女性が筋トレで筋肉をつけると太くなる？
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性が筋トレで筋肉をつけたら太くなるのか
です。
ダイエットやボディメイクが流行している現代は実に色々な体作りの方法が存在しています。
その中でもスタンダードな方法として筋トレがありますが、筋トレで筋肉をつけることが女性にとって目標の体型に直結するのか疑問に感じる人も多いようです。
このような人が口を揃えていうのが
筋トレで筋肉がついて太くなるのが嫌だ
というフレーズです。
確かに筋トレの目的は筋肉を増やすことなので、場合によってはその部位が太くなってしまうのでは…と不安になりますよね。
そこで本記事では浦和のパーソナルジムで多くの女性を担当している筆者が女性における筋トレの最適な活用方法を解説していきます。
理想の体型作りに筋トレをやってみたいけど太くならないか不安な女性はぜひご覧ください。
きっと自信を持って筋トレをスタートできるようになるはずです。
1.筋トレすると太くなる？
ダイエットやボディメイクを目指すときに必ずといっていいほど選択肢に入るのが筋トレです。
筋トレをすることで消費カロリーを増やせたり、程よく筋肉がついてボディラインが整ったり姿勢改善が期待できたりといった嬉しい効果が望めるのではないかという期待が持てます。
しかし女性にとって筋トレを行うことによって鍛えた部位が太くなるのではないかという不安が大きいのもまた事実です。
確かにボディビルダーやアスリートのような筋トレを日常的に頑張っている人々の身体は場合によってはかなりたくましく見えるものです。
そのイメージが強いことで筋トレ＝太くなるという方程式が完成してしまって筋トレに抵抗を感じてしまう人がそれなりに多い印象です。（筆者がカウンセリングでお会いする人にもかなりいらっしゃいます。）
果たして筋トレをすることで太くなってしまうのでしょうか…。
結論はズバリ
やりようによっては太くなるがうまくやれば身体はより綺麗になる
です。
筋トレは非常に奥が深いもので、誤ったアプローチでは望まない方向へ向かってしまいますが、上手に取り入れればダイエットやボディメイクを大成功に導いてくれる存在でもあります。
ここからは女性が筋トレをする上で避けるべきものとやるべきものをみていきましょう。
2.女性の筋トレで避けるべきこと
女性のダイエットやボディメイクにおいて筋トレは上手に活用すれば理想の体にグッと近づけますが、やり方を誤れば望まない結果に結びつく恐れもあります。
ここでは女性が筋トレを行う上で避けておくべきことを解説します。
◆コンディションのケアを怠る
女性の筋トレにおいて身体のコンディショニングは極めて重要です。
ここで言うコンディションとは筋肉の柔軟性や筋膜の状態などを指し、これらの状態が悪いと姿勢不良や運動時の動作エラーといった不都合が生じます。
こうしたコンディション不良を放置したまま筋トレを行うと狙っていない部位に過剰な負荷がかかって狙いたかった部位は鍛えられずに望まない部位にばかり筋肉がついていく恐れがあります。
特に女性の場合は前腿の筋肉や筋膜のコンディションが悪い人が多く、それを放置したままスクワットなどのトレーニングを積み重ねると前腿ばかりが発達して太くなってしまう可能性があります。
筋トレをスタートする際はトレーニング種目の選び方やフォームだけでなく、根本のコンディションを改善することも忘れてはなりません。
なお、コンディションが整うとむくみや姿勢が改善するなどの分かりやすいメリットがあるのでその点も魅力です。
コンディションを改善するには筋膜リリースやストレッチが手軽でおすすめです！
コンディションが整うと筋トレで変に太くなりにくくなります！
◆重量や回数にこだわりすぎる
女性が筋トレで太くならないためにはトレーニングの重量や回数にこだわりすぎないことも重要です。
もちろん段階的に扱う重量や回数が増えていくことで身体がより良くなることは間違い無いのですが、「重量や回数をこなすこと」が目的になるべきではありません。
例えばスクワットで無理に目標回数をこなそうとすると、最後の数回は鍛えたくも無い部位にばかり負荷がかかる可能性が高まります。
このようなトレーニングが習慣化するとターゲット部位への刺激は不足して、ターゲットでは無い部位が刺激を過剰に受けて太くなるという恐ろしい結末を迎えるリスクがあります。
とはいえ重量や回数を増やすことは大事なので、フォームを崩さずにそして対象の部位に負荷がかかっていることを感じられる範囲で重量や回数の記録を伸ばしていきましょう。
動きの質を保ちながら重量や回数を更新していこう！
◆ターゲットを定めない
女性の筋トレにおいて「ターゲットを定めない」ことはオススメできません。
特に女性においては鍛えるべき部位と鍛えるべきではない部位があるためきちんと狙いを定めて筋トレを行う必要があります。
（※目的によってはターゲットを絞らなくてもOKなこともあります）
ターゲットを定めずに色々な筋トレ種目をやっていくと思うようなボディラインに近づけず、最悪の場合は望まない部位が太くなっていく恐れもあります。
そのため女性が筋トレで美しい体を作る際は後述の鍛えるべき部位と鍛えるべきでない部位を確認して筋トレメニューを組むのがベストでしょう。
筋トレでは鍛えるべきターゲットを狙い撃ちしましょう！
3.女性の筋トレで意識すべきこと
ここからは女性が筋トレをする際に意識したいポイントをお伝えします。
基本的には先述の「避けたいポイント」の裏返しでもありますが、その他にも意識すべき重要項目があります。
◆鍛えるべき部位を狙おう
女性の筋トレでは狙いたい部位とそうでない部位がありますが、どちらも覚えるのは大変なのでここでは鍛えるべき部位に絞ってお伝えします。
女性が筋トレで鍛えたい部位は以下の通りです。
| ・大胸筋 | 年齢やダイエットと共に削げやすいデコルテ部分がハリのある質感になります。下垂しはじめたバスト位置を引き上げたりデスクワークによる巻き肩・猫背の改善にも効果的。 |
| ・腹直筋 | 所謂シックスパックを形成する筋肉。弱化しているとお腹が弛んだ印象になったり反り腰などの姿勢不良を引き起こします。 |
| ・外腹斜筋 | おなかの両脇部分で体幹を安定させる大切な筋肉。表層部分の外腹斜筋と中〜深層部の内腹斜筋に分かれる。鍛えることでウエストにくびれが生まれたり運動効率が高まります。 |
| ・腹横筋 | 腹筋のいちばん内側にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる部分。 ここを強化するとウエストラインが引き締まり、筋トレ中の怪我予防にもなります。 |
| ・内転筋群 | 骨盤や太ももの安定に関わる筋肉群で、現代人が弱化しがちな部位です。 鍛えることで骨盤や太ももの位置が正常になって姿勢改善や引き締めが期待できます。 |
| ・菱形筋 | 肩甲骨と背骨の間に存在し、肩甲骨を寄せるときに動く筋肉です。 同じ姿勢を長時間続けている人はこの部分が固まりやすく、猫背や首・肩こりの原因になります。 |
| ・上腕三頭筋 | 二の腕の後ろ側に存在する筋肉。振り袖として気にする女性が多いパーツです。 日常的に活動することは少ないので積極的に鍛えたい部位です。 |
| ・広背筋 | 脇の下から腰にかけてついていて、砂時計型のボディラインの形成やあらゆる機能改善に重要な筋肉です。 鍛えるのにはそれなりの知識やスキルが必要なので最初はトレーナーに教わるのがおすすめです。 |
| ･大臀筋/中臀筋 | お尻の筋肉で、現代人の多くがうまく使えていない傾向にあります。 これらを鍛えることにはヒップアップや腰痛改善などの大きなメリットがあります。 |
| ・ハムストリングス | 太ももの後ろ側に位置する筋肉で、大臀筋や中臀筋と同じく不活性になりやすい部位です。 鍛えることで下半身全体の引き締めや運動機能の向上が期待できます。 |
上記の筋肉を意識的に鍛えよう！
◆避けるべき部位を知ろう
筋トレのベースは全身を鍛えることだと良く言われますが、それは誰にでも当てはまるものではありません。
特に女性の場合は脚を太くしたくないなどのこだわりがある時は下手に全身をトレーニングしないほうが良い場合も多々あります。
これも目的によりますが、一般的に太くはしたくない部位や鍛えすぎることでデメリットが生じる可能性がある部位をピックアップします。
