食べ過ぎた次の日の対処法！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは食べ過ぎた経験はありますか？
暴飲暴食して太っちゃう、、、
ダイエット中なのに沢山食べてしまった。
という経験をされている方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて、食べ過ぎた次の日の対処法をお伝えしていきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
●食べたものはすぐ脂肪になる？
ビュッフェや食べ放題、ストレスなどで沢山食べてしまったなど、罪悪感に襲わて後悔する経験は誰にでもあるでしょう、、、
お腹が苦しくなるほどいっぱいになるまで食べてしまうと、罪悪感や焦りなど、様々な負の感情が押し寄せてきますよね。
ただ、そこまで後悔しなくても大丈夫です！
体のメカニズムを知っておけば、落ち着いて対処することが出来ます。
食事をした直後に体重を測ると、数値が増えているのは当たり前です！
これは、食べ物の重さそのものが反映された数字だからです。
食べたものは全てがそのまま体内に留まるわけではありません。
エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的に食べ過ぎて増えた分の体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。
実際に食事をしたあと、食べ物が脂肪に変わるまでの時間は48時間（２日）といわれています。
食べ過ぎたら、この二日間のうちにリセットすることが重要なのです！
●食べ物が脂肪に変わるまで、、、
食べ物が身体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう！
食べ物が体の中に入り、細かく分解されることを「消化」、体に必要なものを栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。
私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているからです。
しかし、栄養素が全て使われずに余ってしまうと、みなさんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。
それでも使いきれなかった分が体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
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食べ過ぎた次の日の調整方法
もし前日食べ過ぎていたら、胃腸をしっかり休ませ、体を労わるように心がけましょう！
カロリーは足りているけど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態です、、、
そんな時におすすめしたい方法です！
ぜひ試してみてくださいね！
①半日だけのプチ断食をする
水分を補給しながら、ファスティングやプチ断食をして良いかもしれません！
胃腸を休ませることで本来の機能が回復し、ファスティングによってエネルギー源の供給を減らすことで今まで溜め込んでいた脂肪が分解されます。
また取り込んだものを排出し、デトックスするタイミングにもなります。
ただ、いきなり食事を摂らなくなると、脳が「体が飢餓状態になっている」と勘違いし脂肪を溜め込みやすくなることもあるので、まずは半日だけのプチ断食にトライするのがおすすめです(^^)
②白湯を飲む
食べ過ぎた翌日は体がむくみがち。
だからといって水分を控えるのではなく、摂りすぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。
そこで体の巡りをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう！
朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
白湯は、一度沸かしたお湯を自分が美味しいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです！
冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。
③朝にバナナを食べる
いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」ならバナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。
バナナは消化が良く、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます！
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べすぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、一本程度にしましょう！
④消化のよいものを食べる
たくさん食べれば、その分消化に時間がかかります。
前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降は出来るだけ消化の良いものを選んで食べましょう！
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです！
特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。
逆に消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。
ただし、ご飯やパン、うどんなどの麺類を食べすぎると、今度は糖質過剰になり、余分な糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
野菜や海藻、きのこ類、豆類をたっぷりと使った食事を心がけ、炭水化物はお茶碗に軽く一杯程度にしましょう！
⑤ストレッチや散歩を取り入れる
消化を促すためにも、摂りすぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです！
水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。
強い運動をするよりも、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段移動などの軽めな有酸素運動をしましょう！
⑥夕食は眠る4時間前までに済ませる
本来、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませるのが良いとされていますが、食べ過ぎた翌日は4時間前までに済ませ、軽い夕食を意識しましょう！
眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです！
➆早めに就寝する
夜更かしせずに、早い時間に眠るのもおすすめです！
体は睡眠中に、細胞の産生や修復の他、脳の記憶の整理など、翌日からリスタートできるように働きます。
十分な睡眠をとると、それだけで300kcalが消費されるそうですから、それだけ働いているということです。
まとめ
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していることです！
食べすぎたとしても、焦る必要はありません！
翌日以降に生活習慣を整えることで十分対処可能です(^^)
普段の食事や生活習慣を整えておくと、食べ過ぎてもその影響が出にくい体になっていきます。
ここで紹介した方法を実践して、調節に取り組んでみてください(^^)
