トレーニング／ワークアウト
【減量の極意】コンテストに向けた減量のポイント
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
コンテストに向けた減量のポイント
です。
近年あらゆる団体がボディビルやフィジークといったボディコンテストを開催しており、その参加者は年々増加傾向にあります。
コンテスト出場にはバルクアップの期間と減量（ダイエット）の期間とが必要で、この二つの期間を上手に過ごせたかどうかがステージでの見栄えを大きく左右します。
今回はコンテストに向けた減量（ダイエット）にフォーカスしてポイントを紹介していきます。
減量の基本的な部分から停滞した時のポイントまで、あらゆる視点で解説していきます。
1.減量の基礎
コンテストに向けた減量は、バルクアップ期間に増やした筋肉を維持しながらなるべく体脂肪だけを減らしていく（＝除脂肪）ための期間です。
コンテストを目標とした減量においてはトレーニングも食事もある程度の努力が必要ですが、ただ闇雲にしんどいことをこなすのではなく、きちんとポイントを押さえて必要な努力を積み重ねる必要があります。
◆摂取カロリーの設定
コンテストまでの減量において栄養面で意識すべき最初のポイントは「摂取カロリー」です。
減量というととにかく食べる量を減らせばいいと思いがちですが、それではすぐに代謝が落ちたり筋肉量が落ちていくのでそうした減量はほぼほぼ失敗に終わります。
コンテストに向けた減量（＝除脂肪）で言えば、一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
とはいえ無制限に摂取カロリーを少なくすると上記の通り失敗に終わるので、消費カロリーから300~500kcalを差し引いた値を摂取目安にすると良いでしょう。
例）消費カロリーが2,000kcalの人は1,500~1,700kcal/日を目指すイメージです。
筋トレできちんと効果を出すためには漠然と食べる量を増減するのではなく、まずは自身の消費カロリーを知ってそれを基に摂取カロリーを決めるのが最善です。
栄養管理においては他にも栄養バランスやサプリメントの使用、食材の相性の見極めなどのポイントもありますが、体脂肪率10%前後までであればカロリーコントロールだけでも十分に到達できる可能性が高いです。
◆トレーニング強度の維持
コンテストに向けた減量においてはトレーニングの強度を維持することが非常に重要です。
トレーニングの強度とは「重量」「回数」「セット数」をベースにした指標で、これらを掛け合わせた数値が大きいほど強度の高いトレーニングだと捉えてしまって構いません。
※インターバルの長さや動作速度なども強度と要素として考えることもあります。
コンテストまでの減量中にやりがちなのが重量を下げて回数を増やすことです。
確かに減量が進むと扱える重量や回数は少しずつ低下していきますが、間違っても扱う重量を下げてはいけません。
減量中のアンダーカロリーな環境下では身体は筋肉という燃費の悪い組織は排除しようとしてきます。
その反応を抑制するには身体に「筋肉がないと危ないな」と判断させなければならず、そのためにはきちんと扱う重量を維持する必要があるのです。
もし仮に100kgを10回挙げられていて、減量が進むにつれて3回しか挙げられなくなったとしても重量を落とすべきではないということです。
回数が減っても重量は極力キープしよう！
◆休養を取る
コンテストまでの減量中はしっかり休養を取る意識もまた大切です。
減量中は多くの選手がモチベーションが上がったり、ガッツリ追い込んで減量を加速しようとしてトレーニングや有酸素運動をやりすぎてしまいます。
体脂肪の増減はカロリー収支によって決まるという理屈だけを見ればメチャクチャに追い込むのも悪くなさそうですが、実際はそう簡単にはいきません。
身体は大きな疲労を抱えると代謝を落としたり皮下に水分を溜め込んだり（浮腫）する性質があります。
他にも筋力低下や集中力低下、食欲増進など、コンテストを目指す人にとっては最悪の反応が多く出てくるリスクがあります。
そのため減量中と言えどもしっかり休養を取ることは常に意識していきたいポイントです。
例えば「トレーニングオフの日を設ける」「有酸素運動は減量序盤〜中盤には行わない」「6時間以上の睡眠時間を確保する」「湯船に浸かる」といったポイントはいずれも大切にしたい項目です。
減量中は摂取カロリーに制限がかかるためそもそも疲労が抜けにくい環境になります。
そこに追い打ちをかけるようにハードな運動が加わると、キツさに反して身体は変わらないという最悪のシナリオが待っているかもしれません。
