痩せたいけど食べたい！｜対処法はコレだ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
痩せたいけど食べたい！！
こんな時のおすすめの対処法です。
いざダイエットを始めても「食べるのががまんできない…。」という悩みを抱える人が大勢います。
もちろんダイエットの為には多少の我慢は必要ですが、あまりにフラストレーションを溜めるのもまたよくありません。
そこで本記事ではダイエット中の食べたい欲との付き合い方について紹介していきます。
ダイエットに挑戦しているけど「食べたい！」欲にお悩みの方は必見です。
1.ダイエット中に食べたくなるのは当然
食べたい欲の対処法に入る前にまずはダイエット中の食欲について簡単に知っておきましょう。
結論から言うと、ダイエット中に食べたくなるのは至極当然の現象です。
むしろ食べたい欲に駆られずにダイエットできる人は極めて稀だと言ってよいでしょう。
痩せられる摂取カロリー＝アンダーカロリーであるということなので、身体は常に栄養不足といえる状態です。
栄養不足な状況下では身体は栄養を取り込んでくれという信号を出すため、それがダイエット中の食べたい欲の原因の一つになっています。
ダイエット中にお腹が空くのは当然と言えば当然なので、まずはそういうものなのだということを念頭に置いておく事も重要です。
お腹が空くのは当然の反応です！
2.ダイエット中の食べたい欲対策はコレ！
先述の通り、ダイエット中に「食べたい」と思うのは極めて当然の反応です。
とはいえあまりにも食べたい欲や空腹感が強いとダイエット断念のリスクが上がるので、できる範囲での対策は知っておいて損はありません。
①無理のないカロリー設定
ダイエット中の食べたい欲は過度な食事制限で悪化する恐れがあります。
早く痩せたいからと言って極端な糖質制限や低カロリーな食事を続けていると、身体がより多くの栄養を欲するようになります。
ダイエットの基本は 消費カロリー＞摂取カロリー であることは間違い無いですが、それもやりすぎるのは食べたい欲を増加させるリスクを高めます。
そのためダイエット中の摂取カロリー目安はきちんと事前に計算しておく事が重要です。
筆者オススメのカロリー計算のやり方は下の記事で紹介しています。
②計画的なご褒美の設定
食べられる食材や量になにかと制限がかかるダイエット期間ですが、目標達成までの間はずっとその食事を続けないといけないかというとそうでもありません。
人間には恒常性（現状を保とうとする機能）があるため、たとえダイエットにおいて100点の食事であったとしても、それをずっと続けているといつかは恒常性が働いて停滞に陥る事がほとんどです。
そこで、計画的に普段とは違うもの（＝好きなもの）を食べたり量を多く食べたりする、いわゆるご褒美を設ける事で恒常性のはたらきを防ぐというやり方があります。
この方法がうまくいけば停滞を防げたり、停滞を打破できるので上手に活用すれば大きなメリットになります。
ただし、あまりに高頻度でご褒美を実施しているとただの甘えた食事管理になるのでその点は要注意です。
「2週間に1回」「2kg減ったら1回」と言った具合にあらかじめ基準を設けて計画的にご褒美を実施しましょう。
ただの甘えにならないように注意
③間食の活用
ダイエット中の間食はなんとなくNGな印象を持つ人も多いですが、きちんと管理した上での間食は問題ありません。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人が3食での摂取カロリーを1,500kcalにした場合、日々500kcalのマイナスができます。
この人がもし間食で200kcalのお菓子を食べたとしても、日々のカロリー収支は-300kcalを達成できます。
このやり方であれば、仮に毎日間食に好きなものを食べても理論上は痩せられることになります。
このように、食事のカロリー管理をきちんと行えば毎日間食で好きなものを食べることもNGではなくなります。
ダイエットだからと言って絶対に我慢を徹底しなければならないということはなく、程よく管理しながら食を楽しむことも十分に可能なのです。
間食のポイントはこの記事がおすすめです↓
https://www.collagenstudio-lucina.jp/media/2018/07/12/270
カロリー管理下であればお菓子も絶対NGではないのです！
3.ダイエット中の食べたい欲と上手に付き合おう
ダイエット中に「痩せたいけど食べたい」と感じるのは極めて当然の現象です。
我々はその食べたい欲を単純に押し殺すだけでなく、いかに上手に付き合っていくかがダイエット成功へのカギになることを知っておくべきです。
ダイエットにおいては食事や運動の正しい知識の吸収と、自分に合う方法の模索が重要です。
今回のテーマだけでなく、あらゆる面での見識を拡げることでより良いダイエットライフを送れることでしょう。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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ダイエットによる健康被害を防ごう｜ダイエットと健康
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットによる健康被害
です。
ほとんどの方が、より良い身体や健康を目指してダイエットに挑戦するのですが、そのやり方を間違えることで重大な健康被害を被るケースも多くみられます。
そこで今回は、ダイエットによる健康被害の実態と予防について解説していきます。
1.ダイエットで不健康になる？！
健康のためにダイエットに励んでいるという人もたくさんいらっしゃるはずです。
たしかに痩せる事ができればより健康的になれるのは間違いありません。
しかし、誤ったダイエット方法を継続していると思わぬ健康被害が出てくる恐れがあります。
健康を目指してダイエットを頑張っているのにもかかわらず不健康になってはもとも子もありません。
どのようなダイエット方法が健康リスクを高めるのかをよく確認してから実践しましょう。
①過度なカロリー制限
危険なダイエット方法の代表格がこの「過度なカロリー制限」です。
ダイエットにおいてカロリー制限が必要なのは紛れのない真実ですが、それも行き過ぎると重大な健康被害をもたらします。
極端なカロリー制限による健康被害には以下のようなものがあります。
- 筋肉量減少（＝基礎代謝低下）
- 髪や肌の劣化
- 貧血
- 骨粗しょう症
- ホルモンバランスの崩れ
- 免疫低下
- 精神的に不安定になる
- リバウンドリスク向上
ざっと挙げるだけでもこれだけの健康被害のリスクがあります。
特に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るような状況が長く続くと上記のような健康リスクがあるので要注意です。
栄養不足はNG！
②偏った栄養バランス
先述の通り過度なカロリー制限はNGですが、栄養バランスが偏った食生活もまた健康被害をもたらします。
ダイエットにおける食事管理では摂取カロリーを決めた後に、それをどのような栄養バランスで満たしていくかを決めるのがセオリーです。