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女性のダイエットはL-カルニチンで痩せやすく！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットとL-カルニチンについて
です。
ダイエットといえば基本のカロリー管理や運動をベースにやっていくものですが、プラスαの意識としてより細かな栄養管理を取り入れることでダイエット効率がアップします。
女性のダイエットを支える栄養素は実にさまざまですが、今回は「L-カルニチン」という栄養に注目してみます。
L-カルニチンをダイエットに上手に取り入れればあなたの体脂肪燃焼はより加速するはずです！
1.L-カルニチンとは？
◆L-カルニチンの機能
L-カルニチンは近年ダイエットや運動について調べ物をしていると散見されるようになってきている成分です。
そんなL-カルニチンはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸でもあるリジンとメチオニンを材料として肝臓でつくられる成分です。
また、L-カルニチンは遊離アミノ酸と呼ばれるたんぱく質の形をとらずに血液や細胞内に存在するタイプのアミノ酸でもあります。
そんなL-カルニチンは脂肪酸を運ぶ役割を担っています。
L-カルニチンは我々の体内で、脂肪酸を脂肪を燃焼する力を持つ組織であるミトコンドリアへと運び、効率よくエネルギーに変換するために働くことが分かっています。
そのためL-カルニチンはエネルギー産生を行う上で非常に重要であり、エネルギー産生が活発になれば脂肪をしっかり燃焼することができるようになります。
これがL-カルニチンがダイエットに有効であると言われている理由です。
ちなみに脂肪酸をミトコンドリアに運搬する働きはL-カルニチンのみが可能とされているので他の成分では代替できないという点でもL-カルニチンの摂取は重要です。
◆L-カルニチンは肉から摂れる
ダイエットにおいて役立つL-カルニチンは食品では肉から摂取できます。
その中でも特に羊肉や牛肉からは多くのL-カルニチンが摂れることが分かっており、羊肉を多く食べるモンゴルでの1日あたりのL-カルニチン摂取量は400mgほどになるそうです。
※日本人の摂取量は40〜80mgくらいにとどまります。
ジンギスカンはL-カルニチンが豊富！
◆L-カルニチンは加齢と共に不足しやすくなる
体内のL-カルニチン量は20歳付近で最も多くなり、そこから徐々に減少していくことが分かっています。
加齢と共に体内に貯蔵できる量が減少することに加えて食事量も少なくなることから高齢になるにつれて体内のL-カルニチンは不足傾向に向かいます。
L-カルニチン体脂肪の燃焼効率にも関わってくるため、大人がダイエットに取り組む際は食事やサプリメントからの摂取がおすすめです。
なお、L-カルニチンに関する文献では1日あたり500mg以上の摂取ダイエットに効果的であるとされています。
サプリメントでの必要量の確保がおすすめです！
2.L-カルニチンのダイエットへの取り入れ方
脂肪燃焼において重要な役割を果たすL-カルニチンは女性のダイエットをより効率よく進めさせる効果が期待できます。
ここではダイエットにL-カルニチンを取り入れる際に押さえておくべきポイントを見ていきましょう。
◆1日の推奨摂取量
国際的な基準ではL-カルニチンの摂取量に上限は定められていませんが、過剰摂取はお腹の不調などのデメリットが生じることもあるため、厚生労働省は1000mg/日を摂取目安としています。
上記の通りL-カルニチンには摂取目安量が定められてはいますが、現代日本人の平均摂取量は40mg~80mgであることを考えると明らかに不足しています。
ダイエット効率化のためにL-カルニチンを導入するならば1日あたり1000mg程度の摂取量は確保しておきたく、この量でも問題がなければ体重×20mgを目安にしても良いでしょう。
サプリメントでの必要量の確保がおすすめです！
◆肉を取り入れてL-カルニチンを摂ろう
L-カルニチンは先述の通り羊肉や牛肉に多く含まれます。
これらはいずれもダイエット中に重要なたんぱく質も多く含むので日々の食事に取り入れるメリットは大きいと思われます。
筋肉の維持に必要なたんぱく質を摂りながら併せて脂肪燃焼に役立つL-カルニチンを摂れるのは嬉しいですね。
◆サプリメントで必要量を満たそう
L-カルニチンは食品の中では肉に多く含まれますが、牛肉100gを食べてもL-カルニチンは150mg程度しか摂れません。
そう考えると肉だけでL-カルニチンの摂取目安量を満たすのは大変な上に、カロリーオーバーの原因にもなることを考えるとサプリメントの導入が効率的です。
L-カルニチンのサプリメントは錠剤を1~2錠飲むだけで一日の摂取目安量を簡単にクリアでき、肉のように余分なカロリー摂取をしてしまうこともありません。
サプリメントに抵抗のない人は無理に食品でL-カルニチンを摂ることに拘らずにサプリメントを導入してみるのがおすすめです。
上の画像のサプリメントは1錠あたり170mgのL-カルニチンが含まれるので微調整がしやすいという点が魅力です。
初めてL-カルニチンを取り入れる人や過剰摂取が心配な人にはおすすめです。
◆摂取タイミング
L-カルニチンは日常的に摂り続けて体内の貯蔵量が増えていけば良いと言われているので摂取タイミングに過度にこだわる必要はありません。
ただ、L-カルニチンは身体を動かす際に使われるATPという物質になるため運動前に摂取することでより良いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
運動のパフォーマンスアップや運動での脂質代謝向上の効果があると考えるとよりベターな摂取タイミングは運動の30分程度前になりそうです。
運動の30分くらい前にL-カルニチン！
3.L-カルニチンで美しい女性に
ここまでの内容の通り、L-カルニチンは女性のダイエットにおいてとても効果的な成分です。
L-カルニチンは体内で合成される他、肉からの摂取も可能でありますが、ダイエット時はカロリー管理の関係上肉の摂取量が減ることが多く、結果的にL-カルニチンが不足する傾向があります。
体内のL-カルニチンが不足すると運動での脂肪燃焼効果が低下するのでダイエット中はサプリメントで必要量を満たすのがおすすめです。
L-カルニチンは過剰摂取になりにくい成分ではありますが、念のため1日あたり1000mg程度を目安に取れるように食事やサプリメントを管理するのが良いでしょう。
女性のダイエットは「カロリー管理」「PFCバランス調整」「筋トレ」の3つを軸としつつ、L-カルニチンのようなサポート能力を持つ成分を取り入れる意識をすることでより効率的なダイエットが可能になります。
ダイエットの味方であるL-カルニチン…ぜひご活用ください！
4.浦和でダイエットに挑戦するならBEYOND 浦和店
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当店が無料で行っている体験トレーニングでは、あなたの目標やお悩みに合わせて最適なプランニングをいたします。
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【楽したい人は見て!!】医療ダイエットは本当に痩せるのか？
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日は”医療ダイエット”についてを話して行きます！
皆さんはダイエットなど考えられた事はありますか？
ダイエットと聞くときつい運動や厳しい食事管理をイメージされるかと思います。
では医療ダイエットではどうでしょうか？
最近では
「冷却法などで脂肪細胞を破壊しウエストを細くできる」
「脂肪吸引で簡単に部分痩せできる」
などと謳っている広告をよく見かけます。
私の知り合いでもダイエットの目標を立て努力をしていましたが、途中で挫折し、医療ダイエットを行っている方は沢山いらっしゃいます。
