今回のテーマは

”女性の筋トレにおすすめなブルガリアンスクワットについて“

です！

このブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングは女性のみならず、初心者から上級者まで

下半身全体に効率よく負荷を与えることができる優秀なトレーニングです。

同時に片足で行う必要がありますので安定性とバランス力なども求められます。

今回は浦和のジムで活動する筆者が正しく行えるブルガリアンスクワットについて解説していきます。

現在ダイエット中の人もこれからトレーニングに挑戦する人も男性女性問わず読んで損のない内容です✨

ぜひご覧ください！

◉どんな人におすすめ？

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ブルガリアンスクワットは以下のような方におすすめです。

①下半身の筋力を鍛えたい方　

⇨ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの下半身の主要な筋肉群をターゲットにします。下半身の筋力を強化したい女性の方には特におすすめです。

②バランスと安定性を向上させたい方

⇨ブルガリアンスクワットは片足での動作を行うため、安定性とバランスを求められます。

そのため、バランスや安定性を向上させたい方やリハビリも兼ねてといった方にも有効なエクササイズです。

③コアの筋力を強化したい方

⇨ブルガリアンスクワットでは、体幹の筋肉を使って姿勢を安定させる必要があります。

そのため、コアの筋力を強化したい方にも適しています。

④スポーツやランニングなど他の活動のパフォーマンスを向上させたい方

⇨下半身の筋力やバランスの改善は、様々なスポーツやランニングなどの身体活動においてパフォーマンスを向上させる助けになります。

ブルガリアンスクワットは、そのような活動に取り組む方にとっても有益です。

◉正しいやり方

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○初期姿勢

スクワットラックの前に立ち、片足を後ろに伸ばしてベンチや台の上に乗せます。前方を向いたまま、背筋を伸ばし、体のバランスを取ります。

○動作の手順

前方を向いたまま、前方の足で踵から前に進みながらスクワットの動作を行います。

前方の膝が約90度まで曲がるまで下降します。後ろの足は地面から浮かせたままで、膝が床に触れないように注意します。

下降した後、前方の足の踵を使って力を込めながら上昇し、初期姿勢に戻ります。

一定の回数または一定の時間を目安に、同じ動作を反対の足で繰り返します。

⚠︎注意点

1.姿勢

→姿勢を安定させるために、体幹をしっかりと保ちます。

2.背筋

→背筋を伸ばし、腹筋を締めることで安定性が増します。

3.膝

→前方の膝は、つま先よりも前に出過ぎないように気をつけながら動作をしましょう。

4.負荷

→重さや回数は初めのうちは控えめに設定し、必ずクリアできる回数や重さで行うようにしましょう。

強度が高い分、無理をし過ぎてしまうと怪我のリスクが発生してしまいます。

◉まとめ

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ブルガリアンスクワットは、強度が高い分、女性のダイエットに大変効果的です。

効率良く大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腹筋などの筋肉を鍛えられます。

うまく習得できれば憧れの脚やせも夢じゃありません。

更にバランスや安定性を求めるため、コアの筋肉の強化にも役立ちます。

今年の夏は『アブクラックス』が欲しい！といった女性はぜひトライしてみてください。

その点、間違ったやり方や習慣で行ってしまいますと大きな怪我のリスクも増えてしまいます。

習得するまでは家の手すりや前方にサポートを設置して行うのが良いでしょう。

是非チャレンジしてみてください！

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