「体脂肪」ってそもそも何者なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
美味しいものを食べ過ぎて体重・体脂肪が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？
そもそも体脂肪ってなんなの、、？
脂肪ってなんでつくの？
と思われる方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、体脂肪についてのお話をしていきたいとおもいます！
体脂肪はなぜつくの？
そもそも体脂肪とは何なのでしょうか？
簡単に言えば、読んで字の如く体についてる脂肪のことです。
ステーキや焼肉の白い部分というとイメージがつきやすいと思います。
そして人の体にも、上記のお肉と同じように筋肉の部分と脂肪部分があります。
その割合は、身体の大部分を占める水分（60%）を除くと、内臓や骨、筋肉などの固形成分が約22%、残りの18%が脂肪という構成になります。
こちらは年齢や体格によって比率は変わってきます。
この体脂肪は嫌なイメージがある方も多いと思います。
しかし体脂肪は重要な役割担う組織であり、生きていくためには必要だからこそ体についているわけです。
体脂肪の役割について
体脂肪の役割は大きく分けて3つあります。
・栄養を蓄える貯蔵庫
・体温を守るコートのようなもの
・圧力や衝撃から身を守る
これらの働きがなければ、生きていくのに様々な支障が出てきます。
このように体脂肪はなくてはならない大事なものですが、その一方で体に良くない面があるのも事実です。
続いては、体脂肪が多いことでのデメリットも見ていきましょう。
肥満は様々な病気を招く
皆さんもご存知の通り食べ過ぎは体脂肪の増加に繋がり、やがて肥満へと至ります。
肥満になりたくない、あるいは肥満を解消したい、と思っている方も多いはずです。
肥満がそれだけ敬遠されるのは、見た目が悪いだけではなく、疾患をはじめとした様々な悪影響があるからです。
肥満を原因とする疾患としては、高血圧や脂質異常、糖尿病などの様々な生活習慣病があげられます。
これらは脂肪細胞から分泌される悪い物質が主に原因です。
脂肪細胞からは善玉物質、悪玉物質が分泌されて、通常はそのバランスがとれています。
しかし脂肪細胞が多くなると悪玉物質の分泌量が増えてしまい、特に内臓脂肪の増加によって悪化していきます。
それとさらにもう一つ、肥満は病気を引き起こすだけでなく、体が大きくなり重くなること自体も問題です。
腰や膝に大きな負担がかかり、骨に以上が発生することもあります。
また、体脂肪や内臓が期間を圧迫して、内臓や呼吸に支障をきたす場合があります。
このように体脂肪の増加によって肥満は様々な悪影響を及ぼし、いいことはほとんどありません。
では次は上記の肥満を改善・回避する方法を見ていきましょう。
【関連記事】
https://www.tic.or.jp/home/column/vol54.html
体脂肪を減らすための4つのコツ
体重を気にせず、好きなものを好きなだけ食べることができれば何と幸せなことでしょうか、、、
しかし、現実はそう甘くはありません！
日常的に運動習慣のある方でも何の制限もない食生活を送っていたらメタボまっしぐらです。
食事は日々の生活のエネルギーの源であり、自分の体をつくるものなので、栄養バランスを考え、体にいいものを摂る必要があります。
では、体脂肪を減らす食べ方4つを見ていきましょう！
1日三食を規則正しく
毎日決まった時間に食事習慣をつけることで、ちょっとお腹が空いた時でも、「○時からになれば食事だから、、、」と次の食事の時間までが把握できるため、余計な間食を抑えることができます。
慌てずゆっくりよく噛んで食べる
食事中はよく噛んで食べることで、実際に食べた量以上に満腹感を得ることが可能です。
逆にかきこむように急いで食べると、脳が満腹と感じる前に、必要以上の食事量を摂ってしまうことになり太りやすくなります。
食物繊維を多めに摂る
緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など繊維質を多く含む物を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
「もったいない」はNG
満腹感が出てきたら食事は終了しましょう。
残したらもったいないと食べてしまうことが脂肪増加につながります。
腹8分目ってやつですね！
食事を摂らないダイエットはNG
ダイエット中は食事制限はつきものですが、とにかく食事を摂らないとか、食事回数/量を減らすだけという訳ではありません！
確かに、上記の方法でも体重を落とすことは可能ですが、そういう無謀なダイエットは栄養バランスを無視しがちで健康を損なう恐れがあります。
さらに、体重は落ちたもののいざ食事を少しでも元に戻すと、体重がすぐに増えてリバウンドもしやすくなります。
ではそうならないためにも何を摂る必要があるかをご説明します。
人がその体を維持するために欠かせない栄養素として、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3つが挙げられます。
これらを合わせて「三大栄養素」と言います。
「三大栄養素」はいずれも普段の食事で十分な量をとることが可能であり、特定の何かを意識して食べる必要はありません。
しかし、食事を十分に摂らないようなダイエットをして摂取量が不足すると、足りない分を他の方法で補おうとするため厄介です。
例えば、体を動かすエネルギー源である糖質や脂質が不足してくると、自身の筋肉や内臓に含まれるタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。
このような状態がいいはずもなく、ダイエットではなく痩せこけているだけになってしまいます。
ダイエット中はカロリーにばかり目が行きがちですが、「三大栄養素」の役割を知り、必要な量を摂ることも忘れないようにしましょう。
【関連記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