でも実際に”結果が出るのか”、”失敗はしないのか”などを毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理で多くのダイエッターを成功へ導いているパーソナルトレーナーの私が解説していきます！！
ダイエットで迷っている方は必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉医療ダイエットとは
医療ダイエットとは、”医療機関での治療によって体脂肪を減らす”ダイエットのことです。
具体的には脂肪吸引のほか、脂肪溶解注射、冷却による脂肪減少治療、ボツリヌス・トキシン注入による小顔・美脚術、そして内服薬やサプリメントを使うものなど、メスを使わない方法もいろいろとあります。
参考書籍⤵︎
たくさん種類がありすぎて正直よくわからない…
これから具体的にどういった物なのか1つずつ説明していきますね！
◉医療ダイエットの種類
脂肪吸引
吸引器具「カニューレ」と呼ばれる物を使って皮下脂肪を除去する痩身治療です。
手術が数mm程度の切開で済むため、傷跡が目立ちにくいのが特徴で肥満の原因とも言われる脂肪細胞を直接取り除く事ができ、”リバウンドしにくい”と言われています。
脂肪溶解注射
部分痩せを目的とした注射のことです。
痩せたい部分に注射をすることで脂肪が溶かされ、”注射した箇所がサイズダウン”していきます。
ダイエットで痩せにくい部位（二の腕・顔・太ももの内側・下腹など）であっても簡単に部分痩せをする事ができ、すぐに効果も実感できるため脂肪溶解注射は医療ダイエットの中でも人気の治療方法です。
ダイエットスカルプト
ダイエットマシンによる治療で”部分痩せ”を目的として行われます。
1施術で約数万回の筋収縮を起こし、同時に脂肪細胞を分解すると言われており「筋肉増強」「脂肪減少」2つの効果を得られる新しい医療ダイエットです。
上記の2つの施術と同じように身体を傷つけることはなくダウンタイムがない点が特徴です。
GLP-1ダイエット
GLP-1ダイエットは「全身痩せ」を目的とした医療痩身メニューで、1日1回ご自身で注射をしていただきます。
GLP-1という「痩せるホルモン」を体内に注入することで、”自然に食欲が落ち、少量食べるだけで満足感を得られる”ので、無理なく減量することができます。
ダイエット内服薬
”3種類のダイエット内服薬（オルリファスト・アカルボース・ゼチーア）を使い分けてダイエット”をする行い方です。
オルリファストは人気のダイエット内服薬で、食事で摂取した脂肪を吸収せずにそのまま体外へ排出させます。
アカルボースは糖類の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。
ゼチーアはコレステロールの吸収を抑える効果があります。血中のコレステロール値を下げ、脂肪の吸収を阻止することが可能といわれています。
◉一般的なダイエットと医療ダイエットの違い
一般的なダイエット
目的に応じて異なりますが、カロリーを制限を行い、無酸素運動（筋力トレーニング）や有酸素運動（ランニングなど）をする方法がオーソドックスなダイエットの行い方です。
メリット
①継続力を養うことができる
②ストレス耐性が上がる
③周囲からの評価がアップする
デメリット
①食べられないストレスが溜まる
②運動する時間がなかなか設けられない
③外食がしづらい
医療ダイエット
痩身とも呼ばれる医療行為を行う事によって、”食事制限や運動を行わずとも痩せる”やり方です。
メリット
①短期間で終わることができる
②好きな物を食べられる
③辛いトレーニングを行う必要がない
デメリット
①痛みを伴う
②同じ生活を繰り返していると元に戻る可能性がある
③医療ミスが起こる可能性がある
◉実際に効果はあるのか？
薬治療の場合
薬での治療は「食欲を抑える」「脂肪の吸収を阻害する」などと言った効果があることが分かっています。
ですが、薬の効果が切れてしまうと服用中よりも食欲が湧き食べ過ぎてしまう可能性が大きくあり、元に”戻ってしまう事例も数多くあります”。
施術治療の場合
薬での治療とは違い、自身の身体メスを入れる手法になります。
主に二重アゴや二の腕、下腹部、脚などの部分痩せに使われることが多いです。
一般的には脂肪吸引などをすることにより脂肪細胞が減り、リバウンドしにくいとは言われております。”その後の食事次第で左右される部分が多い”為、ある程度の知識を備えた上で受けることが理想です。
◉目的別お勧めダイエット方法
軽く減量、少し部分痩せをしたい方
現状の体重からあまり大きくは減らしたくない方（2~10kgほど）、部分的に痩せたい方は”通常のダイエット”をお勧めいたします。
期間があまり長くかからない事や、医療ダイエットを行うとなった場合の費用を考えると行うメリットは少ないと思う為です。
同時に上記で上げた「一般的なダイエット」に出てきた通り様々なメリットもあるからです。
大幅に減量をしたい方
現状から大きく減らしたい方（11kg以上）はその方の状態にもよりますが、”糖尿病の危険性や疾患につながる事も考えられる”ので早急に対処しなくてはいけない可能性があります。
通常のダイエット方法でも痩せることはもちろん可能ですが、期間を長く見積もらないといけない事などを考慮すると先に”医療ダイエットを行ってから通常のダイエットに切り替える”事をお勧めいたします。
◉まとめ
いかがでしたでしょうか。
様々なダイエット方法がある中で自分に合ったダイエット方法を見つけるのは難しい事ですが、今回の記事を参考にして自身の明るい未来の為に活かしていきましょう。
人間は1日のことの74%は翌日以降忘れてしまうと言われております。
”考えたらすぐ行動、そうすることで自分の理想に向かって少しずつ近づいていくはずです”。
皆さんも思い切って一歩踏み出してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
【関連記事】
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「亜鉛」って何？ボディメイクに必要な理由！
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は「亜鉛」についての記事です！
亜鉛って聞いたことある！
という方は少なくないと思います。
果たして亜鉛にはどんな効果があり、どう身体に良い影響をもたらしてくれるのでしょうか？
＊そもそも亜鉛とは？
成人の体内に約2g含まれている成分です！
成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素を構成する要素となっています。
○どんな働きがあるの？
亜鉛は骨の成長や肝臓などの新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
その中の主な働きとして以下のものがあります。
①たんぱく質の新陳代謝を促す
皮膚や髪もたんぱく質からできています。
亜鉛を摂取することで、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。
皮膚も髪も新陳代謝が速いペースで行われるため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。
女性は特に注目ですね(^^)
②体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成
・活性酵素とは？
体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といった様々な病気の要因になると言われています。
これを踏まえ、活性酸素を除去するために、亜鉛は体内のビタミンAの抗酸化作用の活性化を促すことで、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。
良いことづくしですね！
