早食いは太るもと？よく噛むことのメリットやコツを知って痩せやすい身体に！
こんにちは！
BEYOND浦和店・浦和ANNEX店トレーナーの野村です(^^)
早食いは太ると言われていますが、果たして本当でしょうか？
今回は早食いと肥満の関係をよく噛むメリット、ゆっくり食事を摂るためのコツを紹介します。
食事制限や激しい運動ではなく、手始めに食事の摂り方を見直してみましょう。
◉早食いが太る理由
「食事量が多くないのに太る」「食事制限も運動もしているのに痩せない」といった悩みがある方は早食いが原因かもしれません。
まずは、早食いで太るメカニズムを紹介します。
⇨満腹中枢への刺激が弱いため、たくさん食べてしまう
以下の3つの行為に心当たりのある方は、早食い気質の可能性があります。
・あまり噛まずに飲み込む。
・人よりも食事を終えるのが早い
・飲み物で食べ物を流し込む
これらは全て満腹中枢への刺激を弱くする性質があり、満腹に感じるタイミングが普通の食事よりも遅れます。
「お腹いっぱい」と感じるのは、胃の中が食べ物でいっぱいになっているからではありません。
満腹感は脳の満腹中枢が「満腹だ」という信号を送って感じる仕組みになっています。
食事スピードが早いと、脳が満腹の信号を発する前に大量の食べ物を胃に詰め込んでしまうので
早食いは太る一番の近道なのです。
⇨同じ量を食べても噛まない方が太る
太る一番の原因は、血糖値の急激な上昇とインスリンの分泌量の増加です。
糖質の多い食事を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がりすぎると、それを抑えるために膵臓からインスリンという物質が分泌されます。
このインスリンが肥満の原因で、早食いをするとたくさん分泌されるのです。
◉早食いの習慣が起こすデメリット
早食いは太るだけでなく、さまざまなデメリットを抱えることになります。
ここからは、日常的な早食いが引き起こすデメリットについて解説します。
①消化器に大きな負担がかかる
よく噛まずに飲み込むと、食べ物が消化されにくい形のまま胃に放り込まれてしまいます。
唾液による消化と殺菌も不十分なので、細菌による食中毒のリスクも高まります。
また、熱かったり冷たかったりする食べ物をそのまま飲み込むと
食道への刺激が増えて炎症を起こす可能性もあるのです。
②糖尿病のリスクが上がる
早食いによる血糖値の急激な上昇が続くと、膵臓が疲弊して血糖値を下げるインスリンの分泌が少なくなります。
その結果上がった血糖値を下げられなくなり、「2型糖尿病」と呼ばれる慢性的な高血糖状態になるのです。
③食後に眠くなる
早食いは、通常の食事以上に副交感神経を刺激します。
副交感神経が興奮状態になると体は就寝時と同じ回復モードに切り替わり、眠気が発生するのです。
時間短縮のために早食いすると、逆に眠くなって仕事や勉強に集中できなくなるので注意しましょう。
④頬周りがたるみやすくなる
早食いは噛む回数が少なくなるため、口周りの筋肉が衰えて頬周りがたるんだり咀嚼力が低下したりします。
頬周りがたるむと通常よりも老けて見えるので、よく噛んで食事することは美容の面でも大切です。
◉よく噛むことのメリット
噛まない食事にはたくさんのデメリットがありますが、よく噛む食事にはたくさんのメリットがあります。
ここからは、よく噛んで食事をするメリットについて解説します。
①肥満予防
よく噛むことは、痩せるうえでとても重要な要素です。
咀嚼は脳の満腹中枢を刺激するので、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。
また、時間をかけて噛むと血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
その結果、糖尿病予防や食後の眠気防止の効果も得られるでしょう。
②虫歯予防
唾液には、食べ物を消化しやすくしたり、食べかすを洗い流して殺菌したりする効果があります。
よく噛むと唾液がたくさん分泌されるため、虫歯予防にも有効といえるでしょう。
③目が覚める