体脂肪は決して悪いものではありませんが、多すぎても見た目や健康面でのデメリットは沢山ありましたね！
トレーニングや食事によって体脂肪を落とすことができれば、人生が180度変わると言っても過言ではありません。
ぜひ、BEYOND浦和店にてトレーニングを行なってみませんか？
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【減量の極意】コンテストに向けた減量のポイント
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
コンテストに向けた減量のポイント
です。
近年あらゆる団体がボディビルやフィジークといったボディコンテストを開催しており、その参加者は年々増加傾向にあります。
コンテスト出場にはバルクアップの期間と減量（ダイエット）の期間とが必要で、この二つの期間を上手に過ごせたかどうかがステージでの見栄えを大きく左右します。
今回はコンテストに向けた減量（ダイエット）にフォーカスしてポイントを紹介していきます。
減量の基本的な部分から停滞した時のポイントまで、あらゆる視点で解説していきます。
1.減量の基礎
コンテストに向けた減量は、バルクアップ期間に増やした筋肉を維持しながらなるべく体脂肪だけを減らしていく（＝除脂肪）ための期間です。
コンテストを目標とした減量においてはトレーニングも食事もある程度の努力が必要ですが、ただ闇雲にしんどいことをこなすのではなく、きちんとポイントを押さえて必要な努力を積み重ねる必要があります。
◆摂取カロリーの設定
コンテストまでの減量において栄養面で意識すべき最初のポイントは「摂取カロリー」です。
減量というととにかく食べる量を減らせばいいと思いがちですが、それではすぐに代謝が落ちたり筋肉量が落ちていくのでそうした減量はほぼほぼ失敗に終わります。
コンテストに向けた減量（＝除脂肪）で言えば、一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
とはいえ無制限に摂取カロリーを少なくすると上記の通り失敗に終わるので、消費カロリーから300~500kcalを差し引いた値を摂取目安にすると良いでしょう。
例）消費カロリーが2,000kcalの人は1,500~1,700kcal/日を目指すイメージです。
筋トレできちんと効果を出すためには漠然と食べる量を増減するのではなく、まずは自身の消費カロリーを知ってそれを基に摂取カロリーを決めるのが最善です。
栄養管理においては他にも栄養バランスやサプリメントの使用、食材の相性の見極めなどのポイントもありますが、体脂肪率10%前後までであればカロリーコントロールだけでも十分に到達できる可能性が高いです。
◆トレーニング強度の維持
コンテストに向けた減量においてはトレーニングの強度を維持することが非常に重要です。
トレーニングの強度とは「重量」「回数」「セット数」をベースにした指標で、これらを掛け合わせた数値が大きいほど強度の高いトレーニングだと捉えてしまって構いません。
※インターバルの長さや動作速度なども強度と要素として考えることもあります。
コンテストまでの減量中にやりがちなのが重量を下げて回数を増やすことです。
確かに減量が進むと扱える重量や回数は少しずつ低下していきますが、間違っても扱う重量を下げてはいけません。
減量中のアンダーカロリーな環境下では身体は筋肉という燃費の悪い組織は排除しようとしてきます。
その反応を抑制するには身体に「筋肉がないと危ないな」と判断させなければならず、そのためにはきちんと扱う重量を維持する必要があるのです。
もし仮に100kgを10回挙げられていて、減量が進むにつれて3回しか挙げられなくなったとしても重量を落とすべきではないということです。
回数が減っても重量は極力キープしよう！
◆休養を取る
コンテストまでの減量中はしっかり休養を取る意識もまた大切です。
減量中は多くの選手がモチベーションが上がったり、ガッツリ追い込んで減量を加速しようとしてトレーニングや有酸素運動をやりすぎてしまいます。
体脂肪の増減はカロリー収支によって決まるという理屈だけを見ればメチャクチャに追い込むのも悪くなさそうですが、実際はそう簡単にはいきません。
身体は大きな疲労を抱えると代謝を落としたり皮下に水分を溜め込んだり（浮腫）する性質があります。
他にも筋力低下や集中力低下、食欲増進など、コンテストを目指す人にとっては最悪の反応が多く出てくるリスクがあります。
そのため減量中と言えどもしっかり休養を取ることは常に意識していきたいポイントです。
例えば「トレーニングオフの日を設ける」「有酸素運動は減量序盤〜中盤には行わない」「6時間以上の睡眠時間を確保する」「湯船に浸かる」といったポイントはいずれも大切にしたい項目です。
減量中は摂取カロリーに制限がかかるためそもそも疲労が抜けにくい環境になります。
そこに追い打ちをかけるようにハードな運動が加わると、キツさに反して身体は変わらないという最悪のシナリオが待っているかもしれません。
必要な努力はしつつも無闇に疲労を溜めすぎないようにマネジメントしていきましょう。
疲労は減量の大敵です！
2.停滞したらこれを試そう！
減量を進めていくと立ちはだかるのが停滞期というものです…。
これまで順調に体重や体脂肪が落ちていたのにある時を境に全く変化しなくなることがあり、これを「停滞期」と呼び多くのコンテスト挑戦者を悩ませています。
長らくアンダーカロリーな環境下に身を置いていると、身体はその環境でも体脂肪を減らさないように調整をかけてくるという作用（＝恒常性）が原因と考えられています。
コンテストが近づいているのに停滞期になると、多くの人が焦ってより一層摂取カロリーを少なくするなどして道を踏み外しがちですがそれはNGです。
停滞期は誰にでも訪れて当然のものだと割り切って慎重に対応していきましょう。
◆カーボリフィードの実行
停滞期が訪れた時はカーボリフィードが効く可能性があります。
カーボリフィードとは、減量期の糖質摂取量と比べてより多くの糖質を摂取する日を設けることです。
