今回のテーマは

女性が筋トレで筋肉をつけたら太くなるのか

です。

ダイエットやボディメイクが流行している現代は実に色々な体作りの方法が存在しています。

その中でもスタンダードな方法として筋トレがありますが、筋トレで筋肉をつけることが女性にとって目標の体型に直結するのか疑問に感じる人も多いようです。

このような人が口を揃えていうのが

筋トレで筋肉がついて太くなるのが嫌だ

というフレーズです。

確かに筋トレの目的は筋肉を増やすことなので、場合によってはその部位が太くなってしまうのでは…と不安になりますよね。

そこで本記事では浦和のパーソナルジムで多くの女性を担当している筆者が女性における筋トレの最適な活用方法を解説していきます。

理想の体型作りに筋トレをやってみたいけど太くならないか不安な女性はぜひご覧ください。

きっと自信を持って筋トレをスタートできるようになるはずです。

1.筋トレすると太くなる？

ダイエットやボディメイクを目指すときに必ずといっていいほど選択肢に入るのが筋トレです。

筋トレをすることで消費カロリーを増やせたり、程よく筋肉がついてボディラインが整ったり姿勢改善が期待できたりといった嬉しい効果が望めるのではないかという期待が持てます。

しかし女性にとって筋トレを行うことによって鍛えた部位が太くなるのではないかという不安が大きいのもまた事実です。

確かにボディビルダーやアスリートのような筋トレを日常的に頑張っている人々の身体は場合によってはかなりたくましく見えるものです。

そのイメージが強いことで筋トレ＝太くなるという方程式が完成してしまって筋トレに抵抗を感じてしまう人がそれなりに多い印象です。（筆者がカウンセリングでお会いする人にもかなりいらっしゃいます。）

果たして筋トレをすることで太くなってしまうのでしょうか…。

結論はズバリ

やりようによっては太くなるがうまくやれば身体はより綺麗になる

です。

筋トレは非常に奥が深いもので、誤ったアプローチでは望まない方向へ向かってしまいますが、上手に取り入れればダイエットやボディメイクを大成功に導いてくれる存在でもあります。

ここからは女性が筋トレをする上で避けるべきものとやるべきものをみていきましょう。

2.女性の筋トレで避けるべきこと

女性のダイエットやボディメイクにおいて筋トレは上手に活用すれば理想の体にグッと近づけますが、やり方を誤れば望まない結果に結びつく恐れもあります。

ここでは女性が筋トレを行う上で避けておくべきことを解説します。

◆コンディションのケアを怠る

女性の筋トレにおいて身体のコンディショニングは極めて重要です。

ここで言うコンディションとは筋肉の柔軟性や筋膜の状態などを指し、これらの状態が悪いと姿勢不良や運動時の動作エラーといった不都合が生じます。

こうしたコンディション不良を放置したまま筋トレを行うと狙っていない部位に過剰な負荷がかかって狙いたかった部位は鍛えられずに望まない部位にばかり筋肉がついていく恐れがあります。

特に女性の場合は前腿の筋肉や筋膜のコンディションが悪い人が多く、それを放置したままスクワットなどのトレーニングを積み重ねると前腿ばかりが発達して太くなってしまう可能性があります。

筋トレをスタートする際はトレーニング種目の選び方やフォームだけでなく、根本のコンディションを改善することも忘れてはなりません。

なお、コンディションが整うとむくみや姿勢が改善するなどの分かりやすいメリットがあるのでその点も魅力です。

コンディションを改善するには筋膜リリースやストレッチが手軽でおすすめです！

◆重量や回数にこだわりすぎる

女性が筋トレで太くならないためにはトレーニングの重量や回数にこだわりすぎないことも重要です。

もちろん段階的に扱う重量や回数が増えていくことで身体がより良くなることは間違い無いのですが、「重量や回数をこなすこと」が目的になるべきではありません。

例えばスクワットで無理に目標回数をこなそうとすると、最後の数回は鍛えたくも無い部位にばかり負荷がかかる可能性が高まります。

このようなトレーニングが習慣化するとターゲット部位への刺激は不足して、ターゲットでは無い部位が刺激を過剰に受けて太くなるという恐ろしい結末を迎えるリスクがあります。

