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【痩せたい人必見】ダイエットには腸内環境が超重要！｜腸内環境を整えてダイエットを攻略
目次
こんにちは！
さいたま市浦和区にあるパーソナルジム「BEYOND 浦和店」の植杉です！
ダイエット中のみなさん…
腸内環境は大丈夫ですか！？
お腹の調子はイマイチかも…。
そんな方は痩せにくくなっている可能性が高いです⚠️⚠️
なぜならダイエットと腸内環境とには深い関係があるからです！
ダイエットを頑張っているはずなのになんだか痩せない…。
そんなお悩みをお持ちの方は必ず本記事を最後までご覧ください👀
あなたのダイエット効率が飛躍的に向上するかもしれません！！
〜筆者情報〜
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
1.腸のはたらきを知ろう
腸は消化や吸収のための臓器のイメージが強いですが、実は他にも様々な役割を担っているのです！
- 食べたものの消化・吸収
- 免疫力の向上
- 脳と神経的なつながりを持つ
- 排便で不要なものを排出する
- 細菌を留め、育てる
上記が腸の代表的な役割です。
腸がこれらの役割を十分に果たすには腸内環境が整っている必要があります！
腸内環境が整い、調子が良くなると腸が余計な脂肪を溜めにくくするように指令を出します。
その結果痩せやすい身体へと変化していくのです！
腸の調子が良くなると痩せやすくなります！
2.腸内細菌を知ろう
先述の通り、腸は様々な役割を担っており、腸内環境の改善はダイエットに直結するものでしたね。
ここからは腸内環境の整え方を解説していきます！
まずは腸内環境を語る上で大切な腸内細菌について見ていきましょう！
①腸内細菌とは？
腸内には実にたくさんの細菌が住みついて、集落をつくっています。
この集落を顕微鏡で観察すると花畑（フローラ）のように見えることから腸内フローラという名前がつけられています。
つまり、腸内フローラ ＝ 細菌の集まり ということになります！
よく聞く「腸内フローラ」ってそういう意味だったのか！
腸内環境を整えるためには、腸内フローラを改善することが大切です！
なお、腸内フローラの改善にはたくさんの種類の腸内細菌を住みつかせるのがポイントです！
腸内環境といえば、「善玉菌を増やす！」というイメージが強いですが、それ以上に様々な細菌を住まわせることが大切なのです！
ちなみに腸内細菌は大きく3つに分類されます。
一つずつチェックしていきましょう！
②善玉菌
善玉菌は腸の細胞を元気にして腸内環境を整えてくれる働きをする菌です。
これらには外部から腸に入ってくる病原菌を殺す役割があるため、腸内環境を改善する上で非常に重要なタイプの細菌です！
| ビフィズス菌 | 腸内環境を整えたり、悪い菌を倒す「酢酸」を作る。 痩せやすい身体づくりには必須！ |
| 乳酸菌 | 腸内環境を整えるのに必要な「乳酸」を作る。 大きく「植物性（キムチやぬかづけ）」と「動物性（ヨーグルト等）」とに分かれる。 |
| 酪酸菌 | 腸内環境を整える「酪酸」を作る。 |
腸を整えてくれる菌が善玉菌です！
③悪玉菌
悪玉菌は腐敗することで腸内をアルカリ性にします。※腸内は酸性であることが望ましい
腸内に悪影響を及ぼす病原菌はアルカリ性を好むため、悪玉菌が増えることは防ぎたいものです！
ただし、肉などから摂取したタンパク質を分解する役割も持つため、適量は必要な菌です！
| ウェルシュ菌 | 加齢と共に増える腐敗菌。 健康な人の腸内にも存在。 |
| 大腸菌毒性株 | 数は少ないが、毒性を持つ大腸菌。 |
| 緑膿菌 | 健康な腸内では毒性は弱くなる。 |
④日和見菌
日和見菌は腸内環境が良い時は良いはたらきを、腸内環境が悪い時は悪い働きをする菌です。
要するに善玉菌が多いときは善玉菌の味方を、悪玉菌が多いときは悪玉菌の味方をする菌なのです！
優位な方に味方するやつらです！
| バクテロイデス | 通称「やせ菌」。 体脂肪の蓄積を抑える。 野菜を多く摂取すると増える。 |
| フィルミクテス | 通称「でぶ菌」。 体脂肪を増えやすくする。 ファストフードなどの食品を多く食べると増加。 |
| 大腸菌無毒株 | 悪玉菌の増殖を防ぐ。 ビタミンを生成する。 |
3.腸内環境の整え方
腸内環境を整えるには腸内細菌がバランスよく働くことが大切です！
そのためには腸内細菌をバランス良く育てる必要があります。
腸内細菌って育てられるのか！
ということでここからは腸内細菌の育て方をみていきましょう！
①食品添加物に気をつけよう
腸内細菌を育てる上で重要なのは「腸への負担を減らす」ことです！
しかし、私たちが普段口にする食品には食品添加物が使用されているものが多く、一部の危険な食品添加物は腸に大きな負担をかけています⚠️
もちろんすべての食品添加物が悪いということはありませんのでここでは特に注意が必要な食品添加物を紹介していきます！
| トレハロース | 基本的には安全性は高いが、免疫力が低下していると腸炎の原因になります。 体調が優れないときは要注意。 |
| たんぱく加水分解物 | 製造過程でできる物質が高い発ガン性を持つ。 |
| トランス脂肪酸 | 細胞膜を劣化させる危険な食品。 マーガリンやショートニング、加工油脂、植物性油脂と表示されている食品の多くは トランス脂肪酸を含んでいます。 |
パッケージに書いてある「栄養成分表示」をよく見てみよう！
②アルコールに気を付けよう
アルコールは腸内細菌に大きなダメージを与えます！
長期にわたり多量のアルコールを摂取すると腸内で悪玉菌が増加して腸内フローラを乱します⚠️
休肝日を設けたり、空腹時に飲まないなどして腸への負担を減らしましょう！
③発酵食品を食べよう
発酵食品は消化を助けたり、発酵過程で作られる物質が腸内細菌に良い影響を与えることが分かっています。
簡単に手に入る食品がたくさんあるので日頃の食卓に取り入れましょう！
| 納豆 | 腸内の善玉菌を増やしたり、病原菌の繁殖を防ぐ。 |
| キムチ | 植物性乳酸菌や酪酸菌などの善玉菌が豊富。 |
| 味噌 | 乳酸菌や麹菌が豊富。 |
④食物繊維を摂ろう
食物繊維はヒトが持つ消化酵素では消化しにくい物質です。
摂取した食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラをよりよくします！
なお、食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とに分かれます。
| 水溶性食物繊維 | 善玉菌の栄養になり、悪玉菌の増殖を防ぐ。 果物や芋類、海藻類に多く含まれる。 |
| 不溶性食物繊維 | 腸内の不要物を取り除き、排泄を促す。 豆類や穀物類に多く含まれる。 |
食物繊維についてはこちらをチェック↓↓
4.まとめ
腸内にはさまざまな菌が存在しており、その菌は私たちの免疫力向上やダイエットなどに大きなメリットをもたらすことが分かっています！
腸内環境を良くするために「危険な食品は避ける」「良い食品を積極的に食べる」などしてあなたの健康やダイエットをより促進しましょう！
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