③味覚を感じる味覚細胞に関与
舌にある「味蕾（みらい）」という需要器官で私たちは味を感じ取ります。
亜鉛はこの味蕾の中の味細胞において、重要な働きを占めています。
味蕾は新陳代謝が活発で、10〜12日のサイクルで次々と新しく作られます。
このことから、細部を次々生まれ変わらせているため、材料となる亜鉛を常に必要としています。
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
＊亜鉛を摂るには何を食べればいい？
亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。
特に牡蠣、牛赤身肉などに多く含まれているので、積極的にとっていきましょう。
また、吸収をよくするためにビタミンCを含む食品と同時に摂取してみましょう。
レモンやかぼす、柚子などの柑橘類と一緒に摂取できると良いですね！
これで牡蠣にはレモンや柑橘系の果物を絞って食べるのがいいと分かりましたね！
【関連記事】
https://haruki-cl.com/blog/eiyou/20200917.html
＊摂りすぎるとどうなる？
継続的過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となり、それに伴う貧血・免疫障害・神経症状・下痢・HDLコレステロールの低下などが起こる恐れがあります。
ですので、亜鉛は出来るだけ食事の中で摂るようにし、サプリメントなどでの摂取をする場合は、きちんと一回の使用量を守るようにしましょう！
＊トレーニングとの関係
亜鉛はトレーニングをしている方にこそ積極的に摂ってほしいです！
筋トレを行うとき、体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなります。
特に筋トレで体を大きくしたいとき、回復を早めたい時はセット間で摂ることをおすすめします！
なぜなら、傷ついた筋肉を修復するには筋肉の材料となるたんぱく質が必要ですが、亜鉛はそのたんぱく質の合成を助け、筋肉を作りやすくしてくれます。
そのためたんぱく質だけを摂るよりも、亜鉛を一緒に摂った方が筋肉の修復がスムーズになり、効率よく筋肉を育てることができるんです！
【おすすめ記事】
＊まとめ
いかがでしたでしょうか？
これでたんぱく質やビタミンに負けないぐらい、亜鉛が大切な理由がはっきりと分かりましたね！
今まで意識してこなかった方はぜひこれを機に積極的に摂取してみてください！
次回の投稿もお楽しみに！
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よく聞く「乳酸」って？乳酸が溜まったらどうなるの？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店の野村です(^^)
運動とか筋トレをしたら乳酸が溜まる
乳酸が溜まって疲れが取れない、、
など、疲労物質として認識している人も多い乳酸
運動をするとできる老廃物として、乳酸が紹介されていることをよく目にするでしょう。
しかし、それは乳酸について正しく理解できていないことになります！
今回は乳酸って何？乳酸が溜まったらどうなるの？などなど、、、
乳酸のあれこれを解説していきたいと思います！
＊そもそも乳酸とは、、、
乳酸とは、体を動かすエネルギーを作るための糖を分解している際にできる生成物です。
短距離走や、筋トレ、短時間で高強度の運動では乳酸が溜まりやすいと言われています！
その理由は、運動のエネルギー源として糖が多く使われているからと言えます。
乳酸＝疲労ではない！
以前は乳酸が、疲労を感じさせる物質として考えられていました。
そのため、健康食品や医療品の中には乳酸を除去して疲労を回復させるという謳い文句で販売されているものもあります。
しかし、乳酸はいつでも筋肉中に留まっているわけではありません。
30分も経てば乳酸は排出していきます。
そのことを考えても、「乳酸＝疲れ」ではないということが分かります。
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html
＊乳酸のQ&A
○日常生活の疲れは乳酸のせい？
「疲れの原因である乳酸を除去しましょう！」という情報がよく流れていますが、日常生活の疲れに乳酸は関係しているのでしょうか？
A .実際のところは、日常生活程度の活動で乳酸が溜まるということはほとんど考えられません。
長時間労働で少しづつ乳酸が溜まっているのでは、、
と考える人がいるかもしれませんが、研究では長時間の運動で疲労は溜まっていく一方、乳酸は徐々に減るという結果が出ています。
疲労というのは様々な原因が同時に重なって起こるものです。
乳酸が引き起こしているものではないのです！
○乳酸が溜まると筋肉痛になる？
A .運動後に起こる筋肉痛や、筋肉の張りの原因が乳酸であるという説も間違いです！
一昔前は運動で乳酸が溜まって筋肉が酸性に傾くため、筋肉が硬くなり、筋肉痛が起こると考えられていました。
しかし、先ほど紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。
つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けることはないと考えられています。
しかし、先ほどご紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。
つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けるということはないと考えられます。
○乳酸は除去できるの？
A. できません。
○○を摂取すると乳酸が中和されて、、、という健康食品などに多いフレーズも間違いと言えます。
特定の栄養素によって乳酸を除去できるということはありません！
むしろ、そのような栄養素を摂取しても自然と乳酸は使われてなくなります。
「疲労＝乳酸＝溜まる」という間違ったイメージがあるからこそ、このような謳い文句が生まれるのでしょう。
＊乳酸は何に使われるのか
先述した通り、乳酸は悪ではありません。
乳酸はミトコンドリアを通し、エネルギー源として再利用されるのです。
筋肉には速筋繊維と遅筋繊維という2つの筋繊維が存在します。
速筋繊維はミトコンドリアが少なく、運動強度が上がって糖をエネルギーとして多く使おうとしても、全てを処理できないため乳酸が生成されます。
しかし生成された乳酸は血液によって他の筋肉に流れ、ミトコンドリアが多い遅筋繊維などで、エネルギーとして再利用されるのです。
また、乳酸は心臓を動かす心筋や脳のエネルギー源としても使われます。
筋肉で生成される乳酸ですが、知らずと食事から摂取しています。
ヨーグルト、ワイン、漬物などが例に挙げられます。
乳酸はいろいろな食品に含まれており、食事から摂取した乳酸もエネルギー源として使われています。
【関連記事】
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/9355/
＊まとめ
乳酸は疲労物質ではなく、運動時に糖をエネルギーに変える際の生成物だということが分かりましたね！
体に悪いものでもなく、除去できるものでもないため、今回の記事で誤解されがちな乳酸の真実を知っていただければ幸いです(^^)
【おすすめ記事】
＊浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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ストレスで食べ過ぎちゃう、、、過食・暴食の原因とホルモンの関係！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は、ストレスからの過食してしまう原因について深掘っていきたいと思います！
