トレーニング／ワークアウト
【初心者向け】筋トレ初心者は何からすべき？
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
筋トレ初心者は何からやるべきか
です。
近頃筋トレがブームになり、ネットでは筋トレに関する実にさまざまな情報が溢れています。
手軽に情報にアクセスできるのは良いことですが、その反面情報の取捨選択が難しいという点も多くの初心者さんを悩ませています。
そこで今回はパーソナルトレーナー/コンテスト選手として活動する筆者が、初心者さんが知っておくべき情報をテーマにしてまとめてみました。
これから筋トレを頑張っていきたい人はぜひご覧ください。
1.初心者がやるべきこと〜栄養編〜
まずは筋トレ初心者が意識すべき栄養管理について解説していきます。
筋トレで得られる効果を最大限にするにはトレーニングだけではなく栄養管理も重要です。
◆摂取カロリーの設定
筋トレ初心者が栄養面で意識すべき最初のポイントは「摂取カロリー」です。
筋トレを通して筋肉を増やしたいのかそれとも体脂肪を減らしたいのかを明確にすることで摂取カロリーの目標値を定められます。
筋トレで筋肉量を増やしたい（＝増量）場合で言えば、一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする必要があります。
とはいえ無制限に摂取カロリーを多くすると体脂肪ばかりが増えるので、消費カロリーに500kcalを加えた値を摂取目安にすると良いでしょう。
例）消費カロリーが2,000kcalの人は2,500kcal/日を目指すイメージです。
筋トレできちんと効果を出すためには漠然と食べる量を増減するのではなく、まずは自身の消費カロリーを知ってそれを基に摂取カロリーを決めるのが最善です。
◆三大栄養素の設定
摂取カロリーを算出したら次は三大栄養素の設定を行います。
摂取カロリーだけを目安にした食事管理では栄養バランスが崩れる恐れがあり、そうした状況下では思うように筋肉が増えなかったり体脂肪が減らなかったりする可能性が出てきます。
極端な例ですが、目安の2,000kcalを肉だけで摂ってもダメということです！
筋トレ初心者さんにおいてはまずは
たんぱく質：体重×1g~1.5g
脂質：摂取カロリーの25％
炭水化物：たんぱく質と脂質のカロリーを抜いた残り
上記のようなイメージがおすすめです！
もちろん人それぞれ体質が異なるためベストな栄養バランスは個人差がありますが、まずはこのやり方から始めてみて身体の変化を観察しながら必要に応じて配分を変えるのが良いでしょう。
特定の栄養素を制限するよりもまずはバランスの良い食事がおすすめ！
◆サプリメント
サプリメントとは、健康食品に分類される食品を指します。
健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく、健康の維持増進のために利用される所謂「栄養補助食品」を指します。
筋トレの効果を最大化するには栄養を必要十分に摂取する必要がありますが、それを食事だけで摂るのはなかなか難しいことがほとんどです。
そんな時に有効なのがサプリメントで、特定の栄養素を小さな錠剤（粉末タイプもあります）でしっかり補えるのは魅力的です。
特にビタミンやオメガ3脂肪酸のような、通常の食事だけでは不足しやすい栄養素をサプリメントで補うことでより良い栄養管理が実現します。
最近は実にさまざまなサプリメントが販売されていますが、あれこれ手を出すよりはご自身の食習慣で不足していると思われる栄養を補助する目的でサプリメントを導入するのがベストです。
サプリメントの役割は栄養の補助です！
2.初心者がやるべきこと〜筋トレ編〜
ここからは筋トレ初心者がトレーニングにおいて意識すべきポイントを紹介していきます。
いろいろな情報が錯綜している現代こそ基本に忠実にスタートすることが重要です。
◆基本種目の実施
筋トレ初心者に特に意識して欲しいのが基本種目をやり込むことです。
最近は実に色々な筋トレの種目がメディアで紹介されていますが、初心者は基本種目からやり込むのがベストです。
基本種目のフォームや重量・回数が伸ばしつつ、新たな刺激を与えるフェーズに入って初めて色々な種目に取り組むのが最短ルートになります。
筆者が考える各部位における基本種目は以下のとおりです。
| 胸 | ベンチプレス |
| 肩 | ショルダープレス |
| 背中 | デッドリフト |
| 脚 | スクワット |
上記の種目の熟練度を高めていけば基礎的な筋力や筋肉量は十分に向上できるはずです。
最近では目新しい種目が多く紹介されていますが、まずは上記のような高重量を扱えてかつ基本的な身体の使い方を習得できるものから取り組んで欲しいと思います。
何事も基本に忠実に！
◆柔軟性と可動域の獲得
筋トレ初心者は身体の柔軟性とトレーニングにおける可動域を獲得することが極めて重要です。
筋トレ種目の選択や栄養管理を完璧にこなせていたとしても、もし仮に身体の柔軟性やトレーニング中の可動域が不十分な場合は思うような成果出せない可能性が出てきます。
筋トレの各種目にそれぞれ狙う部位がありますが、柔軟性が足りないと十分な可動域が取れずに筋肉への刺激が不十分になる恐れがあります。
頑張って筋トレを続けていても成果が出ないという場合は「重量・回数」だけでなく「可動域が十分か」という視点も忘れずにチェックしてみましょう。
柔軟性と可動域は筋トレ効果を高める上で超重要！
◆トレーニングを記録する
身体の柔軟性や筋トレの可動域をある程度獲得できたらいよいよトレーニングの質を高めにいく段階です。
トレーニングの質とは「フォーム」「重量」「回数」などの要素を指しますが、その中でも重量と回数はわかりやすい指標として利用できるため日々記録を残すのがおすすめです。
特にベンチプレスやスクワットなどの各部位におけるメイン種目は重量と回数を記録しつつ、常に前回を超えるというマインドで筋トレに取り組むのが大切です。
初心者のうちは飛躍的に記録が向上するのでそれを記録していけばモチベーションを維持しやすくなる点もメリットになるでしょう。
初心者こそ筋トレを記録しよう！
3.初心者がやるべきことはシンプル
本記事では筋トレ初心者が意識するべきポイントを解説してきました。
今回紹介したポイントはいずれも筋トレの世界では昔から変わらないスタンダードなものです。
最近でこそもっと目新しい情報がたくさん出回っていますが、まずは昔からのスタンダードに挑戦するのが良いのではないかと考えています。
もちろん最新の科学に裏付けられた知識に誤りはないため、目新しい情報を取り入れてはいけないということはありません。
まずは昔からのスタンダードに挑戦してみて上手くいかなかったり、ある程度成長してから更なる変化を求める時に新しい方法を模索していくのが最短ルートなのではないかと考えています。
5.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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