よく聞くチートデイでは好きなものを好きなだけ食べるというスタンスを取りますが、カーボリフィードでは糖質を普段よりも多く摂取することで代謝を戻すことを目的に行います。
なんでも食べてOKなチートデイでは体調を崩したり体脂肪の蓄積を招く恐れがありますが、糖質だけを増やすカーボリフィードではそうしたリスクを抑えつつ代謝の復活を狙えます。
カーボリフィードの際の糖質摂取目安量は諸説ありますが、体重1gあたり6g〜7g程度を目安にすることで食べ過ぎによる体調不良や体脂肪の蓄積を抑えられると考えられます。
白米やさつまいもなどの普段から食べ慣れている食品がおすすめです！
◆食材の相性の見極め
筆者がお客様を指導する中で、コンテストコンディションまであと一歩…というところから先に進めないという悩みを非常によく聞きます。
男性の場合は体脂肪率8%付近、女性は12%付近から進まなくなることが多いと感じます。
逆に言えばそれまではベースのカロリーコントロールやPFCバランスを管理できていれば比較的容易に到達できます。
そこから先のコンディションに到達できるかどうかがコンテストの成績を左右するので、上記の体脂肪率付近で停滞した際の対処法は必ず押さえておきましょう。
上記の体脂肪率に到達して以降の停滞の際は、無理に摂取カロリーを下げたり運動量を増やすよりは食材の相性を見極めるのが良いパターンがあります。
具体的にはたんぱく質源を魚介類に変えたり糖質をさつまいもに変えたりするイメージです。
PFCバランスや摂取カロリーはそのままでも食材が変わるだけで最後の一絞りが可能になるパターンが多く見られるため、減量の最終局面で行き詰まった時は食材を変更してみるのがおすすめです。
◆維持期間を設ける
どのような対策を講じても停滞を抜けられない時は下がった代謝を戻せていないと判断して良いでしょう。
こうなると1日だけリフィードをしても食材を変更してもあまり良い方向に変わることはないため、一旦は代謝を元に戻すことを目指すのがおすすめです。
2週間〜4週間を維持カロリーで過ごすことで徐々に代謝が戻っていく可能性があるため、その期間は糖質量を増やして維持カロリーを継続してみましょう。
この期間に減量が進むことはありませんが、維持カロリーであるため体脂肪が増えることもありません。
うまく代謝が戻ればまた減量中の摂取カロリーにした際に体脂肪が落ちていく可能性があります。
この方法は維持期間を2~4週間設けるため、ある程度余裕を持って減量プランを組んでいる場合にのみ有効ですが上手くハマれば最後の一絞りが成功するかもしれません。
何をしてもダメな時は思い切って維持カロリーで過ごしましょう！
3.減量は知性と根性で乗り切れ！
コンテストに向けた減量は極限まで体脂肪を落とすという険しい道のりです。
コンテストコンディションまでたどり着くにはあらゆるパターンに対応できる「知性」と辛い時にもやり切る「根性」の二つが求められます。
特に最後の一絞りに差し掛かるときは心身ともにキツさを感じますが、それを乗り越えた先には最高の達成感とコンテストに挑むための自信が手に入ります。
本記事をご覧のあなたの減量が成功することを願っています！！
4.浦和でコンテストに挑戦するならBEYOND 浦和店
先述の通り、コンテスト挑戦には正しい知識と根性が必要です。
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【初心者向け】筋トレ初心者は何からすべき？
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
筋トレ初心者は何からやるべきか
です。
近頃筋トレがブームになり、ネットでは筋トレに関する実にさまざまな情報が溢れています。
手軽に情報にアクセスできるのは良いことですが、その反面情報の取捨選択が難しいという点も多くの初心者さんを悩ませています。
そこで今回はパーソナルトレーナー/コンテスト選手として活動する筆者が、初心者さんが知っておくべき情報をテーマにしてまとめてみました。
これから筋トレを頑張っていきたい人はぜひご覧ください。
1.初心者がやるべきこと〜栄養編〜
まずは筋トレ初心者が意識すべき栄養管理について解説していきます。
筋トレで得られる効果を最大限にするにはトレーニングだけではなく栄養管理も重要です。
◆摂取カロリーの設定
筋トレ初心者が栄養面で意識すべき最初のポイントは「摂取カロリー」です。
筋トレを通して筋肉を増やしたいのかそれとも体脂肪を減らしたいのかを明確にすることで摂取カロリーの目標値を定められます。
筋トレで筋肉量を増やしたい（＝増量）場合で言えば、一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする必要があります。
とはいえ無制限に摂取カロリーを多くすると体脂肪ばかりが増えるので、消費カロリーに500kcalを加えた値を摂取目安にすると良いでしょう。
例）消費カロリーが2,000kcalの人は2,500kcal/日を目指すイメージです。
筋トレできちんと効果を出すためには漠然と食べる量を増減するのではなく、まずは自身の消費カロリーを知ってそれを基に摂取カロリーを決めるのが最善です。
◆三大栄養素の設定
摂取カロリーを算出したら次は三大栄養素の設定を行います。
摂取カロリーだけを目安にした食事管理では栄養バランスが崩れる恐れがあり、そうした状況下では思うように筋肉が増えなかったり体脂肪が減らなかったりする可能性が出てきます。
極端な例ですが、目安の2,000kcalを肉だけで摂ってもダメということです！
筋トレ初心者さんにおいてはまずは
たんぱく質：体重×1g~1.5g
脂質：摂取カロリーの25％
炭水化物：たんぱく質と脂質のカロリーを抜いた残り
上記のようなイメージがおすすめです！
もちろん人それぞれ体質が異なるためベストな栄養バランスは個人差がありますが、まずはこのやり方から始めてみて身体の変化を観察しながら必要に応じて配分を変えるのが良いでしょう。
特定の栄養素を制限するよりもまずはバランスの良い食事がおすすめ！
◆サプリメント
サプリメントとは、健康食品に分類される食品を指します。
