牛乳は日本人には合わない？乳糖不耐症とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
さて、突然ですがみなさんは牛乳はお好きですか？
学校給食や、日常生活のあらゆる場面で馴染み深い存在である牛乳。
牛乳を飲むとお腹ピーピーするんだよね、、、
なかには上のような症状に悩まされたり、牛乳自体が苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ではなぜ、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまうのでしょうか？
飲み過ぎた？お腹が冷えた？
実はそれ、「乳糖不耐症」が原因かもしれません！
○乳糖不耐症とは？
牛乳には「乳糖（ラクトース）」と呼ばれる糖が含まれています。
この乳糖は体内にてラクターゼという消化酵素によって分解、吸収されます！
そのため乳糖を分解できず消化不良を起こしてしまい、その結果下痢やお腹がゴロゴロするという症状を発生させてしまうのです。
✴︎乳糖不耐症の原因
ではなぜ乳糖不耐症を発症してしまうのでしょう？
その原因は、日本の歴史と牛乳の文化にルーツがあります！
牛乳は明治時代に一般的に飲み始められるようになりました。
今までの鎖国的な思想から一変し、欧米文化などを取り入れ始めた時代です！
その際に日本にも欧米の酪農文化が日本に入ってきたとされています。
さらには戦後、復興時にアメリカから輸入され、学校給食などで支給されるようになったことも日本に牛乳が浸透する大きな要因とされています！
日本における牛乳文化は明治時代から数えても未だ150年程度となっています。
そのため、昔から酪農文化のある欧米人に比べ、まだ牛乳を飲む文化の浅い日本人（東洋人）は乳糖不耐症の人が多く、日本人の3人に2人が乳糖不耐症であるとの研究結果も出ています！
✴︎牛乳だけじゃない！乳糖不耐症が及ぼす影響
乳糖不耐症はトレーニングとも深い関わりがあります！
牛乳を飲むとお腹の調子を崩してしまう、という方の中には、プロテインも飲むとお腹の調子が悪くなるというお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
最もオーソドックスなプロテインはホエイプロテインと呼ばれ、ホエイ（乳清）から作られているため乳糖を含んでいます！
そのためプロテインを飲むと、牛乳を飲んだ時同様にお腹の調子が悪くなってしまうのです。
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○乳糖不耐症とどう向きあっていくか
乳糖不耐症の場合、牛乳やプロテインなどの乳製品は飲むことが出来ないのでしょうか？
実はそんなこともありません！
乳糖不耐症の場合でもいくつかの工夫をすることで、症状を出さずに摂取することも可能です！
その際は以下の工夫をしてみましょう(^^)
・ゆっくり少しずつ飲む
・牛乳を温める
・ラクトースフリーの牛乳にする
・プロテインはホエイではなく、植物由来のソイプロテインを選ぶ
→ホエイプロテインでもWPI製法という方法で作られているものは乳糖が少なくなっているのでオススメです！
上記の工夫をすることで、乳糖不耐症の方でも牛乳や乳製品を摂取できる可能性は格段に上がります◎
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今や生活に欠かせないものの一つとなっている乳製品。
自分の体質をしっかり理解して、これからも安全に摂取していきましょう！
今や牛乳は生活に当たり前になっているので、もしかしたら数十年後、数百年後には日本人も乳糖耐性ができているかもしれませんね(^^)
また次回の投稿をお楽しみに！
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みなさんご存知の通り、ダイエットや筋トレで理想の身体を作るには正しい知識と継続力が必要です。
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食べ過ぎた次の日の対処法！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは食べ過ぎた経験はありますか？
暴飲暴食して太っちゃう、、、
ダイエット中なのに沢山食べてしまった。
という経験をされている方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて、食べ過ぎた次の日の対処法をお伝えしていきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
●食べたものはすぐ脂肪になる？
ビュッフェや食べ放題、ストレスなどで沢山食べてしまったなど、罪悪感に襲わて後悔する経験は誰にでもあるでしょう、、、
お腹が苦しくなるほどいっぱいになるまで食べてしまうと、罪悪感や焦りなど、様々な負の感情が押し寄せてきますよね。
ただ、そこまで後悔しなくても大丈夫です！
体のメカニズムを知っておけば、落ち着いて対処することが出来ます。
食事をした直後に体重を測ると、数値が増えているのは当たり前です！
これは、食べ物の重さそのものが反映された数字だからです。
食べたものは全てがそのまま体内に留まるわけではありません。
エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的に食べ過ぎて増えた分の体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。
実際に食事をしたあと、食べ物が脂肪に変わるまでの時間は48時間（２日）といわれています。
食べ過ぎたら、この二日間のうちにリセットすることが重要なのです！
●食べ物が脂肪に変わるまで、、、
食べ物が身体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう！
食べ物が体の中に入り、細かく分解されることを「消化」、体に必要なものを栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。
私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているからです。
