トレーニング／ワークアウト
コンテストに向けて絞りきるためのポイント5選
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
コンテストに向けて絞り切るためのポイント5選
です。
さて、8月も中盤に差し掛かり、まさに今がコンテストシーズン真っ盛りですね。
最近ではボディビルやフィジークだけでなくさまざまなカテゴリーが用意されていて、各々が目指したい身体にマッチしたコンテストが開催されていて大きな賑わいを見せています。
こうしてコンテストに参加する競技人口が増えることはフィジーク選手である筆者にとっては大きな喜びです。
その中で、コンテストに挑戦する皆さんがより確実に身体を仕上げられるようにという願いを込めて本記事では「絞り切るためのポイント」をお伝えしていきます。
近年は特に絞りが重視される傾向があるのでしっかり成績を求めていきたい人にとって絞り切ることは極めて重要です。
それではコンテストに向けた絞りを極めにいきましょう！
1.絞り切るとはどういうことか
コンテストに出るために必ず訪れるのが減量（除脂肪）の期間です。
この期間にどれだけ筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせるかがコンテストの成績を大きく左右します。
特に最近はしっかり絞れているかどうかがジャッジをする上で最初に目を向けるポイントだと言われているため、絞り切ることが最初の関門と言っても過言ではないでしょう。
なお、ボディビルやフィジークにおける「絞り切っている」の基準はおへそや腰回りが手の甲と同じくらいの薄さになっていることです。
この領域まで到達していれば絞りが原因で負けることはまず無いので、もし負けてしまった時に自分に足りないポイントは何なのかを明確にするためにもしっかり絞り込んでおくのが良いでしょう。
2.絞り切るためのポイント
最近のコンテストで勝つための鍵となる「絞り」は男性の場合は体脂肪率で5%未満が目安となります。
この領域に到達するには通常のダイエットを続けているだけでは不十分なことがほとんどで、絞り切るための一工夫を加えながら粘っていくほかありません。
もちろんカロリー管理がメインの通常のダイエットで絞り切れる人は無理にあれこれやる必要はありません。
ただ、あともう一絞りが到達できないという方は究極の絞りに到達するためにもより一歩踏み込んだポイントを押さえていきましょう。
●食材を変える
最後の一絞りを絞り切るには食材を変えることで到達できることがあります。
多くの人はたんぱく質を「鶏胸肉」、糖質を「白米やオートミール」から摂取している印象です。
これでうまく絞れている人はそのままで良いのですが、あと一絞りというところでつまづいてしまう人はこれらの食材を変えてみるのがおすすめです。
筆者の体感では次のような変更が効果的でした。
| 栄養素 | 変更前 | 変更後 |
| たんぱく質 | 鶏胸肉 | 甲殻類,タラ,マグロ赤身 |
| 脂質 | サーモン,サバ,ナッツ | MCTオイル, |
| 糖質 | 米,オートミール | さつまいも |
カロリー収支やPFCバランスには問題がないはずなのにあと一絞りがうまくいかない時はぜひこのような食材の変更を試してみてください。
※うまくいっている時は敢えて変更しない方が安全です！
●休養をとる
食事やトレーニングを完璧にこなしているのに絞りきれない人は過度な疲労が溜まっていることを疑ってみましょう。
疲労が溜まると代謝が落ちて筋肉量は低下し、皮下水分が増加して見た目はどんどんコンテストコンディションから遠のいていきます。
そのためコンテストに向けた減量中であってもしっかり休養をとって疲労を抜いていく必要があります。
ただ、減量中はなぜだかきついと感じていてもトレーニングも有酸素運動もやれてしまいますよね。
これはアドレナリンが影響していると考えられていて、本当は疲労困憊のはずなのにアドレナリンの影響でそれを感じ取れなくなってますます疲労が蓄積していくという負の連鎖が始まる恐れがあります。
疲労を抜くには筋トレや有酸素運動を一切しない完全休養の日を設けるのがセオリーです。
コンテスト前にオフの日を作るのには勇気が要りますが、ここで思い切って疲労を抜く方が明らかに良い方向に進みます。
疲労を感じるもしくは疑われるときは思い切って完全休養を取り入れましょう。
