今回のテーマは

減量期のカロリー設定とPFCバランスについて

です。

最近はSNSやYouTubeで減量に関するあらゆる手法や考え方が登場していますね。

多くの情報が出回ることはその人の選択肢を広げてくれるという良い側面があるのと同時に、何が正しいのかが分からなかったり中には斬新すぎる情報に踊らされて失敗に終わるリスクも孕んでいます。

そこで本記事ではパーソナルトレーナーでもあり現役のフィジーク選手でもある筆者が減量期のカロリー設定とPFCバランスの設定について、最も基本的な手法をお伝えします。

初めて減量に挑戦する人や今までの減量がうまくいっていない人はぜひご覧ください。

1.減量期のカロリー設定方法

まずは減量期の基本的なカロリー設定についてです。

減量には「トレーニング」「有酸素運動」「PFCバランス」「食材選び」などなどいろんな項目がありますが、減量において最も根幹にあるのは「カロリー設定」であることを忘れてはいけません。

もし仮に超高強度のトレーニングや有酸素運動をしながら身体に良い食品を摂っていても、そもそものカロリー設定を間違っていれば減量は失敗するリスクが大きくなります。

そのためどのような減量方法であってもまずは正しいカロリー設定を行うことからスタートとなります。

◆STEP1-除脂肪体重を知ろう

除脂肪体重とは、体重から体脂肪量（kg）を引いた体重を指します。

例えば体重60kgで体脂肪量が10kgの人の除脂肪体重は50kgとなります。

除脂肪体重は体組成計を使用して以下の手順で把握できます。

①体重と体脂肪率を体組成計で算出する

②体重×体脂肪率＝脂肪量 を算出する

例：体重60kg/体脂肪率10%の場合の除脂肪体重は60kg×0.1=6kgとなります。

③体重-脂肪量で除脂肪体重を算出する

例：上記の場合は60kg(体重)-6kg(除脂肪体重)=54kgとなります。

◆STEP2-除脂肪体重×35を摂取カロリーとする

除脂肪体重がわかったらいよいよ摂取カロリーの目標値を計算できます。

計算方法にはいろいろな考え方がありますが、まずは除脂肪体重×35＝摂取カロリーとしてみましょう。

ここで使っている「35」という数字はその人の活動量に応じて変化するのですが、まずは上記の例の通りに除脂肪体重に35をかけた値を目安にして様子を見てみましょう。

この計算方法で想定より早く体重が落ちていく場合は摂取カロリーを100kcalほど増やし、逆に想定よりも体重が落ちない場合は摂取カロリーを100kcalほど減らして様子を見ましょう。

このようにまずは目安の摂取カロリーを明確にし、予想通りに減量が進んでいるかどうかで必要に応じて摂取カロリーを増減させていきます。

なお、最初に定めたカロリーでは最低でも2週間は様子を見てください。

短期間で「想定より早い/遅い」の判断をしてカロリーを変化させると自身の摂取カロリーの適正値のデータが取れずに終わってしまいます。

2.減量期のPFCバランス設定方法

減量期の摂取カロリー目安を算出できたら次はPFCバランスを設定していきます。

PFCは所謂「三大栄養素」のことでたんぱく質・脂質・炭水化物を指します。

カロリーを持つ栄養素は三大栄養素のみなので、大枠の食事プランを組むにはひとまず摂取カロリーとPFCバランスが計算できていれば問題ありません。

それでは早速減量期のPFCバランスの設定方法を見ていきましょう。

◆STEP1-たんぱく質

まずはたんぱく質の摂取量を定めます。

たんぱく質は筋肉や皮膚・髪など体のあらゆる組織を形成する役割があります。

減量期は筋肉減少のリスクが高い期間の為、たんぱく質の不足にはより一層注意が必要です。

そんなたんぱく質の摂取目安は「体重×1.5倍~最大2倍」を推奨します。

中には体重×2.5~3倍のたんぱく質を摂る人もいますが、多くの日本人の場合はそこまでは不要です。

たんぱく質は最大でも体重×2倍に収めてその分のカロリーは炭水化物（糖質）に回す方がより良い減量につながる傾向があります。

◆STEP2-脂質

脂質は1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す栄養で、少量でも多くのカロリーを得られる効率のよいエネルギー源です。

また、細胞膜やホルモンの構成成分としても重要で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

そんな脂質ですが上記の通りかなりのカロリーを含むので減量期においては控えめにできるような食材選びが必要です。（ケトジェニックダイエットの場合は別です。）

とはいえ脂質を完全に無くすのもまたNGなので、まずは30g程度から様子を見てみましょう。

これは性別や体重問わずまずはこの量から様子を見てみて減量の進捗や体調と相談しながら調整を入れていくのが良いでしょう。

◆STEP3-炭水化物

最後は炭水化物（糖質）の設定です。

これは実にシンプルで、摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りが炭水化物（糖質）の摂取目安量となります。

例えば摂取カロリーが2,000kcalでたんぱく質100g、脂質30gの場合は以下のようになります。

2,000kcal(摂取) – 400kcal(たんぱく質) – 270kcal(脂質) = 1,330kcal(炭水化物)

炭水化物は1gあたり4kcalなので1,330÷4 = 332g

このような計算方法です。

見てわかる通り、このPFCの設定はかなり炭水化物の割合が高めにしてあります。

体質にもよりますが、日本人は炭水化物（糖質）を多く摂取してきた人種であることからこの栄養素を少なくし過ぎると減量が上手くいかない（絞れない/筋量低下)リスクが高まりやすい傾向にあります。

そのためまずは上記のようなバランスでスタートしてみて状況に応じて配分を変化させるのが良いでしょう。

炭水化物（糖質）は恐れる必要はないのです。

3.カロリーとPFCの設定で計画的な減量を

ここまで減量期におけるカロリーやPFCバランスの設定について解説してきましたが、きちんと絞り切る減量にはこのくらい計算をした上で食事計画を練っていくのがポイントです。

減量というと「胸肉とブロッコリー」「カロリー不足でフラフラ」といった極めてキツいことをしているようなイメージを持つ人が多い印象です。

もちろん減量中は我慢や辛い経験をしていくものですが、辛い思いをすることが目的でもなければ成功の鍵ということでもありません。

本当に良い減量というのは「栄養バランスが整っている」「フラフラにならない」という状況のまま仕上がりまで過ごしていけることです。

今にも倒れそうになりながらコンテストに出場する姿は一つの美学のように捉えられがちですが、本当に正しく減量をしていれば必ずしも極限状態にまで追い込まれるわけではないということはぜひ念頭において減量に励んでください。

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