女性のダイエットには筋トレと有酸素運動どっちがいい？

植杉トレーナー

こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！

今回のテーマは

女性のダイエットには筋トレと有酸素運動どちらがいいのか

です！

ダイエットといえば食事管理と運動ですが、運動の中にもいくつか種類がありますね。

特に「筋トレ」と「有酸素運動」は実施する目的が大きく異なる運動形態で、ダイエットのために運動を行おうとする女性にとってはどちらをやるべきか悩む部分かと思います。

そこで本記事では女性のダイエットにおける筋トレと有酸素運動について解説していきます。

「筋トレ」と「有酸素運動」という二つの運動を上手に活用してダイエットを効率化しましょう！

1.ダイエット中の運動の目的

まずは「そもそもダイエットに運動は必要なのか？」という素朴な疑問を解決しておきましょう。

前提として、ダイエットにおいて最も重要なのはカロリー収支の調整（＝消費カロリーが摂取カロリーを上回ること）です。

例えば1日に2,000kcalを消費する人は摂取カロリーをそれ未満にできればダイエットは成立します。

この理屈でいけば、摂取カロリーにさえ気をつければダイエットは成功することになります。

それなのになぜダイエットに運動は必要だと言われるのでしょうか？

それは運動によるメリットを知ることで理解できそうです。

カロリー収支についてはこちら

◆体力向上

ダイエット中は摂取できる栄養が限られるため、運動をしていないと次第に体力が低下していく恐れがあります。

ここでいう体力とは「筋力」「持久力」を指し、いずれもある程度の強度での運動を続けることで維持・向上しますが、逆に運動習慣がなかったり栄養不足が続くと徐々に低下していくものでもあります。

体力が低下すると日常的な活動量も低下していくため思うようにダイエットが進まなくなる可能性があるため要注意です。

そのためダイエット中はある程度の強度の運動を実施して体力の維持向上を目指すことが望ましいのです！

植杉トレーナー

摂取できる栄養に限りがあるダイエット中は体力維持向上が重要です！！

◆筋肉量の維持・向上

先述の体力と同じように、筋肉量もダイエット中は低下しやすいことがわかっています。

我々の身体は摂取カロリーが少ない状況下で生存するために不要な組織を減らしていく機能を持っています。

ダイエット中の摂取カロリーが少ない状況では特に筋肉が減少しやすく、ただ単に食事管理のみで痩せようとすると筋肉量がどんどん減っていく恐れがあります。

筋肉量が減少すると「体力低下」「見た目の悪化」「代謝の低下」といったさまざまな悪影響が全身に及びます。

そして厄介なのが、一度減少した筋肉を取り戻すにはダイエットを中断しなければならない点です。

もしもダイエット中に筋肉を減少させてしまうと上記のようなデメリットが生じ、おまけにそのデメリットを解消するにはダイエットを一度諦めなければならないという恐ろしい結果を招く可能性があるのです。

そのためダイエット中は体脂肪や体重を落とすことはもちろんですが「いかに筋肉を維持するか」にも目を向けるのが重要です。

筋肉量の維持向上にはある程度の強度での運動習慣が有効で特に筋トレを頑張ることでその目的は達成しやすくなります。

ダイエット中の筋肉量維持は超重要です！！

◆ストレス解消

ダイエット中は好きなものを好きなだけ食べるということは叶わなくなります。

こうした食生活が長引くと多くの場合は精神的なストレスを感じるようになります。

このストレスの昇華方法が、やけ食いにつながってしまった場合はそれがきっかけでダイエットが失敗するリスクさえもあります。

そのためダイエット中は適切なストレスマネジメントを行うことが望ましいとされています。

ストレスの解消方法は実に様々ですが、その中でも適度な運動は手軽かつ健康的なストレス解消の手段として重宝します。

運動には先述したような身体的なメリットもある為、適切に介入できれば心身どちらもマネジメントできるようになります。

運動でのストレスマネジメントはダイエットの鍵です！！

◆消費カロリーアップ

誰もが知っている通り、運動をすると身体はエネルギーを消費します。

日常的な消費カロリーを増やすことは、ダイエットで最も大事なカロリー収支（消費＞摂取）の管理に大いに役立ちます。

カロリー収支の管理は食事のコントロールだけでも可能ではありますが、運動を併せることでより消費カロリーを増やしたり、その分多くの食事を食べられるようになるというメリットもあります。