朝ごはんを食べると頭がすっきりするように、咀嚼には脳に刺激を与えて覚醒させてくれます。
早食いでは咀嚼数が少なくなるため、ゆっくり食べるようにしましょう。
④顔周りの筋肉が引き締まり小顔効果がある
咀嚼は口周りの筋肉を使うので、噛めば噛むほど顔の筋肉が引き締まり小顔効果が期待できます。
また、顎の発達を促して表情を豊かにしてくれます。
その結果、発音や呂律がうまく回るなどのメリットも得られるでしょう。
⑤生活習慣予防や老化防止にもおすすめ
噛むことで分泌される唾液には、さまざまな生活習慣を予防する力があります。
唾液に含まれるペルオキシダーという物質は食品の持つ発ガン性を抑えガン予防に効果があると言われています。
また、よく噛む行為は老化防止にもおすすめです。
噛むことで脳や全体が覚醒して、活発に動き出すスイッチが入ります。
さらに、咀嚼運動は脳に流れる血液の量を増やして脳が活発になるので
物忘れ防止や子供の成長にも効果的です。
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◉よく噛んでゆっくり食べるコツ
一度早食いのクセがついてしまうと、なかなかやめられないのが難点です。
早食いを改善したい人は、以下の点に気をつけて食事してみましょう。
①一口で噛む回数は最低30回以上
食べ物を一度口の中に入れたら、最低でも30回は噛まないといけません。
柔らかい食べ物であれば30回以下でも大丈夫ですが、歯応えのある食べ物はしっかり味わうようにしましょう。
特にダイエット中の人は、よく噛んで食べないと太る原因になります。
②時間をかけて食べる
時間をかけて食べることで自然と咀嚼数が増え、血糖値の上昇を抑えられます。
急がずに、時間をかけてゆっくり食べることを心がけましょう。
③噛みごたえのある硬い料理や食品を選ぶ
柔らかい食品はどうしても噛みごたえがないので、すぐに飲み込んでしまいます。
咀嚼するクセをつけるには、硬めの食品や料理をチョイスするのがおすすめです。
スルメやせんべい、ステーキなどよく噛まないと飲み込めない食品を食事に取り入れましょう。
④飲み物で流し込まない
口の中の食べ物を、水などの飲み物で流し込むのは厳禁です。
中途半端に咀嚼した食べ物が胃に運ばれると、消化不良や食道炎、食中毒などの悪影響を及ぼします。
流し込む癖がある人は、飲み物を近くに置かない、コップに入れる量を減らすなど工夫するのがおすすめです。
◉ダイエットするならよく噛むことが大切！
早食いのメリットは食事が早く終わるくらいで、他は糖尿病や太る原因になるなどのデメリットだらけです。
一方でよく噛んで食事すると虫歯や肥満予防などの健康的なメリットがたくさんあります。
特にダイエットには絶大な効果があるのでよく噛んで食事することを心がけましょう。
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『よく噛むだけでダイエット』は本当？有名パーソナルジムトレーナーが徹底解説
皆さんこんにちは！
さいたま市浦和にあるパーソナルトレーニングジムBEYOND 浦和店 鈴木です。
いかがお過ごしですか？
『よく噛んで食べなさい』
皆さん一度は親御さんから言われたことがあるかと思います。
よく噛んで食べるといったことは昔からよく言われてきていることで
”よく噛んで食べると痩せやすい”という話しも聞いたことがあるかと思います。
実際によく噛んで食べることによって食べ過ぎを防止したり、胃腸の負担を減らしたりと様々な効果があります。
ですが、意識して行なっている方は少ないのが現状だと思います。
食事の時間がなかったり、忙しい日々をお過ごしの皆さんだと思いますが
『咀嚼』には素晴らしいパワーが秘められているのです！
本日は『咀嚼』にはどんな効果があり、ダイエットに対してどう効果的かを解説していきたいと思います。
今現在ダイエットを行っている方、これから行っていこうと思っていた方は是非最後までご覧ください！
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『よく噛むだけでダイエット』は本当か？