しかし、栄養素が全て使われずに余ってしまうと、みなさんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。
それでも使いきれなかった分が体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
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食べ過ぎた次の日の調整方法
もし前日食べ過ぎていたら、胃腸をしっかり休ませ、体を労わるように心がけましょう！
カロリーは足りているけど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態です、、、
そんな時におすすめしたい方法です！
ぜひ試してみてくださいね！
①半日だけのプチ断食をする
水分を補給しながら、ファスティングやプチ断食をして良いかもしれません！
胃腸を休ませることで本来の機能が回復し、ファスティングによってエネルギー源の供給を減らすことで今まで溜め込んでいた脂肪が分解されます。
また取り込んだものを排出し、デトックスするタイミングにもなります。
ただ、いきなり食事を摂らなくなると、脳が「体が飢餓状態になっている」と勘違いし脂肪を溜め込みやすくなることもあるので、まずは半日だけのプチ断食にトライするのがおすすめです(^^)
②白湯を飲む
食べ過ぎた翌日は体がむくみがち。
だからといって水分を控えるのではなく、摂りすぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。
そこで体の巡りをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう！
朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
白湯は、一度沸かしたお湯を自分が美味しいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです！
冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。
③朝にバナナを食べる
いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」ならバナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。
バナナは消化が良く、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます！
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べすぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、一本程度にしましょう！
④消化のよいものを食べる
たくさん食べれば、その分消化に時間がかかります。
前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降は出来るだけ消化の良いものを選んで食べましょう！
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです！
特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。
逆に消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。
ただし、ご飯やパン、うどんなどの麺類を食べすぎると、今度は糖質過剰になり、余分な糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
野菜や海藻、きのこ類、豆類をたっぷりと使った食事を心がけ、炭水化物はお茶碗に軽く一杯程度にしましょう！
⑤ストレッチや散歩を取り入れる
消化を促すためにも、摂りすぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです！
水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。
強い運動をするよりも、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段移動などの軽めな有酸素運動をしましょう！
⑥夕食は眠る4時間前までに済ませる
本来、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませるのが良いとされていますが、食べ過ぎた翌日は4時間前までに済ませ、軽い夕食を意識しましょう！
眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです！
➆早めに就寝する
夜更かしせずに、早い時間に眠るのもおすすめです！
体は睡眠中に、細胞の産生や修復の他、脳の記憶の整理など、翌日からリスタートできるように働きます。
十分な睡眠をとると、それだけで300kcalが消費されるそうですから、それだけ働いているということです。
まとめ
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していることです！
食べすぎたとしても、焦る必要はありません！
翌日以降に生活習慣を整えることで十分対処可能です(^^)
普段の食事や生活習慣を整えておくと、食べ過ぎてもその影響が出にくい体になっていきます。
ここで紹介した方法を実践して、調節に取り組んでみてください(^^)
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「亜鉛」って何？ボディメイクに必要な理由！
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は「亜鉛」についての記事です！
亜鉛って聞いたことある！
という方は少なくないと思います。
果たして亜鉛にはどんな効果があり、どう身体に良い影響をもたらしてくれるのでしょうか？
＊そもそも亜鉛とは？
成人の体内に約2g含まれている成分です！
成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素を構成する要素となっています。
○どんな働きがあるの？