栄養バランスは三大栄養素を基に決定していきます。
三大栄養素は たんぱく質・脂質・炭水化物 を指し、この3つの栄養素をバランス良く摂る必要があります。
ところが最近では糖質制限のように、特定の栄養素を著しく制限するダイエット方法が注目されていてダイエットを複雑化させている印象があります。
糖質制限も正しく実施すれば効果は見込めますが、難易度が非常に高い上に長期間で行うと栄養バランスの乱れによる健康被害発生のリスクが高まります。
よって、ダイエットの際はまずは三大栄養素のバランスを管理する食事方法に取り組むのを推奨します。
食事の基本は三大栄養素のバランス調整！
③痩せることにこだわりすぎる
痩せることにこだわりすぎるのもまた健康被害をもたらす可能性があります。
効果を出すことに執着するとストレスが溜まったり、先に述べたような無理な食事制限につながるリスクを高めます。
ダイエットにおいては精神的な安定度も非常に重要で、慢性的にストレスを抱えていると食事管理や運動を頑張っていても痩せられないということもあるほどです。
その為ダイエットを行う際は意気込みも重要ですが、あまりにも痩せることに執着すると思わぬトラブルに繋がることもあるので要注意です。
自分を追い詰めないように！
2.健康的なダイエットのポイント
先述の通り、ストイックなダイエットは思わぬ健康被害をもたらすことがあります。
心身ともに綺麗な状態になるには無理のないダイエット計画の立案と実践が必要です。
ここからは健康的なダイエットにつながるポイントをお伝えしていきます。
当たり前のようで、意外にできていない事が多くあるので日頃から意識していきましょう。
①無理のないカロリー設定
ダイエットの最も基礎となるのがカロリー管理です。
もちろん極端なカロリー制限は危険ですが、摂りすぎもまたNGなため適切なカロリー設定が必要です。
適切なカロリーの考え方は多様ですが、筆者オススメの方法は維持カロリーから500kcalを差し引いた数値を摂取カロリーとして設定するものです。
維持カロリーは基礎代謝+活動代謝で計算できるので、自身のライフスタイルに合わせて目標摂取カロリーを求めましょう。
②栄養バランスの調整
先述の通り、健康被害のないダイエットを目指す上では栄養バランスの調整が非常に大切です。
栄養バランスの考え方は実に様々ですが、まずは三大栄養素の比率を整えるところからが始めやすいはずです。
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取することで健康を害さずにダイエットを進められるようになります。
筆者オススメの栄養バランスの考え方は下の記事で解説しています。
③ストレスマネジメントを行う
ダイエット中の過度なストレスは効率低下や精神的健康度の低下を招くリスクがあります。
その為ダイエット中はストレスマネジメントを行うのがおすすめで、上手にストレスを解消していけば滞りなく健康的に痩せられる可能性が高くなります。
おすすめなストレスマネジメント方法は以下の通りです。
- 小目標を設定する
- 2週間程に1度好きなものを食べる
- 睡眠を十分にとる
どれもシンプルな方法ですが、これを適宜実践できるかどうかでダイエットのストレスの感じ方が大きく変わる事があります。
ダイエット中のストレスでお悩みの場合は上記の見直しをしてみましょう。
適度なストレス発散を！
3.無理なく健康的なダイエットを
最後までご覧いただきありがとうございました。
なにかと努力が求められるダイエットですが、行き過ぎた努力はリスクを伴います。
健康的できれいな体になるためには戦略的なダイエットがいちばんの近道です。
プランニングの段階から無理のない方向性を定めていきましょう。
「ダイエットが辛い」「心身の健康度の低下を感じる」そんな時は一度ここまでのやり方を振り返って無茶な方法でダイエットしていないかを確かめてみてください。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
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たんぱく質摂りすぎてない？｜ダイエットとたんぱく質
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
たんぱく質とダイエット
です。
ダイエットにおける食事管理で皆さんが必ず意識するであろうたんぱく質ですが、この栄養素の摂り方についてはあまり正しく普及していないように思います。
そこで、本記事では我々がダイエットやボディメイクをより健康に進めていくためのたんぱく質摂取についてまとめていきます。
ダイエットやボディメイクでベストな結果を目指す方は必見です！
1.たんぱく質の役割
たんぱく質といえば筋肉や皮膚や髪の毛など、あらゆる組織を作る栄養素ですが、それだけではありません。
ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料にも使われるため、たんぱく質は人体組織の生成に欠かせない栄養素と言えるでしょう。
そのためダイエットで食事管理を行う場合はたんぱく質をしっかり摂取して筋肉量を落とさないようにアプローチするパターンが多いです。
また、三大栄養素の中では最も体熱としてエネルギーを使ってくれる（＝食事誘発性熱産生）作用が強いことからも、たんぱく質はダイエットに適した栄養であると言えるでしょう。
体の組織づくりや体熱を産み出すのに使われる栄養素です！
2.たんぱく質の摂りすぎに注意！？
先述の通り、たんぱく質は体にとって必要不可欠かつダイエットにおいても重要な栄養です。
そうなると頭によぎるのが
じゃあたんぱく質だけを摂ればダイエットは完璧になるね！
といった考え方です。
事実として筆者が初めてお会いする方の中にはこうした極端なたんぱく質至上主義的な食事になっていることもあります。
たしかに理屈的にはたんぱく質さえあればダイエットは成功しそうなものですが、実際はそう上手くはいきません。
要するにたんぱく質を大量に摂ったり、たんぱく質ばかりを摂れば良いというものではないのです。
ここからはたんぱく質の摂り過ぎによるデメリットについてみていきましょう。
①栄養バランスが乱れる
過度なたんぱく質摂取は単純に栄養バランスを崩す原因となります。
特にダイエット中は摂取できるカロリーが限られるので、そのカロリーをいかに良い栄養配分で摂っていくかが極めて重要です。
その中でたんぱく質ばかりを摂取していると、それだけで摂取カロリー目安量に到達して他の栄養素（脂質や炭水化物など）が不足した食事になっていきます。
こうした状況が長く続くと、代謝が下がって痩せなくなったり健康面のリスクが向上したりといったデメリットが大きくなります。
その結果心身ともに限界を迎えてダイエット失敗&リバウンドという最悪のシナリオを迎えることも考えられます。
ダイエットの基本はカロリー管理を行いつつ、栄養バランスを整えてメニューを組んでいくことです。
たんぱく質だけにとらわれないように注意しましょう。
栄養バランスの調整は基本中の基本！
②腸内環境が乱れる