健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく、健康の維持増進のために利用される所謂「栄養補助食品」を指します。
筋トレの効果を最大化するには栄養を必要十分に摂取する必要がありますが、それを食事だけで摂るのはなかなか難しいことがほとんどです。
そんな時に有効なのがサプリメントで、特定の栄養素を小さな錠剤（粉末タイプもあります）でしっかり補えるのは魅力的です。
特にビタミンやオメガ3脂肪酸のような、通常の食事だけでは不足しやすい栄養素をサプリメントで補うことでより良い栄養管理が実現します。
最近は実にさまざまなサプリメントが販売されていますが、あれこれ手を出すよりはご自身の食習慣で不足していると思われる栄養を補助する目的でサプリメントを導入するのがベストです。
サプリメントの役割は栄養の補助です！
2.初心者がやるべきこと〜筋トレ編〜
ここからは筋トレ初心者がトレーニングにおいて意識すべきポイントを紹介していきます。
いろいろな情報が錯綜している現代こそ基本に忠実にスタートすることが重要です。
◆基本種目の実施
筋トレ初心者に特に意識して欲しいのが基本種目をやり込むことです。
最近は実に色々な筋トレの種目がメディアで紹介されていますが、初心者は基本種目からやり込むのがベストです。
基本種目のフォームや重量・回数が伸ばしつつ、新たな刺激を与えるフェーズに入って初めて色々な種目に取り組むのが最短ルートになります。
筆者が考える各部位における基本種目は以下のとおりです。
| 胸 | ベンチプレス |
| 肩 | ショルダープレス |
| 背中 | デッドリフト |
| 脚 | スクワット |
上記の種目の熟練度を高めていけば基礎的な筋力や筋肉量は十分に向上できるはずです。
最近では目新しい種目が多く紹介されていますが、まずは上記のような高重量を扱えてかつ基本的な身体の使い方を習得できるものから取り組んで欲しいと思います。
何事も基本に忠実に！
◆柔軟性と可動域の獲得
筋トレ初心者は身体の柔軟性とトレーニングにおける可動域を獲得することが極めて重要です。
筋トレ種目の選択や栄養管理を完璧にこなせていたとしても、もし仮に身体の柔軟性やトレーニング中の可動域が不十分な場合は思うような成果出せない可能性が出てきます。
筋トレの各種目にそれぞれ狙う部位がありますが、柔軟性が足りないと十分な可動域が取れずに筋肉への刺激が不十分になる恐れがあります。
頑張って筋トレを続けていても成果が出ないという場合は「重量・回数」だけでなく「可動域が十分か」という視点も忘れずにチェックしてみましょう。
柔軟性と可動域は筋トレ効果を高める上で超重要！
◆トレーニングを記録する
身体の柔軟性や筋トレの可動域をある程度獲得できたらいよいよトレーニングの質を高めにいく段階です。
トレーニングの質とは「フォーム」「重量」「回数」などの要素を指しますが、その中でも重量と回数はわかりやすい指標として利用できるため日々記録を残すのがおすすめです。
特にベンチプレスやスクワットなどの各部位におけるメイン種目は重量と回数を記録しつつ、常に前回を超えるというマインドで筋トレに取り組むのが大切です。
初心者のうちは飛躍的に記録が向上するのでそれを記録していけばモチベーションを維持しやすくなる点もメリットになるでしょう。
初心者こそ筋トレを記録しよう！
3.初心者がやるべきことはシンプル
本記事では筋トレ初心者が意識するべきポイントを解説してきました。
今回紹介したポイントはいずれも筋トレの世界では昔から変わらないスタンダードなものです。
最近でこそもっと目新しい情報がたくさん出回っていますが、まずは昔からのスタンダードに挑戦するのが良いのではないかと考えています。
もちろん最新の科学に裏付けられた知識に誤りはないため、目新しい情報を取り入れてはいけないということはありません。
まずは昔からのスタンダードに挑戦してみて上手くいかなかったり、ある程度成長してから更なる変化を求める時に新しい方法を模索していくのが最短ルートなのではないかと考えています。
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たんぱく質の摂りすぎには注意！？たんぱく質の真実、、、
みなさん、こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です！
夏になり、露出が多い時期になってきましたね(^^)
それに伴いボディメイクを頑張っている方が多い時期なのではないでしょうか？
そんなボディメイク時に気をつけていただきたいことがございます！！
それは、「たんぱく質の過剰摂取」です。
え！？たんぱく質って沢山摂った方がいいんじゃないの？
と思うかもしれませんが、実はそうじゃありません！
今回はたんぱく質の真実についてお話ししていきます！
たんぱく質とは？
そもそもたんぱく質って何、、？
と思われる方も多いでしょう、、、
たんぱく質とは、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの対調整機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する栄養素のことです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が多重結合した高分子化合物であり、炭水化物、脂質と並んでエネルギー産生栄養素のひとつです。
エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含みます。
たんぱく質の効果
私たちの体の中には、約３〜10万種のたんぱく質が存在すると言われています。
そして非常に多くのたんぱく質がそれぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酸素になるものもあり、その働きは多様です。
たんぱく質はどれくらい必要？
1日に摂取したいたんぱく質量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されています。