| ・外側広筋 | 太ももの外側に位置する筋肉です。現代女性の多くはお尻やハムストリングスのような後ろ側の筋肉が使えない代わりに外側広筋を使いすぎる傾向にあります。 こうした癖のある人が闇雲に特にトレーニングをやると外側広筋が肥大して太ももが太くなっていく恐れがあります。 |
| ・下腿三頭筋 | 所謂ふくらはぎです。 歩く/立つなどの日常生活で使われる機会が多いため、筋トレで鍛えすぎてしまうと肥大しやすいので注意。ただし、筋肉量が少なすぎて足首周りにメリハリがない人は適度に鍛えることで足首が締まって見えます。 |
| ・三角筋 | 上半身の最も外側に位置する筋肉です。 適度な発達は腕を引き締まった印象に変えてくれますが、肩幅を一切広くしたくない人はノータッチがおすすめです。 |
上記の筋肉は狙って鍛える必要はありません！
4.女性の筋トレは戦略が大事！
ここまでご覧いただきありがとうございました。
本記事の通り、女性がダイエットやボディメイクで筋トレを導入するには注意点がいくつかありますが、それらを押さえた上で取り組めば食事管理や有酸素運動だけの身体作りよりもさらに美しいボディが手に入ることは間違いありません。
まずはベースのコンディショニングから始めて徐々にトレーニングの種目を増やしたり強度を上げることで安全かつ確実に身体を変えられます！
筋トレ＝太くなるという残念なイメージがいまだに完全には払拭されていない現代日本ですが、徐々に筋トレに対するポジティブなイメージも浸透してきているように思います。
この記事を読んでくださっているあなたも筋トレは理想の自分に近づくための良い手段だと感じてくださると嬉しいです！
5.浦和で筋トレに挑戦するならBEYOND 浦和店
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当店が無料で行っている体験トレーニングでは、あなたの目標やお悩みに合わせて最適なプランニングをいたします。
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「亜鉛」って何？ボディメイクに必要な理由！
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は「亜鉛」についての記事です！
亜鉛って聞いたことある！
という方は少なくないと思います。
果たして亜鉛にはどんな効果があり、どう身体に良い影響をもたらしてくれるのでしょうか？
＊そもそも亜鉛とは？
成人の体内に約2g含まれている成分です！
成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素を構成する要素となっています。
○どんな働きがあるの？
亜鉛は骨の成長や肝臓などの新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
その中の主な働きとして以下のものがあります。
①たんぱく質の新陳代謝を促す
皮膚や髪もたんぱく質からできています。
亜鉛を摂取することで、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。
皮膚も髪も新陳代謝が速いペースで行われるため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。
女性は特に注目ですね(^^)
②体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成
・活性酵素とは？
体内に活性酸素が過剰に発生すると、正常な細胞や遺伝子を攻撃し、老化や生活習慣病、がんや動脈硬化といった様々な病気の要因になると言われています。
これを踏まえ、活性酸素を除去するために、亜鉛は体内のビタミンAの抗酸化作用の活性化を促すことで、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。
良いことづくしですね！
③味覚を感じる味覚細胞に関与
舌にある「味蕾（みらい）」という需要器官で私たちは味を感じ取ります。
亜鉛はこの味蕾の中の味細胞において、重要な働きを占めています。
味蕾は新陳代謝が活発で、10〜12日のサイクルで次々と新しく作られます。
このことから、細部を次々生まれ変わらせているため、材料となる亜鉛を常に必要としています。
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
＊亜鉛を摂るには何を食べればいい？
亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。
特に牡蠣、牛赤身肉などに多く含まれているので、積極的にとっていきましょう。
また、吸収をよくするためにビタミンCを含む食品と同時に摂取してみましょう。
レモンやかぼす、柚子などの柑橘類と一緒に摂取できると良いですね！
これで牡蠣にはレモンや柑橘系の果物を絞って食べるのがいいと分かりましたね！
【関連記事】
https://haruki-cl.com/blog/eiyou/20200917.html
＊摂りすぎるとどうなる？
継続的過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となり、それに伴う貧血・免疫障害・神経症状・下痢・HDLコレステロールの低下などが起こる恐れがあります。
ですので、亜鉛は出来るだけ食事の中で摂るようにし、サプリメントなどでの摂取をする場合は、きちんと一回の使用量を守るようにしましょう！
＊トレーニングとの関係
亜鉛はトレーニングをしている方にこそ積極的に摂ってほしいです！
筋トレを行うとき、体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなります。
特に筋トレで体を大きくしたいとき、回復を早めたい時はセット間で摂ることをおすすめします！
なぜなら、傷ついた筋肉を修復するには筋肉の材料となるたんぱく質が必要ですが、亜鉛はそのたんぱく質の合成を助け、筋肉を作りやすくしてくれます。
そのためたんぱく質だけを摂るよりも、亜鉛を一緒に摂った方が筋肉の修復がスムーズになり、効率よく筋肉を育てることができるんです！
【おすすめ記事】
＊まとめ
いかがでしたでしょうか？
これでたんぱく質やビタミンに負けないぐらい、亜鉛が大切な理由がはっきりと分かりましたね！
今まで意識してこなかった方はぜひこれを機に積極的に摂取してみてください！
次回の投稿もお楽しみに！
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よく聞く「乳酸」って？乳酸が溜まったらどうなるの？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店の野村です(^^)
運動とか筋トレをしたら乳酸が溜まる
乳酸が溜まって疲れが取れない、、
など、疲労物質として認識している人も多い乳酸
運動をするとできる老廃物として、乳酸が紹介されていることをよく目にするでしょう。
しかし、それは乳酸について正しく理解できていないことになります！
今回は乳酸って何？乳酸が溜まったらどうなるの？などなど、、、
乳酸のあれこれを解説していきたいと思います！
＊そもそも乳酸とは、、、
乳酸とは、体を動かすエネルギーを作るための糖を分解している際にできる生成物です。
短距離走や、筋トレ、短時間で高強度の運動では乳酸が溜まりやすいと言われています！
その理由は、運動のエネルギー源として糖が多く使われているからと言えます。
乳酸＝疲労ではない！
以前は乳酸が、疲労を感じさせる物質として考えられていました。
そのため、健康食品や医療品の中には乳酸を除去して疲労を回復させるという謳い文句で販売されているものもあります。
しかし、乳酸はいつでも筋肉中に留まっているわけではありません。
30分も経てば乳酸は排出していきます。
そのことを考えても、「乳酸＝疲れ」ではないということが分かります。
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/nyusan.html
＊乳酸のQ&A
○日常生活の疲れは乳酸のせい？
「疲れの原因である乳酸を除去しましょう！」という情報がよく流れていますが、日常生活の疲れに乳酸は関係しているのでしょうか？
A .実際のところは、日常生活程度の活動で乳酸が溜まるということはほとんど考えられません。
長時間労働で少しづつ乳酸が溜まっているのでは、、