ダイエットにおいてカロリー管理や運動と同じくらい重要な項目に 腸内環境 があります。
腸内環境は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスによって良し悪しが決まり、俗に言う腸内環境が悪い状態が続くとどれだけ食事や運度を頑張っても痩せないリスクがあります。
そんな腸内環境はストレスや食事内容などの影響を強く受けることが分かっているのでできる限りのマネジメントで腸内環境対策を行いましょう。
そこで意識したいのがたんぱく質の摂取量で、あまりに多くのたんぱく質を摂ると腸内環境が悪化する恐れがあります。
お肉を大量に食べた後にお腹を下したり張るような感覚に陥った経験があると思いますが、それは腸内環境が悪化しているサインです。
腸内環境に悪影響のないたんぱく質量は人により異なりますが、現時点で腸内環境がよくないと感じる人は一度たんぱく質の摂取量を減らしてみてください。
たんぱく質の過剰摂取は危険！
3.たんぱく質摂取量の目安
たんぱく質は「必要不可欠！けれども摂りすぎもダメ！」となるとどのくらいの摂取量が良いのか非常に悩ましくなりますね。
ということで、ここではたんぱく質の摂取目安の指標を見ていきましょう。
①一般の人
ハードなトレーニングを行っている人やアスリート以外の人は、基本的に1日のたんぱく質摂取目安量は50g~65gとなります。
65gのたんぱく質摂取をクリアするには毎食1品はたんぱく質を含む食材が必要になります。
なお、一度に大量のたんぱく質を摂っても上手く吸収できず、最悪の場合は腸内環境を悪化させるリスクがあるので要注意です。
ちなみにたんぱく質65gは大体下の画像のようなメニューで到達可能です。
普段たんぱく質を意識できていない人は、まずは上記の食材の中から2~3品を日々の食卓に取り入れるところからスタートしてみましょう！
一度にたくさん摂るのはNG！
②運動習慣がある人
一般の人のたんぱく質目安量は50g~60gでしたが、トレーニングやスポーツをしっかりおこなっている人の場合はより多くのタンパク質が必要になると言われています。
2016年にNutritionという国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
例えば体重70kgの人が体重×2gのたんぱく質を摂ろうとすると140gものたんぱく質を目指すことになります。
この量はなかなか通常の食事だけで賄いきれないので間食としてプロテイン等のたんぱく質含有食品を活用して摂取量を稼いでいくのがおすすめです。
たんぱく質補給にプロテイン！
4.たんぱく質と上手に付き合おう
たんぱく質は健康維持やダイエット、身体づくりに置いて必要不可欠な栄養素です。
最近はたんぱく質の必要性が広く知られるようになり、コンビニ等でもたんぱく質が多く摂れるような商品が販売されています。
このように手軽にたんぱく質が摂れるようになるのは非常に魅力的ですが、その一方でたんぱく質至上主義のような、過剰摂取に陥っている人も多くみられます。
何事も程々が良いように、たんぱく質の摂取量も行きすぎてはいけません。
ご自身の運動習慣や腸内環境と相談しつつ摂取量の増減を調整していくのが理想的なダイエットにつながります。
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ダイエットの基本はコレ！｜ダイエットのポイント3選
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマはダイエットにおいて確認すべきポイントです。
〇〇ダイエット や 〇〇するだけで-5kg などなど、様々なダイエット情報が混在しますが、今回ご紹介するポイントをおさえることがダイエットにおける最も根幹の部分です。
特に初めてダイエットする方は、まずは基本的な留意すべき点を押さえたダイエットプランを立てることから始めましょう。
1.こんなダイエット方法には要注意
近年はインターネットの普及によって様々な情報に手軽に触れられるようになりました。
この流れはダイエット業界においてもあてはまり、知りたいことは簡単に調べられるようになっています。
ダイエット情報に気軽にアクセスできるという点は非常に便利ですが、その一方で誤った情報やリスクの高い情報が多く出回っているもの現実です。
ここでは鵜呑みにすると危険なダイエット方法について代表的なものをいくつか挙げていきます。
あまりに極端な主張をしている情報には疑いの目を向ける習慣をつけましょう。
①〇〇するだけで痩せる系
最初に注意すべきなのは「〇〇するだけで痩せる！」系のダイエット方法です。
この商品を使うだけで5kg痩せるなどと謳っているものはインターネット広告でよく見かけます。
これが本当であれば非常に魅力的ですよね。
しかし、ダイエットの根幹の部分を知っている人からすれば、それは真実ではない事がすぐに分かります。
いつの時代も痩せるためのメカニズムは変わることはないため、まずは簡単に痩せることよりも基本的な知識の吸収と実践が大切です。
ラクして痩せるのは難しい！
②〇〇制限系
次に注意が必要なのは〇〇制限系のダイエット方法です。
広く知られているものでは糖質制限が挙げられますが、このように極端に何かを制限する方法はなかなかリスキーです。
糖質制限でいえば、たしかに短期間でそれなりの体重減少が期待できますが、実際に体脂肪でそれだけの体重を落とすのには相当綿密な食事管理が必要で、多くの場合は十分な管理ができていないままダイエットを進めることとなります。
こうした中途半端な管理の基に極端な制限をかけた食事が続くと次第に身体の不調が出てきたり、体重は落ちたがそのほとんどが水分や筋肉で、体脂肪はあまり落ちていないという結果につながるリスクがあります。
ここでは糖質制限を例に挙げましたが、何かを極端に制限するダイエット方法は多くの場合失敗に終わります。
何かを極端に制限するのは危険です！
2.ダイエットの基本はこれ
ここまでは危険なダイエット方法についてよくあるものを挙げました。
もちろんそれらの全てを否定するわけではありませんが、そうした方法を試す前にまずはダイエットの基本となる項目を押さえた方法を実践するのが良いでしょう。
ということでここではダイエットの基礎となるポイントを紹介していきます。
①消費カロリー＞摂取カロリー
これがダイエットの最も基礎となる項目です。
読んで字の如く、基礎代謝や運動での消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態を作ることで、いわゆるカロリー収支というやつです。
ダイエット中はこのカロリー収支がマイナスである状況を作らない限りは、どれだけ運動をやろうとも、ダイエットに良いとされる食品を食べようとも痩せられません。
そのためダイエットを始めるときはまず自分の日々の消費カロリーがどのくらいかを把握し、その数値よりも幾分か少ない摂取カロリーを目指すことからのスタートが必要です。
消費カロリーの計算はコチラのサイトで概ねの推定値が求められます。
消費カロリー＞摂取カロリーが基本です！
②PFCバランスの調整