以下表を参考にしてみてください！
【日本人の食事摂取基準（2020年版）】
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
18歳〜64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量です。
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の目標量も示されています。
たんぱく質の目標量は、体に必要な食事量に合わせて、たんぱく質の摂取量を検討しましょう！
【関連記事】
たんぱく質過剰摂取によるデメリット！
デメリット① ビタミン・ミネラル摂取バランスの偏り
たんぱく質の摂取で代表的なものといえばお肉ではないでしょうか。
手に入れやすく、調理も簡単なことから多くの方がほぼ毎日摂取するかと思います。
そんなお肉に多く含まれる栄養素として、たんぱく質・脂質・ビタミンB群・亜鉛の量が多いことが特徴です。
実はお肉には思いのほか、あまり栄養素が含まれていません。
栄養素は過不足や偏りがないことが一番大切です！
たんぱく質の摂取源はそのほかにもあるため、他の食材を満遍なく摂ることが綺麗なボディラインを作り、健康を育むことになります。
デメリット② 内臓疲労
私たちが摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返します。
その過程において、食事から摂ったたんぱく質のうち余ったものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
この時にたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
デメリット③ カロリーオーバー
たんぱく質豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。
たんぱく質をもっと多く摂りたい一心で、沢山食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
カロリーを抑えつつ高たんぱくを意識することはとても大切。
そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。
食材や調理法を工夫して、高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。
デメリット④ 腸内環境の乱れ
私たちの腸内、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて3つのグループで構成されます。
動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
たんぱく質は適切な量を把握して食べることが大事！
上の図はたんぱく質を必要以上に摂った場合と、自分に適した量を摂った場合の違いを簡単に表したものです。
摂取したたんぱく質は過剰に摂れば、その分消化され、吸収されるのに負担がかかります。
それでも体内ではたんぱく質が合成・分解されて常に新しいものに作り替えられ作り変えられられています。（新陳代謝）
つまり、体内ではたんぱく質が常に一定量が保たれていることになります（アミノ酸プール）がもちろん過剰に摂ればそれはプールや浴槽と一緒であふれ出てしまいます。
あふれ出たたんぱく質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作り出してしまい、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。
一方で適正に摂られた量に関しては、スムーズに吸収され、アミノ酸プールからも溢れ出すことなく、新陳代謝に使われたり、負担が少なく排泄されたりという過程を辿ります。
つまり、いかに自分にとって適切な量を把握して食べることができるかということが大切だということが改めて分かると思います。
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鶏もも肉でダイエットはできるの？
みなさんこんにちは
BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店の宮川です。
今回のテーマは…
『鶏もも肉でダイエットはできるの？』
です！
ダイエットやボディメイクをする上で欠かせないものの一つは食事ですが、皆さんはダイエット食品などで一番思いつくのはどんな食材でしょうか？
多くの方は鶏胸肉やささみ、ブロッコリーが思い浮かぶかと思います。
今回は現役パーソナルトレーナーである筆者が数あるダイエットやボディメイクに適した食材がある中で鶏もも肉でダイエットはできるのかどうかということを発信していきます！
「鶏もも肉は太らないか心配…」、「本当にダイエット効果があるのか知りたい！」という方は是非ご覧ください！
◎鶏もも肉について
皆さんご存知の通り、鶏もも肉は腿から足にかけた部位のお肉のことをいいます。
タンパク質はもちろん、鉄分やビタミンも含まれており程よく脂肪分もあるため様々な調理法や味付けに向いていて万能な食材であることから鶏肉の数ある部位の中では特に多く使われていますよね。
◎鶏もも肉の栄養
先ほど述べたように鶏もも肉にはタンパク質の他に鉄やビタミンが豊富に含まれています。
ここで鶏もも肉の栄養素を見ていきましょう。
カロリーは100gあたり約200kcal、タンパク質は約20g
一日のタンパク質摂取推奨量は成人男性で60g~65g、成人女性で50gです。
鶏もも肉を100g摂取することで1日に必要なタンパク質の約1/3の量を摂取することができます。
脂質は約15gですが皮を取り除くことでカロリーと脂質も下げることができます。
先ほども述べたように鉄やビタミンも含まれており、鉄は全身に酸素を運ぶ役割。
鶏もも肉に含まれているビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力をより強める役割。
