トレーニング／ワークアウト
【男性必見!!】メンズが効率よく痩せるには？
目次
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日はメンズが効率よく痩せるにはどうすれば良いかを話して行きます！
男性の皆さんはダイエットなど考えられた事はありますか？
私の知り合いでも
痩せたい気持ちはあるんだけどどうして良いかわからなくて…
コロナが明けて仕事で飲み会が増えてしまった…
などと言った声をよく聞きます。
そんなメンズダイエットについて毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理で多くのメンズダイエッターを成功へ導いているパーソナルトレーナーの私が解説していきます！！
痩せたいメンズは必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉なぜ太るのか？
①食生活の乱れ
通常の食習慣から一度外れてしまうとなかなか抜け出すことは難しいです。
特に脂の多い食べ物、量の多いご飯、お菓子、お酒など消化しきれないほどのカロリーを摂取してしまうと
”脂肪になりやすい”特徴があります。
普段食べている物ばかり…
習慣化されないほど適度に摂取するのであれば悪者ではありませんよ！
②運動不足
デスクワークなどが増えてきている今期では通勤、通学などでのちょっとした運動がなくなってしまった為、活動代謝が下がってきてしまっています。
普段から運動をしている人でなければ”十分に太る要因”になってしまうのです。
③基礎代謝量の低下
先程もお伝えした通り、普段から運動している方には問題はないのですが、運動頻度が低下している方は放っておいてしまうと”筋量の低下”が起こってしまいます。
◉男性の太り方の特徴
①内臓脂肪がつきやすい
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、「内臓脂肪型肥満」と言われています。
個人差はありますが”お腹がぽっこり縦に出てくる”のが特徴です。
②お腹から太る
お腹周り→腰周りやお尻の皮下脂肪→太もも、二の腕→顔周りやふくらはぎ
この順に現れてくると言われています。
女性の場合は お尻→腰→太もも→お腹→背中→二の腕→肩→ふくらはぎ→足首→顎→頬
と細かく分かれております。
順番が変わる理由としては男性が女性の11倍多く分泌されているという
”男性ホルモン”が関わっていると言われています。
私だけではなかったんですね…
同じ悩みを持った方々たくさんいるのです！
③実は女性より痩せやすい！
男性は女性より筋肉量が多くある為、代謝が高い傾向にあります。
先程説明した”男性ホルモンの分泌が高いと筋肉の合成が盛ん”になり結果的に痩せやすくなることがわかっています。
1.食習慣を整える
①一度に多くの量を食べすぎない
一度に多くの量を摂取することによって大量の栄養が流れ込んできます。
人間の身体は多くの栄養が入ってくると必要な量以外は身体に”体脂肪”として備蓄してしまいます。
体脂肪を身体に溜め込まないためにも腹7分目~8分目を心がけましょう！
②3食しっかりと食べる
社会人になり、朝ごはんを食べなくなる方が多くなりますよね。
実は“朝ごはんを食べない事で多くのデメリット”が出てきます。
主に考えられるデメリットは下記の3点です⤵︎
1.集中力や記憶力の低下
朝食を抜くことで脳にエネルギーが供給されないため、”勉強、仕事がはかどらない”といった事が起こりやすくなっていきます。
農林水産省でも朝食はしっかりと食べることを推奨しています！
こちら→https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
2.自律神経が乱れる
朝食を抜くことで体内の時間を司ると言われている内臓が正常に働かなくなり、自律神経の乱れを引き起こすことになります。
自律神経は体温調節などの役割も担っているため、”朝食抜きの生活は冷え性にもつながる”可能性があるとも言えます。
3.筋量の減少
朝食を抜く事によって身体、脳に糖質を送る事が出来ないため、肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われるようになります。
そしてこのグリコーゲンが無くなると次に高エネルギーの筋肉が使われていく為、”筋分解が起こってしまう”原理です。
③食べる順番を変える
炭水化物は血糖値を急上昇させる為、インスリンの分泌を促し余分なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。NGな順番は”ご飯→おかず→ご飯→おかず”の順です。
ベジファーストなどと言った言葉があるように、野菜などを優先的に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