摂取カロリーの目安の次に大切なのが、PFCバランスの調整です。
計算で1日1,500kcalをとれば痩せられることが分かったとしても、そのカロリー全てをお米から摂っても良いかというとそうではありません。
そこで出てくるのがPFCバランスの調整です。
PFCは三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物を指し、ダイエットにおける食事管理ではこれらの配分を決める必要があります。
PFCの配分の考え方はいくつもありますが、筆者オススメの配分は
たんぱく質20%・脂質20%・炭水化物60%
です。
まずはこの方法で試してみて、計算通りに体重が変化しないときは配分を変更していくのがおすすめです。
まずはオーソドックスな配分から！
③適度な筋トレの実施
食事面は上に挙げた2点がベースとなります。
続いては運動面ですが、ダイエット中の運動として優先すべきなのが筋トレです。
基本的に摂取カロリーが足りない（＝カロリー収支がマイナス）時は、体脂肪だけでなく筋肉も減っていくのが人間の体の特徴です。
筋肉が減少すると「たるんだ印象になる」「体力低下」「代謝低下によりリバウンドしやすくなる」などといった不都合が生じます。
そのためダイエット中はいかに筋肉量をキープするかが重要で、そのためには適度な筋トレが有効であるとされています。
筋トレで筋肉に負荷を与えると身体が筋肉は必要な組織であると判断し、簡単には筋肉を手放さなくなります。
そのためダイエット中は食事管理と並行して筋トレの実施が成功の鍵となります。
なお、筋トレは必ずしもジムで行う必要はなく、適切な負荷をかけられるのであれば家での筋トレでも問題ありません。
有酸素運動より筋トレだ！
3.まずは基本的な知識の吸収と実践を！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
現代は実に様々なダイエット情報が手軽に入手できますが、いつの時代も体脂肪が減るメカニズムは同じです。
斬新な手段に目移りせず、まずはオーソドックスなやり方を実践することからスタートしてみましょう。
そのためにも本記事で紹介したようなダイエットの基本項目を押さえることは非常に重要です。
ダイエット方法に迷ったときはぜひ本記事を思い出して基本に立ち返ってみてください。
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痩せたいなら水を飲もう！｜水とダイエットの関係
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
水とダイエット
です。
我々の身体の実に60%程度は水でできており、生きていく上で水は必要不可欠な存在です。
そんな水は実はダイエットにおいても非常に重要な役割を果たします。
1.水の役割
まずはそもそもの水の役割についてです。
水は栄養を運んだり、老廃物の排出や血流の促進などの生命維持活動において極めて重大な役割を担っています。
そして、これらの役割はいずれもダイエットにおいても鍵となるため、ダイエット中の水分補給は重要視されています。
生命活動にもダイエットにも必要です。
2.ダイエットに水が必要な理由
ここからは水がダイエットに必要な理由を見ていきます。
基本的な食事管理に加えて適切な水分補給を実施することでダイエットをより効率化させられます。
①血流の促進
ダイエットにおいては代謝を高く保つことが重要で、この代謝をキープするのには血流が良い状態でなければなりません。
血液の循環が悪くなると代謝が下がり、どれだけ食事管理や運動を頑張っても思うように効果が出ない可能性が高まります。
そして、血流が良い状態を作るには水分補給が鍵になります。
血液の半分以上は血漿が占めており、その結晶の90%近くが水分でできています。
つまり、水分を多く摂る事で血液の流れがスムーズになり、栄養素の取り込みや老廃物の排出といった作用が活発になりダイエット効率を向上させられるようになります。
水を飲む＝血流アップ＝ダイエット効率アップ
②過食予防
食事における満腹感には単純な食事量だけでなく「食事にかける時間」も重要です。
食事中にこまめな水分補給を入れることで食事にかかる時間が伸び、満腹感が得られやすくなります。
もちろん水分だけでお腹を満たすと栄養不足の原因となるのでNGですが、毎食コップ1杯分くらいの水分は必ず取り入れると良いでしょう。
③腸内環境改善
ダイエットにおいて腸内環境を良好に保つことは非常に大切です。
どれだけ食事管理や運動を頑張っても腸内環境が乱れていると全く痩せられないこともあるほどです。
腸内環境の維持にはいくつかポイントがありますが、その一つに便秘解消があります。
便秘になると腸内の悪玉菌が増えていきますが、この悪玉菌が肥満と深い関係がある事がわかっています。
そのためダイエット中はとにかく便秘にならないよう心がける事が重要です。
なお、便秘予防には適度な水分補給が有効で、体内の水分量が十分だと便が柔らかくなり排便がスムーズになります。
お腹に良さそうなものを食べているのに便秘気味という方はぜひ水分摂取を見直してみてください。
3.ダイエットに有効な水の飲み方
ダイエットにおいて水分補給が重要ですが、ただやみくもに水分補給をすればいいかというと、そうでもありません。
健康的なダイエットのためには適切な水分補給のポイントを押さえることからはじめましょう。
①水分補給はこまめにおこなう
身長や体重にもよりますが、ダイエット中の水分摂取目安は1L~2Lとなることが多いです。
まずは目標とする量を達成する事が大事ですが、その量をまとめて一気飲みをするのはNGです。
基本的にはこまめな水分補給が必要で、特に水分が不足しやすいタイミングに意識的に補給するのが望ましいです。
以下が特に水分が不足しやすいタイミングです。
起床時
運動前→運動後
食事中
入浴前後
就寝前
これらのタイミングでコップ1杯分の水を飲むだけで1Lは容易に達成可能です。
普段水を飲む習慣がない人は上記のタイミングで水分補給を行う意識づけからスタートする事で少しずつ日々の水分摂取量が増えていきます。
②冷たい水に注意
ダイエットにおいては血流の維持や内臓の調子の維持が大切ですが、冷たい飲み物を飲み過ぎるとそれらに悪影響を及ぼす恐れがあります。
冷水が絶対にNGということではありませんが、常温の水や白湯をベースにできると身体の負担が少ない水分補給が可能になります。
特に就寝前や起床後は白湯を飲む事で睡眠の質向上や内臓の活性化に役立ちます。
冷水はほどほどに！
③継続的な習慣づくりを意識する
皆さんご存知のとおり、ダイエットは一朝一夕では成し遂げられません。
これは水分補給においても同じで2~3日意識したくらいでは大きな変化は起こりません。
水分補給で得られるメリットはいずれも継続的な意識のもとに成り立つものです。
まずは現在よりも少しでも水分補給への意識を高めることからスタートしてみましょう。
次第にそれが習慣化していき、いずれは無意識でも良好な水分摂取ができるようになっているはずです。
ダイエットにおける水分補給のポイントはいろいろありますが、まずは動き出す事が大切です。