ビタミンB2は主に脂質の代謝を助け髪や爪の細胞の再生に役立ちます。
また、アンチエイジング効果のあるイミダゾールペプチドも含まれています。
◎鶏もも肉のダイエット効果
1.豊富なタンパク質
ダイエットやボディメイク中は体重を落とすのはもちろん同時に体脂肪も減らすというのが重要な鍵になっていますよね。
しかしタンパク質が不足していると筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちてしまうと代謝が下がってしまいます。
代謝が下がることのデメリットとしてリバウンドをしてしまうということが起こるので、できるだけ筋肉を落とさずにダイエットをすることはとても重要になります。
なのでタンパク質をしっかりと摂取することでダイエットやボディメイク中でも筋肉を維持しやすくなります。
2.豊富なビタミンB
鶏もも肉はビタミンBも豊富です。
皆さんはビタミンBがダイエットやボディメイクにどんな影響を与えるかご存知ですか？
先ほども述べたようにビタミンBは脂質の代謝を助ける働きをしているんです。
つまり糖質や脂質は体脂肪に変わりやすいものですがビタミンBの働きによってエネルギーに変換しやすくすることができるのでダイエットやボディメイクを効率よく行うことができるのです。
3.低カロリーかつ低脂質
タンパク質は鶏もも肉以外にも豊富に含まれている食材はたくさんあります。
しかし鶏もも肉のようにカロリーや脂質が低いものはそこまで多いわけではなくタンパク質は豊富だがカロリーが高くなってしまうものが多いのが事実です。
そのため鶏もも肉はタンパク質も多く、低カロリーかつ低脂質なためダイエットやボディメイクに適した食材になっています。
また、皮を剥いであげるとカロリーと脂質をより抑えることができるので皮を剥いで食べることをおすすめします。
4.老化防止
鶏もも肉にはイミダゾールペプチドというものが含まれています。
イミダゾールペプチドには身体を若返らせてくれる抗酸化作用がありアンチエイジングの働きがあります。
日々の生活の中で活性酵素という物質が私たちの身体を傷つけ老化が進行してしまっているんです。
身体が老化することで身体の動きが悪くなり、そうなると日々の運動が難しくなり運動不足につながります。
その結果、代謝が大きく低下してしまい太りやすく痩せにくい身体を作ってしまう原因になります。
しかし鶏もも肉に含まれているイミダゾールペプチドを摂取することによって老化を進行させる活性酵素を撃退することができると同時に身体の動きも活発になり、そうすることで代謝も上昇させることができるので太りにくく痩せやすい身体に近づくことができます。
◎注意点
1.皮を剥ぐ
ダイエットやボディメイク中に鶏もも肉を食べる際は皮を剥ぐということをおすすめします。
お肉なので一見皮も食べたほうが身体にいいと思いがちですが鶏もも肉の皮の部分には多くの脂質が含まれているんです。
「鶏もも肉の皮が美味しいじゃないか！」という方は多くいると思います。
ちなみに筆者もそのうちの一人です…
しかしダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので皮も一緒に食べてしまうとカロリーオーバーに繋がってしまいます。
皮を剥ぐだけでも100kcalほどカットすることができるので無駄なカロリーと脂質を極力摂取しないためにも鶏もも肉の皮を剥いで食べるということを心がけてみてください。
2.過剰摂取しない
鶏もも肉は味自体のクセもなくタンパク質も豊富で食べやすい食材なのは確かです。
しかし食べ過ぎには注意が必要です。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと腎臓や肝臓などの臓器に必要以上の負担がかってしまうことによってそれぞれの臓器の機能が低下してしまうという危険があります。
また糖質自体も低いため糖質を摂取せずに鶏もも肉ばかりを食べていると低血糖を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
3.揚げ物にしない
鶏もも肉を使った料理といえば唐揚げや竜田揚げ、油淋鶏などの揚げ物が真っ先に思い浮かびますよね。
嫌いな人はいないと言ってもいいくらい人気な料理ですよね。
しかし揚げ物にしてしまうとせっかく脂質の低い鶏もも肉でさえも脂質過多になってしまい、かえって太ってしまう原因になります。
そのためダイエットやボディメイク中は揚げた料理は避けた方がいいでしょう。
◎美味しく調理するコツ
1.皮目から焼く
鶏もも肉を焼いて調理するときは皮のある面から焼いてあげるのが美味しく調理するコツになります。
焼く際には鶏もも肉からはしっかりと脂が出るので、油を引く必要はありません。
タンパク質と糖が含まれるものを加熱することで茶色くなり香ばしい風味が出るメイラード反応というものが起きます。
これはステーキやハンバーグなど熱を加えることでできる料理の旨みを最大限に引き出すためには欠かせない化学反応になります。
なので鶏もも肉を焼く際には焼き目をしっかりつけることをおすすめします。
2.身に穴を開ける
鶏もも肉は熱を加えることで縮んでしまい固くなってしまいます。
そのような現象を防ぐためにフォークやナイフの先端などで鶏もも肉の身に穴を開けましょう。
3.余分なものを取り除く
ここでいう余分なものとは皮や脂身さらには軟骨や筋のことをいいます。
身からはみ出た余分な皮や、黄色っぽく変色した脂身をハサミやナイフで取り除いてあげましょう。
この工程を行うだけでも脂が多くなりがちな鶏もも肉でさえもかなりさっぱりした味になります。
さらに硬い軟骨の部分と筋が集中している部分も取り除くことでより食感がよくなり仕上がり時のおいしさも増します。
その他のダイエットの際のおすすめの調理法はこちらをご覧ください！
◎まとめ
解説の通り鶏もも肉はタンパク質も豊富でさらにはビタミンなどの栄養素も含まれていることからダイエットに向いているということがわかりましたね。
ビタミンの種類によっては鶏胸肉よりも多く含まれているものもあるのでおすすめです。