亜鉛は骨の成長や肝臓などの新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
その中の主な働きとして以下のものがあります。
①たんぱく質の新陳代謝を促す
皮膚や髪もたんぱく質からできています。
亜鉛を摂取することで、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。
皮膚も髪も新陳代謝が速いペースで行われるため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。
女性は特に注目ですね(^^)
②体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成
・活性酵素とは？
体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といった様々な病気の要因になると言われています。
これを踏まえ、活性酸素を除去するために、亜鉛は体内のビタミンAの抗酸化作用の活性化を促すことで、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。
良いことづくしですね！
③味覚を感じる味覚細胞に関与
舌にある「味蕾（みらい）」という需要器官で私たちは味を感じ取ります。
亜鉛はこの味蕾の中の味細胞において、重要な働きを占めています。
味蕾は新陳代謝が活発で、10〜12日のサイクルで次々と新しく作られます。
このことから、細部を次々生まれ変わらせているため、材料となる亜鉛を常に必要としています。
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＊亜鉛を摂るには何を食べればいい？
亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。
特に牡蠣、牛赤身肉などに多く含まれているので、積極的にとっていきましょう。
また、吸収をよくするためにビタミンCを含む食品と同時に摂取してみましょう。
レモンやかぼす、柚子などの柑橘類と一緒に摂取できると良いですね！
これで牡蠣にはレモンや柑橘系の果物を絞って食べるのがいいと分かりましたね！
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＊摂りすぎるとどうなる？
継続的過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となり、それに伴う貧血・免疫障害・神経症状・下痢・HDLコレステロールの低下などが起こる恐れがあります。
ですので、亜鉛は出来るだけ食事の中で摂るようにし、サプリメントなどでの摂取をする場合は、きちんと一回の使用量を守るようにしましょう！
＊トレーニングとの関係
亜鉛はトレーニングをしている方にこそ積極的に摂ってほしいです！
筋トレを行うとき、体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなります。
特に筋トレで体を大きくしたいとき、回復を早めたい時はセット間で摂ることをおすすめします！
なぜなら、傷ついた筋肉を修復するには筋肉の材料となるたんぱく質が必要ですが、亜鉛はそのたんぱく質の合成を助け、筋肉を作りやすくしてくれます。
そのためたんぱく質だけを摂るよりも、亜鉛を一緒に摂った方が筋肉の修復がスムーズになり、効率よく筋肉を育てることができるんです！
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＊まとめ
いかがでしたでしょうか？
これでたんぱく質やビタミンに負けないぐらい、亜鉛が大切な理由がはっきりと分かりましたね！
今まで意識してこなかった方はぜひこれを機に積極的に摂取してみてください！
次回の投稿もお楽しみに！
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ストレスで食べ過ぎちゃう、、、過食・暴食の原因とホルモンの関係！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は、ストレスからの過食してしまう原因について深掘っていきたいと思います！
私もストレス過食をしてしまっていた過去があったからこそ、今回の記事の件で悩みを抱えている方の力になれたらと思います、、、
ストレスの原因は人によって違いますが、全くストレスのない人はきっといないのでは無いでしょうか？
仕事関係、家庭内の問題、近所付き合い、スマホやテレビからの情報が不安の元となり、ストレス解消のために食に走ってしまう人は多いようです、、、
食べ過ぎて落ち込んでダイエットをするものの、リバウンドを繰り返すのは食欲をコントロールするホルモンの動きが鈍っているからです！
ここからは、過食してしまう原因とホルモンの関係についてわかりやすくお伝えします。
ストレスがあるとなんで太るの？
ストレスと食欲の関係には、様々なホルモンが関係しています！
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
食べたい欲求を抑える「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を抑えられなくなるため、食べ過ぎてしまうのです。
また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっていきます。
グレリンは空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレスいっぱいだと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、レプチンが持つ食欲を抑制するホルモンが十分に分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。
コルチゾールと過食の関係
ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」も過食に深く関係しています。
コルチゾールが分泌されると、幸せホルモンと呼ばれる食欲を抑える「セロトニン」が減少します。
セロトニンの働きが抑制されるために、食欲が増してしまいます。
インスリンと過食の関係
