痩せないのはなぜ？ダイエットの停滞期の攻略

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

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※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回のテーマはダイエットにおける停滞期の攻略についてです。
辛い停滞期を突破するためには原因を見つけ出して適切な対処をしていく必要があります。
現在停滞期で悩んでいる人はぜひ最後までご覧ください。

停滞期の原因はこれだ

食事管理や運動を頑張っているはずなのになかなか痩せない…そんな状況が続いているのであれば停滞期が訪れているのかもしれません。

頑張っていても成果が出ないこの時期は精神的にかなり辛いですが、停滞期にも原因や解決が期待できる方法があったり、そもそも停滞期には必ず終わりがあるということは念頭に置いていてください。

そうすれば「今は辛くてもいつかはまた痩せる時がくる」というマインドセットが可能になります。
さて、ここからは停滞期の原因になりやすいものをピックアップしていきます。

過度なカロリー制限

消費カロリー＞摂取カロリー　の状態を作ることはダイエットの最も基礎の部分ですが、実は摂取カロリーが少なすぎる（又は消費カロリーが多すぎる）場合は停滞期を引き起こすことがあります。

これは人間が持つ「ホメオスタシス」という機能によるもので、私たちの身体は常に一定の状態を保とうとする機能が働いています。

そしてこの機能はダイエットにおいても力を発揮します。
ダイエットの序盤は順調に体重が減っていても途中で止まる場合は、今の摂取カロリーで身体を保てる（＝痩せないようにする）ようにエネルギー消費を調整するという反応が起きている可能性があります。

この反応こそがダイエットの停滞期の原因なのですが、これはカロリー制限が厳しいほど起こりやすくそして改善しにくくなります。

特に摂取カロリーが基礎代謝未満だと停滞期を引き起こすリスクが大きくなるので過度なカロリー制限には要注意です。

摂取カロリーが基礎代謝未満になると停滞を引き起こしやすくなる

筋肉の減少と代謝低下

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるということは広く浸透してきましたが、これは筋肉量が減少すると代謝が低下する（＝痩せにくくなる）ことも意味しています。

ダイエットで体重を落とすときは体脂肪だけでなく筋肉も減っていくものですが、もし仮に体脂肪よりも筋肉の方が減っていった場合はどんどん基礎代謝が低下して痩せにくくなり、ボディラインも崩れていくという望まぬ結果をもたらすでしょう。

そのため我々は減った体重に対する体脂肪の割合をどれだけ高められるかに注力する必要があるのです。
筋肉量を維持するためには「過度なカロリー制限は避ける」「たんぱく質と糖質を摂る」「筋トレを実施する」などのアクションが有効です。

体重ばかりに気を取られるとついつい筋肉量を見落としてしまいがちですが、継続的に痩せていくためにも、綺麗なボディラインを実現するためにも筋肉を残せるような意識をしながらダイエットに取り組みましょう。

・筋肉量の減少＝代謝低下
・筋肉量の減少＝ボディラインが崩れる

腸内環境の乱れ

ダイエットの際には見落とされがちですが、実は腸内環境の良し悪しがダイエットの効率を大きく左右します。

腸内環境が乱れると栄養をうまく利用できず、脂肪や糖を燃焼できなくなります。
この状態では思うように体脂肪を落とすことができず、停滞期に突入するリスクが高まります。

なお、腸内環境を整えるには以下のような取り組みが効果的です。

ホルモンバランス

女性が経験する停滞期にはホルモンバランスが影響しているパターンも多くあります。

生理前になると活発になる「プロゲステロン」という女性ホルモンは体内に水分や脂肪を溜め込んで妊娠に備える働きしています。

そのためプロゲステロンが活発に働く生理前2週間程度は停滞期になりやすいとされています。
なお、この時期に無理な食事制限や運動をするとホルモンバランスや自律神経を乱してより深刻な停滞期を招く恐れがあるので無理は禁物です。

生理が終わればまたダイエットが進みやすくなるので女性は自身のホルモンバランスの周期を把握して無理のないスケジュールを立てましょう。

・生理2週間前あたりからは停滞しやすくなる
・上記の期間中に無理な食事制限や運動はNG
・生理終了付近からは痩せやすくなるのでそこから頑張る

ハイペースな減量

ダイエットのペースが早すぎることも停滞期を招きやすくなります。

これは先述のホメオスタシスによるもので、一気に体重を減らすと身体は危機的状況にあると判断して代謝を落とすことで身体を一定に保とうとします。

そのためダイエットに取り組む際は1ヶ月あたりの減量の上限を体重の5%までに抑えるスケジュールを組むのがおすすめです。

このペースであれば停滞期は訪れにくく、そしてストレスも少なく済むでしょう。
モチベーションが高い人ほど一気に体重を落とそうと意気込んでしまいますが、それはかえって遠回りになる恐れもあることもあります。