理想は”野菜→おかず→ご飯→野菜→おかず→ご飯”の順です。
同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう！
2.適度な運動習慣を身につける
①まずは自分がやりやすい物から
運動習慣を身につける事で身体には良い影響がたくさんありますが、全て”続けれなければ意味がありません”。
逆に言ってしまえば、週1回の軽いジョギングや昔行っていたスポーツでもOKです。
まずは行動に移すことが何よりも大切と言えますね。
②有酸素運動
無理なく頑張れる方は有酸素運動を行う事をお勧めします。脂肪の燃焼が筋力トレーニングより促される為です。
週2回のペースで行うことで“日常生活の代謝を常に上げる”ことができます！
また、効率的なやり方は下記の通りです⤵︎
1.筋トレと合わせて
有酸素運動では筋肉も脂肪と同時に燃焼されてしまうため、筋トレと合わせて行いましょう。
そうする事で”筋量減少予防”になります。
2.1回の時間を20分~30分に
体を動かす時には血中に流れている”遊離脂肪酸”という脂肪がエネルギーとして使われています。
遊離脂肪酸は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。
この分解は早まってくるのが、運動開始20分後と言われているからです。
③無酸素運動
いわば筋力トレーニングに当たる物です。
筋力トレーニングを行う事によって基礎筋量が上がり大袈裟に言えば”今の食事を続けていても痩せるようになる”という事です。
有酸素運動と同じでまずは週2回を目指して全身法トレーニングをしていきましょう！
3.一定の睡眠時間を確保する
①自分に合った睡眠時間を見つける
よく「睡眠時間は7時間取れるとベスト、最低でも6時間は必ず取ることが大切」と一般的には言われています。
通常のお仕事をされている方であれば問題なく目指せる点ではありますが、大切なのは自分に合っているかです。
ダイエットの観点で言うと”1日のペースを乱す事なく続ける”事によって一定リズムを作ることができ、暴食を防げます。
身体の調子が5時間でも良い状態を保てるのであれば良いと言えるでしょう。
②寝不足を続けない
寝不足は”体内リズムの乱れや肥満”といった生活習慣病を招いてしまいます。
日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということがこちらも厚生労働省から報告されています。
こちら⤵︎
4.プロに頼る
①パーソナルジムに通う
パーソナルジムに通う事によって上記でお話ししていた内容を全て簡単に抑えることが出来ます。
プロに頼る事により目標値を設定しそれに対する必要な期間や対策まで全て行なってくれるからです。
同時に”責任感”や誰かに見てもらう事によって”義務感”も生まれより一層ダイエットに拍車が掛かること間違えなしです。
それ以外のメリットは下記の通りです⤵︎
1.時間を節約できる
プロに頼ることで”自分で試行錯誤する時間を省くことが出来ます”。
自身のトレーニングレベルを最速で高めることができ、自分の身体への理解度を深めることが出来ます。
2.モチベーションを保てる
トレーニングは当然きついと感じる事が多くあります。くじけそうになることややめようと思う事も多々ありますが、そんな時に励ましてくれたり”継続できるようにモチベーションを高めてくれる”のも、パーソナルトレーニングならではのメリットです。
3.トレーニングを楽しく行える
先ほども言わせて頂いた通りトレーニングを”きつい、つらい”と感じる人は少なくないです。
そのトレーニングを相性の良いトレーナーとマンツーマンで行う事によって楽しむ事が出来る場所がパーソナルジムです。
トレーニングをするだけの場所ではなくトレーナーとの会話を楽しみにくる方も多くいらっしゃいます！
②ダイエットアドバイザーに頼る
”健康な身体を保つサポートをする”人の事をダイエットアドバイザーと言います。主に身体の調子を整えるための食事や、食事から体調の改善の方法も指導をします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本文中に上げた通り太る事には必ず理由があり、原因があります。
それをいち早く見つけできる事から対策をして行くのが健康的に痩せていくポイントと言えるでしょう。
人1日で記憶した74%を忘れてしまうと言われております。
”考えたらすぐ行動、そうすることで自分の理想に向かって少しずつ近づいていくはずです”。
皆さんも思い切って一歩踏み出してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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