今の習慣よりも少しでも多く水を飲むという意識から、はじめの一歩を踏み出しましょう！
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ダイエット中の過度な食事制限はNG？！誤った食事制限を見直そう
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは 食事制限 です！
ダイエットで理想の身体を手に入れようとした場合は必ずと言っていいほど食事の見直しやカロリーコントロールが必要になります。
こうした食事に関する取り組みは「食事制限」「食事管理」などなどあらゆる呼び方をしますが、その中でも食事制限というワードはその語感から厳しい食事が想像されます。
そんな中で ダイエット＝食事制限 というイメージが先行した結果、ダイエットに失敗するリスクが大きくなるおそれがあります。
1.食事制限とは
食事制限というワード自体にはそこまで明確な定義はありません。
「糖質を避ける」「たんぱく質をたくさん摂る」「単純に食べる量を減らす」
これらはいずれも食事制限と呼んでしまえます。
ダイエットのために、食事に何かしらの意識を加えること全般を食事制限と呼べるわけですが、正しい食事習慣でダイエットを進める場合は食事制限というニュアンスは危険かもしれません。
理想のダイエット結果を出すには闇雲に食事を制限するのではなく、きちんと作戦を練った上でそれを継続的に実行していくことが重要です。
食事制限というワードが一人歩きすると過度なダイエットプランにつながります
2.過度な食事制限の結果は
ダイエットにおいては当然カロリーコントロールをしつつ、ダイエットに適した食材選びが必要です。
そんな中で極端な食事制限を行った場合の結果はどうなるでしょうか？
ケースによる部分はありますが、基本的には過度な食事制限でのダイエットは失敗に終わります。
「そもそも痩せない」
「体重は落ちたがそのほとんどが筋肉で体脂肪は減っていない」
上記のような結果を招くことがほとんどです。
厳しい食事制限を頑張っていても結果が伴わないことは不本意な上、それが引き金となってリバウンドにつながる恐れも大いにあります。
そのため確実な結果やリバウンドしないダイエットを求める場合は過度な食事制限ではなく、適切な食事管理が必要です。
✖️厳しい食事制限
○適切な食事管理
3.過度な食事制限が危険な理由
ここまで触れた通り、過度な食事制限はダイエット失敗の原因となり得ますが、過度な食事制限が危険な理由を押さえることで失敗を未然に防げます。
①筋肉量の減少リスク
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることですが、食事量が極端に少ない場合は筋肉量が大幅に減少する恐れがあります。
特にたんぱく質や炭水化物が大幅に不足すると筋肉量や水分がどんどん減っていきます。
その結果、体重は減ったがそのほとんどは筋肉と水分によるものなので見た目は全然良くならず、代謝が落ちたリバウンドしやすい身体になっていきます。
ダイエットの本質は体脂肪を減らすことであることを忘れずに食事管理を行いましょう。
②ストレスの蓄積によるリバウンド
過度な食事制限にはストレスの蓄積とそれによるリバウンドの危険性があります。
我々の身体には満腹中枢を刺激する“レプチン”というホルモンが存在し、レプチンが正常に分泌されると食事に満足感を得られるようになります。
しかし、過度な食事制限をするとレプチンが減少することがわかっており、レプチンが減少すると満腹感が得られにくくなるため過食傾向になります。
また、減少したレプチンの量が元に戻るまでには約1ヶ月間かかるので過度な食事制限で過食気味になるとリカバリーに相当な時間を要することになります。
過度な食事制限はリバウンドリスク大！
③栄養不足による不調
健康の維持には栄養バランスの良い食事が必要な事は誰もが知っている事実ですね。
ただ、ひとたびダイエットとなると栄養バランスを考えずに、超低カロリーな食事や栄養が偏った食事を続ける人が跡を立ちません。
このような栄養不足な状況下ではかえって痩せにくく、そして髪や肌にも悪影響が出てきます。
その状況をさらに長期化させるといよいよ栄養失調が原因の様々な不調をきたすこととなります。
ここまでくるともうダイエットどころではなくなり、おかしくなった身体を元に戻すためにあらゆる対策を講じなくてはなりません。
極端な食事制限による栄養不足は、ただ単に痩せにくいだけでなく、あらゆる不調やトラブルの引き金になるので要注意です。
ダイエットにおいて栄養不足は最もNG！
4.ダイエットの基本は食事制限でなはく食事管理
ここまでご覧の方は過度な食事制限はNGだとご理解いただけたはずです。
ダイエットへのモチベーションが高すぎたり、早く成果を出したいと考えるとついつい無理をしがちですが、痩せるにはかえって遠回りになるということを常に念頭に置く必要があります。
私たちが目指すのは痩せ細ったり栄養失調になることでななく、目標とするきれいな体になることのはずです。
その点を忘れずに計画的な食事管理を行いましょう！
5.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知機が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
ダイエット中の外食の攻略法はこれ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回はダイエットにおいて多くの方が苦戦するであろう 外食 をテーマに掘り下げています。
何かとハイカロリーになりがちな外食ですが、お店選びのポイントやメニューの選び方にこだわればダイエット時におけるカロリー管理を大きく乱すことなく食事を楽しめるようになります。
外食を上手に活用できればダイエットを楽しめるようになるため、ポイントを押さえてしっかり対応していきましょう！
1.ダイエット時のお店選びのポイント
ダイエットの食事と言えばカロリー管理をベースに脂質や糖質のコントロールをしながらになります。
そんな中で外食となるとコントロールが難しくてダイエット効率に支障をきたすリスクもありますが、正しい知識のもとにお店やメニューを選択できればなんとでもできます。
◆和食や海鮮系
ダイエット中の外食には和食や海鮮がイチオシです。
魚介類や鶏肉を含むメニューでたんぱく質と良質な脂質を摂りながらも悪い脂質を抑えてカロリーオーバーを防げるのが強みです。
外食ながらも普段の栄養バランスに近づけられるという点で和食や海鮮系を取り扱っているお店選びは非常にオススメです！
外食なのに普段通りの栄養バランスを保てるのが魅力！
◆居酒屋
意外にも居酒屋もまたダイエット中の外食にオススメです。
皆さんが居酒屋でよく食べている「枝豆」「刺身」「焼き鳥」「冷奴」などはダイエット時の食事に適した食材です。
特に仕事などでの付き合いが多い方は外食の機会が多くなりますが、居酒屋ではメニューの選び方に気をつければダイエット効率を損なうことなく楽しめます。
最近はランチ営業を行っているお店も多くあり、飲みのタイミング以外でも利用できるので昼食に迷った時は積極的に活用しましょう！
