みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)

今回は女性のお悩みである生理中・生理前の食欲についての記事です！

女性の方でこんなお悩みを経験した方はありますか？

実はほとんどの女性の方が、生理期間中は同じ症状が出てきます！

なので、自分を責めたりせず、今回の記事を見て原因と対処法を知っていきましょう(^^)

○生理前・生理中に食欲が増える原因は？

生理前に食欲が止まらない理由の一つは、女性ホルモンの一種「プロゲステロン」の影響によるものです！

プロゲステロンは生理前14日ほどから増加し始め、生理前から生理中にかけて分泌量がピークを迎えます。

プロゲステロンが増えると、、、

①インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる）が上がる

②血糖値を下げようと、インスリンが大量分泌される

③血糖値が下がり、空腹を感じやすくなる

という流れが体内で起こります。

これが生理前や生理中に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が止まらなくなったりする大きな原因です！

食事摂取量が増え、インスリン分泌にムラが出ると血糖変動も起こりやすくなります。

変動値が大きいと、血糖値がそれほど下がっていないにもかかわらず空腹を感じることもあるため、血糖変動にも注意が必要です！

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○食欲とどう向き合う？

原因がわかったところで、生理前・生理中の食欲にはどう向き合えばいいのでしょうか？

以下にその方法を紹介していきます！

①低用量ピルを利用する

食欲亢進はPMS（月経前症候群）の一つです！

低用量ピルは一般的に経口避妊薬として知られていますが、PMSの代表的な治療薬です。

低用量ピルは排卵抑制作用によって卵巣や子宮を休ませ、女性ホルモンの量を一定に保ちます。

そのため、PMSの症状全般を緩和させる働きがあります！

②軽い運動やストレッチをする

食欲には体内をコントロールする「自律神経」が関係しています。

自律神経には「副交感神経」と「交感神経」の2種類があり、食欲増進には副交感神経が働いています。

対して、交感神経が優位に働いているときは、食欲は抑えられる状態となります。

運動することで交感神経は高まるため、軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう！

無理の無い範囲で実践してみてください！

③食事の回数を増やす

血糖値の変動が少ないと、空腹感もコントロールできます。

方法としては食事の回数を増やすこと！

糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行うこともあり、血糖値を急激に上げないことが目的です。

ポイントは、食事の1日の摂取カロリーは変えずに、1回の食事の量を減らして、回数を増やすことです！

そもそも生理前、生理中は血糖値が下がりやすくなっているため、極端に炭水化物を抜いたり、食事量を減らしたりすることはおすすめできません。

○生理前・生理中におすすめの食べ物

生理前や生理中はホルモンバランスが崩れやすく、体調も変化しやすいです。

症状緩和のためにどのような食べ物を摂ったらいいでしょうか？

むくみを解消する食べ物

生理前や生理中に分泌量が増えるプロゲステロンは、体内に水分や栄養をため込もうとする作用があり、むくみを生じやすくなります。

「カリウム」には余分な水分を体外に排出させる働きがあります。

〈カリウムを多く含む食品〉

・バナナ

・アボカド

・キウイ

・ブドウ

・サツマイモ

・ほうれん草

・納豆や豆乳

ホルモンバランスを改善する食べ物

「イソフラボン」には、エストロゲンの分泌を促進させると同時に、女性ホルモンのバランスを改善する働きがあります。

また、活性酵素を除去する「抗酸化作用」もあり、美肌の効果も期待できると言われています。

〈イソフラボンを含む大豆商品〉

・豆腐

・味噌

・おから

・納豆

・豆乳

納豆や豆乳はカリウムも多く含まれているため、特におすすめです！

血管をサラサラにする食べ物

「EPA」や「DHA」は不飽和脂肪酸であり、血液をサラサラにする働きがあります。

血液循環が良くなることで、生理痛の原因であるプロスタグランジンの分泌量を抑制する効果もあります。

EPA・EPAは魚の油の成分であり、青魚や海藻にもふくまれています。

〈代表的な食材〉

・ブリ

・サンマ

・イワシ

・サバ

・サケ、いくら

・マグロ

EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすいので、最も効果的な摂取方法として生の刺身がおすすめです！

貧血を予防する食べ物

生理中は血液が排出されるため、鉄分が不足し貧血になりやすいです。

自覚症状がなくても、貧血を予防する意味で、生理前・生理中は積極的に鉄分を摂取しましょう！

〈鉄分が多く含まれる食材〉

・レバー

・小松菜

・ほうれん草

・ビーツ

・プルーン

・赤身のお肉

鉄分を多く含む食べ物を摂ると同時に、吸収を促進するビタミンCも一緒に摂るのが効果的です！

○まとめ

生理前・生理中の食欲についてお伝えしましたが、まとめると以下の通りです！

●生理前・生理中の食欲はプロゲステロンが増えて、血糖変動が起こりやすいことに関係している

●生理前・生理中の食欲にはピルや適度な運動、食事回数を増やすことが効果的である

●生理前・生理中はカリウム・イソフラボン・EPA・DHA・鉄分を多く含む食べ物が望ましい

●PMSの症状や段階に応じて食事内容を見直すことが大切である

是非、生理期間の際は上記を参考に乗り越えていきましょう！

BEYOND浦和店のブログには他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を発信しているので、要チェックです(^^)

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