と考える人がいるかもしれませんが、研究では長時間の運動で疲労は溜まっていく一方、乳酸は徐々に減るという結果が出ています。
疲労というのは様々な原因が同時に重なって起こるものです。
乳酸が引き起こしているものではないのです！
○乳酸が溜まると筋肉痛になる？
A .運動後に起こる筋肉痛や、筋肉の張りの原因が乳酸であるという説も間違いです！
一昔前は運動で乳酸が溜まって筋肉が酸性に傾くため、筋肉が硬くなり、筋肉痛が起こると考えられていました。
しかし、先ほど紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。
つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けることはないと考えられています。
しかし、先ほどご紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。
つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けるということはないと考えられます。
○乳酸は除去できるの？
A. できません。
○○を摂取すると乳酸が中和されて、、、という健康食品などに多いフレーズも間違いと言えます。
特定の栄養素によって乳酸を除去できるということはありません！
むしろ、そのような栄養素を摂取しても自然と乳酸は使われてなくなります。
「疲労＝乳酸＝溜まる」という間違ったイメージがあるからこそ、このような謳い文句が生まれるのでしょう。
＊乳酸は何に使われるのか
先述した通り、乳酸は悪ではありません。
乳酸はミトコンドリアを通し、エネルギー源として再利用されるのです。
筋肉には速筋繊維と遅筋繊維という2つの筋繊維が存在します。
速筋繊維はミトコンドリアが少なく、運動強度が上がって糖をエネルギーとして多く使おうとしても、全てを処理できないため乳酸が生成されます。
しかし生成された乳酸は血液によって他の筋肉に流れ、ミトコンドリアが多い遅筋繊維などで、エネルギーとして再利用されるのです。
また、乳酸は心臓を動かす心筋や脳のエネルギー源としても使われます。
筋肉で生成される乳酸ですが、知らずと食事から摂取しています。
ヨーグルト、ワイン、漬物などが例に挙げられます。
乳酸はいろいろな食品に含まれており、食事から摂取した乳酸もエネルギー源として使われています。
【関連記事】
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/9355/
＊まとめ
乳酸は疲労物質ではなく、運動時に糖をエネルギーに変える際の生成物だということが分かりましたね！
体に悪いものでもなく、除去できるものでもないため、今回の記事で誤解されがちな乳酸の真実を知っていただければ幸いです(^^)
【おすすめ記事】
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ストレスで食べ過ぎちゃう、、、過食・暴食の原因とホルモンの関係！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は、ストレスからの過食してしまう原因について深掘っていきたいと思います！
私もストレス過食をしてしまっていた過去があったからこそ、今回の記事の件で悩みを抱えている方の力になれたらと思います、、、
ストレスの原因は人によって違いますが、全くストレスのない人はきっといないのでは無いでしょうか？
仕事関係、家庭内の問題、近所付き合い、スマホやテレビからの情報が不安の元となり、ストレス解消のために食に走ってしまう人は多いようです、、、
食べ過ぎて落ち込んでダイエットをするものの、リバウンドを繰り返すのは食欲をコントロールするホルモンの動きが鈍っているからです！
ここからは、過食してしまう原因とホルモンの関係についてわかりやすくお伝えします。
ストレスがあるとなんで太るの？
ストレスと食欲の関係には、様々なホルモンが関係しています！
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
食べたい欲求を抑える「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を抑えられなくなるため、食べ過ぎてしまうのです。
また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっていきます。
グレリンは空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレスいっぱいだと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、レプチンが持つ食欲を抑制するホルモンが十分に分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。
コルチゾールと過食の関係
ストレスを感じると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」も過食に深く関係しています。
コルチゾールが分泌されると、幸せホルモンと呼ばれる食欲を抑える「セロトニン」が減少します。
セロトニンの働きが抑制されるために、食欲が増してしまいます。
インスリンと過食の関係
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費する際に必要ですが、余った分は脂肪として体に残ってしまいます。
過食が続くと、単に肥満だけだなく膵臓に負担がかかり、インスリンの分泌が悪くなって糖尿病になってしまうこともあります。
【ストレスホルモンについての関連記事】
ストレス太りは脳のせい？
それほどお腹が空いていなくてもお菓子や甘いものが食べたくなるのは、実は脳内のホルモンの分泌バランスが崩れているのが原因です。
どうしてこんなに意思が弱いのだろうと思い、思いつきで自己流の食事制限などしてしまうと、ますます食欲を抑制するホルモンが出にくくなり、ある日突然ドカ食いをしてしまいます。
食欲をコントロールするホルモンの分泌を促す方法
人の体は一定のパターンで行動することでホルモンの分泌バランスが良くなることがわかっています。
簡単に言えば、早寝早起きをして規則正しい食事と運動を行うことです。
「そんな基本的なことはわかっているけど、それができない！」という方もいらっしゃるかと思いますが、夜勤や早朝出勤、夜中の授乳、親の介護などで規則正しくできない方もたくさんいらっしゃいます。
しかし、そのままの状態を放置してしまうと食欲をコントロールするホルモンの分泌はどんどん減少します。
家族や職場の人にも自分の今の状態を打ち明け、できる範囲で規則正しい生活を送るようにしましょう！
SNS・ソーシャルメディアに没頭していませんか？
SNS・ソーシャルメディアは、人々の情報発信が作り出すメディアですが、YOUTUBEやインスタグラムが知らず知らずのうちにストレスになっていることが多いようです。
スマホを触りながら食事したり、SNSのいいねが気になっていつも確認してしまうなど、その時間を「脳を休める時間」に費やすと脳内ホルモンはバランス良く分泌されるようになります。
できることから始めてみよう！
ストレス太りを防ぐためには、日常生活を見直すことです。
それだけで脳内のホルモンバランスが整い、ついつい食べ過ぎてしまうことが防げます！
○食生活
生活のリズムを正すのに効果的なのが、食事の時間を整え、スマホを見ながら食べる「ながら食べ」をやめ食事から食事までの時間を5時間くらいあけます。
○睡眠
睡眠不足が続くと脳の働きが低下して、あらゆるストレスに耐性がなくなります。
質の良い眠りを得るためには満腹で寝ないようにし、寝る前にカフェインの入った飲み物を控えるようにします。
また、ベッドの中でのスマホも控えましょう！
○運動
十分な運動時間が取れなくても、通学や通勤の際に早歩きをしたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど、なるべく体を動かすようにするだけでも消費カロリーが増え、肥満を抑えるホルモンの分泌が増えます。
【関連記事】
まとめ
脳が休む暇のない状態のまま、過度な食事制限や激しい運動を行うダイエットを始めても、リバウンドをする可能性が高いと言えます。
少しづつでも生活習慣を見直していくと、ホルモンのバランスが整い、無駄に食べ過ぎることがなくなります。