居酒屋ランチもおすすめ！
◆ステーキ
ダイエット中のたんぱく質源としては牛肉も非常にオススメです。
メニュー選びのポイントは「低脂質な部位を選ぶこと」「味付けは塩や醤油・ワサビ」の2点です。
基本的には赤身ベースの部位（ヒレ・ランプなど）を選びつつ、ライスの量をコントロールできれば十分にダイエット食として機能します。
また、栄養バランス改善や血糖値のコントロールのためにサラダを付け加えるのもオススメです。
外食なのに普段通りの栄養バランスを保てるのが魅力！
2.外食時のメニュー選びのポイント
次はより実践的なお話としてメニューの選び方について見ていきましょう。
良いお店選びに加えてこだわったメニュー選びを行うことで最高のダイエット食が実現するはずです。
◆たんぱく質を意識する
たんぱく質はダイエットにおいて意識していきたい栄養素で、できれば毎食食べていくように心がけましょう。
基本的には肉や魚を含むメニューであれば必要量のたんぱく質を確保できるのでその点を意識したメニュー選びをしてみましょう。
例えば蕎麦についてくる天ぷらが「鶏天」と「野菜かき揚げ」の2択の場合にどちらを選ぶかといったイメージです。
ぜひたんぱく質を意識したメニュー選びを習慣化してください！
肉や魚を選んでたんぱく質を！
◆炭水化物量を意識しよう
外食においては炭水化物量の意識がとても大切です。
一般的に一人前とされているメニューでも多くの場合、自炊の時の2倍近くの炭水化物量に及んでいます…。
例えば牛丼チェーンの並盛のお米の量は約300gで、これはほとんどの人の一食分の目安量を大きく超えています。
対策としてはお米や麺を少なめで注文したり、可能であればお米の量（g）をお店の人に聞いてオーダーするなどして調整していきたいです。
外食の一人前はかなりの量になります…
◆脂質量を意識しよう
外食では脂質の量にも気をつけていきましょう。
ダイエットにおいてはいかに余分な脂質を抑えられるかが大切ですが、外食の場合は大量の脂質を摂りがちです。
調理の過程で大量の油を使用していたり、肉に脂身が多くついていたりするのが原因で、1回外食しただけで1日分の脂質摂取目安量をオーバーすることも珍しくありません。
その為、メニュー選びの際はいかに余分な脂質が少ないものを選ぶかが鍵となります。
例えば「カツ丼」と「鉄火丼」の二択になったときは鉄火丼を選んで脂質を抑えるのがおすすめです。
脂質が少なめでたんぱく質を摂れるメニューが最強！
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ダイエットが続かない？継続のコツは
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは ダイエット継続のコツ です。
いざダイエットを始めたものの続かずに挫折してしまった経験のある方に向けてダイエット継続のポイントを解説していきます。
より良い身体を目指す方はぜひご覧ください。
1.ダイエット中に挫折してしまう原因
ストイックな食事制限と運動で最高の身体を目指してやるぜ！
と意気込んだは良いものの、長続きせずに気がついたら元の生活習慣に戻っていた…。
こんな事態に陥るのはダイエットあるあるですね。
ダイエットの挫折は単純に意思が弱いことが原因と考える人が多いですが、実際はそもそものダイエット方法やプランニングに問題があるパターンも数多くあります。
挫折しやすいダイエット方法を知ることで継続的な身体づくりを目指しましょう。
◆タイトすぎるプランニング
挫折しやすいダイエットの筆頭はタイトすぎるダイエット計画です。
1ヶ月で8kg痩せたい！
といった具合に短期間で劇的な変化を目指すダイエットは多くの場合は失敗に終わります。
短い間で大きく体重を落とすには当然かなりの食事制限や運動が必要になりますが、このようなハードな習慣は長くは続きません。
さらに恐ろしいのは短期間での減量は筋肉や水分量の減少によるものになりやすく、苦しい思いをしてまで体重を落としたのに結局体脂肪はあまり減らなかったという事態を招きます。
タイトなダイエット計画はそもそも失敗しやすい上に、仮にやりきったとしても本質的に痩せられるかは非常に難しい為、基本的には避けるべきです。
無理のないペースについてはこちらをご覧ください。
◆特定の栄養素を極端にカットする
特定の栄養素をカットするダイエット方法も継続を困難にするリスクが高まります。
最近では糖質制限が効果的なダイエット方法としてよく挙げられますが、これは栄養素の管理が非常に難しいためよっぽど知識や器用さがない限りはそもそも効果を実感できずに終わる可能性があります。
また、特定の栄養素をカットするのが長期間に及ぶと健康面で問題が生じる危険性が高まっていきます。
そのため栄養をカットするタイプのダイエットは短期間でしか行えず、さらにそのダイエット方法が終わって元の食習慣に戻した途端にリバウンドするというケースも多くあります。
これらのリスクを考えると糖質制限のような、特定の栄養素をカットするダイエットは基本的にはオススメできません。
もちろん厳密な管理のもとに行えば効果があることは確かですが、難易度とリスクの高さをよく考えた上で挑戦するのが良いでしょう。
栄養バランス良くカロリーコントロールをしていきましょう！
◆他人と比べてしまう
ダイエットの進捗や身体を他人と比べることも時にはダイエット挫折の原因となり得ます。
特に最近はSNSで美容やダイエットアカウントを多く見かけるようになりましたが、彼らを見て自信をなくした経験はありませんか？
多くの場合、SNSは良い面を発信する場として使われます。
ダイエットで言えば順調に痩せてきている経過やお手本のような朝食をアップしているアカウントがほとんどです。
もしもあなたがダイエットで息詰まっている時にこのようなアカウントを見てその人と自分を比べたらどのように思うでしょうか？
おそらく自信をなくしたりダイエットが嫌になってしまうことでしょう。
もちろんSNSを見ることで有益な情報に巡り合えたりモチベーションが上がることもあるので一概には言えませんが、これだけは常に頭に入れておきましょう。それは
ダイエットは過去の自分を超えることである
ということです。
他人と比べるのではなく、以前の自分よりも良くなっているかどうかに意識を向けましょう。
ダイエットは自分との勝負です！
2.ダイエット継続のコツ
ここからはダイエット継続のために意識したいポイントを探ります。
運動面でも食事面でも何かと我慢が続くダイエット期間ですが、上手に自分をコントロールすれば目標達成まで突き進めるはずです。
◆小さな目標をたてる
ダイエットにおいて達成しやすい小さな目標をたてることは非常に大切です。
仮にあなたの目標が-10kgだったとして、それだけを目標とした場合、心が折れる可能性があります。
正しいアプローチをした場合、1ヶ月に落とせる体重はせいぜい2~3kgです。
そんな中で-10kgだけを目標にしていると前進している感覚がなかったり、先が長すぎる感覚に陥ってモチベーション低下を招く可能性があります。
そこでおすすめなのが小さな目標を作ることです。
「今月中に2kg減らす」