勇気を出して完全休養を！
●代謝の低下を疑う
コンテストに向けてある程度仕上がりが近づいてくると摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーをより増やしたりして気合いで仕上げようと頑張ってしまいがちです。
もちろんこうした追い込みによって仕上がることもありますが、そこまで頑張ってもイマイチ仕上がらないという人は代謝が落ちていることを疑うのも大切です。
特に摂取カロリーを基礎代謝くらいにまで少なくしている人は代謝の低下が疑われます。
このような場合は2~4週間、摂取カロリーを維持カロリー相当に引き上げて様子を見てみましょう。
※摂取カロリーは糖質で引き上げるのが効率的です。
維持カロリーの計算は「TDEE」がおすすめです。
維持カロリーであれば体脂肪が増えることはないので安心！
●マッスルコントロールを極める
腰回りや二の腕など、どこか一部だけが一向に仕上がらないというケースではマッスルコントロールが有効な可能性があります。
腹筋はバキバキに仕上がっているのに背中の下部だけソフトな印象があるケースは特に多く、こうしたケースでは日頃のトレーニングで下背部のコントロールができていないことが原因であったりします。
不思議なものでマッスルコントロールができていない部位には皮下脂肪が残るもので、多くのコンテスト経験者がこうした体験をしています。
ちなみにマッスルコントロールができていないことが原因で仕上がらない場合、そこからどれだけ有酸素運動をやろうとも食事を減らそうともその部位が仕上がることはほとんどありません。
どこか特定の部位だけが仕上がらない場合は対象部位のマッスルコントロールを練習し、それを日頃のトレーニングに落とし込みましょう。
それだけで質感が一気に良くなる可能性があります。
背中下部は特にマッスルコントロール不足で仕上がらないことが多い部位です！
●過度な水抜き塩抜きを避ける
水抜きや塩抜きはコンテスト直前の最後の仕上げとして行われる調整方法の一つです。
これらはうまくハマれば皮下の水分が抜けてよりドライな質感に仕上がりますが、過度な水抜き塩抜きは絞り切る上でかえってよろしくない結果をもたらす恐れがあります。
コンテストにおけるベストコンディションとは、皮下脂肪や皮下水分が極限まで落とせていて、尚且つ筋肉には十分な張りがある状態を指します。
こうした状態を目指す上で過度な水抜き塩抜きを行うと逆に皮下水分が増えたり（＝むくみ）筋肉内の水分が抜けてハリがなくなる（パンプアップしない状態）などの最悪の事態を招く恐れがあります。
コンテスト当日ですら水や塩を極限までカットしてフラフラな状態で会場入りしている選手を見かけますが、その状態ではベストパフォーマンスは望めません。
減量末期やコンテスト当日に酷く辛そうな状態になっているのは誤りです。
正しい方法で水抜き塩抜きといった調整ができていれば少なくとも会場で身体がキツいと感じるような状況には陥らないということを押さえておきましょう。
正しい水抜き塩抜きは人それぞれ異なりますが、間違っても当日に水分や塩分を一切摂らないということだけはないようにご注意ください。
調整の役割は皮下水分を減らしつつ、筋肉内の水分は保つことです！
3.絞り切るのに焦りは禁物
コンテストで十分と言われる体脂肪率5%付近の世界に踏み込むには通常のダイエット方法や根性論だけではなかなか到達できません。
最後の絞り切るフェーズに入ると精神的な焦りから過度な食事制限や運動強度の引き上げ、無茶な水抜き塩抜きなどに走ってしまいがちですが、こうした焦りは禁物です。
上記のような焦りからくる追い込みは身体のシステムを破綻させてより一層仕上がりを悪くするリスクが大きいので、最後の一絞りのフェーズこそ落ち着いて持ち合わせた手札で勝負していくことが重要です。
減量末期＝超辛い といったイメージが持たれがちですが、正しいアプローチができていればむしろコンテストが近づくにつれて身体は元気を取り戻していくものです。
はちゃめちゃに身体に鞭を打つのではなく、戦略的に最後の一絞りに挑めるように準備を行いましょう！
4.浦和でコンテストに挑戦するならBEYOND 浦和店
みなさんご存知の通り、コンテスト出場には正しい知識と継続力が必要です。
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