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ダイエット中の停滞期はなぜやってくる？｜原因や突破方法
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回はダイエット中に訪れる 停滞期 がテーマのブログです。
ダイエットを始めてすぐの頃は順調に体脂肪や体重が落ちていたのに、ある時を境にまるで変化が起きなくなることがあります。
これを俗に停滞期と呼ぶわけですが、停滞期に関する知識が無い状態では完全に行き詰まったように感じてしまい、ダイエットを諦めてしまう人も多くいると聞きます。
この記事では停滞期に関する基礎的な知識と突破方法について触れていくのでこれからダイエットに挑戦する方や現在停滞中で悩んでいる方はぜひご覧ください！
1.停滞期はなぜやってくる？
ダイエットにおける停滞期とは、名前の通り体重や体脂肪率の変化が見られなくなる期間を指します。
1~2kgの小規模なダイエットを除いて、多くの場合は1回以上停滞期を経験することになります。
「停滞期」という名称自体は広く浸透していますが、原因や対策・突破方法については知らない人がそれなりに多いと考えられます。
一見すると停滞期は恐ろしいですが、正しい知識をつければそこまで恐れる必要はなくなります。
①身体の防衛機能
停滞期が訪れるのは、我々の身体が持つ ホメオスタシス という機能が原因と考えられています。
ホメオスタシスは恒常性とも言われ、自律神経や内分泌、免疫といった器官のバランスをうまく取り、体内環境を一定に保とうとするはたらきを指します。
例えば、暑いと汗をかくのは体温を平常に保とうとしてホメオスタシスが働くためです！
上記の通り我々は身体の状態を一定に保つ機能を持っているわけですが、これは体重や体脂肪率を一定に保とうとする機能でもあるということです。
特に体重や体脂肪を減らすということに関して言えば、それは身体にとって死や飢餓に近づくということなので当然身体はそれを防ごうとしてホメオスタシスがはたらきます。
ダイエット中にホメオスタシスがはたらくと今まで通りの食事や運動では身体が変化しなくなるため、それが所謂停滞期という現象なのです。
②筋肉量減少による基礎代謝の低下
停滞期を知る上で、ホメオスタシスと並んで重要なのが基礎代謝です。
基礎代謝とは安静にしていても消費されるエネルギーを指し、この数値が高いほど太りにくく痩せやすい身体であると言えます。
ダイエットにおいて重要な数値である基礎代謝ですが、これは基本的には筋肉量と比例します。
言い換えれば筋肉量が少なければ太りやすかったり痩せにくかったりするわけなのでダイエット中はいかに筋肉量をキープするかが鍵になります。
しかしながら、ダイエット中のように体重が減少する時は筋肉量も多少は減っていきます。
筋肉の減少量が多くなればどんどん代謝は落ちていき、やがて摂取カロリーと基礎代謝量が釣り合う形になります。
こうなると体重は変わらなくなり、食事量を増やすとすぐにリバウンドする身体になってしまいます。
【筋肉量キープのポイント】
1.たんぱく質を意識する
2.カロリーを削りすぎない
3.筋トレを行う
2.停滞期が訪れるタイミングや続く期間は？
ダイエットにおいて避けたいイベントである停滞期ですが、残念ながら多くの場合1回以上停滞期は経験することとなります。
とは言え、停滞期に陥りやすいタイミングや停滞する期間の目安を知っておくことで精神的に焦らずにダイエットに臨めるはずです。
①停滞期はいつ訪れる？
停滞期に陥る原因の一つにホメオスタシスという機能があるとお話ししましたが、このホメオスタシス機能は1ヶ月間で体重が5％以上減ったときにはたらきやすいといわれています。
例）体重が60kgの方であれば1ヶ月に3kg以上減ったタイミングで停滞期に入りやすくなります。
ただし、ホメオスタシスの働き方には個人差があります。
1kg減った時点で停滞期に入る人もいれば、10kg減っても停滞期が訪れない人もいます。
停滞期の訪れ方には個人差がありますが、「多くの人に訪れるものである」「ハイペースでのダイエットは停滞を誘発する」この2点は常に頭に入れておきたいです。
停滞期が訪れるのは自然な現象です！
焦らず冷静に対応しましょう！
②停滞期はどのくらい続く？
停滞期の継続期間は2週間〜1ヶ月程度である場合が多いです。
筆者の経験としては1ヶ月程度の停滞である場合は無理に食事や運動に変化は加えず、じっと耐え忍ぶ方が結果的に上手くいくことが多いように思います。
逆に少しの間停滞したからと言って一気に食事量を減らしたり、運動量を増やすと燃費の良い（低カロリーでも体を維持できるようになる）身体になるリスクが高まります。
よって、1ヶ月程度の停滞に関してはあまり焦らずに経過を見ていくのが無難と言えるでしょう。
3.停滞期の突破方法はこれだ！
ダイエット中の停滞期は精神的にしんどい時期となりますが、ほとんどの場合は1ヶ月程度で抜け出せます。
とは言え一刻も早く停滞期から抜け出したいですよね！
ここからは停滞期を突破するのに有効な方法を見ていきましょう。
①あせらずに様子を見る
停滞期を突破する方法としては「停滞前と同じ生活をすること」が有効な場合も多くあります。
体重や体脂肪が減らないからと言って食事を切り詰めたり、運動の強度を上げすぎるとより一層ホメオスタシスが強く働く恐れがあります。
ダイエットが予定通り進まないとより頑張らなければと感じてしまうのが自然ではありますが、過度な追い込みは逆効果になることもあるので要注意です。
停滞期が疑われる場合でも、2週間〜1ヶ月程度はこれまで通りの生活を続けるのが最も無難でしょう。
焦らず冷静に対応しましょう！
②チートデイを設ける
「停滞期に入ってしばらく様子を見ても状況が変わらない」「多少の賭けに出てでも一刻も早く変化を求めたい」
こんな場合は思い切ってチートデイを設けることも停滞期脱出に有効です。
チートデイの捉え方は様々ですが、筆者は好きなものを好きなだけ食べるというチートデイは推奨していません。
たしかにダイエット食に慣れた身体をびっくりさせるには最もインパクトのあるやり方ですが、ジャンクフードやスイーツのような、普段食べ慣れていない物を大量に取り込むのは内臓に負担をかけたり、過剰なオーバーカロリーによる体脂肪の増加リスクを高める可能性があります。
ちなみに筆者おすすめのチートデイの方法は、炭水化物（糖質）を体重×6~7倍（g）摂ることです。
この方法では炭水化物量のみを増やし、たんぱく質や脂質は普段通りの量にとどめます。
こうすることで先述のリスクを抑えつつも身体に十分なエネルギーを送り込めることが期待できます。
なお、1日で体重×6~7倍（g）の炭水化物（糖質）を摂るのが厳しい場合は2日に分けるのもOKです。
普段よりも炭水化物量を大幅に増やす方法もおすすめです！
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知機が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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