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費する際に必要ですが、余った分は脂肪として体に残ってしまいます。
過食が続くと、単に肥満だけだなく膵臓に負担がかかり、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病になってしまうこともあります。
【ストレスホルモンについての関連記事】
ストレス太りは脳のせい？
それほどお腹が空いていなくてもお菓子や甘いものが食べたくなるのは、実は脳内のホルモンの分泌バランスが崩れているのが原因です。
どうしてこんなに意思が弱いのだろうと思い、思いつきで自己流の食事制限などしてしまうと、ますます食欲を抑制するホルモンが出にくくなり、ある日突然ドカ食いをしてしまいます。
食欲をコントロールするホルモンの分泌を促す方法
人の体は一定のパターンで行動することでホルモンの分泌バランスが良くなることがわかっています。
簡単に言えば、早寝早起きをして規則正しい食事と運動を行うことです。
「そんな基本的なことはわかっているけど、それができない！」という方もいらっしゃるかと思いますが、夜勤や早朝出勤、夜中の授乳、親の介護などで規則正しくできない方もたくさんいらっしゃいます。
しかし、そのままの状態を放置してしまうと食欲をコントロールするホルモンの分泌はどんどん減少します。
家族や職場の人にも自分の今の状態を打ち明け、できる範囲で規則正しい生活を送るようにしましょう！
SNS・ソーシャルメディアに没頭していませんか？
SNS・ソーシャルメディアは、人々の情報発信が作り出すメディアですが、YOUTUBEやインスタグラムが知らず知らずのうちにストレスになっていることが多いようです。
スマホを触りながら食事したり、SNSのいいねが気になっていつも確認してしまうなど、その時間を「脳を休める時間」に費やすと脳内ホルモンはバランス良く分泌されるようになります。
できることから始めてみよう！
ストレス太りを防ぐためには、日常生活を見直すことです。
それだけで脳内のホルモンバランスが整い、ついつい食べ過ぎてしまうことが防げます！
○食生活
生活のリズムを正すのに効果的なのが、食事の時間を整え、スマホを見ながら食べる「ながら食べ」をやめ食事から食事までの時間を5時間くらいあけます。
○睡眠
睡眠不足が続くと脳の働きが低下して、あらゆるストレスに耐性がなくなります。
質の良い眠りを得るためには満腹で寝ないようにし、寝る前にカフェインの入った飲み物を控えるようにします。
また、ベッドの中でのスマホも控えましょう！
○運動
十分な運動時間が取れなくても、通学や通勤の際に早歩きをしたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、なるべく体を動かすようにするだけでも消費カロリーが増え、肥満を抑えるホルモンの分泌が増えます。
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まとめ
脳が休む暇のない状態のまま、過度な食事制限や激しい運動を行うダイエットを始めても、リバウンドをする可能性が高いと言えます。
少しづつでも生活習慣を見直していくと、ホルモンのバランスが整い、無駄に食べ過ぎることがなくなります。
急がば回れがストレス太り解消の近道です！
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「０カロリー」食品はいくら食べてもいいとは限らない！？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
ダイエットをしている時に、我慢できずにせめてもと思い0カロリー食品に手を出した経験はありませんか？
最近では、0カロリーの麺や、0カロリーのゼリー、0カロリーの清涼飲料水などなど、、、
数多くの0カロリー食品をスーパーや、コンビニなどで手にすることができます。
「いくら食べても太らない、魔法のような食べ物」というようなイメージを持つ方もいらしゃるかもしれませんが
これらは本当にいくら食べても太らないのでしょうか？
そこで今回は0カロリー食品について解説していきたいと思います！
🔸0カロリーってどういうこと？実は0カロリーじゃない！？
「0カロリー」「ノンカロリー」という記載は、栄養表示基準を満たした製品のみ表示できることになっています。
その基準は、食品100gあたりのエネルギーが5kcal未満、飲料の場合は100mlあたり5kcal未満と定められています。
0カロリー食品も、カロリーは完全に0ではないため、摂取した分のカロリーは当然加算されていきます。
とはいえ、5kcal /100mlの飲料を500mlペットボトル一本飲んだとしても、合計25kcalほどです。
この程度であればダイエット中だったとしても気にするほどのカロリーではないでしょう。
1日に10本以上がぶ飲みすれば合計250kcalになりますが、普通に考えればそんなことにはならないはずです。
ということで
0カロリー食品も食べすぎれば太るのか？という点については、常識的な量なら太る可能性は低い、というのが結論です！
こんにゃく、きのこ、海藻も同様にダイエットを阻害するほどの摂取量に達するとは考えづらい低カロリー食品です。
0カロリー食品やこんにゃく・きのこ・海藻の微々たるカロリーを気にするくらいなら、他の食材でカロリーを抑える工夫をしたり、食事バランスを見直す方が、ダイエット成功への近道になると思います。
🔸0カロリーの秘密！人工甘味料って？
0カロリー商品を食べたことがある方はお分かりかと思いますが、しっかりと甘さがあって美味しいですよね！
それは何故でしょうか？
砂糖を使う量が減ってしまうのだから、甘味はなくなってしまうはずです。
しかしそうでないのは、「人工甘味料」が使われているからです。
人工甘味料とは、人工的に作られた甘味の成分です。
砂糖よりも何百倍も甘味が強く、少量で砂糖のような甘味をつけることが出来ます。
そのため、甘いものを食べたい時に砂糖の代用として用いられることが多いものです。
【関連記事】
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🔸0カロリーのメリット・デメリット
さて、カロリーゼロ食品に人工甘味料が使われていることがわかったわかったところで、そのメリットとデメリットを見ていきましょう！
🔷メリット