私もストレス過食をしてしまっていた過去があったからこそ、今回の記事の件で悩みを抱えている方の力になれたらと思います、、、
ストレスの原因は人によって違いますが、全くストレスのない人はきっといないのでは無いでしょうか？
仕事関係、家庭内の問題、近所付き合い、スマホやテレビからの情報が不安の元となり、ストレス解消のために食に走ってしまう人は多いようです、、、
食べ過ぎて落ち込んでダイエットをするものの、リバウンドを繰り返すのは食欲をコントロールするホルモンの動きが鈍っているからです！
ここからは、過食してしまう原因とホルモンの関係についてわかりやすくお伝えします。
ストレスがあるとなんで太るの？
ストレスと食欲の関係には、様々なホルモンが関係しています！
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
食べたい欲求を抑える「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を抑えられなくなるため、食べ過ぎてしまうのです。
また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっていきます。
グレリンは空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレスいっぱいだと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、レプチンが持つ食欲を抑制するホルモンが十分に分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。
コルチゾールと過食の関係
ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」も過食に深く関係しています。
コルチゾールが分泌されると、幸せホルモンと呼ばれる食欲を抑える「セロトニン」が減少します。
セロトニンの働きが抑制されるために、食欲が増してしまいます。
インスリンと過食の関係
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費する際に必要ですが、余った分は脂肪として体に残ってしまいます。
過食が続くと、単に肥満だけだなく膵臓に負担がかかり、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病になってしまうこともあります。
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ストレス太りは脳のせい？
それほどお腹が空いていなくてもお菓子や甘いものが食べたくなるのは、実は脳内のホルモンの分泌バランスが崩れているのが原因です。
どうしてこんなに意思が弱いのだろうと思い、思いつきで自己流の食事制限などしてしまうと、ますます食欲を抑制するホルモンが出にくくなり、ある日突然ドカ食いをしてしまいます。
食欲をコントロールするホルモンの分泌を促す方法
人の体は一定のパターンで行動することでホルモンの分泌バランスが良くなることがわかっています。
簡単に言えば、早寝早起きをして規則正しい食事と運動を行うことです。
「そんな基本的なことはわかっているけど、それができない！」という方もいらっしゃるかと思いますが、夜勤や早朝出勤、夜中の授乳、親の介護などで規則正しくできない方もたくさんいらっしゃいます。
しかし、そのままの状態を放置してしまうと食欲をコントロールするホルモンの分泌はどんどん減少します。
家族や職場の人にも自分の今の状態を打ち明け、できる範囲で規則正しい生活を送るようにしましょう！
SNS・ソーシャルメディアに没頭していませんか？
SNS・ソーシャルメディアは、人々の情報発信が作り出すメディアですが、YOUTUBEやインスタグラムが知らず知らずのうちにストレスになっていることが多いようです。
スマホを触りながら食事したり、SNSのいいねが気になっていつも確認してしまうなど、その時間を「脳を休める時間」に費やすと脳内ホルモンはバランス良く分泌されるようになります。
できることから始めてみよう！
ストレス太りを防ぐためには、日常生活を見直すことです。
それだけで脳内のホルモンバランスが整い、ついつい食べ過ぎてしまうことが防げます！
○食生活
生活のリズムを正すのに効果的なのが、食事の時間を整え、スマホを見ながら食べる「ながら食べ」をやめ食事から食事までの時間を5時間くらいあけます。
○睡眠
睡眠不足が続くと脳の働きが低下して、あらゆるストレスに耐性がなくなります。
質の良い眠りを得るためには満腹で寝ないようにし、寝る前にカフェインの入った飲み物を控えるようにします。
また、ベッドの中でのスマホも控えましょう！
○運動
十分な運動時間が取れなくても、通学や通勤の際に早歩きをしたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、なるべく体を動かすようにするだけでも消費カロリーが増え、肥満を抑えるホルモンの分泌が増えます。
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まとめ
脳が休む暇のない状態のまま、過度な食事制限や激しい運動を行うダイエットを始めても、リバウンドをする可能性が高いと言えます。
少しづつでも生活習慣を見直していくと、ホルモンのバランスが整い、無駄に食べ過ぎることがなくなります。
急がば回れがストレス太り解消の近道です！
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「０カロリー」食品はいくら食べてもいいとは限らない！？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
ダイエットをしている時に、我慢できずにせめてもと思い0カロリー食品に手を出した経験はありませんか？
最近では、0カロリーの麺や、0カロリーのゼリー、0カロリーの清涼飲料水などなど、、、
数多くの0カロリー食品をスーパーや、コンビニなどで手にすることができます。
「いくら食べても太らない、魔法のような食べ物」というようなイメージを持つ方もいらしゃるかもしれませんが
これらは本当にいくら食べても太らないのでしょうか？
そこで今回は0カロリー食品について解説していきたいと思います！
🔸0カロリーってどういうこと？実は0カロリーじゃない！？
「0カロリー」「ノンカロリー」という記載は、栄養表示基準を満たした製品のみ表示できることになっています。
その基準は、食品100gあたりのエネルギーが5kcal未満、飲料の場合は100mlあたり5kcal未満と定められています。
0カロリー食品も、カロリーは完全に0ではないため、摂取した分のカロリーは当然加算されていきます。
とはいえ、5kcal /100mlの飲料を500mlペットボトル一本飲んだとしても、合計25kcalほどです。
この程度であればダイエット中だったとしても気にするほどのカロリーではないでしょう。
1日に10本以上がぶ飲みすれば合計250kcalになりますが、普通に考えればそんなことにはならないはずです。
ということで
0カロリー食品も食べすぎれば太るのか？という点については、常識的な量なら太る可能性は低い、というのが結論です！
こんにゃく、きのこ、海藻も同様にダイエットを阻害するほどの摂取量に達するとは考えづらい低カロリー食品です。
0カロリー食品やこんにゃく・きのこ・海藻の微々たるカロリーを気にするくらいなら、他の食材でカロリーを抑える工夫をしたり、食事バランスを見直す方が、ダイエット成功への近道になると思います。
🔸0カロリーの秘密！人工甘味料って？
0カロリー商品を食べたことがある方はお分かりかと思いますが、しっかりと甘さがあって美味しいですよね！
それは何故でしょうか？
砂糖を使う量が減ってしまうのだから、甘味はなくなってしまうはずです。
しかしそうでないのは、「人工甘味料」が使われているからです。
