食物繊維を味方につけよう！
こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は「食物繊維」に関するテーマについてです！
食物繊維は体に良いというのは分かってはいるけど、結局どういうものなのかを理解していない人が多いかと思います、、、
実は、食物繊維を味方につけることでダイエットの効果を上げることができるのです！
今回は食物繊維について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください(^^)
○そもそも食物繊維とは？
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。
食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。
昔の考え方として、食物繊維はエネルギーにならずに便として排出されるだけなので、重要なものとされていなかったようです。
むしろ食べ物のカスだと考えられていたそうです。
生きるためにはエネルギーが必要です。
そのため、エネルギーが全く含まれていないものをわざわざ食べる必要が無いといった考えだったようです。
しかし、1930年代から研究が始まって、腸の中までさまざまな働きをして、いろいろな病気の予防に役立つことが分かってきました！
（例）便秘、肥満、糖尿病、心臓疾患、動脈硬化などの予防
腸作用のイメージが強いですが、他にも摂取するメリットがあるということです。
重要性が注目されて、昨今では第6の栄養素とも言われています。
そして、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられているというのはご存知でしょうか？
役割はそれぞれ異なっていますので、詳しく説明をしていきます。
不溶性食物繊維
＊特徴
・便のカサを増すため、腸が刺激されて蠕動運動（ぜんどううんどう）を促してくれる。
→消化器官の水分を抱え込んで膨らむ性質があり、腸内に溜まった不要物をも巻き込み、それが腸内を刺激する。
※注意点：多く摂取すると、硬い便が増えてしまい便秘を悪化させてしまう。
＊何に含まれる？
穀類、野菜、豆類、きのこ類など
ボツボツ、ザラザラした食感が特徴です！
水溶性食物繊維
＊特徴
・便を柔らかくして出しやすくする。
※注意点：多く摂取すると、お腹が緩くなって下痢になりやすい。
・食後の血糖値の上昇を抑える。
・善玉菌の餌になって、善玉菌が増えて腸内環境が整う。
→腸内の善玉菌が増加することにより、腸内フローラの改善が見込める。
（※顕微鏡で腸の中を見ると、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれているそうです。）
＊腸内フローラを改善すると、、、
①免疫力のアップ
人間の免疫細胞の半分以上（約7割）は腸の中に存在している。
そのため、腸内細胞の働きを高めることで免疫力を高められて、風邪がかかりにくかったりアレルギー症状が緩和される。
②ダイエットの効果アップ
悪玉菌が増えてしまうと血液がドロドロになり血流が停滞する。
栄養は細胞に吸収されにくく、脂肪として蓄積されて、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまう。
よって、腸内環境を整え、効率よく栄養を吸収することが肥満解消につながります。
〈補足〉
「幸せホルモン」と呼ばれているやる気や安心感、幸福感などをもたらす神経伝達物質の「セロトニン」の約90%が腸に存在しているので、腸内フローラはその合成にも大きく関わっています。
腸内環境を整えることで、自然とセロトニンを増やすことができ、精神状態が安定します。
反対に腸内環境が悪化するとセロトニンが不足になってしまい、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
＊何に含まれる？
こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、里芋など
ぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴です！
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。
また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上にも噛みごたえがあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事を摂ることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので意識してとる必要があります。
しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲み過ぎるとお腹が緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です！
まとめ
いかがでしたでだったでしょうか？
食物繊維はたくさんの体に良い影響をもたらすことが分かりましたね(^^)
普段のお食事にも、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類をぜひ積極的に取り入れてみてください！
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こんにちは！
BEYOND 浦和店の鈴木です。
本日は”食物繊維”についてお話ししていこうと思います。
食物繊維は、人間の身体の中の消化酵素で消化されない成分です！
これらは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができ、それぞれ働きが異なりますのでご紹介していきたいと思います。
不溶性食物繊維
①便秘の改善（便量が少ない場合）
消化されずに大腸まで届くため糞便の量が増加します。この現象は直腸を刺激するため排便反射を起こし、便秘の予防と改善の効果が期待されます。
②血糖値上昇抑制
不溶性食物繊維は水に溶けると粘度を増しゲル状になる。そのため食塊が消化管を移動するスピードが遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。
●多く含まれる食品
イモ類、ナッツ類、豆類、葉物野菜、キノコ類、ココア、玄米
水溶性食物繊維
①血清コレステロール値に改善
コレステロールや糖質と吸着し、便と共に体外へ排泄する作用がある。そのため血中のコレステロール値が低下することが期待できる。
②腸内細菌（腸内フローラ）の改善
いわゆるお腹の調子を整えるというものです。
大腸の環境を酸性にするため、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌などの大腸内良い働きをする善玉菌が増加！これにより腸内環境が活発になります！
③血糖値上昇抑制
不溶性食物繊維同様、血糖値上昇するのを抑える効果がある。
●多く含まれる食品
納豆、モロヘイヤ、海藻類、なめこ、長芋、アボカド、果物
水溶性食物繊維の調理時の注意
１、水につけておく時間はなるべく短く
２、茹でる調理より蒸す調理
３、皮ごと調理する
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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