0カロリー食品のメリットは、何と言っても少ないカロリーで甘いものが食べられることです。
ダイエットをしている最中にでも甘いものを選択肢に挙げやすくなるのは、甘いものが好きな方にとってはとても嬉しいことですよね！
また、ダイエットで甘いものを我慢することは大事ですが、我慢をしすぎてストレスが溜まり、それが肥満の原因にもなりかねません。
普通のお菓子を食べるよりも格段にカロリーが低いのに、甘くて美味しいゼロカロリー食品は、そんな時には正に救世主かもしれません。
どうしても甘いものを食べたい、けれどカロリーが気になってしまう。
そんなときには、ゼロカロリー食品に頼るのがいい手段ですね。
🔷デメリット
しかし、デメリットも当然存在します。
人工甘味料はそもそも食品ではなく、添加物です。
「食品添加物」というと何かと悪者にされがちですよね。
実際のところ、食品添加物は安全性が検証されており、人体には無害なものです。
しかし、それもある程度の量までで、過剰な摂取をすることで健康に害を与える可能性があります。
「カロリーが少なくなった分沢山食べられる」なんて思ってしまうと危険です。
また、確かにカロリー摂取を抑える効果がある0カロリー食品ですが、定期的に摂ると、余計甘いものを食べたくなってしまう「依存性」があるといわれています。
同時に味覚を鈍らせる作用もあり、より甘いものを、と必要以上に甘味を欲してしまうため、思わぬ過食を招いてしまうことも！
そして、人工甘味料は体内で消化や吸収をされることなく体外に排出されます。
そのため、人工甘味料を摂りすぎるとお腹が緩くなる、という可能性もあります。
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🔸まとめ
0カロリー食品は実際にカロリー摂取を抑え、そして甘いものを味わうこともできる便利なものです。
悪影響があるからと言って、一概にそれが悪いものだということはありません。
摂りすぎてはいけないのは、人工でも天然でも同じです。
しかし、カロリーが少ないからと沢山食べてしまいやすかったり、依存性や味覚への影響などの人工甘味料ならではの問題点があるのもまた事実。
折角カロリーの低いものを選んで食べているのに、それを量で台無しにしてしまったらもったいないですよね。
ダイエットをするときには、カロリーだけにはこだわりすぎず、栄養のバランスを意識した食事にこそ気を払いましょう。
そのなかで甘いものを食べたくなったりしたときに、0カロリー食品ともうまく付き合っていくのがダイエット成功の秘訣です！
【BEYOND浦和店のおすすめ記事】
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コレステロールって一体何なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
一度は耳にしたことがある「コレステロール」
ただ、コレステロールってどういうものかご存知でしょうか？
多すぎると良くないやつ、、？
くらいしか知られていなかったりします。
本日はそんな知っているようで実は知らない、いまさら聞けない「コレステロール」が一体何かをお話ししていきます！
そもそもコレステロールとは何なの？
コレステロールとは脂質の一種に分類され、主に細胞膜の形成やホルモンの材料などになっている重要な栄養素です！
コレステロールは油のため、血液中に溶け込むことができません。
そのため血管の中を流れるときはたんぱく質の船に乗って血液の中を流れていくのです。（リポタンパク）
この時のリポタンパクの比重によっていわゆる「善玉」「悪玉」が分かれるのです。
善玉（HDL）
HDL、通称「善玉」コレステロールは血管の壁などに余って残ったコレステロールを回収し、肝臓へ戻してくれる働きがあります。
悪玉（LDL）
LDL、通称「悪玉」コレステロールは肝臓で生成されたコレステロールを全身に届ける役割があります。
これにより、細胞膜や血管壁の形成をすることができます！
【関連記事】
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/231/
コレステロールのバランスが乱れると、、、
ここまで聞いて、「あれ？」と違和感を覚える方も多いのではないのでしょうか？
それもそのはず、コレステロールというと、悪いものというイメージを持っている方が多いと思います！
実は結論、コレステロール自体は善玉も悪玉も一概に悪いものではないのです！
悪玉コレステロールは先述の通り、身体にコレステロールを運ぶという非常に重要な役割を担っています。
コレステロールは細胞や血管を形成する上で必要な材料ですので、悪玉の働きは身体になくてはならないものとなっています。
ではなぜ悪玉と呼ばれているのでしょうか？
実は悪玉コレステロールは身体にとって必要不可欠である反面、多過ぎてしまうと血管内に留まり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
ゆえに悪玉コレステロールと呼ばれているのです！
逆に悪玉コレステロールは体の中に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ役割があります！
そのため、血管内を綺麗にし動脈硬化リスクを低減させることから善玉コレステロールと呼ばれているのです！
なので、仮に悪玉（LDL）コレステロールが高くても血管を綺麗にしてくれる善玉（HDL）コレステロールも多ければ問題はないですし、逆にコレステロール値は低くても善玉（HDL）コレステロールも低い場合には危険と言えます。
すなわち大事なのは、コレステロールを一概に押さえることではなく、悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールのバランスを保つことが大事になります！
【関連記事】
コレステロールをバランスよくするためには？
コレステロールのバランスが乱れてしまう原因としては遺伝や薬の副作用的なものがありますが、多くはやはり運動不足と食生活の乱れになります。
そのためコレステロールのバランスを正常に保つためには特に難しいことや変わったことは必要なく、動物性脂を取りすぎず、野菜や海藻などの食物繊維をしっかり含んだバランスのとれた食事と定期的な運動が重要になります。
特にジョギングや水泳などの有酸素運動は善玉（HDL)コレステロールを増やす効果があり、コレステロールのバランスを整えるのにうってつけです！
