今回のテーマは

【レベル別】筋トレの重量や回数の決め方

です！

筋肉をつけてより良い身体を目指して筋トレをする人ならば、一度は悩んだ事があるであろう「重量と回数の設定」について浦和のパーソナルジムで活動する筆者が解説していきます。

1.なぜ重量や回数で悩むのか

目標を掲げて筋トレに励む際、多くの人が各種目での重量や回数の設定に悩まされます。

ある本には「10回3セットが最適」、YouTubeでは「20回5セットが良い」、あるインフルエンサーは「重さによる違いはない」と言ったりと、情報源によってその主張はさまざまです。

そのため情報収集しようとするほどあらゆる説に遭遇して真実が分からなくなるという事態を招いているように思います。

それもそのはずで、筋トレの効果を最大化するための重量や回数については多くの研究がされているものの、その結果は実にさまざまなため「この回数と重量が最適である」という答えが導き出せていないのが現状です。

2.決めた重量や回数でやりこむべし

上記の通り、筋トレでの最適な重量や回数設定についてはいまだに明確な答えは出ていません。

それでは我々はどのように重量や回数設定を行うべきなのでしょうか？

答えは 決めた重量や回数でやり込む ということです。

例えば「10回3セット」というセットの組み方で行うのであれば、それをしばらくの期間は続けるイメージです。

筋トレの重量や回数設定には実に様々なやり方がありますが、いろいろな方法を織り交ぜてしまうとどのやり方が自身に合っているかの効果測定が困難になります。

そのためまずは一つのやり方を決めて、それを2~3ヶ月間やり続ける事でその重量や回数設定の効果測定をしていくのが良いでしょう。

3.【レベル別】おすすめの重量回数設定

ここまでで「筋トレの最適な重量回数設定は不明確」「決めた方法でやりこむ」この2点について解説していきました。

ここからは筆者オススメの重量回数設定を紹介していきます。

筋トレの熟練度によってオススメな重量回数は変わるのでレベルに合った方法で実施していきましょう。

◆初心者向け◆

筋トレを始めてまもない初心者さんにおすすめの重量回数は

20回できる重さを選択すること です。

筋トレの経験が浅い人が最初に意識すべきことは「正しいフォームでターゲットの部位に刺激を与えること」です。

それを目指す場合は重いウエイトよりも、20回程度反復できるようなやや軽めのウエイトを設定する方がフォームや対象の筋肉の感覚に意識を遣る余裕ができるようになります。

逆に、初心者さんが10回未満で限界を迎えるような高重量での筋トレをこなそうとするとフォームの崩れによる怪我のリスクや対象の筋肉に十分な負荷をかけられないなどのデメリットが生じます。

そのため初心者さんは最初のうちは、フォームや筋肉の感覚を意識できるような重量で20回程度を目安に取り組んで良いフォームをこなす（＝成功体験を積む）のがオススメです。

筋トレ初心者の方は理解しておきたいメニューの組み方【部位別トレーニング】

◆中級者向け◆

筋トレにある程度慣れてきて、フォームや対象の筋肉への感覚が良くなってきた中級者さんは次のステップとして

10回ギリギリできる重量設定

でのセット組みに挑戦するのがオススメです。

現在の科学では、筋肉や筋力向上のためにはある程度の重量をかけたトレーニングが有効とされています。

20回程度できる重量はここで言う「ある程度の重量」には満たないため、筋トレに慣れてきたと感じたら10回がギリギリこなせるような重量回数設定に挑戦してみましょう。

◆上級者向け◆

筋トレをやり込んでフォームの安定感や対象の部位に効いている感覚が強くなってきたら

6〜8回ギリギリできる重量

ここまでくるといよいよかなりの高重量でのトレーニングと言えるでしょう。

これくらいの重量で安定したフォームかつ効いている感覚が得られるようになればかなり筋トレの質は高いと判断できます。

なお、6回未満の低回数のトレーニングも有効ではありますが、関節への負荷や神経系の疲労のことを考慮すると頻繁に実施するのはリスクが伴います。

トレーニングに慣れた人は6~8回が限界になるようなセットをベースとしつつ、時々さらなる高重量や敢えて低重量高回数を実施して多角的に刺激を与えられるとベストです。

4.自身に合った重量回数を見つけて最高の筋トレを

ここまでご覧いただきありがとうございます。

本記事の内容をまとめると以下のようになります。

○筋トレにおける重量や回数に明確な答えはない

○答えがない故に、一定期間は同じ重量回数で効果測定を行う

○初心者は20回反復できる重量/中級者は10回/上級者は6回前後を目安に取り組む

重量や回数に迷っている方はひとまず上記のポイントを意識したトレーニングメニューの実施がオススメです。

筆者が担当するお客様の多くはこのような方法で筋トレを進めています。

筋トレにおいてはまだまだ未解明な部分が多く存在し、それ故にさまざまな説が飛び交っています。

情報が手軽に手に入る現代こそ、多くの情報に踊らされるのではなく決めた方法で一定期間を過ごしてみるのが大切だと考えています。

5.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！

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