、、、

と言いたいところですが、今回は1ヶ月で5kg落とす方法は紹介しません！

ハイペースでのダイエットは健康被害を及ぼす恐れがあります。

夏に向けて、

「一刻も早く体重を落としたい、、」

という気持ちは痛いほど理解できます！

しかし、リバウンドをしないためにも

健康的・継続的な習慣を身につけることがダイエットの鍵となってきます！

今回は、正しいダイエット方法について解説していきたいと思います。

1．簡単に痩せられるダイエット方法はある？

「簡単に痩せられる方法があればいいのに、、、」

「出来るだけ早く5kgくらい落としたい、、、」

痩せたいけどなかなかダイエットがうまくいかない、効果が簡単に出る方法を知りたいという方は多いのではないでしょうか。

楽な方法ですぐに痩せることができたら嬉しいですよね！

手軽ですぐ痩せるダイエット方法といえば、食事制限などが思いつくかもしれません。

しかし極端な食事制限を行うとリバウンドしやすい体質になったり、体調を崩したりしてしまう恐れがあります。

健康的にダイエットするためにはただ体重を減らせば言い訳ではなく、余分な体脂肪を落として体重を減らすことが重要です。

せっかく体重が減ったのにすぐ戻ったり、体脂肪は落ちずに筋肉量が落ちてしまったりしては意味がありませんよね。

ダイエットは、減量後もその体重を維持することができて初めて成功したと言えます。

健康にリスクがなく、手軽ですぐに効果が得られる方法はないといってしまってもいいでしょう。

「じゃあ健康なまま痩せるためにはどうしたらいいの？」

と悩んでしまいますよね。

ここからは、その方法について具体的に解説してきます。

2．まずは自分のことを見直そう。

本格的にダイエットを始める前に、自分に合った体重や必要なカロリーを知りましょう！

そうすることで、目標を決めたり、体調不良を防いだりするのに役立ちます。

具体的なダイエット方法を解説する前に、まずはご自身の体型や健康について確認しておくべきポイントを解説していきます。

○自分に合った健康的な体重を知ろう

手始めに自分が目指すべき健康的な体重について確認しましょう！

そもそもダイエットをする必要があるかどうかや、するとしたらどのくらいの体重を目標にしたらいいかを知っておくことで、健康を損ねるリスクを減らすことができます。

これらを判断するために役立つのが「BMI」という指標です。

日本肥満学会では、肥満度を判定する基準として18.5未満を「低体重」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」としています。

低体重や普通体重に当てはまる方は、無理にダイエットをする必要はありません！

まずはご自身のBMIがどれくらいかを把握し、本当にした方がいいのかどうかを確認してみましょう。

「体重は標準の範囲内かもしれないけど、体型がやっぱり気になる、、、」

体型を整えるためにダイエットをしたいと考えている方もいらっしゃいますよね！

体重が標準の範囲内ならば、体重そのものを減らすのではなく体脂肪を減らすことに目を向けるといいでしょう！

○自分に必要なカロリーを把握しよう

「ダイエットのためにはカロリーを減らさなきゃ」

とにかく摂取カロリーを抑えて手軽に体重を減らしたいと考えている方も中にはいらっしゃるかもしれません。

しかしカロリーは私たちが生きていくために必要なもので、むやみに減らしすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

自分にとって必要な1日のカロリーは、ご自身の身長に対する「標準体重」である場合に必要なカロリーを参考にするといいでしょう。

標準体重は【ご自身の身長（m）の二乗】×22で算出することができます。

これをもとに、必要なカロリーを計算してみましょう。

3．効果的なダイエット方法とは、、

ダイエットを効果的に進めるためには、普段の生活習慣を見直すことが重要です。

残念ながら、簡単ですぐに効果が出る魔法のような方法はありません。

しかし、日々の生活習慣を地道に改善していくことで、健康的にダイエットの効果を上げることができるのです。

ここからは、痩せるために気をつけたい食事や運動、睡眠の方法について説明していきます。

○ダイエット方法　食事編

健康的にダイエットを行う方法の一つは、毎日の食事を見直すことです。

極端に量を減らしたり、栄養が偏っていたりすると体調を崩してしまうかもしれません。

ここからは健康的にダイエットをするための5つの方法について説明します。

栄養・カロリーのバランスを整える

体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、どんな方法を試しても食べ過ぎれば痩せることはできません。