実は体内のコレステロールのうち食事から摂取するのは2〜3割程度となっており、残りの7〜8割というほとんどが体内で生成されています。
食事からのアプローチが摂るものを変えるのに対し、運動は中（自分で作り出す）から変えていくため。両方でアプローチすることでよりバランスを整えやすくなります！
【関連記事】
https://www.nakai-iin.jp/letter/index.cgi?no=6
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は知っているようで実は知られていないコレステロールについての解説でした！
みなさんのコレステロール値は大丈夫ですか？
体内の脂質以上は体感はなく、気づきにくいのが特徴です！
日々の生活からしっかり見直して対策していきましょう！
本日は以上になります、次回もお楽しみに(^^)
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たんぱく質の摂りすぎには注意！？たんぱく質の真実、、、
みなさん、こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です！
夏になり、露出が多い時期になってきましたね(^^)
それに伴いボディメイクを頑張っている方が多い時期なのではないでしょうか？
そんなボディメイク時に気をつけていただきたいことがございます！！
それは、「たんぱく質の過剰摂取」です。
え！？たんぱく質って沢山摂った方がいいんじゃないの？
と思うかもしれませんが、実はそうじゃありません！
今回はたんぱく質の真実についてお話ししていきます！
たんぱく質とは？
そもそもたんぱく質って何、、？
と思われる方も多いでしょう、、、
たんぱく質とは、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの対調整機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する栄養素のことです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が多重結合した高分子化合物であり、炭水化物、脂質と並んでエネルギー産生栄養素のひとつです。
エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含みます。
たんぱく質の効果
私たちの体の中には、約３〜10万種のたんぱく質が存在すると言われています。
そして非常に多くのたんぱく質がそれぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酸素になるものもあり、その働きは多様です。
たんぱく質はどれくらい必要？
1日に摂取したいたんぱく質量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されています。
以下表を参考にしてみてください！
【日本人の食事摂取基準（2020年版）】
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
18歳〜64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量です。
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の目標量も示されています。
たんぱく質の目標量は、体に必要な食事量に合わせて、たんぱく質の摂取量を検討しましょう！
【関連記事】
たんぱく質過剰摂取によるデメリット！
デメリット① ビタミン・ミネラル摂取バランスの偏り
たんぱく質の摂取で代表的なものといえばお肉ではないでしょうか。
手に入れやすく、調理も簡単なことから多くの方がほぼ毎日摂取するかと思います。
そんなお肉に多く含まれる栄養素として、たんぱく質・脂質・ビタミンB群・亜鉛の量が多いことが特徴です。
実はお肉には思いのほか、あまり栄養素が含まれていません。
栄養素は過不足や偏りがないことが一番大切です！
たんぱく質の摂取源はそのほかにもあるため、他の食材を満遍なく摂ることが綺麗なボディラインを作り、健康を育むことになります。
デメリット② 内臓疲労
私たちが摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返します。
その過程において、食事から摂ったたんぱく質のうち余ったものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
この時にたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
デメリット③ カロリーオーバー
たんぱく質豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。
たんぱく質をもっと多く摂りたい一心で、沢山食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
カロリーを抑えつつ高たんぱくを意識することはとても大切。
そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。
食材や調理法を工夫して、高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。
デメリット④ 腸内環境の乱れ
私たちの腸内、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて3つのグループで構成されます。
動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
たんぱく質は適切な量を把握して食べることが大事！
上の図はたんぱく質を必要以上に摂った場合と、自分に適した量を摂った場合の違いを簡単に表したものです。
摂取したたんぱく質は過剰に摂れば、その分消化され、吸収されるのに負担がかかります。
それでも体内ではたんぱく質が合成・分解されて常に新しいものに作り替えられ作り変えられられています。（新陳代謝）
つまり、体内ではたんぱく質が常に一定量が保たれていることになります（アミノ酸プール）がもちろん過剰に摂ればそれはプールや浴槽と一緒であふれ出てしまいます。