「週に2回筋トレをやる」
このような無理なく達成できる目標を達成していくことで成功体験を積んでいくことができ、それがダイエット継続のモチベーションにつながっていきます。
ダイエット開始時には最終目標だけでなく、比較的達成しやすい小目標を掲げて取り組んでいきましょう。
◆好きなものを食べる日を決める
筆者が個人的に好きな方法が「あらかじめ好きなものを食べる日を決める」ことです。
食べられるものに制限がかかるダイエット中は食事に対するストレスや我慢が継続においてネックになりがちです。
そこで、あえてあらかじめ好きな食べ物を食べて良い日を決めてしまうのです。
こうすることで、その日を楽しみに頑張れるようになるという考え方です。
好きなものを食べて良い日は10日〜2週間に一度くらいを目安にすればダイエットの進み具合に大きな影響は出にくくなります。
裏を返せば高頻度で好きなものを食べていてはダイエットは進まないということです。
あらかじめどんな頻度でご褒美日を作るかを明確にしておく必要がある点には要注意です。
計画的なご褒美日設定を！
◆SNS等の活用でダイエット進捗を外部に発信する
SNS等の活用はダイエット継続の助けになる可能性があります。
先述の通り、他人と比べるツールとしてのSNS利用は好ましくありませんが、自身のダイエットの経過を発信することはモチベーションアップにつながります。
人間は口に出したことに対して責任を持つ生き物です。
そういった意味では、ダイエットを頑張ることを周囲の人に話したりSNSで発信することで逃げ道を塞ぐのは非常に効果的です。
また、SNSではそうした発信を続けていくと次第に同じ志を持つ仲間が集まってきたりコメントで応援してくれたりといった嬉しい繋がりができることもあります。
ダイエットを孤独な戦いにしないという意味でも周りに発信していくことは効果的です。
SNSをポジティブに活用しよう！
3.ダイエット成功の1番の秘訣は継続すること
ダイエットについて調べると、食事のポイントや太りにくい食べ物、飲むだけで痩せる（？）サプリメントなどなど…実に様々な情報が出てきますね。
こんな具合に手軽に多くの情報が手に入る現代ですが、ダイエットにおいて1番重要なのは 基本を押さえて継続すること これはいつの時代も変わりません。
これからダイエットに取り組むあなたが目標に向かってダイエットを継続していけることを願っています。
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ダイエットサプリは痩せる？痩せない？｜確実なダイエット方法とは
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは ダイエットサプリ です。
インターネットでダイエット情報について調べる時に「ダイエット サプリ 激痩せ」のようなワードを目にしたことがあるのではないでしょうか？
もしもサプリを飲む事で痩せられてダイエットが成功したらとても嬉しいことですが、果たして本当にダイエットサプリで痩せられるのか疑問に思ったことがあるはずです。
そこで今回はダイエットにおけるサプリの真実について触れていきます。
より効率の良いダイエットを目指す方は必見です。
1.ダイエットサプリとは？
最近のダイエットや筋トレブームの影響か、ネットの検索結果や広告を見ているとあらゆるダイエットサプリが販売されているのが分かります。
そんなダイエットサプリですが、筆者は痩せる為に不足している成分を補うものであると捉えています。
広告で見かけるダイエットサプリの説明文の中には
飲むだけで体重5kg減！
といったかなりの効果を期待できるような謳い文句の商品もよく見られますが、これだけは必ず覚えておいてほしいです。
飲むだけで痩せることはあり得ない
ということです。
もしも飲むだけで痩せられるのであれば世の中から肥満は無くなっていることでしょう…。
間違っても「これを飲んでいるから食事も運動もがんばらなくて良いんだ！」などと思わないようにご注意ください。
とは言えダイエットサプリの全てが無意味というわけではありません。
ダイエットの基本的な部分を押さえながらサプリを適切に使うことで効率よく痩せていくことが期待できるため、正しい知識を身につけた上でサプリを活用するのが良いでしょう。
2.成功の鍵はダイエットの基礎＋サプリ
先述の通り、ダイエットの基礎を忠実に守った上でサプリを活用するのが最も賢いダイエット方法です。
サプリメントはあくまでダイエットの補助の役割を担っているだけなので、まずはダイエットの基礎となる部分をきちんと行う必要があります。
◆カロリーコントロール
ダイエットにおいて最も重要かつ基礎になるのがカロリーコントロールです。
ダイエットでいうカロリーコントロールとは
消費カロリー＞摂取カロリー
な状態をつくることです。
この部分ができていなければどんな健康食品やサプリを取り入れたところでほとんど無意味になります。
1日の消費カロリーが2,000kcalの場合はそれを下回るカロリーを摂取していけばダイエットは進んでいくことになります。
※カロリーコントロールについては↓の記事で詳しく解説しています
◆筋トレ
筋トレもまたダイエットの基礎の部分のひとつです。
ダイエットといえばランニングのような有酸素運動がイメージされがちですが、それ以上に筋トレが大切です。
基本的にダイエット中は体脂肪と一緒に筋肉も減少していきます。
筋肉が減少すると体力低下や代謝の低下、ボディラインの崩れなどのリスクが上がるため、なんとしてでも筋肉の減少を食い止める必要があります。
そこで役に立つのが筋トレで、適切な負荷を与えることで身体に筋肉が必要であることを自覚させて筋肉の分解を抑えるのが最善です。
※美しい身体のための筋トレのポイントは↓の記事で解説しています。
3.ダイエットにオススメのサプリ
ここからはダイエット効率をサポートする力を持つサプリメントをご紹介していきます。
ダイエットの基礎を実践しつつサプリの力を借りて効率のよいダイエットを目指しましょう。
◆運動効果を高める脂肪燃焼系サプリ
筋トレなどの運動を行う方は運動中の脂肪燃焼を促進する効果を持つサプリの導入がおすすめです。
脂肪をエネルギーとして消費するのを助けるL-カルニチンや脂肪燃焼効果を持つアルギニン・カフェインなどがおすすめです。
ダイエット成功のためにはとにかく代謝を落とさないことが重要なので上記のようなサプリメントの活用は大きなメリットになります。
なお、代謝維持＝筋肉量維持であることを考えると、筋分解を抑える効果のあるアミノ酸系のサプリメントもまたダイエットに役立つと言えるでしょう。
◆腸内環境を整えるサプリ
ダイエットにおいて忘れられがちな腸内環境ですが、効率よく痩せるためには無視できない項目のひとつです。
腸内環境が乱れている場合、食事と運動の管理ができていても思うようにダイエットが進まないことがあるためサプリや食生活の改善を検討しなければなりません。
腸内環境を整えるのにオススメなサプリメントには軟消化性デキストリンやイヌリン・乳酸菌などがあります。
これらはいずれも町内の善玉菌のエサとなったり善玉菌そのものを摂取する物なのでまさに腸内環境を改善するのにぴったりです。