また、皮を剥ぐことでこの欠点を解消することができるので鶏胸肉やささみなどのパサパサ感などがどうしても嫌な人は積極的に摂ってほしい食材になります。
どの食材もそうですがダイエットやボディメイクをする中で身体にいいからといって食べ過ぎてしまうのはNGなので適切な量をしっかりと見極めた上で食事をすることを心がけてほしいです。
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”絶対痩せれる”ダイエットの調理方法について
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店 水越です。
本日は”絶対痩せれる”ダイエットの調理方法について話して行きます。
皆さんはワンパターンな調理方法になっていたりはしませんか？
浦和店で私が担当させて頂いているお客様の中にも
調理は焼くのみ！！
脂質を抑えているから揚げたり出来ないしどうしたら良いの？
必要以上のカロリーを摂らないために蒸すなどワンパターンになってしまっている…
という方が多くいらっしゃいます。
皆さんも同じようにダイエット中の調理法がワンパターンになってしまっていたりしませんか？
この記事で紹介する内容を実践して頂ければ初心者の方でも楽しく続けれること間違えなしです。
実際に私も調理の幅が広がった事でより食事が楽しく、確実に痩せれるようになりました！
本日は浦和で高い支持率を持っているパーソナルジムのトレーナーの私が
前半に「調理法方法の紹介」後半に「自分に合った料理方法の選び方」を詳しく解説します。
痩せたい方は是非じっくり読み込んでください！
調理方法の紹介
料理の基本とも言える調理方法は7つに分かれています。
1.焼く 2.茹でる 3.炒める 4.揚げる 5.煮る 6.和える 7.蒸す
があり、それぞれにメリットがあります！
この7つを細かく説明していきますので自分の食習慣に取り入れていきましょう！
ちなみに私は蒸して食べるのが好きです！
1.焼く
焼きの中でも種類は多くあり、隠れたヘルシー調理方法ともいえます。
①焼き網・グリル・炭火焼き
②フライパン
③オーブン
肉の種類によって使い分けると尚良いとされており無駄な脂質をなお避けるのであれば網焼き・グリル・炭火焼きなどで油を落とすやり方がベストです！
2.蒸す
そのまま食べるための調理方法です。下ごしらえとしても引き入られることもあります。
素材のよさを最大限に生かせる事がこの調理方法のメリットです！
〈調理のポイント〉
①葉菜類や豆類、果菜類など土から上にできる野菜を茹でる時は熱湯から行うと良いです。
火の通りが早いので強火＋短時間で仕上げる。そして冷水で手早く冷ますと色も鮮やかになりやすいです！
②イモ類や根菜類など土から下にできる野菜を茹でる時は水から茹でると良いとされています。
また、火の通りが悪いのが特徴ですが、水から茹でることで均一に火を通すことが出来ます。
旨味を逃がさないためもザルなどにあげて自然に冷ますと良いでしょう！
3.炒める
強火で短時間で調理する方法です。
短時間で調理することで栄養価も損なわれることもなく栄養を摂取することができるのがポイントです！
また、食品によって加熱時間が異なるため炒める順序が大切になってきます。
〈調理のポイント〉
①違う食材を同時に炒める場合は、火の通りが均一になるように切り方を揃える。
②油はねや仕上がりが水っぽい原因になるので野菜の水気をしっかりきる。
③炒める時間が短縮できるので材料によっては下茹でや油通しをしておく。
また、味付けの準備として野菜以外の材料には下味をつけておくと臭みが抜けて風味が良くなります！
4.揚げる
高温で揚げることによって食品の旨みを閉じ込める事ができる調理方法です。
残念ながら筆者がおすすめする脂質制限ダイエットでは登場することができない調理方法ですがとっても美味しくて私も大好きな調理方法の1つです！！
たまには食べたいものを食べるのも大事！！
5.煮る
食材を高温の調味液で漬ける料理方法です。
日本で昔から伝統的に受け継がれている料理方法で、脂質をカットしやすい調理方法でもあります！
〈調理ポイント〉
煮物を作る上で抑えておきたい最低限の順番があり、それがさ(砂糖)・し(塩)・す(酢)・せ(醤油)・そ(味噌)です。
この順番で入れていくことでより美味しく作る事ができてしまいます！
砂糖は食材を柔らかくする性質があるので最初に入れることでより美味しくする事ができ、逆に塩は食材の水分を出して引き締める働きがあるので先に入れると他の調味料が染み込みにくくなってしまいます。
6.和える
あらかじめ調理や下ごしらえをした食材を調味料で絡める調理方法です。
新鮮な食材を使うことでより美味しさが増す調理方法ですのでしっかりと冷ました食材を使うことがポイントです！
筆者がおすすめする和え方は「土佐酢」と言うもので三杯酢＋かつお出汁で作る事ができる物で、酸味の少ない旨みがしっかりとしていて魚系に使うとより美味しくいただけます！
和物に定番の砂糖を使わないで作る事ができるのでダイエット中の皆様にもおすすめです。
7.蒸す
フライパンや特製の容器で蒸気で食品を加熱する調理方法。
順番さえ理解できれば誰でも簡単に実施する事ができます！
〈調理ポイント〉
蒸すという調理方法で焦げることなどは無いものの、硬くなりすぎたりその逆の柔らかすぎたりなどが良く起こってしまいます。
美味しく蒸す為には強火と弱火を使い分ける事が大切です！
［強火で蒸すもの］
魚、肉、シューマイ、まんじゅう、蒸しパン、赤飯、芋類、ちり蒸し、酒蒸し
［弱火で蒸すもの］
茶わん蒸し、卵豆腐
他の食品でも様々な蒸し方があるのでぜひ皆様も調べてみてください！
自分に合った調理方法の選び方
様々な調理方法がありましたね。
ではどんな方にどんな方法が向いているのかを説明していきます。
〈自分のペースで行いたい方〉
本日紹介した調理方法は全てOK。
大切なのは油を使いすぎないこと。目安は焼く、炒めるでフライパンに10円玉くらいに納めることで脂質のカロリーを大幅にカットできます！
〈短期的に頑張りたい方〉