摂取カロリーと消費カロリーを見直すことは、ダイエット方法の中でも最も基本的なことと言えます。

しかし極端な食事制限などで摂取カロリーを減らすと必要な栄養素が足りなくなって、健康に悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。

普段の食生活を振り返って、摂取カロリーが1日に必要なカロリーを超えていないか、栄養バランスは偏っていないかを確認してみてください。

特定の食品を抜いたりせず、主食や主菜、副菜を揃えた食事を摂るようにしましょう。

カロリー源となる栄養素の中でも、特に意識したいのはタンパク質です。

たんぱく質は体を構成する要素として重要な栄養素で、運動で筋力をつけるためにも必要となります。

たんぱく質は肉類や魚類、卵、牛乳・乳製品、豆類などに含まれているため、さまざまな食品を工夫して取り入れるようにしましょう。

また食物繊維は、便秘を予防する整腸作用のほか、糖や脂質などを吸着して体の外へ出す作用があるため肥満の予防・改善効果があると言われています。

食物繊維が多く含まれているのは、玄米などの穀類や野菜類、豆類、キノコ類、海藻類などの植物性食品です。

多くの日本人が不足しがちと言われているので、特に意識して摂取するといいでしょう。

間食を控える

仕事や家事の合間に食べるお菓子が日々の癒しやストレス発散になっているという方もいらっしゃるでしょう。

間食で摂取するカロリーは一般的に200kcalほどが適量だと言われていますが、1日に必要な摂取カロリーを上回らないように食事内容に合わせて調節してください。

ケーキや、チョコレートなどの洋菓子は炭水化物や脂質が多く高カロリーなため、ダイエット中は避けるか量を減らすのがベターです。

間食を摂るなら、不足しがちな栄養素が摂取できるものを選ぶと良いでしょう。

例えばカルシウムが含まれる乳製品や、ビタミン・食物繊維を多く含む果物などがおすすめです。

朝食を抜かない

「朝は忙しいし、カロリーを抑えたいから食べるのをやめておこう」

と朝食を抜きがちな方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、朝食を抜くことはダイエットをする上では逆効果だと考えられます。

「体内時計」という言葉を見聞きしたことがある方も多くいらっしゃるでしょう。

人の体は地球の自転に同調し、ほぼ24時間の周期で体内環境を変化させる機能を備えています。

体内時計により脂肪の分解や合成に関わるホルモンの分泌量が変動する影響で、午前中は体脂肪を分解しやすく、午後は反対に体脂肪を合成しやすくなると言われているのです。

朝食を抜くとお腹が空いてその後の食事の量が増えてしまいがちですよね。

また食後にはカロリー消費が増大する「食事誘発性熱産生（DIT）」という現象がありますが、午後よりも午前の方がこのDITで消費されるカロリーは多くなると言われています。

さらに1日の摂取カロリーが同じであったとしても、朝食で摂取したカロリーは一日の活動で消費されるためダイエットに繋がりやすいと考えられます。

朝ご飯を抜くより、朝はしっかり食べておき、昼や夜の食事を節制した方が高い効果が期待できそうですね。

食事から摂取したカロリーを運動などで消費しやすくするためにも、朝食はしっかり摂るように心がけましょう。

よく噛んで食べる

食事中によく噛むことも、ダイエットのポイントの一つです。

しっかりと噛むと脳にある咀嚼中枢から「神経ヒスタミン」が分泌されて満腹中枢を刺激するため、満腹感が増して食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに神経ヒスタミンの分泌量が増えると交感神経の中枢も刺激され、脂肪の燃焼にも働きかけるとされています。

