の改善にも効果的です！
高温なので単純に体が温まると言うのも要因の一つですが、それだけではありません。
と言うのも、冷えの原因の一つは血流の悪さ。
特に体の末端には冷えた状態の古い血液が溜まりやすく、それにより指先や足先が冷たくなることがあります。
しかし、サウナに入れば血流が良くなるため、体の末端まで温かい血液が巡るようになります。
その結果、指先や足先の冷えも改善することができるのです。
④新陳代謝アップ
汗をかくことによってデトックスが進んだり体が温まったりすると、新陳代謝が高まります。
新陳代謝が上がれば、さらに汗をかきやすくなったり脂肪を燃やしやすくなったりすることで
ダイエットの効果を感じやすい体になると言えるでしょう。
また、サウナに入ると脂肪や糖分を燃焼させて代謝を高める「甲状腺ホルモン」の分泌が促されることも分かっています。
ただ、サウナの入りすぎはホルモンバランスを乱す恐れがあります。
健康を害さない範囲に収めるように意識しましょう！
⑤カロリー消費量UP！
サウナに1時間入ると、約150kcal消費できると言われています。
そのため、カロリー消費によるダイエット効果を期待できるでしょう。
ちなみに、150kcalをお米に置き換えると100g弱。
サウナにじっくり入ればご飯茶碗半分くらいのカロリー消費できます。
これは1日の摂取カロリーに置き換えると案外微々たるものなのです。
運動などもあわせてさらに消費カロリーを増やすことで、より高いダイエット効果を期待できます。
効果的なサウナの入り方については以下の記事をご覧ください(^^)
サウナダイエットの注意点
⑴水分補給を欠かさず行う
サウナに入ると大量に汗をかきます。
そのため、十分な水分補給がマスト！
水分を取らずに汗をかき続けると、脱水症状や熱中症など思わぬ体調不良を引き起こす可能性があります。
一度に大量に水を飲むのではなく、「喉が渇いたな」と感じる前にこまめに取り入れましょう。
一気に飲むよりも体に吸収されやすく、水分が枯渇するのを防ぎやすくなります。
また、ドリンクは水がベストです！
カフェインが入ったドリンクには利尿作用があるため、お茶やコーヒーだと水分補給になりません。
汗によって失ったミネラルを防ぐためにスポーツドリンクもおすすめですが
糖分が高いものはダイエットの妨げになる可能性があるので気をつけましょう。
⑵違和感や不調を感じたら中止する
サウナに入ってる時、体に違和感や体調不良を感じたら、すぐ中止しましょう！
無理して続けると、脱水症状を引き起こしたり自律神経が乱れたり、健康を害することがあるため危険です。
特に、自律神経の乱れは肉体だけでなく精神の不調を引き起こす可能性も高いので要注意！
眠れなくなったり、理由もなくイライラしたりと辛い思いをすることがあります。
さらに、自律神経の乱れは体の凝りや冷えを引き起こす恐れも、、
取り返しがつかなくなる前にすぐに中止し、しっかり水分を取って休むように心がけてください。
サウナのダイエットの効果を高める方法！
◉サウナ中に簡単なストレッチを行う
サウナにじっと入っているのも一定の効果がありますが、ストレッチを行うとサウナダイエットの効果をさらに高めることができます。
消費カロリーが跳ね上がることはないものの、血行促進には非常に効果的。
血流が高まればデトックスやむくみの緩和、新陳代謝UP効果がさらに高まります。
ダイエット効果が現れやすい体作りにつながると言えるでしょう。
とはいえ、他の人に迷惑になるようなストレッチはNG！
○両手を上げて体を伸ばす
○上半身をひねって腰回りをほぐす
○肩を回して肩甲骨を動かす
など座ったままできる程度のストレッチを行いましょう！
周りに迷惑をかけずに間隔距離を置いてストレッチしよう！
◉直後に食事をしない！
サウナから出た後はデトックスが進み、体がからになった状態です。
取り込まれたものをいつも以上に吸収してしまう可能性が高いです。
いつも以上に吸収というと聞こえはいいですが、わかりやすくいうと吸収力が高いので太りやすいということ。
油っぽいものやカロリーが高いものを食べれば通常よりもしっかり蓄えられてしまいます。
よってダイエットには逆効果になってしまいます。
サウナから出たら、1〜2時間は体を休めてから食事をするようにしましょう！
◉適度に運動する
ダイエットで重要な要素の一つとして挙げられるのは、消費カロリーと摂取カロリーの差です！
サウナで消費できるカロリーは、1時間で150kcalほどです。
・ジムや自宅で筋トレをする
・外をランニングするなど
・本格的なトレーニングをする
上記の運動をプラスすれば消費カロリーがさらに多くなるため、サウナダイエットを成功させやすくなります。
また特に筋トレは基礎代謝を高めるにはうってつけです！
基礎代謝が高まれば消費カロリーが増えるため、痩せやすい体を作ることができます。
また、本格的な運動が得意ではない方は日常の活動量を増やすようにしましょう！
ウォーキングする、エスカレータではなく階段を使うなど毎日のちょっとした積み重ねが大きな結果を生み出します。
サウナだけに頼らず、適度な運動も心がけましょう！
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サウナって痩せるの？まとめ
以上、サウナの効果やおすすめの入り方、注意点を解説していきました！
サウナはダイエットに効果が無いという方もいらっしゃいますが、そんなことはありません！
また、サウナに入っていれば痩せる！かというと、そうでもありません。
ダイエットに効果が無いわけでは無いですが、サウナだけに頼るのは要注意です！
むくみがとれてスッキリ見える、消費カロリーが増えるというのは事実ですが
体を根本から変えていくのは食事や運動のアプローチが必要不可欠です。
健康を大切にしながら、プラスでサウナを活用するようにしましょう(^^)
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