急がば回れがストレス太り解消の近道です！
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「０カロリー」食品はいくら食べてもいいとは限らない！？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
ダイエットをしている時に、我慢できずにせめてもと思い0カロリー食品に手を出した経験はありませんか？
最近では、0カロリーの麺や、0カロリーのゼリー、0カロリーの清涼飲料水などなど、、、
数多くの0カロリー食品をスーパーや、コンビニなどで手にすることができます。
「いくら食べても太らない、魔法のような食べ物」というようなイメージを持つ方もいらしゃるかもしれませんが
これらは本当にいくら食べても太らないのでしょうか？
そこで今回は0カロリー食品について解説していきたいと思います！
🔸0カロリーってどういうこと？実は0カロリーじゃない！？
「0カロリー」「ノンカロリー」という記載は、栄養表示基準を満たした製品のみ表示できることになっています。
その基準は、食品100gあたりのエネルギーが5kcal未満、飲料の場合は100mlあたり5kcal未満と定められています。
0カロリー食品も、カロリーは完全に0ではないため、摂取した分のカロリーは当然加算されていきます。
とはいえ、5kcal /100mlの飲料を500mlペットボトル一本飲んだとしても、合計25kcalほどです。
この程度であればダイエット中だったとしても気にするほどのカロリーではないでしょう。
1日に10本以上がぶ飲みすれば合計250kcalになりますが、普通に考えればそんなことにはならないはずです。
ということで
0カロリー食品も食べすぎれば太るのか？という点については、常識的な量なら太る可能性は低い、というのが結論です！
こんにゃく、きのこ、海藻も同様にダイエットを阻害するほどの摂取量に達するとは考えづらい低カロリー食品です。
0カロリー食品やこんにゃく・きのこ・海藻の微々たるカロリーを気にするくらいなら、他の食材でカロリーを抑える工夫をしたり、食事バランスを見直す方が、ダイエット成功への近道になると思います。
🔸0カロリーの秘密！人工甘味料って？
0カロリー商品を食べたことがある方はお分かりかと思いますが、しっかりと甘さがあって美味しいですよね！
それは何故でしょうか？
砂糖を使う量が減ってしまうのだから、甘味はなくなってしまうはずです。
しかしそうでないのは、「人工甘味料」が使われているからです。
人工甘味料とは、人工的に作られた甘味の成分です。
砂糖よりも何百倍も甘味が強く、少量で砂糖のような甘味をつけることが出来ます。
そのため、甘いものを食べたい時に砂糖の代用として用いられることが多いものです。
【関連記事】
https://www.nitten.co.jp/calorie.html
🔸0カロリーのメリット・デメリット
さて、カロリーゼロ食品に人工甘味料が使われていることがわかったわかったところで、そのメリットとデメリットを見ていきましょう！
🔷メリット
0カロリー食品のメリットは、何と言っても少ないカロリーで甘いものが食べられることです。
ダイエットをしている最中にでも甘いものを選択肢に挙げやすくなるのは、甘いものが好きな方にとってはとても嬉しいことですよね！
また、ダイエットで甘いものを我慢することは大事ですが、我慢をしすぎてストレスが溜まり、それが肥満の原因にもなりかねません。
普通のお菓子を食べるよりも格段にカロリーが低いのに、甘くて美味しいゼロカロリー食品は、そんな時には正に救世主かもしれません。
どうしても甘いものを食べたい、けれどカロリーが気になってしまう。
そんなときには、ゼロカロリー食品に頼るのがいい手段ですね。
🔷デメリット
しかし、デメリットも当然存在します。
人工甘味料はそもそも食品ではなく、添加物です。
「食品添加物」というと何かと悪者にされがちですよね。
実際のところ、食品添加物は安全性が検証されており、人体には無害なものです。
しかし、それもある程度の量までで、過剰な摂取をすることで健康に害を与える可能性があります。
「カロリーが少なくなった分沢山食べられる」なんて思ってしまうと危険です。
また、確かにカロリー摂取を抑える効果がある0カロリー食品ですが、定期的に摂ると、余計甘いものを食べたくなってしまう「依存性」があるといわれています。
同時に味覚を鈍らせる作用もあり、より甘いものを、と必要以上に甘味を欲してしまうため、思わぬ過食を招いてしまうことも！
そして、人工甘味料は体内で消化や吸収をされることなく体外に排出されます。
そのため、人工甘味料を摂りすぎるとお腹が緩くなる、という可能性もあります。
【関連記事】
https://www.nitten.co.jp/calorie.html
🔸まとめ
0カロリー食品は実際にカロリー摂取を抑え、そして甘いものを味わうこともできる便利なものです。
悪影響があるからと言って、一概にそれが悪いものだということはありません。
摂りすぎてはいけないのは、人工でも天然でも同じです。
しかし、カロリーが少ないからと沢山食べてしまいやすかったり、依存性や味覚への影響などの人工甘味料ならではの問題点があるのもまた事実。
折角カロリーの低いものを選んで食べているのに、それを量で台無しにしてしまったらもったいないですよね。
ダイエットをするときには、カロリーだけにはこだわりすぎず、栄養のバランスを意識した食事にこそ気を払いましょう。
そのなかで甘いものを食べたくなったりしたときに、0カロリー食品ともうまく付き合っていくのがダイエット成功の秘訣です！
【BEYOND浦和店のおすすめ記事】
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先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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コンテストに向けて絞りきるためのポイント5選
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
コンテストに向けて絞り切るためのポイント5選
です。
さて、8月も中盤に差し掛かり、まさに今がコンテストシーズン真っ盛りですね。
最近ではボディビルやフィジークだけでなくさまざまなカテゴリーが用意されていて、各々が目指したい身体にマッチしたコンテストが開催されていて大きな賑わいを見せています。
こうしてコンテストに参加する競技人口が増えることはフィジーク選手である筆者にとっては大きな喜びです。
その中で、コンテストに挑戦する皆さんがより確実に身体を仕上げられるようにという願いを込めて本記事では「絞り切るためのポイント」をお伝えしていきます。
近年は特に絞りが重視される傾向があるのでしっかり成績を求めていきたい人にとって絞り切ることは極めて重要です。
それではコンテストに向けた絞りを極めにいきましょう！
1.絞り切るとはどういうことか
コンテストに出るために必ず訪れるのが減量（除脂肪）の期間です。
この期間にどれだけ筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせるかがコンテストの成績を大きく左右します。
特に最近はしっかり絞れているかどうかがジャッジをする上で最初に目を向けるポイントだと言われているため、絞り切ることが最初の関門と言っても過言ではないでしょう。
なお、ボディビルやフィジークにおける「絞り切っている」の基準はおへそや腰回りが手の甲と同じくらいの薄さになっていることです。
この領域まで到達していれば絞りが原因で負けることはまず無いので、もし負けてしまった時に自分に足りないポイントは何なのかを明確にするためにもしっかり絞り込んでおくのが良いでしょう。
2.絞り切るためのポイント
最近のコンテストで勝つための鍵となる「絞り」は男性の場合は体脂肪率で5%未満が目安となります。
この領域に到達するには通常のダイエットを続けているだけでは不十分なことがほとんどで、絞り切るための一工夫を加えながら粘っていくほかありません。
もちろんカロリー管理がメインの通常のダイエットで絞り切れる人は無理にあれこれやる必要はありません。
ただ、あともう一絞りが到達できないという方は究極の絞りに到達するためにもより一歩踏み込んだポイントを押さえていきましょう。