食事や運動を頑張っているのにあまり効果が出ない人は一度腸内環境の改善に注力してみるのもありでしょう。
筆者は新ビオフェルミンSがコスパも良く整腸作用を実感できるので愛用しています。
4.ダイエットサプリはあくまでダイエットの補助！
本記事で最も伝えたかったのは「ダイエットサプリはあくまで補助的な位置付けの存在である」ということです。
飲むだけで痩せたり身体がガラッと変わるようなサプリは実在せず、そういった謳い文句の商品には疑いの目を向けるべきです。
まずはダイエットの基本であるカロリー管理と適度な運動を実施し、その上で自分の現状にあったサプリを活用するのが望ましいやり方です。
いつの時代もダイエットに近道はありません。
日々の地道な努力が数ヶ月の時を経て形になっていくのがダイエットであり、それが醍醐味なのです。
最後までご覧いただきありがとうございました！
あなたのダイエットがより良いものになることを祈っています。
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それ間違ってない？筋トレの迷信
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは筋トレにおける迷信です！
実は筋トレに関する知識として浸透しているものの中には特に根拠のない、いわゆる迷信とも言えるような情報が数多くあります。
そんな迷信に惑わされて筋トレの効果が出なくなったりモチベーションが低下したりといった事態に陥らないように正しい知識を取り入れることが大切です。
ということで本記事では筋トレにおける迷信とその真実について解説していきます。
筋トレやダイエットに興味がある方は必見です！
1.筋肉痛がないと筋トレは無意味？！
筋トレ後の筋肉痛は筋肉が増えるサインだ！
筋トレに励む皆さんの中にはこんな考えを持っている人がたくさんいますね。
（筆者もそう信じていた時期がありました）
筋トレの翌日以降にやってくる筋肉痛はがんばった証拠であり、それこそが筋トレの効果を測るモノサシであるという考え方が未だに広く知れ渡っています。
これは言い換えれば、筋肉痛のない筋トレは効果がない（？）ということになります。
事実、筆者がお会いする人の中にも「筋肉痛がなかったからあの日の筋トレは無駄だったんだ…」と仰る方がいますが、果たしてそれは真実でしょうか？
答えはNoです！
筋肉痛が発生するメカニズムは今のところ全ては分かっていないですが、少なくとも筋トレの副作用の一つに過ぎない現象であることは分かっています。
筋肉痛は筋肉が引き延ばされる動き（エキセントリック収縮）の際に誘発される現象であるとされており、それだけが筋トレの効果に影響するわけではありません。
仮に筋肉痛がなくとも、トレーニング中に狙った部位に効いている感覚があって、扱える重量や回数が増えていれば筋トレの効果はきちんと出ていることになります。
よって、筋肉痛は追い込んだバロメーターのひとつとしては参考になるが、それがなければ筋トレが無駄というわけではないということを理解しておくと良いでしょう！
2.お腹を割るには腹筋が良い？！
6パックに分かれた腹筋や綺麗な縦線が入ったお腹は誰もが一度は憧れますよね。
そんなお腹を目指して多くの人が取り組むのが腹筋運動です。
腹筋の筋トレをやるとたしかにお腹に強烈な疲労感が出てきて実にがんばった感が出ますが、これは腹筋を破るのに最適なのでしょうか？
答えはNoです！
残念ながらお腹を割るのに腹筋を頑張ることはあまり効率的ではありません。
腹筋のラインを決めるのは筋肉を隔てる腱であり、そのラインが見えるかどうかを決めるのが体脂肪の少なさなのです。
言ってしまえば腹筋を全くしていなくても体脂肪が少なければある程度腹筋は見えるようになります。
それなら腹筋はしなくていいの？
という疑問が出てきますね。
もしも、体脂肪を落とした時の腹筋の割れ具合をより目立たせたいのであれば腹筋のトレーニングをやっておくのがオススメです。
まとめると、お腹の脂肪を減らすための腹筋トレーニングは非効率で、ダイエット後のお腹の割れ具合をより良くするためであれば腹筋のトレーニングは効果的であるということになります。
3.超回復理論で筋肉がついていく？！
筋トレの迷信3つめは 超回復理論 です。
筋トレに関する情報を集めた人は誰しもが聞いたことのあるワードですね。
超回復理論は誤った解釈で広まっており、真実はあまり知られていないのが現実です。
◆広く知られている超回復理論
筋トレによる負荷で傷ついた筋肉が、休息後に以前よりも強く（太く）なって回復するという現象です。
筋トレの負荷を受けてから数日間が超回復の期間とされており、その期間は回復を待ってからまたトレーニングをするというサイクルを繰り返すことで効率よく筋肉を強化できるという考え方です。
これが一般的に知られている超回復理論ですが、この現象のメカニズムを説明している信頼できるエビデンスはないのが現実です。
現状は「超回復」というワードが一人歩きしている状態ですが、本来の超回復理論はもっと違った現象を指すものなのです。
◆本来の超回復理論
先述の通り、本来の超回復理論は現在知れ渡っているモノとは異なる現象を指します。
本当の超回復理論とは、筋肉中のグリコーゲンの回復についてのメカニズムを指すものであり、筋肉や筋力そのものの回復とは無関係の現象を指す理論なのです。
グリコーゲンの超回復に関する論文によると、トレーニングで減少したグリコーゲンが時間の経過を経て元の水準よりも高くなるという現象が確認され、それが超回復理論であるとされています。
グリコーゲンとは糖質の一種であり、運動中のエネルギーとして使われる栄養です。
筋肉をエンジンとするならばグリコーゲンはガソリンの役割を果たすため、筋トレにおいて極めて重要な存在であると言えます。
運動におけるガソリンであるグリコーゲンは筋トレ中に減少していきますが、筋トレから24時間〜48時間程度経過すると、元々の搭載量を超えて蓄えることができるとされています。
その結果、以前よりも筋トレのパフォーマンスがアップするので筋肉が強くなったと解釈されるのです。
つまり、超回復理論では筋肉や筋力そのものが向上しているというよりは、運動のためのエネルギー充填量が上がることで筋トレにおけるパフォーマンスが向上するという減少を指しているのです。
解釈の違いはあれど、超回復が結果的に筋トレの効果を高めることは間違いないですね！
4.俗説を疑って効率良い筋トレライフを
ここまで3つの迷信を紹介しましたが、どれも一度は聞いたことがあったのではないでしょうか？
このように広く知られている迷信とも言えるような情報は他にも存在します。
今回取り上げた項目はいずれも根本から誤っているというわけではありませんが、より効率よく筋トレを進めていくにはやはり正しい理解が必要になります。
今は筋トレの情報が手軽に手に入る時代ですが、その全てを鵜呑みにすることなく「なぜ？」「本当に正しいか」といった疑いの目を向けつつ情報を精査する習慣をつけていけばあなたの筋トレライフは最高のものになるはずです
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