糖質制限ダイエットは難しい！？糖質制限によるデメリット

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さて、今回の記事は最近流行している「糖質制限」について執筆します！
ダイエット本やSNS等で何かとにかけるダイエット方法ですが、実はなかなか難易度が高いダイエット方法でもあるのです。

特にダイエットが初めての方や栄養に関してしっかり学んでいない人が取り組むとさまざまなデメリットを被る恐れがあるので要注意です⚠️

糖質制限とは

糖質制限の定義は諸説ありますが、1日あたりの糖質摂取量を20g以内に抑える食事管理を指すことが多いです。
※中には糖質120g以内を糖質制限だとする記述も見かけますがそれは一般的な解釈とは乖離しているので概ね糖質量50g以内に抑える食事管理方法を糖質制限だと捉えれば問題ありません。

糖質制限は他にも「ケトジェニック」「ローカーボ（ロカボ）」などもありますが、いずれもはっきりと定義されているわけではありません。

要は糖質の摂取量を一般的な食事よりも抑える或いは糖質摂取量を極限まで抑える食事管理方法が糖質制限として広く認知されています。

糖質制限で痩せられるのか？

糖質制限は一般的に糖尿病や肥満の治療の一環として用いられる食事管理方法ですが、最近ではダイエットの手法の一つとしても台頭してきています。

結論、糖質制限で痩せることは十分に可能です。
中には1ヶ月で10kgほどの減量に成功する人もいるくらい、体重減少のインパクトが大きいのが糖質制限が流行している理由の一つではないかと思います。

正しい栄養の知識や運動習慣を持つ人が厳正な数値管理のもとに行う糖質制限であれば効率よくダイエットを行える可能性があります。

ただし、本記事の趣旨は糖質制限はあまり推奨しないというものです。
ここから糖質制限によって起こり得るデメリットを解説していきます。

糖質制限のデメリット

うまく管理できれば効率よく痩せられる可能性がある糖質制限ですが、管理方法を誤ると痩せられないだけでなく健康を害したり日常生活に支障をきたす恐れもあります。

メリットとデメリット双方を理解した上で糖質制限に取り組むかどうかを判断するのがおすすめです。

①継続性/再現性に欠ける

糖質制限のデメリットの一つめは継続性や再現性に欠けるという点です。

糖質はお米やパンのようないわゆる主食に多く含まることは広く知られていますが、それ以外にも調味料や加工食品などのさまざまな食品にも含まれています。

厳正な管理での糖質制限中は主食が食べられず、その他の微量の糖質を含むあらゆる食品が選べなくなります。
そのため糖質制限中は基本的には肉や魚のようなたんぱく質や糖質を含まない野菜類がメインかつ調理方法も糖質が含まれないように極めてシンプルな方法を選ぶことになります。

このような非日常的な食生活はそもそもの再現性が低かったり、何よりも継続することが極めて難しいでしょう。
特に今の日本の食生活において糖質を完全にカットすることは容易ではなく、少なくとも外食ではなかなか苦戦することが想定されます。

糖質制限ダイエット後にリバウンドしたという話をよく聞きますが、その原因の一つに食生活の継続が難しかったことがあるのではないかと思います。
再現性や継続性を重視する場合は糖質を摂りながら痩せることを目指すのが最初のステップとしては無難でしょう。

②低血糖症

糖質制限中に身体に起こるデメリットとしては、頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下などが代表例として挙げられます。

これは厳しい糖質制限によって「低血糖症」を引き起こしている可能性が考えられます。
糖質は脳のエネルギー源となる栄養素で、これが不足すると当然のごとく全身に不調をきたします。

糖質制限中に心身の調子が乱れたり、中には倒れてしまったという事例もあるほどです。
厳正な管理のもとに糖質制限を行う場合はそうしたリスクは下がりますが、先に述べた通り今の食文化で厳正な糖質制限を敢行するのは至難の業です。

大前提として、糖質≠悪であることは改めて皆さんに知っておいて欲しいと思います。

③便秘

糖質制限中のデメリットとして便秘もよくあるケースの一つです。
前提としてダイエットで痩せるためには腸内環境を良好に保つことが必須です。
腸内環境が良いというのは便秘や軟便などの便に関するトラブルがないかどうかで判断します。