●食材を変える
最後の一絞りを絞り切るには食材を変えることで到達できることがあります。
多くの人はたんぱく質を「鶏胸肉」、糖質を「白米やオートミール」から摂取している印象です。
これでうまく絞れている人はそのままで良いのですが、あと一絞りというところでつまづいてしまう人はこれらの食材を変えてみるのがおすすめです。
筆者の体感では次のような変更が効果的でした。
| 栄養素 | 変更前 | 変更後 |
| たんぱく質 | 鶏胸肉 | 甲殻類,タラ,マグロ赤身 |
| 脂質 | サーモン,サバ,ナッツ | MCTオイル, |
| 糖質 | 米,オートミール | さつまいも |
カロリー収支やPFCバランスには問題がないはずなのにあと一絞りがうまくいかない時はぜひこのような食材の変更を試してみてください。
※うまくいっている時は敢えて変更しない方が安全です！
●休養をとる
食事やトレーニングを完璧にこなしているのに絞りきれない人は過度な疲労が溜まっていることを疑ってみましょう。
疲労が溜まると代謝が落ちて筋肉量は低下し、皮下水分が増加して見た目はどんどんコンテストコンディションから遠のいていきます。
そのためコンテストに向けた減量中であってもしっかり休養をとって疲労を抜いていく必要があります。
ただ、減量中はなぜだかきついと感じていてもトレーニングも有酸素運動もやれてしまいますよね。
これはアドレナリンが影響していると考えられていて、本当は疲労困憊のはずなのにアドレナリンの影響でそれを感じ取れなくなってますます疲労が蓄積していくという負の連鎖が始まる恐れがあります。
疲労を抜くには筋トレや有酸素運動を一切しない完全休養の日を設けるのがセオリーです。
コンテスト前にオフの日を作るのには勇気が要りますが、ここで思い切って疲労を抜く方が明らかに良い方向に進みます。
疲労を感じるもしくは疑われるときは思い切って完全休養を取り入れましょう。
勇気を出して完全休養を！
●代謝の低下を疑う
コンテストに向けてある程度仕上がりが近づいてくると摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーをより増やしたりして気合いで仕上げようと頑張ってしまいがちです。
もちろんこうした追い込みによって仕上がることもありますが、そこまで頑張ってもイマイチ仕上がらないという人は代謝が落ちていることを疑うのも大切です。
特に摂取カロリーを基礎代謝くらいにまで少なくしている人は代謝の低下が疑われます。
このような場合は2~4週間、摂取カロリーを維持カロリー相当に引き上げて様子を見てみましょう。
※摂取カロリーは糖質で引き上げるのが効率的です。
維持カロリーの計算は「TDEE」がおすすめです。
維持カロリーであれば体脂肪が増えることはないので安心！
●マッスルコントロールを極める
腰回りや二の腕など、どこか一部だけが一向に仕上がらないというケースではマッスルコントロールが有効な可能性があります。
腹筋はバキバキに仕上がっているのに背中の下部だけソフトな印象があるケースは特に多く、こうしたケースでは日頃のトレーニングで下背部のコントロールができていないことが原因であったりします。
不思議なものでマッスルコントロールができていない部位には皮下脂肪が残るもので、多くのコンテスト経験者がこうした体験をしています。
ちなみにマッスルコントロールができていないことが原因で仕上がらない場合、そこからどれだけ有酸素運動をやろうとも食事を減らそうともその部位が仕上がることはほとんどありません。
どこか特定の部位だけが仕上がらない場合は対象部位のマッスルコントロールを練習し、それを日頃のトレーニングに落とし込みましょう。
それだけで質感が一気に良くなる可能性があります。
背中下部は特にマッスルコントロール不足で仕上がらないことが多い部位です！
●過度な水抜き塩抜きを避ける
水抜きや塩抜きはコンテスト直前の最後の仕上げとして行われる調整方法の一つです。
これらはうまくハマれば皮下の水分が抜けてよりドライな質感に仕上がりますが、過度な水抜き塩抜きは絞り切る上でかえってよろしくない結果をもたらす恐れがあります。
コンテストにおけるベストコンディションとは、皮下脂肪や皮下水分が極限まで落とせていて、尚且つ筋肉には十分な張りがある状態を指します。
こうした状態を目指す上で過度な水抜き塩抜きを行うと逆に皮下水分が増えたり（＝むくみ）筋肉内の水分が抜けてハリがなくなる（パンプアップしない状態）などの最悪の事態を招く恐れがあります。
コンテスト当日ですら水や塩を極限までカットしてフラフラな状態で会場入りしている選手を見かけますが、その状態ではベストパフォーマンスは望めません。
減量末期やコンテスト当日に酷く辛そうな状態になっているのは誤りです。
正しい方法で水抜き塩抜きといった調整ができていれば少なくとも会場で身体がキツいと感じるような状況には陥らないということを押さえておきましょう。
正しい水抜き塩抜きは人それぞれ異なりますが、間違っても当日に水分や塩分を一切摂らないということだけはないようにご注意ください。
調整の役割は皮下水分を減らしつつ、筋肉内の水分は保つことです！
3.絞り切るのに焦りは禁物
コンテストで十分と言われる体脂肪率5%付近の世界に踏み込むには通常のダイエット方法や根性論だけではなかなか到達できません。
最後の絞り切るフェーズに入ると精神的な焦りから過度な食事制限や運動強度の引き上げ、無茶な水抜き塩抜きなどに走ってしまいがちですが、こうした焦りは禁物です。
上記のような焦りからくる追い込みは身体のシステムを破綻させてより一層仕上がりを悪くするリスクが大きいので、最後の一絞りのフェーズこそ落ち着いて持ち合わせた手札で勝負していくことが重要です。
減量末期＝超辛い といったイメージが持たれがちですが、正しいアプローチができていればむしろコンテストが近づくにつれて身体は元気を取り戻していくものです。
はちゃめちゃに身体に鞭を打つのではなく、戦略的に最後の一絞りに挑めるように準備を行いましょう！
4.浦和でコンテストに挑戦するならBEYOND 浦和店
みなさんご存知の通り、コンテスト出場には正しい知識と継続力が必要です。
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脂肪燃焼サプリってダイエットに効果あるの？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店 野村です(^^)
今回は、脂肪燃焼サプリについての記事になります！
脂肪燃焼サプリを飲めば痩せるんじゃない！？
と思われる方は多くいらっしゃると思いますが、実はそうではないのです。
脂肪燃焼サプリと言っても、様々なメーカーから多くの種類のサプリメントが発売されています。
体に対する影響も様々なため、混乱してしまうことも、、、
そんな方に向けて、脂肪燃焼サプリの詳細を徹底解説していきます！
脂肪燃焼サプリって何？
「脂肪燃焼サプリ」とは、運動中の脂肪代謝を促進または有益に適応させ、体重減少を促すことを目的に開発された栄養サプリのことをいいます。
日常活動時や運動時に使用することで、脂肪を減らす作用が報告されています。
運動習慣がある方は、運動前に取り入れると脂肪燃焼を助け、効率よくエネルギーを消費できます。
脂肪燃焼サプリの仕組み
熱を発生させる脂肪燃焼サプリは、安静時代謝率（RMR：安静時に消費されるカロリー数）を高めるよう設計されています。
体がカロリーを消費するときは熱が発生します。
サプリメントの成分により、体内で熱を発生させ、代謝が早くなることによって、代謝のプロセスを助けることになります。
脂肪燃焼に役立つ成分
◉L -カルニチン
私たちの体は、脂肪や糖分を細胞内の「炉」ともいえるミトコンドリアで燃焼させてエネルギーを作り出しています。
脂肪はそのままではミトコンドリア内膜を通過することができません。
ミトコンドリア内部まで脂肪を運ぶ役割を果たす成分が「L -カルニチン」です。
L -カルニチンは、羊肉や牛肉、カツオなどにも多く含まれている成分です。
L -カルニチンのダイエット効果
カロリーを抑えた食事と適度な運動を組み合わせた場合、L -カルニチンの補給は肥満気味の人の体重減少に役立ちます。
【関連記事】
http://www.ils.co.jp/functionalfoods/product/carnitine/
◉茶カテキン
カテキンは水溶性のポリフェノールで、緑茶や紅茶の渋み成分として知られています。
