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筋トレしてるのに筋肉がつかない人の共通点
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
筋トレを頑張っているはずなのに筋肉がつかない…
最近は筋トレ・ボディメイクがブームになってきており、ジムや筋トレ人口が増えてきていますね！
そんな中で、せっかく筋トレを始めたのになかなか筋肉がつかずに悩んでいる人も多くなっていると感じます。
頑張っているのにその努力が報われないのは非常に辛いですが、それには必ず何かしらの原因が隠れているはずです。
そこで今回は筋トレをしているのに筋肉がつかない/つきにくい人にありがちな共通点を紹介していきます。
現在悩んでいる人は必見です！
1.筋肉がつかない原因〈筋トレ編〉
筋肉がつかない原因はさまざまなものが考えられますが、まずは普段の筋トレに間違いがないかを確認しましょう。
筋トレは慣れていくにつれて惰性でやってしまいがちなので改めて基本に立ち返りましょう！
①筋トレの頻度が少なすぎる
まず確認したいのが、筋トレの頻度が少なすぎないかどうかです。
筋トレの目的が筋肉を大きくすることであれば、各部位週に1回はトレーニングを行いたいです。
筋トレの頻度がそれよりも少なくなると、その部位の筋肉はつきにくくなります。
無理に全部位を週1回以上の頻度でやる必要はありませんが、特に筋肉量を増やしたい部位はある程度トレーニング頻度を高く保つのがベストです。
毎日やるのは怪我の原因になるのでやりすぎにも注意！
②重量や回数を管理していない
筋トレの頻度に問題がない場合はトレーニングの重量や回数を管理しているか確認しましょう。
筋トレで筋肉が増える理由は、筋トレの刺激に対して身体が「現状の筋肉量や筋力では耐えられない」と判断してその環境に適応することだと考えられています。
これは裏を返すと、身体がすでに知っている刺激（重量や回数）を与えても筋肉はなかなかつかないということです。
以上の理由から、重量や回数を少しずつ更新するという意識を持って筋トレをすることが非常に大切なのです。
前回10回だったなら今回は11回挙げよう。
先月は40kgだったから今月は45kgを目指そう。
といった意識が大事です！
③対象筋に効いていない
実施しているトレーニング種目が対象筋に効いていないことも筋トレの効果を薄めます。
例えば大胸筋を鍛える種目の代表格としてベンチプレスがありますが、この種目では大胸筋の他に三角筋や上腕三頭筋も関与しているため、フォームによっては大胸筋への刺激（負荷）がうまく与えられずに肩や腕にばかり効いてしまいます。
これに気付かないでベンチプレスをやり続けてもなかなか大胸筋は発達せず、腕や肩ばかりが大きくなっていったり怪我を引き起こしたりといった事態を招きます。
この事象はどの種目においても言えることで、筋トレを行う際は必ずどの筋肉を狙うのかを明確にして種目を選択し、対象筋に効いているかを確認しなければなりません。
単純にウエイトを上げ下げするのではなく、狙った筋肉に効いているかをチェックしよう！
2.筋肉がつかない原因〈食事編〉
今度は食事でありがちな間違いについて解説します。
筋トレで身体に「筋肉を増やして！」とメッセージを伝えつつ、食事で筋肉を増やせる状況を作り上げることが重要です。
①カロリーが不足している
大前提として、筋肉を増やすには日々オーバーカロリー（※）な状態を作る必要があります。
※摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態を指します。
例えば1日に2000kcalを消費している人であれば、それ以上のカロリーを摂らなければ筋肉は思うように増やせません。
ということで筋肉を増やしたい場合はオーバーカロリーな状態をつくるためにも自身の消費カロリーを把握することが重要です。
消費カロリーを算出したら、まずはその数値に300kcalを足したものを摂取カロリーとして食事メニューを組んで様子を見ていきましょう。
②たんぱく質が不足している
たんぱく質が筋肉を作る素になることは今では多くの人に浸透し、それと同時にプロテインをはじめとする、たんぱく質が摂れる食品が手軽に手に入るようになってきています。
しかしながら、具体的にたんぱく質の必要量を把握した上でそれを目指した食習慣を続けられている人はそう多くはありません。
ただ大雑把にたんぱく質をとるのではなく、自分に必要な量を摂取してようやく筋肉が発達していきます。
なお、筋トレで筋肉をつけたい場合のたんぱく質摂取量目安は体重✖️2(g)程度です。
これを1日3〜4食で摂り切るメニューが理想です。
1日の目安量が120gの場合は3食＋間食をベースに毎食30gのたんぱく質を摂るイメージです！
③腸内環境が悪い
一見筋トレとは無関係に思われますが、腸内環境は筋肉をつけたり体脂肪を減らす上で重要な要因の一つです。
ここで言う腸内環境とは、腸内に存在する善玉菌と悪玉菌のバランスのことで、悪玉菌が過剰に増えると身体づくりやダイエットにおいて大きなデメリットが生じます。
腸内環境を良くするためには善玉菌の割合を増やすのが有効で、善玉菌そのものを摂取できる発酵食品を食べたり、善玉菌のエサになるキノコ類を日々の食卓に入れるのがおすすめです。
特に三大栄養素の管理にばかり意識が向きがちな人は気づかぬうちに腸内環境を崩しやすいので要注意です！
3.筋トレ・食事両面の管理で確実に筋肉をつけよう
ここまでの解説の通り、筋トレの効果を最大化するには筋トレと食事両面の管理が鍵となります。
筋肉をつけたくて筋トレに励んでいるのに思うような成果が出ないことほど辛いことはないはずです。
身体が変わらずに悩んでいる方はまずはご自身の現状の筋トレや食事を見直してみるのが近道かもしれません！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています！
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知機が必要です。
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