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【女性のダイエット】ダイエットで夜ご飯を抜くのは逆効果!おすすめな夜ご飯の食べ方

2022.08.29

植杉トレーナー
植杉トレーナー

こんにちは!
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です!!

今回はダイエットで多くの女性が難儀する夜ご飯 についての記事です。

夜に食べると太るのか?

夜ご飯には何を食べるのが良いのか

といった夜ご飯に関する疑問を解決していきます。

ダイエットに取り組んでいる方やこれから挑戦する方は必見です!

1.都市伝説!?夜ご飯は太るのか?

「夜に食事を摂ると太る」というフレーズは誰もが聞いたことがあるはずです。

たしかに夜は身体を動かす量が減りますし、寝る前の食事はなんとなく太りそうな印象がありますね。

それでは夜ご飯は抜いた方がダイエット効果を高めてくれるのでしょうか?

答えはNOです!

残念ながら、夜ご飯を抜いたからといってダイエットが効率よく進むわけではありません。

むしろ夜ご飯を抜く事がダイエットの妨げになる恐れがあります。

ここからは夜ご飯を抜いてはいけない理由についての解説です。

◆夜ご飯抜きがNGな理由①代謝が低下する


人間は生命活動を維持するために常にカロリーを消費しており、これを基礎代謝と言います。

生命活動を維持するためのカロリーを食事から摂れていなければ、身体が飢餓状態に陥っていると判断して消費エネルギーを少なくします。

こうなると食事管理や運動を頑張っても一向に痩せなくなってしまい、さらには食事量を増やした途端にリバウンドしてしまうのです。

夜ご飯を抜くということは、その分摂取カロリーが減ることになります。

ということは、上記から分かるように夜ご飯を抜くと代謝を低下させる恐れがあるわけです。

そうならないためにも夜ご飯は抜かずに、栄養バランスの取れたメニューを摂るようにしましょう。

特にストイックな女性ほど食事を制限しすぎてしまうので要注意!

◆夜ご飯抜きがNGな理由②朝食後に血糖値が急上昇する


ご存知の方も多いかと思いますが、血糖値が大きく乱れると体脂肪が増えたり内臓に負担がかかったりといった危険があります。

そのためダイエット中は血糖値の急上昇を極力抑えなければなりません。

人間は空腹の時間が長くなると血糖値が低下し、エネルギーが枯渇した状態になります。

そこで食事を摂ると、身体は不足した糖分を補給しようとして糖質を一気に吸収し、血糖値が急上昇します。

そうすると今度は急上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖を脂肪に変えて身体にため込むという役割も担っているので血糖値の急上昇からのインスリンの大量分泌という流れはダイエットにおいて非常に危険ということになります。

これをふまえて夕食を抜いたときのことを考えてみます。

例えば

朝食:7時

昼食:12時

夕食:20時

上記のようなスケジュールで食事をしている人がダイエットのために夕食を抜いたと仮定します。

そうすると12時の食事から翌朝7時まで19時間もの間隔が空きます。

これだけの間隔が空いてから朝食を食べた後に待っているのはそうです、血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌です。

上記からも分かる通り、基本的にダイエットにおいて夜ご飯を抜くのはNGとなります。

食事を抜いてカロリーを減らすのではなく、3食の栄養バランスを整えた食事を徹底することがダイエット成功への近道です。

◆夜ご飯抜きがNGな理由③過食の原因になる


夜ご飯を抜くと過食に走ってしまうリスクが高まります。

多くの場合、夜ご飯を抜くことで睡眠の質が下がります。

そして、睡眠の質が下がると食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減り、空腹感を強める「グレリン」というホルモンの分泌が盛んになります。

上記のようなホルモンの乱れが発生すると食欲が増し、過食に走るまたはストレスによってダイエットが続かなくなる可能性が高まります。

よって、夜ご飯を抜いて無理やりカロリーを節約するのは避けるべきと言えるでしょう。

2.効果的な夜ご飯の食べ方

ここまでの解説の通り、ダイエット中であっても夜ご飯は抜いてはいけません。

ここからはダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方を紹介していきます。

◆夜ご飯のポイント①タンパク質を摂る


夜ご飯を食べるときのポイント一つ目はタンパク質を摂ることです。

ダイエットをする上で大切なのが筋肉量を落とさないことです。

そのためには1日あたり、体重×1g〜2gのタンパク質を摂る必要があります。

夜ご飯には肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食材を使用するのがオススメです。

油を控えた調理法にすることで余分なカロリーを抑えていきましょう。

◆夜ご飯のポイント②糖質を少なめにする


ポイント2つ目は糖質を少なめにすることです。

糖質は身体を動かすエネルギー源になる栄養素なので、運動量の少ない夜には多くの量は必要なくなります。

お米の量を朝や昼の半分程度に抑えるなどして糖質量を控えめにすると血糖値の急上昇を抑えつつ、空腹感も出にくくなるためオススメです。

◆夜ご飯のポイント③就寝2時間前には食べ終える


夜ご飯のタイミングを考えることもダイエット中の食事において有効です。

食材によりけりですが、基本的に食べたものは2〜3時間かけて消化吸収されます。

人間の脳は胃の中に食べ物が残っていると活発な状態になるため、就寝の直前に食事を摂ると寝付きが悪くなったり睡眠の質が下がったりします。

そうなると先述の通り、レプチンが減ってグレリンが増加することによる過食を引き起こしてダイエットを阻害するリスクが高まります。

4.夜ご飯にオススメな食材

ここからは夜ご飯にオススメな食材をご紹介します。

ぜひ日頃の食事にお役立てください。

◆夜ご飯にオススメな食材①高タンパク低脂質系


夜ご飯に向いている食材として高タンパクかつ低脂質なものが挙げられます。

タンパク質で筋肉の減少を防ぎつつ、低脂質な食材を選ぶことで摂取カロリーを抑えましょう。

◆肉

・鶏胸肉(皮なし)

・鶏もも肉(皮なし)

・ヒレ肉(牛/豚どちらでもok)

・砂肝

◆魚介

・まぐろ(赤身)

・鱈(たら)

・赤魚

・いか

・貝(なんでもok)

◆夜ご飯にオススメな食材②食物繊維系


夜ご飯には食物繊維を多く含む食材もオススメです。

食物繊維はお腹の調子を整えるだけでなく、消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えす効果があるためダイエット中の夜ご飯に向いています。

そんな食物繊維をたくさん摂れる食材をまとめました。

◆不溶性食物繊維

・きのこ類

・大豆

・ごぼう

◆水溶性食物繊維

・キャベツ

・大根

・海藻類

上記の食材は汁物に使えるものばかりです。

味噌汁などにまとめて入れて効率よく食物繊維を摂りましょう。

5.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ

今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー
植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです!

筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です!

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

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