人工甘味料とは、人工的に作られた甘味の成分です。
砂糖よりも何百倍も甘味が強く、少量で砂糖のような甘味をつけることが出来ます。
そのため、甘いものを食べたい時に砂糖の代用として用いられることが多いものです。
【関連記事】
https://www.nitten.co.jp/calorie.html
🔸0カロリーのメリット・デメリット
さて、カロリーゼロ食品に人工甘味料が使われていることがわかったわかったところで、そのメリットとデメリットを見ていきましょう！
🔷メリット
0カロリー食品のメリットは、何と言っても少ないカロリーで甘いものが食べられることです。
ダイエットをしている最中にでも甘いものを選択肢に挙げやすくなるのは、甘いものが好きな方にとってはとても嬉しいことですよね！
また、ダイエットで甘いものを我慢することは大事ですが、我慢をしすぎてストレスが溜まり、それが肥満の原因にもなりかねません。
普通のお菓子を食べるよりも格段にカロリーが低いのに、甘くて美味しいゼロカロリー食品は、そんな時には正に救世主かもしれません。
どうしても甘いものを食べたい、けれどカロリーが気になってしまう。
そんなときには、ゼロカロリー食品に頼るのがいい手段ですね。
🔷デメリット
しかし、デメリットも当然存在します。
人工甘味料はそもそも食品ではなく、添加物です。
「食品添加物」というと何かと悪者にされがちですよね。
実際のところ、食品添加物は安全性が検証されており、人体には無害なものです。
しかし、それもある程度の量までで、過剰な摂取をすることで健康に害を与える可能性があります。
「カロリーが少なくなった分沢山食べられる」なんて思ってしまうと危険です。
また、確かにカロリー摂取を抑える効果がある0カロリー食品ですが、定期的に摂ると、余計甘いものを食べたくなってしまう「依存性」があるといわれています。
同時に味覚を鈍らせる作用もあり、より甘いものを、と必要以上に甘味を欲してしまうため、思わぬ過食を招いてしまうことも！
そして、人工甘味料は体内で消化や吸収をされることなく体外に排出されます。
そのため、人工甘味料を摂りすぎるとお腹が緩くなる、という可能性もあります。
【関連記事】
https://www.nitten.co.jp/calorie.html
🔸まとめ
0カロリー食品は実際にカロリー摂取を抑え、そして甘いものを味わうこともできる便利なものです。
悪影響があるからと言って、一概にそれが悪いものだということはありません。
摂りすぎてはいけないのは、人工でも天然でも同じです。
しかし、カロリーが少ないからと沢山食べてしまいやすかったり、依存性や味覚への影響などの人工甘味料ならではの問題点があるのもまた事実。
折角カロリーの低いものを選んで食べているのに、それを量で台無しにしてしまったらもったいないですよね。
ダイエットをするときには、カロリーだけにはこだわりすぎず、栄養のバランスを意識した食事にこそ気を払いましょう。
そのなかで甘いものを食べたくなったりしたときに、0カロリー食品ともうまく付き合っていくのがダイエット成功の秘訣です！
【BEYOND浦和店のおすすめ記事】
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脂肪燃焼サプリってダイエットに効果あるの？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店 野村です(^^)
今回は、脂肪燃焼サプリについての記事になります！
脂肪燃焼サプリを飲めば痩せるんじゃない！？
と思われる方は多くいらっしゃると思いますが、実はそうではないのです。
脂肪燃焼サプリと言っても、様々なメーカーから多くの種類のサプリメントが発売されています。
体に対する影響も様々なため、混乱してしまうことも、、、
そんな方に向けて、脂肪燃焼サプリの詳細を徹底解説していきます！
脂肪燃焼サプリって何？
「脂肪燃焼サプリ」とは、運動中の脂肪代謝を促進または有益に適応させ、体重減少を促すことを目的に開発された栄養サプリのことをいいます。
日常活動時や運動時に使用することで、脂肪を減らす作用が報告されています。
運動習慣がある方は、運動前に取り入れると脂肪燃焼を助け、効率よくエネルギーを消費できます。
脂肪燃焼サプリの仕組み
熱を発生させる脂肪燃焼サプリは、安静時代謝率（RMR：安静時に消費されるカロリー数）を高めるよう設計されています。
体がカロリーを消費するときは熱が発生します。
サプリメントの成分により、体内で熱を発生させ、代謝が早くなることによって、代謝のプロセスを助けることになります。
脂肪燃焼に役立つ成分
◉L -カルニチン
私たちの体は、脂肪や糖分を細胞内の「炉」ともいえるミトコンドリアで燃焼させてエネルギーを作り出しています。
脂肪はそのままではミトコンドリア内膜を通過することができません。
ミトコンドリア内部まで脂肪を運ぶ役割を果たす成分が「L -カルニチン」です。
L -カルニチンは、羊肉や牛肉、カツオなどにも多く含まれている成分です。
L -カルニチンのダイエット効果
カロリーを抑えた食事と適度な運動を組み合わせた場合、L -カルニチンの補給は肥満気味の人の体重減少に役立ちます。
【関連記事】
http://www.ils.co.jp/functionalfoods/product/carnitine/
◉茶カテキン
カテキンは水溶性のポリフェノールで、緑茶や紅茶の渋み成分として知られています。
日本では、茶カテキンを有効成分として厚生労働省により「体脂肪が気になる方に」という機能性を示唆する表示が許可された特定保険用食品（トクホ）が販売されています。
カテキンには強力な抗酸化作用があり、ガン予防にも効果が期待されているほか、血糖値上昇の抑制、血圧低下作用ま知られています。
茶カテキンのダイエット効果
茶カテキン（約500mg）の継続的摂取で、体重、体脂肪、ウエスト周囲、ヒップ周囲が減少、内臓脂肪面積の減少、遊離脂肪酸と中性脂肪値の改善などが報告されています。
【関連記事】
https://www.asuka-p.co.jp/medicine/archive201011-2.html
◉カフェイン
カフェインは体内のエネルギーを最大11%活性化するだけでなく、より多くの脂肪を燃焼しやすくなることが明らかになっています。
カフェインは、アドレナリンなどの神経伝達物質の放出を促し、エネルギー消費や脂肪の酸化を高め、脂肪や筋肉に蓄積されてる脂肪酸を放出し、脂肪分解が刺激されます。
紅茶やコーヒ〜などに通常1杯あたり、40〜150mgのカフェインが含まれているので、運動前などに一杯飲むのをおすすめします！
【関連記事】
https://alinamin.jp/tired/caffeine-effect.html
◉カプサイシン
カプサイシンは唐辛子の辛味成分で、食事に取り入れやすい脂肪燃焼成分です。
辛ければ辛いほどカプサイシンが含まれています。
カプサイシンは、体内の脂肪燃焼を助けたり、脂肪吸収の抑止や食欲の減退を促します。
カプサイシンは主に神経細胞の受容体を活性化させることによって脂肪の酸化を増やすことが示唆されており、カフェイン同様、アドレナリンの分泌や脂肪分解が増加します。
また、他の研究では、空腹ホルモンであるレプチンを減らし、満腹ホルモンであるアディポネクチンを増やすことによって、脂肪生成を抑制することが示されています。
【関連記事https://himitsu.wakasa.jp/contents/capsaicin/
◉ビタミンB群
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群は、脂肪代謝のほか、糖質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできない栄養素です。
ビタミンB群が足りないことで、脂肪、糖質、たんぱく質の代謝が進まず、体内に蓄積されてしまいます。
【関連記事】