日本では、茶カテキンを有効成分として厚生労働省により「体脂肪が気になる方に」という機能性を示唆する表示が許可された特定保険用食品（トクホ）が販売されています。
カテキンには強力な抗酸化作用があり、ガン予防にも効果が期待されているほか、血糖値上昇の抑制、血圧低下作用ま知られています。
茶カテキンのダイエット効果
茶カテキン（約500mg）の継続的摂取で、体重、体脂肪、ウエスト周囲、ヒップ周囲が減少、内臓脂肪面積の減少、遊離脂肪酸と中性脂肪値の改善などが報告されています。
【関連記事】
https://www.asuka-p.co.jp/medicine/archive201011-2.html
◉カフェイン
カフェインは体内のエネルギーを最大11%活性化するだけでなく、より多くの脂肪を燃焼しやすくなることが明らかになっています。
カフェインは、アドレナリンなどの神経伝達物質の放出を促し、エネルギー消費や脂肪の酸化を高め、脂肪や筋肉に蓄積されてる脂肪酸を放出し、脂肪分解が刺激されます。
紅茶やコーヒ〜などに通常1杯あたり、40〜150mgのカフェインが含まれているので、運動前などに一杯飲むのをおすすめします！
【関連記事】
https://alinamin.jp/tired/caffeine-effect.html
◉カプサイシン
カプサイシンは唐辛子の辛味成分で、食事に取り入れやすい脂肪燃焼成分です。
辛ければ辛いほどカプサイシンが含まれています。
カプサイシンは、体内の脂肪燃焼を助けたり、脂肪吸収の抑止や食欲の減退を促します。
カプサイシンは主に神経細胞の受容体を活性化させることによって脂肪の酸化を増やすことが示唆されており、カフェイン同様、アドレナリンの分泌や脂肪分解が増加します。
また、他の研究では、空腹ホルモンであるレプチンを減らし、満腹ホルモンであるアディポネクチンを増やすことによって、脂肪生成を抑制することが示されています。
【関連記事https://himitsu.wakasa.jp/contents/capsaicin/
◉ビタミンB群
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群は、脂肪代謝のほか、糖質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできない栄養素です。
ビタミンB群が足りないことで、脂肪、糖質、たんぱく質の代謝が進まず、体内に蓄積されてしまいます。
【関連記事】
上記の成分が記載されているサプリメントを意識して使用するといいでしょう。
脂肪燃焼サプリの効果は？
脂肪燃焼サプリの効能にまつわる科学的に強固な証拠はどうやらないとのことです。
脂肪燃焼サプリの成分が代謝を促進し、体内の脂肪をより燃焼するという証拠はあるものの、その効果は一般的に小さく、実際に体脂肪を削減するかどうかを判断する研究は多くされていません。
ただ、運動や健康的な食事とともに、きちんと安全に利用すればいくらかの効果はあります。
脂肪燃焼サプリはバランスのとれた食事や定期的な運動療法を促進するために設計されたもので、代替になるものではありません。
油っぽいものや、甘いスイーツを食べた後に脂肪燃焼サプリを飲んでも効果は発揮されません。
「健康的で、継続可能な脂肪減少は、定期的な運動とヘルシーな食生活を通してのみ維持できるものです。
これを飲んだら痩せるという魔法の薬などはありません。
脂肪燃焼サプリの危険性は？
脂肪燃焼サプリを摂取することによる副作用やリスクを知っておくことは重要です！
成分によって、頭痛や心拍数の上昇、不眠症などの症状や、腸や肝臓へのダメージなどその症状の深刻さは様々です。
さらに、脂肪燃焼サプリは薬剤のように厳しく制限されておらず、徹底的に検査されているわけでもありません。
特に刺激剤が含まれていたり、異なる成分が含まれている時は注意しましょう！
浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
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コレステロールって一体何なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
一度は耳にしたことがある「コレステロール」
ただ、コレステロールってどういうものかご存知でしょうか？
多すぎると良くないやつ、、？
くらいしか知られていなかったりします。
本日はそんな知っているようで実は知らない、いまさら聞けない「コレステロール」が一体何かをお話ししていきます！
そもそもコレステロールとは何なの？
コレステロールとは脂質の一種に分類され、主に細胞膜の形成やホルモンの材料などになっている重要な栄養素です！
コレステロールは油のため、血液中に溶け込むことができません。
そのため血管の中を流れるときはたんぱく質の船に乗って血液の中を流れていくのです。（リポタンパク）
この時のリポタンパクの比重によっていわゆる「善玉」「悪玉」が分かれるのです。
善玉（HDL）
HDL、通称「善玉」コレステロールは血管の壁などに余って残ったコレステロールを回収し、肝臓へ戻してくれる働きがあります。
悪玉（LDL）
LDL、通称「悪玉」コレステロールは肝臓で生成されたコレステロールを全身に届ける役割があります。
これにより、細胞膜や血管壁の形成をすることができます！
【関連記事】
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/231/
コレステロールのバランスが乱れると、、、
ここまで聞いて、「あれ？」と違和感を覚える方も多いのではないのでしょうか？
それもそのはず、コレステロールというと、悪いものというイメージを持っている方が多いと思います！
実は結論、コレステロール自体は善玉も悪玉も一概に悪いものではないのです！
悪玉コレステロールは先述の通り、身体にコレステロールを運ぶという非常に重要な役割を担っています。
コレステロールは細胞や血管を形成する上で必要な材料ですので、悪玉の働きは身体になくてはならないものとなっています。
ではなぜ悪玉と呼ばれているのでしょうか？
実は悪玉コレステロールは身体にとって必要不可欠である反面、多過ぎてしまうと血管内に留まり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
ゆえに悪玉コレステロールと呼ばれているのです！
逆に悪玉コレステロールは体の中に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ役割があります！
そのため、血管内を綺麗にし動脈硬化リスクを低減させることから善玉コレステロールと呼ばれているのです！
なので、仮に悪玉（LDL）コレステロールが高くても血管を綺麗にしてくれる善玉（HDL）コレステロールも多ければ問題はないですし、逆にコレステロール値は低くても善玉（HDL）コレステロールも低い場合には危険と言えます。
すなわち大事なのは、コレステロールを一概に押さえることではなく、悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールのバランスを保つことが大事になります！
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コレステロールをバランスよくするためには？
コレステロールのバランスが乱れてしまう原因としては遺伝や薬の副作用的なものがありますが、多くはやはり運動不足と食生活の乱れになります。
そのためコレステロールのバランスを正常に保つためには特に難しいことや変わったことは必要なく、動物性脂を取りすぎず、野菜や海藻などの食物繊維をしっかり含んだバランスのとれた食事と定期的な運動が重要になります。
特にジョギングや水泳などの有酸素運動は善玉（HDL)コレステロールを増やす効果があり、コレステロールのバランスを整えるのにうってつけです！
実は体内のコレステロールのうち食事から摂取するのは2〜3割程度となっており、残りの7〜8割というほとんどが体内で生成されています。
食事からのアプローチが摂るものを変えるのに対し、運動は中（自分で作り出す）から変えていくため。両方でアプローチすることでよりバランスを整えやすくなります！
【関連記事】
https://www.nakai-iin.jp/letter/index.cgi?no=6
