今回のテーマは

ダイエット中のチートデイの種類や注意点について

です。

ダイエットについて情報収集していると必ずと言って良いほど目にするのが「チートデイ」です。

チートデイは上手に使うとダイエットをより効率良くする効果が期待できますが、誤った活用をすると非常に危険です。

本記事ではダイエットにおけるチートデイの種類やチートデイの際の注意点について解説していきます。

程よく息抜きしながらもダイエットが成功するのが理想系です。

そんな理想のダイエットのためにもぜひチートデイの使い方をマスターしていきましょう。

1.チートデイとは

チートデイとは、ダイエット中に1食〜1日かけて普段よりも多くの栄養を取り込むことでダイエットの停滞防止/打破や精神的な回復を狙う目的で行われます。

そのためダイエットに取り組む人にとってチートデイは所謂ご褒美デーとして楽しみにされている印象です。

一見ダイエットの足を引っ張る行為にも見えるチートデイですが、うまく活用するとチートデイを導入した方が上手く目標達成に向かえる可能性が上がります。

◆1-停滞防止/打破

ダイエットにつきものなのが「停滞期」です。

これまで順調に体重や体脂肪率が下がってきていたのにある時を境にピタッと変化がなくなる時があります。

これが所謂「停滞期」というもので、2~4週間何も変化がない時には停滞期であると判断して良いでしょう。

停滞期に入ると今までやっていた食事や運動を続けていても一向に変化が起きなくなります。

これは体の恒常性（＝ホメオスタシス）という機能が働くことによって起こります。

怪我をしても治ったり熱が出ても下がるように、人間の体は常に元の状態に戻る/維持するという働きをしています。

この機能は体脂肪の減少においても当てはまるので、ある程度ダイエットが進んでくると身体は体脂肪を減らさないように代謝を調整、今の食事や運動では身体を維持できるようになってしまうのです。

このような状況でチートデイを行うと、身体は「栄養がきちんと入ってきた（＝変化があった)」と認識して代謝を上げたり、元のダイエットメニューに戻したときに再び体脂肪を減らしていけるようになる可能性があります。

これがチートデイでダイエットの停滞を打破できる理由です。

なお、場合によっては停滞期に陥る前に定期的にチートデイを取り入れることでそもそも停滞をさせないようにアプローチするという方法もあります。（ダイエットペース鈍化のリスクが伴うので筆者はお勧めしていません。）

◆2-精神面の回復

ダイエットはどうしても食事において我慢の連続になりがちです。

好きなものが食べられなかったり、お腹が満たされなかったりという状況が慢性化するので徐々に精神的ストレスが溜まっていきます。

そしてストレスが溜まった結果、キレ喰いやダイエット中断といった最悪のシナリオを迎えるのは本来の目的を達成できないため非常にもったいないと言えます。

そうしたリスクを抑えるためにもチートデイで息抜きをすることもまた戦略の一つです。

「5日後はチートデイだ」といった具合にその日を楽しみにして日々のダイエットにより一層励める可能性も大いにあるためチートデイは結果的に精神面でのダイエット効率アップに寄与します。

2.チートデイの種類

停滞の防止や打破、精神面の安定化につながるチートデイですが、実はいくつかの種類が存在します。

いずれの方法も導入する目的自体は同じですが、方法によって食べ方やリスクの大きさが異なります。

今回は主要なチートデイ3種類を紹介していきます。

◆ダーティチート

ダーティチートは好きなものを好きなだけ食べるというチートデイで、ピザやラーメンなど本来のダイエットメニューでは絶対に食べられないようなものでもOKというやり方です。

ダーティチートは量もメニューも全てやりたいようにやれるため精神的な満足度が非常に大きいのが特徴です。

ただし、際限なく質も関係なく食べるということは超オーバーカロリーになるため、それが結果的に体脂肪を増やしてしまう恐れがある点には注意が必要です。

基本的に1日だけ思い切り食べる分には体脂肪が大きく増えるリスクは低いとされていますが、あまりにも量や質が滅茶苦茶だと流石に体脂肪が増える恐れがあると筆者は考えているのでお客様にダーティチートをお勧めすることはほぼありません。