・急激な体重減少は停滞や筋肉量減少のリスクが高い
・1ヶ月あたりの減量幅は体重の5%を上限とすること

停滞期の攻略

何かと厄介な停滞期ですが、停滞期には必ず終わりがあるということは知っておく必要があります。

とはいえ停滞期をただただじっと耐え続けるのも辛いという人も多いはずなのでここからは停滞期に入ったら取り組むべきポイントを紹介していきます。

リフィードの実施

停滞期に入ったら一度リフィードを試してみましょう。

リフィードとは、炭水化物（糖質）の摂取量を普段よりも増やす食事法で、ダイエット中の栄養不足による停滞を打破できる可能性のある方法です。

リフィードで増やす糖質量に具体的な量は定められてはいませんが、自身の体重×6gの糖質を摂取してみるのを筆者はお勧めしています。
※体重60kgの場合は360gの糖質を1日かけて摂取するイメージです。

上記の量であれば過度なカロリーオーバーにはならずに普段よりも多くの糖質を摂れるので身体が「栄養不足ではないんだ！」と判断して停滞を解除してくれる可能性があります。

なお、チートデイ（なんでも好きなだけ食べる方法）も停滞期打破に効果があるとされていますが、内臓への負担やリバウンドリスクも考えるとリフィードの方が安全性は高いと考えられます。

・リフィードは糖質を一時的に増やす食事法
・1日あたり体重×6gの糖質を摂取する
・チートデイよりも安全性が高いのでまずはリフィードがおすすめ

運動を休んで疲労回復に努める

停滞期は疲労が原因となっていることもあり、この場合は一旦運動を休んで休養を入れることで停滞期を突破できることがあります。

特に真面目な人ほどダイエット期間中はほぼ毎日ストイックに筋トレや有酸素運動に取り組む傾向にありますが、皮肉なことに過度に疲労を溜め込んでしまうとそれが原因で痩せにくくなることがあります。

停滞期に陥っていて、疲労感がある場合は1週間ほど運動を休んで食事管理のみに取り組んでみましょう。
疲労が抜けるとまた体重が動き出すかもしれません。

ダイエットはストイックにやるほど効果が出ると思われがちですが、頑張りすぎずに適度に休むことも必要です。

・疲れが停滞を引き起こすことがある
・疲労感が強い時は運動は休んで食事管理のみに取り組む

辛抱強く現状維持に徹する

停滞期は精神的にかなり辛い時期ですが、実は無理にあれこれ対策を講じないで今の状況で辛抱強く待ち続けるというのも有効です。

停滞期の原因は様々ですが、よほど間違った方法でダイエットをしていない限りしばらく待ち続けることで停滞は抜けられることがほとんどです。

停滞を感じてから1ヶ月程度であれば変に冒険をしないで今取り組んでいることをひたすらに継続することも作戦の一つなのです。

停滞期に入ると焦りやストレスから厳しい食事管理や運動に取り組みがちですが、焦らずじっと耐える方が安全性は高いと判断しています。

・摂取カロリー設定を誤っていない限りは停滞しても待ち続けると打破できる可能性大

停滞期は訪れて当たり前！焦らず攻略しよう

ダイエットに励む人々の行手を阻む停滞期ですが、これは人間の体のシステム的には至極当然の現象です。

思うように体重が減らないと焦りやストレスを感じる気持ちは痛いほど分かりますが、「停滞期は来るのが当たり前」と心得ておくことで落ち着いて対処できるようになります。

そして停滞期は複数回訪れることも珍しくありません。
特に10kg以上の大幅な減量を目指す場合は2回以上の停滞期を経験する可能性がありますが、それもまた当然の事象として捉えましょう。

停滞期が訪れる→策を講じる→停滞打破 このサイクルを数度経験するとどんな方法が停滞期打破に効果があったかのデータを取ることができるので今後のダイエットを円滑に進めるための知識を身につけられるでしょう。