腸内環境を整えるには食物繊維や善玉菌の摂取などが有効とされているため、食物繊維を含む食品や善玉菌を含む発酵食品などは役立ちます。

痩せるためには腸内環境を良好に保ちたいですが、糖質制限中はそれが難しいのです。
その理由は糖質源となる食品に食物繊維も含まれているからです。

代表的な糖質として米がありますが、この食品には糖質だけでなく食物繊維も含まれています。
糖質制限の場合は主食からの食物繊維の摂取ができないため、より一層食物繊維を含む食品を摂る意識を高めていく必要があります。

もし糖質制限を行う場合はキノコや海藻類のような低糖質かつ食物繊維が豊富な食品は日常的に取り入れていく必要があるでしょう。

④筋肉量減少

糖質制限による身体面でのデメリットとしては筋肉量の減少も忘れてはなりません。
これは1日に摂取する糖質量が少ないだけではなく、そもそもの摂取カロリーが少なすぎることも原因として考えられます。

糖質制限中は糖質だけでなく総摂取カロリーまで著しく低下しがちなのでこの点には特に注意が必要です。
（そもそも糖質制限はあくまで糖質を避ける食事方法で、超低カロリーにするという方法ではありません。）

食事の量や摂取カロリーが著しく不足すると、身体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。（＝糖新生）

筋肉が減少すると筋力低下や代謝低下、ボディラインが崩れるといった事態を招きます。
せっかく痩せてキレイになるために頑張ったとしても、筋肉量が減ってしまえば体脂肪率は下がらない（＝見た目は引き締まらない）という最悪に事態を引き起こしかねません。

筋肉量の減少は適切なたんぱく質摂取やカロリー管理、適度な筋トレである程度防止できますが、そもそも糖質制限と筋肉量維持は相性があまりよくない為、やはり健康的に綺麗に痩せるには難易度が高い方法であると考えられます。

⑤リバウンドリスク

糖質制限のデメリットとしてはリバウンドリスクが高いことも挙げられます。

糖質制限で無事に痩せられたけれど、その後すぐにリバウンドしてしまったというケースが後を断ちません。
（筆者が初めてお会いするお客様でこの経験をしている人も数多くいらっしゃいます。）

原因として考えられるのは目標到達後にすぐに通常の食生活に戻したり、長きにわたって糖質を我慢し続けた結果、いざひさしぶりに糖質源を食べたら歯止めが効かなくなってしまったことだと多くの経験者が語っています。

なお、糖質制限中は体内の水分量が低下するという特徴があります。
糖質制限を始めると初めの数日で一気に体重が落ちますが、このほとんどは水分によるものです。
これを痩せたと勘違いしてダイエットを終了して糖質を摂取すると水分量が元に戻って体重が増えます。

これをリバウンドと勘違いしているケースもよく見受けられますが、そもそも最初の数キロの減少は水分なので痩せたわけではなく、そしてもちろんその分が元に戻ったからと言ってリバウンドしたということにもなりません。

安全に痩せるなら糖質制限以外の方法で

本記事では主に糖質制限のマイナス面を取り上げてきましたが、もちろん厳正な管理のもとに行えばしっかり体脂肪を減らしながら痩せていくことは可能です。

ただ、本記事で取り上げた通り糖質制限は高難度であるため、デメリットとなる点も考えながら糖質制限を採用するかどうかを検討して欲しいと考えています。

なお、筆者はできるだけ糖質制限ではない栄養管理の方法を採用してダイエットに臨むのが無難だと考えています。
いろいろな方法を試してみてうまくいかなかった時に糖質制限を採用してみるのがおすすめです。

筆者が最も無難だと考える食事管理の考え方は下の記事で紹介しています。
情報を手軽に手に入れられる現代だからこそ、情報の取捨選択の力が問われます。
本記事を読んでくださった皆さんが安全かつ効果的にダイエットを進めていって欲しいと願っています。

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