あふれ出たたんぱく質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作り出してしまい、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。
一方で適正に摂られた量に関しては、スムーズに吸収され、アミノ酸プールからも溢れ出すことなく、新陳代謝に使われたり、負担が少なく排泄されたりという過程を辿ります。
つまり、いかに自分にとって適切な量を把握して食べることができるかということが大切だということが改めて分かると思います。
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サウナって痩せるの？ダイエット効果と理想的な入り方について解説！
皆さんこんにちは！
BEYOND浦和店・浦和ANNEX店の野村です(^^)
今回は今話題のサウナについての記事になります！
「整う」と言うワードで最近話題のサウナですが、果たしてどんな効果があるのでしょうか？
汗をたくさんかくことによって、痩せるのではないかと思われる方もいらっしゃるかと思います。
今回はそんなサウナの効果や真相について迫っていきたいと思います(^^)
サウナで痩せるの？
サウナのダイエット効果は、結論から言うとグレーです。
ダイエットの効果が全くないわけではありませんが
サウナのみで劇的に変わるかと言われたらはっきりYESとは言えません。
とはいえ、ダイエットの一環として取り入れるのは非常におすすめです！
サウナだけで頼ることをせずに
他のダイエット方法と組み合わせれば大きなダイエット効果を生み出す可能性があります。
そもそもサウナとは？
サウナとは、サウナ室をサウナストーブで80〜100C°の高温状態に保ち、その周りを囲っている木製の椅子に座って汗を流す場所。
元々はフィンランドから伝わったもので、一般的なサウナはフィンランド式の「ドライサウナ」のことを指します。
その後サウナで熱々になった体を水風呂で一気に冷まして休憩。
これを「温冷交代浴」と言います。
また、この時熱くなった体を水風呂で冷やす瞬間に、サウナーがこぞって夢中になる
「陶酔感」を味わえ、これを「整う」と言います。
「サウナ→水風呂→休憩」の順番を繰り返し行うことで、サウナ効果を得られます。
サウナの効果とは？ダイエット効果も？
①デトックス効果
サウナの効果としてまず一番に挙げられるのが、デトックス効果です。
サウナに入ると大量に汗をかくので、体に溜まった毒素や老廃物などが体外に排出されやすくなります。
ちなみに、毒素や老廃物はどんなに気をつけても溜まるものです。
尿や便としても排出されますが、汗をかくことによってさらにデトックスすることができます。
デトックスが進めば倦怠感の緩和、美肌効果なども期待できると言えるでしょう。
②むくみの改善
むくみの原因は体に溜まった毒素や老廃物、そして塩分や余分な水分にあります。
それらを体外に排出するためには、汗をかくことが効果的です。
サウナに入れば汗をたっぷりかくため、むくみの原因になる物質たちを取り除くことができます。
体がむくむ＝膨張する ことであるため太って見えてしまうこともあり太って見えることがありますが
むくみが改善されれば、体重は変わらずともスッキリして見えることもあるでしょう。
③冷え性の改善
サウナは冷え性の改善にも効果的です！
高温なので単純に体が温まると言うのも要因の一つですが、それだけではありません。
と言うのも、冷えの原因の一つは血流の悪さ。
特に体の末端には冷えた状態の古い血液が溜まりやすく、それにより指先や足先が冷たくなることがあります。
しかし、サウナに入れば血流が良くなるため、体の末端まで温かい血液が巡るようになります。
その結果、指先や足先の冷えも改善することができるのです。
④新陳代謝アップ
汗をかくことによってデトックスが進んだり体が温まったりすると、新陳代謝が高まります。
新陳代謝が上がれば、さらに汗をかきやすくなったり脂肪を燃やしやすくなったりすることで
ダイエットの効果を感じやすい体になると言えるでしょう。
また、サウナに入ると脂肪や糖分を燃焼させて代謝を高める「甲状腺ホルモン」の分泌が促されることも分かっています。
ただ、サウナの入りすぎはホルモンバランスを乱す恐れがあります。
健康を害さない範囲に収めるように意識しましょう！
⑤カロリー消費量UP！
サウナに1時間入ると、約150kcal消費できると言われています。
そのため、カロリー消費によるダイエット効果を期待できるでしょう。
ちなみに、150kcalをお米に置き換えると100g弱。
サウナにじっくり入ればご飯茶碗半分くらいのカロリー消費できます。
これは1日の摂取カロリーに置き換えると案外微々たるものなのです。
運動などもあわせてさらに消費カロリーを増やすことで、より高いダイエット効果を期待できます。
効果的なサウナの入り方については以下の記事をご覧ください(^^)
サウナダイエットの注意点
⑴水分補給を欠かさず行う
サウナに入ると大量に汗をかきます。
そのため、十分な水分補給がマスト！
水分を取らずに汗をかき続けると、脱水症状や熱中症など思わぬ体調不良を引き起こす可能性があります。
一度に大量に水を飲むのではなく、「喉が渇いたな」と感じる前にこまめに取り入れましょう。
一気に飲むよりも体に吸収されやすく、水分が枯渇するのを防ぎやすくなります。
また、ドリンクは水がベストです！
カフェインが入ったドリンクには利尿作用があるため、お茶やコーヒーだと水分補給になりません。
汗によって失ったミネラルを防ぐためにスポーツドリンクもおすすめですが
糖分が高いものはダイエットの妨げになる可能性があるので気をつけましょう。
⑵違和感や不調を感じたら中止する
サウナに入ってる時、体に違和感や体調不良を感じたら、すぐ中止しましょう！
無理して続けると、脱水症状を引き起こしたり自律神経が乱れたり、健康を害することがあるため危険です。
特に、自律神経の乱れは肉体だけでなく精神の不調を引き起こす可能性も高いので要注意！
眠れなくなったり、理由もなくイライラしたりと辛い思いをすることがあります。
さらに、自律神経の乱れは体の凝りや冷えを引き起こす恐れも、、
取り返しがつかなくなる前にすぐに中止し、しっかり水分を取って休むように心がけてください。
サウナのダイエットの効果を高める方法！