1.蒸す・2.和える・3.焼き（グリルがベスト）
この調理方法ではさらに余分な肉の油を落とすことができる為体重の減少をより期待する事ができます。
注意点としては脂質の値を下げすぎないことを意識にて見てください。
脂質も良質な物を摂取する事でダイエットに様々なメリットをもたらします！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
自分に合った調理方法を見つけることで料理のレパートリーが増える、料理が楽しくなるなどの効果以外のメリットがあると私は思っています。
皆様もぜひ自分に合った調理方法を探して実践してみてください！
最後まで読んでいただだきありがとうございました。
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マッサージで痩せるメカニズムについて
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日はマッサージで痩せるメカニズムについて話して行きます！
皆さんは日頃からストレッチやマッサージは行っていられますか？
私は日頃からストレッチやマッサージには力を入れて行っておりますが、するとしないとでは動きの可動域や、むくみなど身体のコンディションが大違いです。
そんなマッサージについて毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理を行っているパーソナルトレーナーが解説していきます！
本日も痩せたい方必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉マッサージとは？
マッサージは、神経の筋肉の解剖・生理学的知識を基に主として手指や手のひらを用い、患者の手先や足先から心臓に向かって求心性に手技を施すのを原則とする。
しかし、神経麻痺(まひ)に対しては末梢(まっしょう)神経に沿って遠心性に行うこともある。
この手技により局所の静脈血やリンパの還流が促進され、同時に動脈血の流入を盛んにして血行が改善される。
その結果、浸出物の吸収が促されるとともに組織や器官の代謝も盛んになり、疲労の回復を早め筋肉の機能を亢進(こうしん)させるほか、触圧刺激が神経を刺激して鎮痛的に働き、麻痺した神経の回復を促し、また内臓の機能の変調を整える効果も現れる。
参照⤵︎
思っていたより複雑でわかりづらい…
どうやって痩せれるのかな？
マッサージの本来の目的別ですからね！
これから本題に入っていきます！
◉マッサージで得られる効果
①柔軟性の向上
マッサージをする事で筋肉は弛緩され身体の動きがスムーズになっていきます。
柔軟性が上がることにより普段の生活から身体を動かしやすくなり気分も前向きになっていきます！
②体温の上昇
体温が上がることによって日頃の活動代謝がUPします。
同時に体温の上昇は免疫力向上にも役立つのでマスクが取る習慣がついてきた今の時期にこそ有効的なコロナ対策と言えるでしょう。
③筋量の増加
筋肉の細胞がほぐれることによってその細胞間にある毛細血管から栄養が渡るようになり普段よりも多くの栄養が筋肉に行きわらる事になります。
同時に食事の改善をしていくとより筋量の増加に役立ちます。
④消費カロリーの上昇
体温が上昇した身体は消費するカロリーの値が増えます。
また、上記の筋量の増加が起こることでさらに消費カロリーも増えていきます！
なぜマッサージで痩せれるのか？
①血行改善、神経機能を回復させる
マッサージで筋肉を揉む・叩く・撫でるなどをする事で血行が良くなります。
その結果、筋肉や神経の機能を回復、緊張をほぐす事で疲労を回復する効果があるのです！
食事制限や運動を行ってダイエットしている方は、それに加えることでより効果が発揮されていきます。
よく浮腫むからこれは目から鱗な情報…
撫でるだけでもアプローチできるのでぜひ行ってみてください！
②リンパの働きを促進させる
マッサージによって「リンパ」の働きが促進されるからとも言われております。
リンパは老廃物の排泄機能や風邪や病気にかかりにくくする免疫機能を持っていますが、マッサージを行うことによってリンパが刺激され、不要な老廃物が排出されやすくなり脂肪燃焼の効果を高めることができます。
つまり、リンパの流れが良くなると血液の流れも良くなり、身体が活発に活動するようになり基礎代謝が上がるという仕組みです。
そのため体内に蓄積した脂肪を効率良く燃焼できるので、ダイエットにも効果的と言われています。
肌質改善などの美容効果もたくさん！
マッサージの種類
まずどのような種類があるのかを理解した上で選んでいきましょう。
お店に出向き行う場合などもなんとなくではなく、自分で理解した上で探すとより今後の為にもなります。
①リンパマッサージ
リラクゼーション効果が高いと言われているマッサージです。
リンパの循環を正常化させることを目的に行います。心身を疲労も和らげる効果を得られるほか基礎代謝のアップやむくみ、燃えにくい体質の改善、免疫力アップなどを期待できるエステです。
身体の流れがスムーズになることで、肌の調子も良くなると言われております。
②デトックスマッサージ
体内に留まっている老廃物を排出する効果が高く、リンパマッサージよりも強い力で行われます。
内臓機能を高めて便通を整えたり、汗腺からも不要なものを出し、痩せやすい身体づくりをサポートします。
インドエステ、アーユルヴェーダなどが代表的な例として挙げられます！
アロマオイルやハーブオイルを利用することも多く、心地のいい刺激を受けながら施術してもらう事ができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はダイエットに効果的なリンパ系に携わるマッサージ法を多く取り入れていきました。
他にもリラクゼーションに特化しているマッサージ方法がありますので皆さんも自身で理解した上で行っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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