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女性のダイエットのカロリーはどのくらい？｜摂取カロリーの計算方法
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回は女性が目安にしたいダイエット中の摂取カロリーについてまとめました。
痩せるにはどのくらいのカロリーが必要なの？
という疑問にお応えしていきます。
インターネットにはダイエットに関するたくさんの情報が見られますが、中にはとんでもなく危険な方法を紹介しているものもあり、情報の取捨選択が難しい時代となりました。
いろいろなダイエット法が提唱される現代ですが、どんなダイエット方法でも必ず守らなければならないのが摂取カロリーのコントロールです。
摂取カロリーを無視した「○○するだけで痩せる」「○を食べるだけで-5kg」といった情報に惑わされることのないよう基礎的な知識をつけていきましょう。
1.ダイエットの基本はカロリー計算
ダイエットの極意は一言で言ってしまうとこれに尽きます。
太る/痩せるを左右するのはカロリー収支であるため、「どれだけハードに運動しても」「どれだけ体に良さそうなものを食べても」カロリー収支がマイナスになっていなければダイエットは絶対に成功しません！
そのためダイエットを成功させたい女性が最初にやるべきことは他でもない、「摂取カロリーの計算」なのです。
ここからはカロリー計算の方法をみていきましょう。
2.摂取カロリー計算
摂取カロリーを計算するためにはいくつかの段階を踏む必要があります。
目安とする正確な数値を求めて確実なダイエットを目指しましょう！
①基礎代謝を求める
摂取カロリーを求めるための最初のステップは基礎代謝を計算することです。
基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるカロリーを指します。
基礎代謝は年齢や性別、体格などによってばらつきがあるため各々が自分の数値を把握しなければなりません。
なお、基礎代謝の計算式は以下の通りです。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
「計算が面倒！！」という方は下のサイトで自動計算してくれるのでそちらをご活用ください！
②TDEEを求める
基礎代謝を算出したら次はTDEEを求めましょう。
TDEE（Total Daily Energy Expenditureの略）とは、基礎代謝＋身体を動かしたりして使ったカロリーを指します。
このTDEE＝あなたの1日あたりの消費カロリーとして捉えてしまって大丈夫です。
TDEEは基礎代謝の数値に運動習慣に基づいた係数をかけることで計算できます。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
例えば基礎代謝が1,500kcalでほとんど運動をしない方のTDEEは
1500×1.2=1800(kcal)となります。
1日の消費カロリーは基礎代謝だけではありません！
③摂取カロリーを求める
TDEEまで求めたらいよいよ摂取カロリーの計算ができます。
TDEEが1日に消費するカロリーであるということは、ダイエットが目的の場合はこの数値よりも少ないカロリーを摂取しておけば良いということになります。
ちなみにTDEEからどのくらいの値を差し引くかはダイエットのペースによって決めていきます。
体脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの消費が必要なので、それをもとに考えてみます。
毎日TDEEよりも500kcal少ないカロリーをとった場合には月に15,000kcalの消費が見込めるので1ヶ月で2kgのダイエットができる計算となります。
例）TDEEが1800kcalの人が月に2kgのペースでのダイエットをする場合は1800kcal-500kcal=1500kcalと計算できるため、1日の摂取カロリー目安は1500kcalとなります。
3.摂取カロリーの管理でダイエットのスタートを！
以上がダイエットにおける摂取カロリーの考え方と計算方法です。
冒頭にもあった通り、ダイエットにおいて最も基礎となるのは摂取カロリーの管理です。
運動や健康に良い食べ物を選ぶことなどももちろん重要ですが、まずは摂取カロリーを管理するところからスタートしてみましょう！
ダイエットを確実なものにする為にもぜひ今日から摂取カロリーの管理を始めてみてください！
あなたのダイエットが成功することを祈っております！
確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
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