ダイエット中の最重要指標であるカロリー収支のコントロールには運動がおすすめです。

運動することで食事量を増やせるのも魅力です！！

2.ダイエット中の運動は筋トレと有酸素運動どちらが良い？

ダイエットにおいて運動は様々なメリットがあることが分かりました。

ここからは「筋トレ」と「有酸素運動」という二つの運動形態どちらがダイエットにおいて有効か見ていきます。

なお、結論から言うと女性のダイエットにおいておすすめなのは

筋トレです。

もちろん有酸素運動が悪いと言うわけではなく、筋トレと有酸素運動どちらか一つを選ぶ場合は筋トレがおすすめであるということです。

◆ダイエットと筋トレ

ダイエット中は有酸素運動以上におすすめな筋トレですが、どのような点が魅力なのでしょうか？

その答えは「筋肉量の向上によって身体のラインを綺麗にできる点」です。

ダイエットで痩せた先に美しいボディラインを作るにはある程度の筋肉量や筋肉のシェイプが必須です。

これらを手に入れる唯一の方法が適切な負荷での筋トレであり、これを上手く取り入れたダイエットでは非常に綺麗な体が手に入る可能性が高くなります。

もしも筋トレをやらずにダイエットをすすめた場合、基本的には体重と共に筋肉量が減っていくことになります。

こうしたダイエットでは、「体重は減ったけれど見た目は変わらなかった」「体重は減ったのに体脂肪率は変わらない」「すぐにリバウンドしてしまった」などといった望まない結果につながる恐れがあります。

有酸素運動はやらずともカロリー収支さえ管理できれば問題はないですが、筋トレは代替となるものが存在しないためダイエット中は必ず取り入れたい運動形態です。

ダイエット中の筋トレは大事だぞ！

◆ダイエットと有酸素運動

有酸素運動の魅力は心肺機能の向上・消費カロリー向上がメインです。

ダイエットにおいて最も重要なカロリー収支を管理する上で消費カロリーを増やすことはとても大切なので、そうした意味では有酸素運動はダイエットの根幹を支える運動形態と言えるでしょう。

とはいえカロリー収支の管理は食事からの摂取カロリーを管理できれば可能であるため、無理にダイエット中に有酸素運動を取り入れなくても問題はありません。

「有酸素運動が好き」「心肺機能や体力を高めたい」といった場合に導入するのがおすすめです！

3.究極は筋トレと有酸素運動どちらもやる？

ダイエットにおいて「筋トレ」「有酸素運動」どちらかを選ぶ場合は筋トレがおすすめですが、もしどちらもできるようであればそれがベストな選択と言って良いでしょう。

筋トレで綺麗な筋肉のラインを作りつつ、有酸素運動で体力アップや体脂肪燃焼を狙えば最も効率の良いダイエットができるはずです。

食事管理ができている前提であれば、筋トレを優先度高めに設定するようにして有酸素運動は時間や体力と相談して問題がなければ取り入れるくらいでも問題ありません。

4.正しい運動で理想のダイエットを

ダイエットにおいて重要な運動は大きく「筋トレ」「有酸素運動」とに分けられます。

期待できる効果を考えると、筋トレを優先しつつ余裕があれば有酸素運動も導入していくイメージで進めていくのがおすすめです。

ダイエットについて情報収集しようとすると実に多くの情報に巡り合いますが、結局はカロリー収支の管理と筋トレの継続が何よりも重要です。

いつの時代もダイエットの基本は揺るがないので、目新しい情報に飛びつく前にまずは基礎的な項目から試していきましょう！！

5.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！

先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。

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女性の筋トレのポイントはコレ！｜筋トレ女子になりたいあなたへ

植杉トレーナー

こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！

今回は筋トレを始めようとしている女性に向けた情報発信です！

※もちろん男性にもあてはまる内容です。

これから筋トレを頑張ろうとしているあなたの役に立てたら嬉しいです！

1.残念な筋トレをしないこと

筋トレの目的はダイエットや筋力アップ、引き締まった身体づくりなどがメインですが、正しい筋トレを行わなければ期待した効果は出てきません。

特に筋トレ初心者は残念な筋トレをやりがちです…。

そこで皆さんに初心者がやりがちな残念な筋トレをお伝えしていきます！

①誤ったフォームで筋トレする

残念な筋トレ一つめは誤ったフォームでのトレーニングです。

筋トレには多種多様な種目がありますが、そのすべてに正しいフォームが存在し、それが出来ているか否かで筋トレの効果は大きく変わります。

誤ったフォームの筋トレでは筋肉量の向上や筋力アップは望めず、最悪の場合は怪我をすることさえもあります。

野球で素振りを行うのと同じで、筋トレにおいても基本的な動作の習得は必須となります。

YouTubeなどの動画を見たり、パーソナルジムでマンツーマンでの指導を受けるなどして基礎をつくりあげましょう。

これこそが筋トレで成果を出すための第一歩です！

②重量が軽すぎる筋トレをする

残念な筋トレふたつ目は重量が軽すぎる筋トレです。

筋肉がついたり筋力がアップするには筋肉を「適応」させなければなりません。

筋肉の適応とは、筋トレで非日常な刺激（重量）を身体に与えることによって

「今の身体（筋肉量,筋力）のままではいけない…。」

と思わせることです。

逆に言うと、重量の軽すぎる筋トレは身体にとって非日常ではないので望んだ効果は得られないことになります。

イメージしてみてください。

「靴」という軽い重りをつけて何万歩歩いても脚はムキムキにならないですよね？

上記から分かるように、軽すぎる重量での筋トレは非効率となります。

特に女性にこの傾向が強く見られるのでぜひ意識してみてください！

※フォームが崩れるような高重量はNGです。

2.全身を鍛えられるメニューづくりを

筋トレをスタートする女性に強くお勧めしたいのが「全身を鍛えられるメニューをこなすこと」です。

人それぞれ鍛えたい部位はあるかと思いますが、まずはあらゆる筋肉を使えるようなメニューからスタートしてみてください。

①レッグプレス

レッグプレスは下半身の筋肉全般を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位はスクワットとよく似ています。