◉サウナ中に簡単なストレッチを行う
サウナにじっと入っているのも一定の効果がありますが、ストレッチを行うとサウナダイエットの効果をさらに高めることができます。
消費カロリーが跳ね上がることはないものの、血行促進には非常に効果的。
血流が高まればデトックスやむくみの緩和、新陳代謝UP効果がさらに高まります。
ダイエット効果が現れやすい体作りにつながると言えるでしょう。
とはいえ、他の人に迷惑になるようなストレッチはNG！
○両手を上げて体を伸ばす
○上半身をひねって腰回りをほぐす
○肩を回して肩甲骨を動かす
など座ったままできる程度のストレッチを行いましょう！
周りに迷惑をかけずに間隔距離を置いてストレッチしよう！
◉直後に食事をしない！
サウナから出た後はデトックスが進み、体がからになった状態です。
取り込まれたものをいつも以上に吸収してしまう可能性が高いです。
いつも以上に吸収というと聞こえはいいですが、わかりやすくいうと吸収力が高いので太りやすいということ。
油っぽいものやカロリーが高いものを食べれば通常よりもしっかり蓄えられてしまいます。
よってダイエットには逆効果になってしまいます。
サウナから出たら、1〜2時間は体を休めてから食事をするようにしましょう！
◉適度に運動する
ダイエットで重要な要素の一つとして挙げられるのは、消費カロリーと摂取カロリーの差です！
サウナで消費できるカロリーは、1時間で150kcalほどです。
・ジムや自宅で筋トレをする
・外をランニングするなど
・本格的なトレーニングをする
上記の運動をプラスすれば消費カロリーがさらに多くなるため、サウナダイエットを成功させやすくなります。
また特に筋トレは基礎代謝を高めるにはうってつけです！
基礎代謝が高まれば消費カロリーが増えるため、痩せやすい体を作ることができます。
また、本格的な運動が得意ではない方は日常の活動量を増やすようにしましょう！
ウォーキングする、エスカレータではなく階段を使うなど毎日のちょっとした積み重ねが大きな結果を生み出します。
サウナだけに頼らず、適度な運動も心がけましょう！
【ダイエットの関連記事】
サウナって痩せるの？まとめ
以上、サウナの効果やおすすめの入り方、注意点を解説していきました！
サウナはダイエットに効果が無いという方もいらっしゃいますが、そんなことはありません！
また、サウナに入っていれば痩せる！かというと、そうでもありません。
ダイエットに効果が無いわけでは無いですが、サウナだけに頼るのは要注意です！
むくみがとれてスッキリ見える、消費カロリーが増えるというのは事実ですが
体を根本から変えていくのは食事や運動のアプローチが必要不可欠です。
健康を大切にしながら、プラスでサウナを活用するようにしましょう(^^)
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【プロテインはいつ飲むの？】浦和で女性に人気のパーソナルジム
こんにちは😃
BEYOND 浦和店です！
皆さんプロテインはいつ飲んでいますか？
プロテインを飲むべきタイミングを知って効率の良いボディメイクをしていきましょう！
プロテインのベストな摂取タイミング
【運動前後に】
オススメのタイミング一つ目は運動前後です。
運動の前後には多くのタンパク質を必要とします。
これらのタイミングでプロテインを飲むことで筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成を促したりといった効果が期待できます。
【間食に】
オススメのタイミングふたつ目は間食です。
食事の合間のプロテインは筋肉の分解を防ぎ、空腹感を和らげるなどの効果が期待できます。
夕方に小腹が空いてついついお菓子を食べてしまう方はプロテインで代用することでカロリーの取りすぎを防ぐこともできます。
【肉や魚の代わりに】
オススメのタイミング三つ目は食事でタンパク質を摂れない時です。
基本的には毎食タンパク質を食べるのが理想ですがそれができない時はプロテインで代用するのもアリです。
白米+魚のような食べ合わせの代わりに
白米+プロテインでタンパク質の不足を防ぐイメージです。
【まとめ】
以上、プロテインを飲むタイミングについてでした！
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トレーニー必見【カフェインをうまく活用しよう】浦和駅から徒歩3分の女性に人気のパーソナルジム
こんにちは！
BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店 店長の鈴木です。
本日はカフェインについて解説していきます。
【カフェインとは？】
「カフェイン」
一度は耳にしたことのある成分ですね。
眠気覚ましとして利用する方が多いかと思いますが、他にもさまざまな効果を秘めています。
✅エネルギー消費を上げる
✅集中力の向上
✅消化の促進(胃液の分泌が増えることによる)
上記のように、カフェインはダイエットや運動において好ましい作用を持っています。
今回はカフェインを含む飲み物と、その含有量を紹介します。
カフェインの多く含むもの！
【エナジードリンク】
一つ目はエナジードリンクです。
カフェインを摂りたい時に買う方が非常に多いですね。
カフェイン含有量は約32mg/100mlです。
エナジードリンクにはカフェイン以外にもアルギニンなどの運動パフォーマンスを向上させる成分が含まれています。
運動前にエンジンをかけたい方にオススメです。
【コーヒー】
ふたつ目はコーヒーです。
こちらも言わずと知れたカフェインを含む飲み物ですね。
カフェイン含有量は約65mg/100ml
意外にもエナジードリンク以上にカフェインを含んでいます👀
単純に眠気を覚ましたいので他の成分は無くて良い、カフェインだけを多く摂りたい方にはコーヒーがオススメです。
【サプリメント】
三つ目はサプリメントです。
こちらの含有量は商品によりますが、
100mg〜200mgの多量のカフェインを摂取できます。
多くのカフェインを摂取できる一方、カフェインには多量摂取による弊害もあるため使用量には要注意です⚠️
【まとめ】
以上、カフェインの効果とそれを含む飲み物の紹介でした！
カフェインを上手に活用して運動パフォーマンスやダイエット効率を向上させましょう！
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