トレーニング／ワークアウト
たんぱく質摂りすぎてない？｜ダイエットとたんぱく質
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
たんぱく質とダイエット
です。
ダイエットにおける食事管理で皆さんが必ず意識するであろうたんぱく質ですが、この栄養素の摂り方についてはあまり正しく普及していないように思います。
そこで、本記事では我々がダイエットやボディメイクをより健康に進めていくためのたんぱく質摂取についてまとめていきます。
ダイエットやボディメイクでベストな結果を目指す方は必見です！
1.たんぱく質の役割
たんぱく質といえば筋肉や皮膚や髪の毛など、あらゆる組織を作る栄養素ですが、それだけではありません。
ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料にも使われるため、たんぱく質は人体組織の生成に欠かせない栄養素と言えるでしょう。
そのためダイエットで食事管理を行う場合はたんぱく質をしっかり摂取して筋肉量を落とさないようにアプローチするパターンが多いです。
また、三大栄養素の中では最も体熱としてエネルギーを使ってくれる（＝食事誘発性熱産生）作用が強いことからも、たんぱく質はダイエットに適した栄養であると言えるでしょう。
体の組織づくりや体熱を産み出すのに使われる栄養素です！
2.たんぱく質の摂りすぎに注意！？
先述の通り、たんぱく質は体にとって必要不可欠かつダイエットにおいても重要な栄養です。
そうなると頭によぎるのが
じゃあたんぱく質だけを摂ればダイエットは完璧になるね！
といった考え方です。
事実として筆者が初めてお会いする方の中にはこうした極端なたんぱく質至上主義的な食事になっていることもあります。
たしかに理屈的にはたんぱく質さえあればダイエットは成功しそうなものですが、実際はそう上手くはいきません。
要するにたんぱく質を大量に摂ったり、たんぱく質ばかりを摂れば良いというものではないのです。
ここからはたんぱく質の摂り過ぎによるデメリットについてみていきましょう。
①栄養バランスが乱れる
過度なたんぱく質摂取は単純に栄養バランスを崩す原因となります。
特にダイエット中は摂取できるカロリーが限られるので、そのカロリーをいかに良い栄養配分で摂っていくかが極めて重要です。
その中でたんぱく質ばかりを摂取していると、それだけで摂取カロリー目安量に到達して他の栄養素（脂質や炭水化物など）が不足した食事になっていきます。
こうした状況が長く続くと、代謝が下がって痩せなくなったり健康面のリスクが向上したりといったデメリットが大きくなります。
その結果心身ともに限界を迎えてダイエット失敗&リバウンドという最悪のシナリオを迎えることも考えられます。
ダイエットの基本はカロリー管理を行いつつ、栄養バランスを整えてメニューを組んでいくことです。
たんぱく質だけにとらわれないように注意しましょう。
栄養バランスの調整は基本中の基本！
②腸内環境が乱れる
ダイエットにおいてカロリー管理や運動と同じくらい重要な項目に 腸内環境 があります。
腸内環境は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスによって良し悪しが決まり、俗に言う腸内環境が悪い状態が続くとどれだけ食事や運度を頑張っても痩せないリスクがあります。
そんな腸内環境はストレスや食事内容などの影響を強く受けることが分かっているのでできる限りのマネジメントで腸内環境対策を行いましょう。
そこで意識したいのがたんぱく質の摂取量で、あまりに多くのたんぱく質を摂ると腸内環境が悪化する恐れがあります。
お肉を大量に食べた後にお腹を下したり張るような感覚に陥った経験があると思いますが、それは腸内環境が悪化しているサインです。
腸内環境に悪影響のないたんぱく質量は人により異なりますが、現時点で腸内環境がよくないと感じる人は一度たんぱく質の摂取量を減らしてみてください。
たんぱく質の過剰摂取は危険！
3.たんぱく質摂取量の目安
たんぱく質は「必要不可欠！けれども摂りすぎもダメ！」となるとどのくらいの摂取量が良いのか非常に悩ましくなりますね。
ということで、ここではたんぱく質の摂取目安の指標を見ていきましょう。
①一般の人
ハードなトレーニングを行っている人やアスリート以外の人は、基本的に1日のたんぱく質摂取目安量は50g~65gとなります。
65gのたんぱく質摂取をクリアするには毎食1品はたんぱく質を含む食材が必要になります。
なお、一度に大量のたんぱく質を摂っても上手く吸収できず、最悪の場合は腸内環境を悪化させるリスクがあるので要注意です。
ちなみにたんぱく質65gは大体下の画像のようなメニューで到達可能です。
普段たんぱく質を意識できていない人は、まずは上記の食材の中から2~3品を日々の食卓に取り入れるところからスタートしてみましょう！
一度にたくさん摂るのはNG！
②運動習慣がある人
一般の人のたんぱく質目安量は50g~60gでしたが、トレーニングやスポーツをしっかりおこなっている人の場合はより多くのタンパク質が必要になると言われています。
2016年にNutritionという国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
例えば体重70kgの人が体重×2gのたんぱく質を摂ろうとすると140gものたんぱく質を目指すことになります。
この量はなかなか通常の食事だけで賄いきれないので間食としてプロテイン等のたんぱく質含有食品を活用して摂取量を稼いでいくのがおすすめです。
たんぱく質補給にプロテイン！
4.たんぱく質と上手に付き合おう
たんぱく質は健康維持やダイエット、身体づくりに置いて必要不可欠な栄養素です。
最近はたんぱく質の必要性が広く知られるようになり、コンビニ等でもたんぱく質が多く摂れるような商品が販売されています。
このように手軽にたんぱく質が摂れるようになるのは非常に魅力的ですが、その一方でたんぱく質至上主義のような、過剰摂取に陥っている人も多くみられます。
何事も程々が良いように、たんぱく質の摂取量も行きすぎてはいけません。
ご自身の運動習慣や腸内環境と相談しつつ摂取量の増減を調整していくのが理想的なダイエットにつながります。
5.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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