◆クリーンチート

クリーンチートは普段のダイエット食で取り入れているような食品を量を多く食べるタイプのチートです。

量を多く食べられるという点はダーティチートと同じですが、食材選びは低脂質なものが中心となるためダーティチートと比較して体脂肪の蓄積リスクが低いのが特徴です。

また、過度な油や塩分摂取になりにくいことからチートデイ後に発生しやすい身体の不調が出にくい点も魅力でしょう。

ただし、量（カロリー）はあまり管理しない方法なのであまりにも大量に食べすぎるとダーティチートと同じく体脂肪蓄積のリスクはあると考えて良いでしょう。

◆カーボリフィード

カーボリフィードは脂質やたんぱく質は控えめにしつつ、糖質の摂取量を多くするタイプのチートデイです。

厳密にチートデイと定義できるかは微妙ですが、普段よりも多く食べられる点ではチートデイとして捉えて差し支えないと考えます。

カーボリフィードでは体重×6~10倍の量の糖質を摂取します。

その結果、体内のグリコーゲン貯蔵量の回復や代謝の回復などが見込まれます。

この方法では脂質の摂取量が少ないことや、糖質の摂取量に上限が設けられている点から余分な脂肪蓄積を抑えられる可能性が先に紹介した2種類のチートデイよりも低くなります。

特に元々食べられる量が多い人はチートデイで食べすぎるリスクがあるのでカーボリフィードが無難ではないかと思います。

3.チートデイ後の注意点

ここまで3種類のチートデイについて紹介してきました。

いずれの方法も普段の食事よりも多くのカロリーを摂れるという点では心身ともに嬉しい1日になるでしょう。

とはいえチートデイの余韻にいつまでも浸っていてはダイエットは進まないので翌日からはまたダイエットモードに切り替える必要があります。

ここからはチートで以後の過ごし方の注意点について解説します。

◆チート翌日は元の食事に戻す

チートデイの翌日からは元の食事に戻すことが何より大事です。

時々チートデイがきっかけで食欲を抑えられなくなり、それがチート翌日以降も引きずってしまう人がいます。

チートデイは1日だけ多くの栄養を摂ることに意味があり、それが連日になるとただ単にたくさん食べているだけになってしまいます。

当然ですが、その結果待ち受けているのはリバウンドという悲しい未来です。

チートデイは1日だけとメリハリをつけて、必ず翌日には元のダイエットメニューに戻しましょう。

◆摂取カロリーを減らしすぎない

チートデイ翌日以降に摂取カロリーを抑えすぎないことも重要です。

チートデイでたくさん食べたから又はチートでリフレッシュできてモチベーションが上がったからという理由でチートデイ翌日から非常に低いカロリーで過ごす人をしばしば見かけます。

これをやってしまうと数日後には徐々に食欲が増していったり、代謝が落ちて痩せにくくなるなどのデメリットが生じる可能性があります。

チートデイ後に心機一転して全力でダイエットに打ち込みたくなる気持ちは筆者も分かりますが、カロリーの削り過ぎは逆効果になることは頭に入れておいて欲しいです。

そういった意味でも先述の「元の食事に戻す」というのは食べ過ぎないという側面だけでなく、食べなさすぎないという側面も併せ持っているということになります。

4.チートデイでダイエットを楽しく攻略しよう

チートデイは上手に取り入れることで代謝の回復や精神的な負荷の軽減といった嬉しい効果が期待できます。

ただひたすらにダイエット食を続けていると心身ともに疲弊していくリスクがあることを考えると適宜チートデイを入れることは大きなメリットを生み出します。

チートデイにはいくつか種類がありますが、どれが良いかは人それぞれなので、本記事で紹介した3種類をそれぞれ試してみて最も感覚が良かったものを採用するというのもお勧めです。

なお、チートデイの翌日以降は元のダイエットメニューに戻すことも重要です。

チートデイを引きずって食べ続けたり、逆に超ローカロリーな食事に切り替えるのもNGです。

戦略的にチートデイを取り入れるとダイエットの助けになることは間違い無いのでぜひ取り入れてみてください。

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