必要な努力はしつつも無闇に疲労を溜めすぎないようにマネジメントしていきましょう。
疲労は減量の大敵です！
2.停滞したらこれを試そう！
減量を進めていくと立ちはだかるのが停滞期というものです…。
これまで順調に体重や体脂肪が落ちていたのにある時を境に全く変化しなくなることがあり、これを「停滞期」と呼び多くのコンテスト挑戦者を悩ませています。
長らくアンダーカロリーな環境下に身を置いていると、身体はその環境でも体脂肪を減らさないように調整をかけてくるという作用（＝恒常性）が原因と考えられています。
コンテストが近づいているのに停滞期になると、多くの人が焦ってより一層摂取カロリーを少なくするなどして道を踏み外しがちですがそれはNGです。
停滞期は誰にでも訪れて当然のものだと割り切って慎重に対応していきましょう。
◆カーボリフィードの実行
停滞期が訪れた時はカーボリフィードが効く可能性があります。
カーボリフィードとは、減量期の糖質摂取量と比べてより多くの糖質を摂取する日を設けることです。
よく聞くチートデイでは好きなものを好きなだけ食べるというスタンスを取りますが、カーボリフィードでは糖質を普段よりも多く摂取することで代謝を戻すことを目的に行います。
なんでも食べてOKなチートデイでは体調を崩したり体脂肪の蓄積を招く恐れがありますが、糖質だけを増やすカーボリフィードではそうしたリスクを抑えつつ代謝の復活を狙えます。
カーボリフィードの際の糖質摂取目安量は諸説ありますが、体重1gあたり6g〜7g程度を目安にすることで食べ過ぎによる体調不良や体脂肪の蓄積を抑えられると考えられます。
白米やさつまいもなどの普段から食べ慣れている食品がおすすめです！
◆食材の相性の見極め
筆者がお客様を指導する中で、コンテストコンディションまであと一歩…というところから先に進めないという悩みを非常によく聞きます。
男性の場合は体脂肪率8%付近、女性は12%付近から進まなくなることが多いと感じます。
逆に言えばそれまではベースのカロリーコントロールやPFCバランスを管理できていれば比較的容易に到達できます。
そこから先のコンディションに到達できるかどうかがコンテストの成績を左右するので、上記の体脂肪率付近で停滞した際の対処法は必ず押さえておきましょう。
上記の体脂肪率に到達して以降の停滞の際は、無理に摂取カロリーを下げたり運動量を増やすよりは食材の相性を見極めるのが良いパターンがあります。
具体的にはたんぱく質源を魚介類に変えたり糖質をさつまいもに変えたりするイメージです。
PFCバランスや摂取カロリーはそのままでも食材が変わるだけで最後の一絞りが可能になるパターンが多く見られるため、減量の最終局面で行き詰まった時は食材を変更してみるのがおすすめです。
◆維持期間を設ける
どのような対策を講じても停滞を抜けられない時は下がった代謝を戻せていないと判断して良いでしょう。
こうなると1日だけリフィードをしても食材を変更してもあまり良い方向に変わることはないため、一旦は代謝を元に戻すことを目指すのがおすすめです。
2週間〜4週間を維持カロリーで過ごすことで徐々に代謝が戻っていく可能性があるため、その期間は糖質量を増やして維持カロリーを継続してみましょう。
この期間に減量が進むことはありませんが、維持カロリーであるため体脂肪が増えることもありません。
うまく代謝が戻ればまた減量中の摂取カロリーにした際に体脂肪が落ちていく可能性があります。
この方法は維持期間を2~4週間設けるため、ある程度余裕を持って減量プランを組んでいる場合にのみ有効ですが上手くハマれば最後の一絞りが成功するかもしれません。
何をしてもダメな時は思い切って維持カロリーで過ごしましょう！
3.減量は知性と根性で乗り切れ！
コンテストに向けた減量は極限まで体脂肪を落とすという険しい道のりです。
コンテストコンディションまでたどり着くにはあらゆるパターンに対応できる「知性」と辛い時にもやり切る「根性」の二つが求められます。
特に最後の一絞りに差し掛かるときは心身ともにキツさを感じますが、それを乗り越えた先には最高の達成感とコンテストに挑むための自信が手に入ります。
本記事をご覧のあなたの減量が成功することを願っています！！
4.浦和でコンテストに挑戦するならBEYOND 浦和店
先述の通り、コンテスト挑戦には正しい知識と根性が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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