食事／サプリメント
ダイエット中のたんぱく質の摂りすぎはNG｜摂りすぎのサイン
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエット中のたんぱく質の摂りすぎに注意せよ
です。
近年たんぱく質を摂ること＝健康や美容に良いというイメージが定着し、プロテインや高タンパクを謳う商品が数多く出回るようになりました。
そんな状況下で
たんぱく質はたくさん摂っても大丈夫なの？
という疑問を持ったことのある人もいるのではないでしょうか。
ダイエットや美容・健康に良いとされるたんぱく質ですが、摂りすぎるとさまざまな悪影響が及ぶことがあります。
本記事ではたんぱく質の過剰摂取によるデメリットや摂りすぎのサインについて解説していきます。
本記事を読んで最近流行りのたんぱく質至上主義に惑わされすぎないように気をつけましょう！
1.たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？
一般的に美容や健康に良いとされるたんぱく質ですが、結論から言うと過剰摂取はNGです。
もちろん適量を日々の食事に取り入れるとさまざまなメリットがありますが、それも行き過ぎるとデメリットが生じてきます。
◆腸内環境の悪化
たんぱく質の過剰摂取による悪影響のひとつ目は「腸内環境の悪化」です。
腸内環境は簡単に言うと、腸内の善玉菌と悪玉菌の数のバランスが取れていることです。
腸内環境が良好なときは代謝が良く、浮腫みも出にくく全体的に体調が良い感覚になります。
しかし、たんぱく質の過剰摂取が続くと腸内の悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させる恐れがあります。
腸内環境が悪化すると、食事管理や運動を頑張っていてもダイエットやボディメイクが進まなくなるという恐ろしい事態を招きます。
腸内環境が悪化した時のサインとしては
おならが臭い
便秘・軟便
浮腫み
この辺りが分かりやすいかと思います。
高タンパクを意識するがあまり上記のような症状が出てしまった場合は一度たんぱく質量を減らしてお腹の調子を整えてみましょう。
停滞していたダイエットがまた上手く進みはじめるかもしれません。
高たんぱくによるお腹の不調に注意！
◆摂取カロリー過多
たんぱく質の摂り過ぎによる「摂取カロリー過多」にも要注意です。
たんぱく質というとたくさん摂っても大丈夫なイメージがありますが、たんぱく質は1gあたり4kcalを含んでいるので当然摂取したたんぱく質が多いとその分摂取カロリーも増えてしまいます。
※たんぱく質1gあたりのカロリーは糖質と同じです。
いくらたんぱく質が健康と美容に必要な栄養素だとしても、摂りすぎてオーバーカロリーになってしまってはダイエットは進みません。
ダイエットの初期段階で摂取カロリーを決めるかと思いますが、その総摂取カロリーの30%くらいをたんぱく質で摂れるように設定し、それを超えないように管理するのがおすすめです。
たんぱく質によるカロリーオーバーに注意！
◆腎機能の異常
レアケースではありますが、たんぱく質の過剰摂取が続くと腎機能に異常が起きる可能性があります。
腎臓には摂取したたんぱく質を体内で分解する際に発生した老廃物を尿として排出する役割があります。
しかしたんぱく質を摂り過ぎると体内で老廃物が大量に発生するため腎臓に負担が掛かってしまい、長期にわたって腎臓に負担をかけているとやがて腎臓が本来の機能を失ってしまう（＝腎機能障害）恐れがあります。
とはいえ厚生労働省は健康な人の場合では、たんぱく質をある程度の期間過剰に摂取しても腎機能への影響はほとんどないとしています。
腎機能障害を過度に恐れる必要はありませんが、先述のようなデメリットが生じることも踏まえてたんぱく質は摂取目安量を守り、摂り過ぎないよう注意したほうが良いでしょう。
あまりいじめないでね…。
2.たんぱく質の摂り方のポイント
健康や美容に役立つけれども摂りすぎはNGとなると、日々の食事への導入がなかなか難しく感じられますね。
そこでここからはたんぱく質を過剰摂取や不足のリスクを抑えつつダイエットやボディメイクを進められるような取り入れ方を紹介していきます。
◆たんぱく質は体重×1g~1.5gを目安に
たんぱく質の摂り方のポイントは多すぎず少なすぎずです。
具体的には「男性の場合は体重×1.5g」「女性は体重×1g」を目安に様子を見ましょう。
このくらいの量であればたんぱく質不足にならず、かつ過剰摂取のデメリットを感じるリスクも回避できるでしょう。
特別筋肉量が多かったりハードな運動を行う人は体重×2gを上限として徐々に量を増やしてみるのもおすすめです。
◆肉は脂身に注意
たんぱく質を含む代表的な食品に肉が挙げられますが、物によっては脂身や皮に多くの脂質が含まれることになります。
肉に含まれる脂質はダイエットやボディメイク、健康維持においてはなるべく控えるのがベースとなります。
たんぱく質を摂ろうとして脂身の多い肉を多く食べてしまうと、脂質量過多によるオーバーカロリーに繋がる恐れがあります。
そのためたんぱく質を摂るために肉を食べる際は赤身の肉を選んだり、鶏肉は皮を剥がすなどして余分な脂質の摂取を抑えてみましょう。
脂身や鶏皮の脂質に注意！
◆毎食均等に摂る
効果的なたんぱく質の摂取方法として「毎食均等に摂る」というのも重要です。
例えば1日100gのたんぱく質摂取が目標だとして、それを1食で100g摂ればあとはたんぱく質が不要かというとそうではありません。
たんぱく質を効率的に体内で利用するには1食で大量に食べるよりも毎食均等に近づけて摂取するのが理想系です。
1日3食の場合は30g程度を3回、あるいは間食でプロテインを導入して4回に分けてたんぱく質をこまめに摂取するイメージでメニューを組んでみましょう。
1食で大量に摂っても非効率になってしまいます！
3.たんぱく質の適正使用で最高のダイエットを
肌や髪の毛のツヤやハリ、筋肉量の維持・増加に効果的なたんぱく質は適切な摂り方を意識できればダイエットや美容をより促進してくれます。
そんな中でも近年はたんぱく質を強く推奨する流れが強まってきていて、多くの高タンパク食品が出回っていますがたくさん摂れば良いわけではないことを忘れてはいけません。
特にダイエット中は摂取カロリーを管理するためにもたんぱく質の摂取目安量は体重×1~1.5g程度に調整していくのが良いでしょう。
量や食品選びに注意は必要ですが、たんぱく質は上手に使えばダイエットやボディメイク、健康増進において非常に有用です。
ご自身にとってベストな付き合い方を見つけて最高の体作りを目指しましょう。
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