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は知っているようで実は知られていないコレステロールについての解説でした！
みなさんのコレステロール値は大丈夫ですか？
体内の脂質以上は体感はなく、気づきにくいのが特徴です！
日々の生活からしっかり見直して対策していきましょう！
本日は以上になります、次回もお楽しみに(^^)
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ダイエット中のたんぱく質の摂りすぎはNG｜摂りすぎのサイン
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエット中のたんぱく質の摂りすぎに注意せよ
です。
近年たんぱく質を摂ること＝健康や美容に良いというイメージが定着し、プロテインや高タンパクを謳う商品が数多く出回るようになりました。
そんな状況下で
たんぱく質はたくさん摂っても大丈夫なの？
という疑問を持ったことのある人もいるのではないでしょうか。
ダイエットや美容・健康に良いとされるたんぱく質ですが、摂りすぎるとさまざまな悪影響が及ぶことがあります。
本記事ではたんぱく質の過剰摂取によるデメリットや摂りすぎのサインについて解説していきます。
本記事を読んで最近流行りのたんぱく質至上主義に惑わされすぎないように気をつけましょう！
1.たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？
一般的に美容や健康に良いとされるたんぱく質ですが、結論から言うと過剰摂取はNGです。
もちろん適量を日々の食事に取り入れるとさまざまなメリットがありますが、それも行き過ぎるとデメリットが生じてきます。
◆腸内環境の悪化
たんぱく質の過剰摂取による悪影響のひとつ目は「腸内環境の悪化」です。
腸内環境は簡単に言うと、腸内の善玉菌と悪玉菌の数のバランスが取れていることです。
腸内環境が良好なときは代謝が良く、浮腫みも出にくく全体的に体調が良い感覚になります。
しかし、たんぱく質の過剰摂取が続くと腸内の悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させる恐れがあります。
腸内環境が悪化すると、食事管理や運動を頑張っていてもダイエットやボディメイクが進まなくなるという恐ろしい事態を招きます。
腸内環境が悪化した時のサインとしては
おならが臭い
便秘・軟便
浮腫み
この辺りが分かりやすいかと思います。
高タンパクを意識するがあまり上記のような症状が出てしまった場合は一度たんぱく質量を減らしてお腹の調子を整えてみましょう。
停滞していたダイエットがまた上手く進みはじめるかもしれません。
高たんぱくによるお腹の不調に注意！
◆摂取カロリー過多
たんぱく質の摂り過ぎによる「摂取カロリー過多」にも要注意です。
たんぱく質というとたくさん摂っても大丈夫なイメージがありますが、たんぱく質は1gあたり4kcalを含んでいるので当然摂取したたんぱく質が多いとその分摂取カロリーも増えてしまいます。
※たんぱく質1gあたりのカロリーは糖質と同じです。
いくらたんぱく質が健康と美容に必要な栄養素だとしても、摂りすぎてオーバーカロリーになってしまってはダイエットは進みません。
ダイエットの初期段階で摂取カロリーを決めるかと思いますが、その総摂取カロリーの30%くらいをたんぱく質で摂れるように設定し、それを超えないように管理するのがおすすめです。
たんぱく質によるカロリーオーバーに注意！
◆腎機能の異常
レアケースではありますが、たんぱく質の過剰摂取が続くと腎機能に異常が起きる可能性があります。
腎臓には摂取したたんぱく質を体内で分解する際に発生した老廃物を尿として排出する役割があります。
しかしたんぱく質を摂り過ぎると体内で老廃物が大量に発生するため腎臓に負担が掛かってしまい、長期にわたって腎臓に負担をかけているとやがて腎臓が本来の機能を失ってしまう（＝腎機能障害）恐れがあります。
とはいえ厚生労働省は健康な人の場合では、たんぱく質をある程度の期間過剰に摂取しても腎機能への影響はほとんどないとしています。
腎機能障害を過度に恐れる必要はありませんが、先述のようなデメリットが生じることも踏まえてたんぱく質は摂取目安量を守り、摂り過ぎないよう注意したほうが良いでしょう。
あまりいじめないでね…。
2.たんぱく質の摂り方のポイント
健康や美容に役立つけれども摂りすぎはNGとなると、日々の食事への導入がなかなか難しく感じられますね。
そこでここからはたんぱく質を過剰摂取や不足のリスクを抑えつつダイエットやボディメイクを進められるような取り入れ方を紹介していきます。
◆たんぱく質は体重×1g~1.5gを目安に
たんぱく質の摂り方のポイントは多すぎず少なすぎずです。
具体的には「男性の場合は体重×1.5g」「女性は体重×1g」を目安に様子を見ましょう。
このくらいの量であればたんぱく質不足にならず、かつ過剰摂取のデメリットを感じるリスクも回避できるでしょう。
特別筋肉量が多かったりハードな運動を行う人は体重×2gを上限として徐々に量を増やしてみるのもおすすめです。
◆肉は脂身に注意
たんぱく質を含む代表的な食品に肉が挙げられますが、物によっては脂身や皮に多くの脂質が含まれることになります。
肉に含まれる脂質はダイエットやボディメイク、健康維持においてはなるべく控えるのがベースとなります。
たんぱく質を摂ろうとして脂身の多い肉を多く食べてしまうと、脂質量過多によるオーバーカロリーに繋がる恐れがあります。
そのためたんぱく質を摂るために肉を食べる際は赤身の肉を選んだり、鶏肉は皮を剥がすなどして余分な脂質の摂取を抑えてみましょう。
脂身や鶏皮の脂質に注意！
◆毎食均等に摂る
効果的なたんぱく質の摂取方法として「毎食均等に摂る」というのも重要です。
例えば1日100gのたんぱく質摂取が目標だとして、それを1食で100g摂ればあとはたんぱく質が不要かというとそうではありません。
たんぱく質を効率的に体内で利用するには1食で大量に食べるよりも毎食均等に近づけて摂取するのが理想系です。
1日3食の場合は30g程度を3回、あるいは間食でプロテインを導入して4回に分けてたんぱく質をこまめに摂取するイメージでメニューを組んでみましょう。
1食で大量に摂っても非効率になってしまいます！
3.たんぱく質の適正使用で最高のダイエットを
肌や髪の毛のツヤやハリ、筋肉量の維持・増加に効果的なたんぱく質は適切な摂り方を意識できればダイエットや美容をより促進してくれます。
そんな中でも近年はたんぱく質を強く推奨する流れが強まってきていて、多くの高タンパク食品が出回っていますがたくさん摂れば良いわけではないことを忘れてはいけません。
特にダイエット中は摂取カロリーを管理するためにもたんぱく質の摂取目安量は体重×1~1.5g程度に調整していくのが良いでしょう。
量や食品選びに注意は必要ですが、たんぱく質は上手に使えばダイエットやボディメイク、健康増進において非常に有用です。
ご自身にとってベストな付き合い方を見つけて最高の体作りを目指しましょう。
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【男性必見!!】メンズが効率よく痩せるには？
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日はメンズが効率よく痩せるにはどうすれば良いかを話して行きます！
男性の皆さんはダイエットなど考えられた事はありますか？
私の知り合いでも
痩せたい気持ちはあるんだけどどうして良いかわからなくて…
コロナが明けて仕事で飲み会が増えてしまった…
などと言った声をよく聞きます。
そんなメンズダイエットについて毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理で多くのメンズダイエッターを成功へ導いているパーソナルトレーナーの私が解説していきます！！
痩せたいメンズは必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉なぜ太るのか？
①食生活の乱れ
通常の食習慣から一度外れてしまうとなかなか抜け出すことは難しいです。
特に脂の多い食べ物、量の多いご飯、お菓子、お酒など消化しきれないほどのカロリーを摂取してしまうと
”脂肪になりやすい”特徴があります。