▲鍛えられる部位

大腿四頭筋（前もも）

ハムストリングス（もも裏）

大臀筋（お尻）

▲ポイント

①足の裏全体でボードを強く押す

※膝を伸ばしきらない

②ゆっくり耐えながら戻す

※勢いよく戻さない

▲動画

②チェストプレス

チェストプレスは大胸筋や三角筋（前部）、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位はベンチプレスとよく似ています。

▲鍛えられる部位

大胸筋

三角筋（前部）

上腕三頭筋（二の腕）

▲ポイント

①胸を張って肩を下げた姿勢を作る

②姿勢をキープしながらハンドルを前方に押す

※肘が伸びきらない範囲で

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

③ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

先に紹介した2種目と同様に多くの筋肉を動員できるおすすめ種目です。

▲鍛えられる部位

三角筋（前部、中部）

上腕三頭筋（二の腕）

▲ポイント

①胸を軽く張った姿勢を作る

②姿勢をキープしながらハンドルを上方に押す

※肩がすくまないように注意する

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

④ロウイング

ロウイングは広背筋、僧帽筋を鍛えられる種目です。

上半身の中でも特に大きい背中の筋肉をまとめて動員できるおすすめ種目です。

▲鍛えられる部位

広背筋

僧帽筋

▲ポイント

①胸を軽く張った姿勢を作り、肩をやや前方に出す（肩甲骨を開く）

②上体をやや後ろに倒しながら肩を後方に引く（肩甲骨を閉じる）

※肩がすくまないように注意する

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

3.正しい頻度で行う

ダイエットが目的であれば、毎日ジムに通う必要はありません。

毎日ジム通いをするとなると、身体への負担が大きくなるため、疲労回復のための休息時間も必要です。

ただし、月1～2回のジム通いでは、期間が空きすぎてダイエットにはつながりません。

そのため、週2～3回程度の無理のない頻度が適切と言えます。

健康的に痩せたい人や体脂肪を落としたい人は、下記の記事も参考にしてください。

4.トレーニング以外の流れを決める

正しい効果を得るには、効果的なトレーニングを組み合わせる必要があります。

効率よくジムの運動で痩せられるように、適切な順番を理解しておきましょう。

「ウォームアップ→トレーニング→有酸素運動→クールダウン」の流れを意識することがポイントです。

ここでは、着実に痩せるために意識すべきジムの流れを説明していきます。

①ウォームアップ(5分〜10分ほど)

ジムで運動を始める前に、まずは動的ストレッチを行いましょう。

身体をほぐす主な目的は、「血流をよくする」「ケガを予防する」「関節の可動域を広げる」ことです。

関節の可動域を広げることで、動作が大きくなり、運動効果が高まりやすくなります。

ストレッチで身体をほぐしたら、次は軽い運動で身体をあたためます。

ランニングマシーン・エアロバイク・ウォーキングマシーンなどを使うこともおすすめです。

息が激しく上がらないぐらいの準備運動を心がけましょう。

準備運動は、ストレッチを含めて約10分が目安です。

②トレーニング

筋力トレーニングでは、トレーニングマシンなどを使って鍛えたい部分の筋トレを約30～40分行いましょう。

筋トレは、成長ホルモンを分泌する最強の無酸素運動です。

成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼がスムーズに進むと言われています。

ダイエットに効果的は方法はこちらのチェック✅

③有酸素運動

効率的に痩せるには、無酸素運動後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレ後ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動マシンを使って約20～30分を目安に有酸素運動を行いましょう。

エアロバイクよりも消費カロリーが多いクロストレーナーの使用がおすすめです。

膝にも優しく、無理なく消費カロリーを稼ぐことが出来ます。

④クールダウン

筋トレと有酸素運動が終わったら最後はクールダウンです。

運動後にいきなり安静にしてしまうと体調を崩す恐れがあるためクールダウンが必要です。

クールダウンはゆっくりのペースでのウォーキングやバイクでの運動がオススメです。

トレーニングで上がった心拍数が落ち着くまでじっくりと続けましょう。

5.まとめ

いかがだったでしょうか？

一口に筋トレと言っても意識すべき点はたくさんありますね…。

せっかくやるならただなんとなくこなすよりも、正しいやり方で確実に成果を上げていってほしいと思います。

ぜひ本記事を読んでいただいたあなたには正しく効果的な筋トレライフを送っていただき、女性らしい美しい身体を手に入れてほしいと思います！

6.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ

今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！

筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです！

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無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

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【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位