上記の成分が記載されているサプリメントを意識して使用するといいでしょう。
脂肪燃焼サプリの効果は？
脂肪燃焼サプリの効能にまつわる科学的に強固な証拠はどうやらないとのことです。
脂肪燃焼サプリの成分が代謝を促進し、体内の脂肪をより燃焼するという証拠はあるものの、その効果は一般的に小さく、実際に体脂肪を削減するかどうかを判断する研究は多くされていません。
ただ、運動や健康的な食事とともに、きちんと安全に利用すればいくらかの効果はあります。
脂肪燃焼サプリはバランスのとれた食事や定期的な運動療法を促進するために設計されたもので、代替になるものではありません。
油っぽいものや、甘いスイーツを食べた後に脂肪燃焼サプリを飲んでも効果は発揮されません。
「健康的で、継続可能な脂肪減少は、定期的な運動とヘルシーな食生活を通してのみ維持できるものです。
これを飲んだら痩せるという魔法の薬などはありません。
脂肪燃焼サプリの危険性は？
脂肪燃焼サプリを摂取することによる副作用やリスクを知っておくことは重要です！
成分によって、頭痛や心拍数の上昇、不眠症などの症状や、腸や肝臓へのダメージなどその症状の深刻さは様々です。
さらに、脂肪燃焼サプリは薬剤のように厳しく制限されておらず、徹底的に検査されているわけでもありません。
特に刺激剤が含まれていたり、異なる成分が含まれている時は注意しましょう！
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コレステロールって一体何なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
一度は耳にしたことがある「コレステロール」
ただ、コレステロールってどういうものかご存知でしょうか？
多すぎると良くないやつ、、？
くらいしか知られていなかったりします。
本日はそんな知っているようで実は知らない、いまさら聞けない「コレステロール」が一体何かをお話ししていきます！
そもそもコレステロールとは何なの？
コレステロールとは脂質の一種に分類され、主に細胞膜の形成やホルモンの材料などになっている重要な栄養素です！
コレステロールは油のため、血液中に溶け込むことができません。
そのため血管の中を流れるときはたんぱく質の船に乗って血液の中を流れていくのです。（リポタンパク）
この時のリポタンパクの比重によっていわゆる「善玉」「悪玉」が分かれるのです。
善玉（HDL）
HDL、通称「善玉」コレステロールは血管の壁などに余って残ったコレステロールを回収し、肝臓へ戻してくれる働きがあります。
悪玉（LDL）
LDL、通称「悪玉」コレステロールは肝臓で生成されたコレステロールを全身に届ける役割があります。
これにより、細胞膜や血管壁の形成をすることができます！
【関連記事】
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/231/
コレステロールのバランスが乱れると、、、
ここまで聞いて、「あれ？」と違和感を覚える方も多いのではないのでしょうか？
それもそのはず、コレステロールというと、悪いものというイメージを持っている方が多いと思います！
実は結論、コレステロール自体は善玉も悪玉も一概に悪いものではないのです！
悪玉コレステロールは先述の通り、身体にコレステロールを運ぶという非常に重要な役割を担っています。
コレステロールは細胞や血管を形成する上で必要な材料ですので、悪玉の働きは身体になくてはならないものとなっています。
ではなぜ悪玉と呼ばれているのでしょうか？
実は悪玉コレステロールは身体にとって必要不可欠である反面、多過ぎてしまうと血管内に留まり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
ゆえに悪玉コレステロールと呼ばれているのです！
逆に悪玉コレステロールは体の中に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ役割があります！
そのため、血管内を綺麗にし動脈硬化リスクを低減させることから善玉コレステロールと呼ばれているのです！
なので、仮に悪玉（LDL）コレステロールが高くても血管を綺麗にしてくれる善玉（HDL）コレステロールも多ければ問題はないですし、逆にコレステロール値は低くても善玉（HDL）コレステロールも低い場合には危険と言えます。
すなわち大事なのは、コレステロールを一概に押さえることではなく、悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールのバランスを保つことが大事になります！
【関連記事】
コレステロールをバランスよくするためには？
コレステロールのバランスが乱れてしまう原因としては遺伝や薬の副作用的なものがありますが、多くはやはり運動不足と食生活の乱れになります。
そのためコレステロールのバランスを正常に保つためには特に難しいことや変わったことは必要なく、動物性脂を取りすぎず、野菜や海藻などの食物繊維をしっかり含んだバランスのとれた食事と定期的な運動が重要になります。
特にジョギングや水泳などの有酸素運動は善玉（HDL)コレステロールを増やす効果があり、コレステロールのバランスを整えるのにうってつけです！
実は体内のコレステロールのうち食事から摂取するのは2〜3割程度となっており、残りの7〜8割というほとんどが体内で生成されています。
食事からのアプローチが摂るものを変えるのに対し、運動は中（自分で作り出す）から変えていくため。両方でアプローチすることでよりバランスを整えやすくなります！
【関連記事】
https://www.nakai-iin.jp/letter/index.cgi?no=6
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は知っているようで実は知られていないコレステロールについての解説でした！
みなさんのコレステロール値は大丈夫ですか？
体内の脂質以上は体感はなく、気づきにくいのが特徴です！
日々の生活からしっかり見直して対策していきましょう！
本日は以上になります、次回もお楽しみに(^^)
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【男性必見!!】メンズが効率よく痩せるには？
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日はメンズが効率よく痩せるにはどうすれば良いかを話して行きます！
男性の皆さんはダイエットなど考えられた事はありますか？
私の知り合いでも
痩せたい気持ちはあるんだけどどうして良いかわからなくて…
コロナが明けて仕事で飲み会が増えてしまった…
などと言った声をよく聞きます。
そんなメンズダイエットについて毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理で多くのメンズダイエッターを成功へ導いているパーソナルトレーナーの私が解説していきます！！
痩せたいメンズは必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉なぜ太るのか？
①食生活の乱れ
通常の食習慣から一度外れてしまうとなかなか抜け出すことは難しいです。
特に脂の多い食べ物、量の多いご飯、お菓子、お酒など消化しきれないほどのカロリーを摂取してしまうと
”脂肪になりやすい”特徴があります。
普段食べている物ばかり…
習慣化されないほど適度に摂取するのであれば悪者ではありませんよ！
②運動不足
デスクワークなどが増えてきている今期では通勤、通学などでのちょっとした運動がなくなってしまった為、活動代謝が下がってきてしまっています。
普段から運動をしている人でなければ”十分に太る要因”になってしまうのです。
③基礎代謝量の低下
先程もお伝えした通り、普段から運動している方には問題はないのですが、運動頻度が低下している方は放っておいてしまうと”筋量の低下”が起こってしまいます。