ダイエットを成功させるためには、よく噛むことが重要なのです。

食事時間をきちんと確保し、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。

○ダイエット方法　運動編

ダイエットをするためには、摂取カロリーを減らすだけではなく適度な運動で消費カロリーを増やすことも重要です。

方法としては有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動とはウォーキングやジョギングなどの比較的負荷が軽い運動のことで、カロリーを使うときに酸素も一緒に使うためこのように呼ばれます。

有酸素運動は血液中の糖や脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけでなく体脂肪を減らす効果も期待できます。

無酸素運動は筋トレや短距離走などの短時間で強い負荷がかかる運動のことを指し、酸素を使わずにカロリーを消費します。

その中でも特にダイエット方法としておすすめなのは筋トレです！

筋トレそのものには脂肪燃焼効果はないものの、継続することで筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが可能です。

さらに筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、中性脂肪の分解も促されます。

体脂肪を燃焼させるだけでなくリバウンドしにくい体を作るためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのが効果的でしょう。

○ダイエット方法　睡眠編

良質な睡眠をとることもダイエットを成功させる上で重要です！

摂取カロリーと消費カロリーとは関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠時間が短くなるとダイエットに悪影響が及ぶ可能性があります。

健康な方であっても十分に睡眠を取った日と比べると、4時間程度の寝不足の日が続くだけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量が増えることが報告されています。

寝不足の日が続くと、食欲が進んで食べ過ぎてしまうことが考えられます。

ダイエットを効果的にするためには、食事や運動と合わせて睡眠時間の確保も意識するようにしましょう。

【関連情報】

ダイエットの基本はコレ！｜ダイエットのポイント3選

4．こんなダイエットには注意しよう！

「糖質制限とかよく聞くダイエット方法は出てこなかったけど、効果がないのかな？」

と疑問に思った方もいるかもしれませんね。

実は、よく見聞きするダイエット方法の中には健康にリスクがある方法もあるのです。

ここからは注意したいダイエット方法について詳しく説明していきます。

○食事制限・偏った食品のみの摂取をする

ダイエットをするためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態にする必要があります。

しかし、食事を抜く、量を極端に減らすなどの食事制限や、偏った食品のみを摂取するダイエット方法は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

一時的に体重を減らすことができるかもしれませんが、鉄分不足による貧血や月経異常、食物繊維不足による便秘などを引き起こすリスクもあります。

あまりに痩せたい思いが強すぎると、摂食障害を起こして低血圧や不整脈、無月経などに陥ってしまうかもしれません。

体重が減ったとしても、健康を害してしまったら意味がありませんよね。

適切なカロリーを意識して、栄養素が不足しないよう心がけましょう。

○健康食品・薬だけに頼る

「カロリーカット」や「脂肪燃焼」などダイエット効果を謳った健康食品が多数販売されています。

これらの健康食品を摂取すれば簡単に痩せられるかというと、そうではありません。

市販されている健康食品を摂取すれば簡単に痩せられるかというとそうではありません。

市販されている健康食品にはさまざまな成分が含まれていますが、ダイエット効果が化学的に認められているものはほとんどないと考えた方がいいでしょう。

体脂肪や内臓脂肪の減少を謳う「特定保険用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」などの商品もありますが、これを摂取していれば必ず痩せられるというものではありません。

健康食品を利用するのであれば、生活習慣を見直すきっかけとして取り入れてみると良いでしょう。

5．まとめ

残念ながら、1ヶ月で5kg痩せるような簡単に効果が得られて体にも無理がないダイエット方法は存在していません！

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することです。

遠回りになるかもしれませんが、食事や運動、睡眠などの毎日の生活習慣話見直すことが最も確実で健康的なダイエット方法だと言えるでしょう。

食事の内容や食べ方を工夫したり、通勤時に歩く距離を増やしたり、手軽に取り組む方法はあります。

今回の記事で紹介した内容を参考にして、できることから始めてみてください！

６．浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！

先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。

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