普段食べている物ばかり…
習慣化されないほど適度に摂取するのであれば悪者ではありませんよ！
②運動不足
デスクワークなどが増えてきている今期では通勤、通学などでのちょっとした運動がなくなってしまった為、活動代謝が下がってきてしまっています。
普段から運動をしている人でなければ”十分に太る要因”になってしまうのです。
③基礎代謝量の低下
先程もお伝えした通り、普段から運動している方には問題はないのですが、運動頻度が低下している方は放っておいてしまうと”筋量の低下”が起こってしまいます。
◉男性の太り方の特徴
①内臓脂肪がつきやすい
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、「内臓脂肪型肥満」と言われています。
個人差はありますが”お腹がぽっこり縦に出てくる”のが特徴です。
②お腹から太る
お腹周り→腰周りやお尻の皮下脂肪→太もも、二の腕→顔周りやふくらはぎ
この順に現れてくると言われています。
女性の場合は お尻→腰→太もも→お腹→背中→二の腕→肩→ふくらはぎ→足首→顎→頬
と細かく分かれております。
順番が変わる理由としては男性が女性の11倍多く分泌されているという
”男性ホルモン”が関わっていると言われています。
私だけではなかったんですね…
同じ悩みを持った方々たくさんいるのです！
③実は女性より痩せやすい！
男性は女性より筋肉量が多くある為、代謝が高い傾向にあります。
先程説明した”男性ホルモンの分泌が高いと筋肉の合成が盛ん”になり結果的に痩せやすくなることがわかっています。
1.食習慣を整える
①一度に多くの量を食べすぎない
一度に多くの量を摂取することによって大量の栄養が流れ込んできます。
人間の身体は多くの栄養が入ってくると必要な量以外は身体に”体脂肪”として備蓄してしまいます。
体脂肪を身体に溜め込まないためにも腹7分目~8分目を心がけましょう！
②3食しっかりと食べる
社会人になり、朝ごはんを食べなくなる方が多くなりますよね。
実は“朝ごはんを食べない事で多くのデメリット”が出てきます。
主に考えられるデメリットは下記の3点です⤵︎
1.集中力や記憶力の低下
朝食を抜くことで脳にエネルギーが供給されないため、”勉強、仕事がはかどらない”といった事が起こりやすくなっていきます。
農林水産省でも朝食はしっかりと食べることを推奨しています！
こちら→https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
2.自律神経が乱れる
朝食を抜くことで体内の時間を司ると言われている内臓が正常に働かなくなり、自律神経の乱れを引き起こすことになります。
自律神経は体温調節などの役割も担っているため、”朝食抜きの生活は冷え性にもつながる”可能性があるとも言えます。
3.筋量の減少
朝食を抜く事によって身体、脳に糖質を送る事が出来ないため、肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われるようになります。
そしてこのグリコーゲンが無くなると次に高エネルギーの筋肉が使われていく為、”筋分解が起こってしまう”原理です。
③食べる順番を変える
炭水化物は血糖値を急上昇させる為、インスリンの分泌を促し余分なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。NGな順番は”ご飯→おかず→ご飯→おかず”の順です。
ベジファーストなどと言った言葉があるように、野菜などを優先的に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
理想は”野菜→おかず→ご飯→野菜→おかず→ご飯”の順です。
同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう！
2.適度な運動習慣を身につける
①まずは自分がやりやすい物から
運動習慣を身につける事で身体には良い影響がたくさんありますが、全て”続けれなければ意味がありません”。
逆に言ってしまえば、週1回の軽いジョギングや昔行っていたスポーツでもOKです。
まずは行動に移すことが何よりも大切と言えますね。
②有酸素運動
無理なく頑張れる方は有酸素運動を行う事をお勧めします。脂肪の燃焼が筋力トレーニングより促される為です。
週2回のペースで行うことで“日常生活の代謝を常に上げる”ことができます！
また、効率的なやり方は下記の通りです⤵︎
1.筋トレと合わせて
有酸素運動では筋肉も脂肪と同時に燃焼されてしまうため、筋トレと合わせて行いましょう。
そうする事で”筋量減少予防”になります。
2.1回の時間を20分~30分に
体を動かす時には血中に流れている”遊離脂肪酸”という脂肪がエネルギーとして使われています。
遊離脂肪酸は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。
この分解は早まってくるのが、運動開始20分後と言われているからです。
③無酸素運動
いわば筋力トレーニングに当たる物です。
筋力トレーニングを行う事によって基礎筋量が上がり大袈裟に言えば”今の食事を続けていても痩せるようになる”という事です。
有酸素運動と同じでまずは週2回を目指して全身法トレーニングをしていきましょう！
3.一定の睡眠時間を確保する
①自分に合った睡眠時間を見つける
よく「睡眠時間は7時間取れるとベスト、最低でも6時間は必ず取ることが大切」と一般的には言われています。
通常のお仕事をされている方であれば問題なく目指せる点ではありますが、大切なのは自分に合っているかです。
ダイエットの観点で言うと”1日のペースを乱す事なく続ける”事によって一定リズムを作ることができ、暴食を防げます。
身体の調子が5時間でも良い状態を保てるのであれば良いと言えるでしょう。
②寝不足を続けない
寝不足は”体内リズムの乱れや肥満”といった生活習慣病を招いてしまいます。
日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということがこちらも厚生労働省から報告されています。
こちら⤵︎
4.プロに頼る
①パーソナルジムに通う
パーソナルジムに通う事によって上記でお話ししていた内容を全て簡単に抑えることが出来ます。
プロに頼る事により目標値を設定しそれに対する必要な期間や対策まで全て行なってくれるからです。
同時に”責任感”や誰かに見てもらう事によって”義務感”も生まれより一層ダイエットに拍車が掛かること間違えなしです。
それ以外のメリットは下記の通りです⤵︎
1.時間を節約できる
プロに頼ることで”自分で試行錯誤する時間を省くことが出来ます”。
自身のトレーニングレベルを最速で高めることができ、自分の身体への理解度を深めることが出来ます。
2.モチベーションを保てる
トレーニングは当然きついと感じる事が多くあります。くじけそうになることややめようと思う事も多々ありますが、そんな時に励ましてくれたり”継続できるようにモチベーションを高めてくれる”のも、パーソナルトレーニングならではのメリットです。
3.トレーニングを楽しく行える
先ほども言わせて頂いた通りトレーニングを”きつい、つらい”と感じる人は少なくないです。
そのトレーニングを相性の良いトレーナーとマンツーマンで行う事によって楽しむ事が出来る場所がパーソナルジムです。
トレーニングをするだけの場所ではなくトレーナーとの会話を楽しみにくる方も多くいらっしゃいます！
②ダイエットアドバイザーに頼る
”健康な身体を保つサポートをする”人の事をダイエットアドバイザーと言います。主に身体の調子を整えるための食事や、食事から体調の改善の方法も指導をします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本文中に上げた通り太る事には必ず理由があり、原因があります。
それをいち早く見つけできる事から対策をして行くのが健康的に痩せていくポイントと言えるでしょう。
人1日で記憶した74%を忘れてしまうと言われております。
”考えたらすぐ行動、そうすることで自分の理想に向かって少しずつ近づいていくはずです”。
皆さんも思い切って一歩踏み出してみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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