◉男性の太り方の特徴
①内臓脂肪がつきやすい
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、「内臓脂肪型肥満」と言われています。
個人差はありますが”お腹がぽっこり縦に出てくる”のが特徴です。
②お腹から太る
お腹周り→腰周りやお尻の皮下脂肪→太もも、二の腕→顔周りやふくらはぎ
この順に現れてくると言われています。
女性の場合は お尻→腰→太もも→お腹→背中→二の腕→肩→ふくらはぎ→足首→顎→頬
と細かく分かれております。
順番が変わる理由としては男性が女性の11倍多く分泌されているという
”男性ホルモン”が関わっていると言われています。
私だけではなかったんですね…
同じ悩みを持った方々たくさんいるのです！
③実は女性より痩せやすい！
男性は女性より筋肉量が多くある為、代謝が高い傾向にあります。
先程説明した”男性ホルモンの分泌が高いと筋肉の合成が盛ん”になり結果的に痩せやすくなることがわかっています。
1.食習慣を整える
①一度に多くの量を食べすぎない
一度に多くの量を摂取することによって大量の栄養が流れ込んできます。
人間の身体は多くの栄養が入ってくると必要な量以外は身体に”体脂肪”として備蓄してしまいます。
体脂肪を身体に溜め込まないためにも腹7分目~8分目を心がけましょう！
②3食しっかりと食べる
社会人になり、朝ごはんを食べなくなる方が多くなりますよね。
実は“朝ごはんを食べない事で多くのデメリット”が出てきます。
主に考えられるデメリットは下記の3点です⤵︎
1.集中力や記憶力の低下
朝食を抜くことで脳にエネルギーが供給されないため、”勉強、仕事がはかどらない”といった事が起こりやすくなっていきます。
農林水産省でも朝食はしっかりと食べることを推奨しています！
こちら→https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
2.自律神経が乱れる
朝食を抜くことで体内の時間を司ると言われている内臓が正常に働かなくなり、自律神経の乱れを引き起こすことになります。
自律神経は体温調節などの役割も担っているため、”朝食抜きの生活は冷え性にもつながる”可能性があるとも言えます。
3.筋量の減少
朝食を抜く事によって身体、脳に糖質を送る事が出来ないため、肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われるようになります。
そしてこのグリコーゲンが無くなると次に高エネルギーの筋肉が使われていく為、”筋分解が起こってしまう”原理です。
③食べる順番を変える
炭水化物は血糖値を急上昇させる為、インスリンの分泌を促し余分なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。NGな順番は”ご飯→おかず→ご飯→おかず”の順です。
ベジファーストなどと言った言葉があるように、野菜などを優先的に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
理想は”野菜→おかず→ご飯→野菜→おかず→ご飯”の順です。
同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう！
2.適度な運動習慣を身につける
①まずは自分がやりやすい物から
運動習慣を身につける事で身体には良い影響がたくさんありますが、全て”続けれなければ意味がありません”。
逆に言ってしまえば、週1回の軽いジョギングや昔行っていたスポーツでもOKです。
まずは行動に移すことが何よりも大切と言えますね。
②有酸素運動
無理なく頑張れる方は有酸素運動を行う事をお勧めします。脂肪の燃焼が筋力トレーニングより促される為です。
週2回のペースで行うことで“日常生活の代謝を常に上げる”ことができます！
また、効率的なやり方は下記の通りです⤵︎
1.筋トレと合わせて
有酸素運動では筋肉も脂肪と同時に燃焼されてしまうため、筋トレと合わせて行いましょう。
そうする事で”筋量減少予防”になります。
2.1回の時間を20分~30分に
体を動かす時には血中に流れている”遊離脂肪酸”という脂肪がエネルギーとして使われています。
遊離脂肪酸は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。
この分解は早まってくるのが、運動開始20分後と言われているからです。
③無酸素運動
いわば筋力トレーニングに当たる物です。
筋力トレーニングを行う事によって基礎筋量が上がり大袈裟に言えば”今の食事を続けていても痩せるようになる”という事です。
有酸素運動と同じでまずは週2回を目指して全身法トレーニングをしていきましょう！
3.一定の睡眠時間を確保する
①自分に合った睡眠時間を見つける
よく「睡眠時間は7時間取れるとベスト、最低でも6時間は必ず取ることが大切」と一般的には言われています。
通常のお仕事をされている方であれば問題なく目指せる点ではありますが、大切なのは自分に合っているかです。
ダイエットの観点で言うと”1日のペースを乱す事なく続ける”事によって一定リズムを作ることができ、暴食を防げます。
身体の調子が5時間でも良い状態を保てるのであれば良いと言えるでしょう。
②寝不足を続けない
寝不足は”体内リズムの乱れや肥満”といった生活習慣病を招いてしまいます。
日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということがこちらも厚生労働省から報告されています。
こちら⤵︎
4.プロに頼る
①パーソナルジムに通う
パーソナルジムに通う事によって上記でお話ししていた内容を全て簡単に抑えることが出来ます。
プロに頼る事により目標値を設定しそれに対する必要な期間や対策まで全て行なってくれるからです。
同時に”責任感”や誰かに見てもらう事によって”義務感”も生まれより一層ダイエットに拍車が掛かること間違えなしです。
それ以外のメリットは下記の通りです⤵︎
1.時間を節約できる
プロに頼ることで”自分で試行錯誤する時間を省くことが出来ます”。
自身のトレーニングレベルを最速で高めることができ、自分の身体への理解度を深めることが出来ます。
2.モチベーションを保てる
トレーニングは当然きついと感じる事が多くあります。くじけそうになることややめようと思う事も多々ありますが、そんな時に励ましてくれたり”継続できるようにモチベーションを高めてくれる”のも、パーソナルトレーニングならではのメリットです。
3.トレーニングを楽しく行える
先ほども言わせて頂いた通りトレーニングを”きつい、つらい”と感じる人は少なくないです。
そのトレーニングを相性の良いトレーナーとマンツーマンで行う事によって楽しむ事が出来る場所がパーソナルジムです。
トレーニングをするだけの場所ではなくトレーナーとの会話を楽しみにくる方も多くいらっしゃいます！
②ダイエットアドバイザーに頼る
”健康な身体を保つサポートをする”人の事をダイエットアドバイザーと言います。主に身体の調子を整えるための食事や、食事から体調の改善の方法も指導をします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本文中に上げた通り太る事には必ず理由があり、原因があります。
それをいち早く見つけできる事から対策をして行くのが健康的に痩せていくポイントと言えるでしょう。
人1日で記憶した74%を忘れてしまうと言われております。
”考えたらすぐ行動、そうすることで自分の理想に向かって少しずつ近づいていくはずです”。
皆さんも思い切って一歩踏み出してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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