『よく噛むだけ』というのは語弊が生まれるかもしれませんが、非常にダイエットには有効的です。
日々のダイエットにプラスすることでより進捗を加速させてくれるでしょう！
咀嚼でダイエット効果を進める理由
⚪︎咀嚼はカロリーを消費する
咀嚼回数を増やすことで1日の活動代謝につなげることができます。
ただ顎を動かしているだけでそんなに消費はしないでしょう。。。と思っている方は少なくないかと思いますが
実際は食事中持続的に動かしていることになるので
1日3食30分ずつだとすれば1時間半もの間、噛み続けているということになります。
そう考えると長い時間噛んでいるんだね〜
よく噛んで食べる習慣で太りづらい体質に！
⚪︎食欲を抑えられる
咀嚼を意識して増やすことにより、食欲抑制効果があります。
人間には『満腹中枢』といったホルモンをたくさん噛むことによって分泌します。
このホルモンが分泌する前にたくさん食べ飲み込んでしまうと所謂暴食に繋がってしまいます。
したがって、『よく噛むこと』はダイエットにおいて非常に重要と言えるでしょう。
一口で約30回噛むことを意識しましょう！
食事の初めは血糖値が上がり難い野菜や汁物を食べて満腹中枢を満たそう！
⚪︎消化吸収を促す
咀嚼回数を増やすことで、消化しやすくなり、胃腸が必要以上に活動してしまうことを抑えます。
咀嚼が不十分だと、食べ物がきちんと処理されていない状態で大腸に送られてしまうため
消化不足によりタンパク質や脂肪が悪玉菌の餌になり増殖してしまいます。
それにより悪臭のガスが発生したり、お腹を下してしまうといった機能障害が発生してしまうのです。
消化のキャパシティは人それぞれ。
思い当たる方はよく噛んで食べるようにしてください！
⚪︎痩せホルモンを分泌する
咀嚼を増やすことで『神経ヒスタミン』『レプチン』『GLP–1』といった痩せホルモンを分泌させます。
『レプチン』は食欲抑制のほか、カロリー消費を増進させる働きを持つホルモン
『GLP–1』は海外では肥満症の方への処方箋にも使用されているホルモン
これらの分泌を増やせるのはダイエットには必要不可欠ということが言えますね！
痩せホルモンの分泌は知らなかった方は多いのではないでしょうか！
よく噛む正しい習慣
⚫︎左右対象に噛む
どうしても片方の噛みやすい歯で噛み続けてしまいがちに
そうすると、知らず知らずのうちに顔のバランスや身体のバランスなどに影響が出てくるリスクがあります。
左右対象の意識を持ちましょう！
⚫︎水で流し込む食事はしない
噛むのが面倒といった方はやってしまうがちに
水分で流し込んでしまうと、咀嚼が出来ずに体内に送られるため消化不良を起こすリスクがあります。
気をつけましょう！
⚫︎〜ながらの食事はしない
スマホを見ながら、雑誌や漫画を見ながら食事を行っている方をよく見かけます。
咀嚼を意識出来ずに飲み込んでしまいがちになります。
食事の際は、食事のみをおこなうようにして食事時間に余裕を持たせましょう！
⚫︎食事の時間を確保する
食事の時間を確保出来ずに、早食いや水分で流し込んで終えてしまう人もいるはず
ごくたまになら問題視は薄いですが、これが日常茶飯事だと身体への負担は大きくなる一方です。
時間がずれてしまっても、しっかりと時間を確保しましょう！
まとめ
いかがでしたか？
皆さんは『咀嚼』意識出来ていますか？
実際にカウンセリング時に『早食いなんです』と自覚症状がある方は少なくありません。
わかっているけど止められないといった方が多いと思いますが
『咀嚼』には今回解説した通り、ダイエットには必須と言っても間違いではない項目です！
今回を機に『咀嚼』改めて見直してみませんか？
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
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【 BEYOND 浦和店 鈴木 監修 】
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