とはいえ重量や回数を増やすことは大事なので、フォームを崩さずにそして対象の部位に負荷がかかっていることを感じられる範囲で重量や回数の記録を伸ばしていきましょう。

◆ターゲットを定めない

女性の筋トレにおいて「ターゲットを定めない」ことはオススメできません。

特に女性においては鍛えるべき部位と鍛えるべきではない部位があるためきちんと狙いを定めて筋トレを行う必要があります。

（※目的によってはターゲットを絞らなくてもOKなこともあります）

ターゲットを定めずに色々な筋トレ種目をやっていくと思うようなボディラインに近づけず、最悪の場合は望まない部位が太くなっていく恐れもあります。

そのため女性が筋トレで美しい体を作る際は後述の鍛えるべき部位と鍛えるべきでない部位を確認して筋トレメニューを組むのがベストでしょう。

3.女性の筋トレで意識すべきこと

ここからは女性が筋トレをする際に意識したいポイントをお伝えします。

基本的には先述の「避けたいポイント」の裏返しでもありますが、その他にも意識すべき重要項目があります。

◆鍛えるべき部位を狙おう

女性の筋トレでは狙いたい部位とそうでない部位がありますが、どちらも覚えるのは大変なのでここでは鍛えるべき部位に絞ってお伝えします。

女性が筋トレで鍛えたい部位は以下の通りです。

・大胸筋	年齢やダイエットと共に削げやすいデコルテ部分がハリのある質感になります。下垂しはじめたバスト位置を引き上げたりデスクワークによる巻き肩・猫背の改善にも効果的。
・腹直筋	所謂シックスパックを形成する筋肉。弱化しているとお腹が弛んだ印象になったり反り腰などの姿勢不良を引き起こします。
・外腹斜筋	おなかの両脇部分で体幹を安定させる大切な筋肉。表層部分の外腹斜筋と中〜深層部の内腹斜筋に分かれる。鍛えることでウエストにくびれが生まれたり運動効率が高まります。
・腹横筋	腹筋のいちばん内側にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる部分。 ここを強化するとウエストラインが引き締まり、筋トレ中の怪我予防にもなります。
・内転筋群	骨盤や太ももの安定に関わる筋肉群で、現代人が弱化しがちな部位です。 鍛えることで骨盤や太ももの位置が正常になって姿勢改善や引き締めが期待できます。
・菱形筋	肩甲骨と背骨の間に存在し、肩甲骨を寄せるときに動く筋肉です。 同じ姿勢を長時間続けている人はこの部分が固まりやすく、猫背や首・肩こりの原因になります。
・上腕三頭筋	二の腕の後ろ側に存在する筋肉。振り袖として気にする女性が多いパーツです。 日常的に活動することは少ないので積極的に鍛えたい部位です。
・広背筋	脇の下から腰にかけてついていて、砂時計型のボディラインの形成やあらゆる機能改善に重要な筋肉です。 鍛えるのにはそれなりの知識やスキルが必要なので最初はトレーナーに教わるのがおすすめです。
･大臀筋/中臀筋	お尻の筋肉で、現代人の多くがうまく使えていない傾向にあります。 これらを鍛えることにはヒップアップや腰痛改善などの大きなメリットがあります。
・ハムストリングス	太ももの後ろ側に位置する筋肉で、大臀筋や中臀筋と同じく不活性になりやすい部位です。 鍛えることで下半身全体の引き締めや運動機能の向上が期待できます。

◆避けるべき部位を知ろう

筋トレのベースは全身を鍛えることだと良く言われますが、それは誰にでも当てはまるものではありません。

特に女性の場合は脚を太くしたくないなどのこだわりがある時は下手に全身をトレーニングしないほうが良い場合も多々あります。

これも目的によりますが、一般的に太くはしたくない部位や鍛えすぎることでデメリットが生じる可能性がある部位をピックアップします。

・外側広筋	太ももの外側に位置する筋肉です。現代女性の多くはお尻やハムストリングスのような後ろ側の筋肉が使えない代わりに外側広筋を使いすぎる傾向にあります。 こうした癖のある人が闇雲に特にトレーニングをやると外側広筋が肥大して太ももが太くなっていく恐れがあります。
・下腿三頭筋	所謂ふくらはぎです。 歩く/立つなどの日常生活で使われる機会が多いため、筋トレで鍛えすぎてしまうと肥大しやすいので注意。ただし、筋肉量が少なすぎて足首周りにメリハリがない人は適度に鍛えることで足首が締まって見えます。
・三角筋	上半身の最も外側に位置する筋肉です。 適度な発達は腕を引き締まった印象に変えてくれますが、肩幅を一切広くしたくない人はノータッチがおすすめです。

4.女性の筋トレは戦略が大事！

ここまでご覧いただきありがとうございました。

本記事の通り、女性がダイエットやボディメイクで筋トレを導入するには注意点がいくつかありますが、それらを押さえた上で取り組めば食事管理や有酸素運動だけの身体作りよりもさらに美しいボディが手に入ることは間違いありません。

まずはベースのコンディショニングから始めて徐々にトレーニングの種目を増やしたり強度を上げることで安全かつ確実に身体を変えられます！

筋トレ＝太くなるという残念なイメージがいまだに完全には払拭されていない現代日本ですが、徐々に筋トレに対するポジティブなイメージも浸透してきているように思います。

この記事を読んでくださっているあなたも筋トレは理想の自分に近づくための良い手段だと感じてくださると嬉しいです！

5.浦和で筋トレに挑戦するならBEYOND 浦和店

みなさんご存知の通り、筋トレで理想の身体を作るには正しい知識と継続力が必要です。

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