浦和のNo.1パーソナルジムトレーナーが教える『本当に痩せれる間食の取り方』
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店 水越です。
本日は間食について話して行きます。
皆さんはご飯を食べた後2~3時間後にお腹が空くことはありませんか？
浦和店で私が担当させて頂いているお客様の中にも当時
間食はいけない（太りやすい）物だと思っていた
食を取るとご飯が食べれなくなる（量が減る）んじゃないの？
「今も間食は取っているけど痩せない（実はしっかり取れていない）」
という方が多くいらっしゃいました。
皆さんも同じようにダイエット中の間食は食べてはいけない物だと思っていませんか？
この記事で紹介する内容を実践して頂ければ初心者の方でも健康に痩せること間違えなしです！
実際に私もこの方法でカロリーを変えずに-5kg落とす事に成功しました。
本日は浦和でNo.1の支持率を持っているパーソナルジムのトレーナーの私が
前半に「間食とは何か？」のちに「実際に何を食べていけば良いのか？」を詳しく解説します！
痩せたい方は是非じっくり読み込んでください！
☆過去の”間食”シリーズのブログはこちら
1.間食とは
一日の中で三食を除いた補食のことを指します。
「一食であまり量を食べる事ができない」
「朝は苦手で食べていない」
など普段からメインの食事の量などを食べない方などは間食を取ることによって様々なメリットが生まれます！
2.間食はダイエットに効果的！？
間食をとることはあまり良いイメージは持たれていない事が多いですが、最近では積極的に間食を摂取することで痩せやすくなる事がある研究で分かっています！
皆さんはお相撲さんが二食なのは皆さんご存知ですか？
あまり知られていませんがお相撲さんは体重を増やす為、わざと一日2食にしているのです。
一度に多くの量を摂取することで消化しきれなかった余分な量を「脂肪として」蓄えて行く事が目的だからです。
これをもとに考えていくと食べる回数が多ければ多いほど脂肪としては蓄えられづらいと言えますね。
実際に食事の回数多いほど痩せやすい傾向にありますが、残念ながら一般的な会社勤めの方だとそこまで頻繁に食事を摂取することが難しい事がほとんどです。
3.間食の摂取タイミング
間食はあくまで「間食」です。メインの食事を摂取していて初めて効果が現れますので実践する前に一度メインの食事が食べ過ぎではないか見直してみましょう！
①時間をあけて
基本的に食後3~4時間は空けておきましょう。
食後に3~4時間置くことによってメインの食事を一通り消化する事ができ、ある程度お腹も空いてくる時間だからです。
また、しっかりと時間をあけてあげる事で胃にかかる負担なども減らす事ができ消化吸収がうまくいくようになります。
②朝食から昼食
朝をそこまでしっかりと食べれない方はこのタイミングで間食を取ることがオススメです。
例えば朝食にトースト1枚などはどんなに細身の女性でも足りているとは言えません。
会社に着いてからプロテイン1杯（約100kcal）やギリシャヨーグルト（約93kcal）を食べることはオススメです！
③昼食から夕食
多くの方はこのタイミングで間食を取ることが理想系です。
朝食（8:00）〜昼食（12:00）よりも昼食（12:00）〜夕食（18:00）の方が時間が空くからです！
①でも話した時間を空けることを考えると15:00頃に間食を取るようにしてみましょう！
4.量の目安
間食のトータルのカロリーは女性でも男性でも合計100～200kcalまでに抑えれると良いとされています。
その人の体格によって変動はありますがこれが原因で太ることまずありません。
ですが、日々のカロリーをあまり考えずに過ごしているとオーバーカロリーになる事がありますのでご注意を！
5.間食は何を食べて良いのか
基本的に間食では3回の食事で摂取しきれない栄養素を摂取する事を心がけると良いでしょう。
特に不足しがちなのはタンパク質、脂質の2つです。
①タンパク質
身体づくり以前にタンパク質は細胞を作る材料として身体に必要不可欠です。
身体中に十分なタンパク質量がないとトレーニングをした後も筋肉の修復に使われる栄養が無いため
発達、成長する事ができません。
タンパク質の一度に摂取、吸収できる分量が決まっております。
おおよそ女性は20~25g、男性では35~40gほどと報告されております。
※体重比で変わってくる部分もあります。
〈不足で起こること〉
・筋量低下
・集中力の低下
・むくみ
・免疫力の低下
〈おすすめ高タンパク低カロリー間食〉
【鶏系】
ゆで卵、サラダチキン
【乳製品】
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
【大豆】
大豆煎餅、ソイプロテイン
②脂質
三大栄養素の1つである脂質はホルモンの分泌を司る栄養素の一つです。
普段の食生活を送っていると摂取量が少なくなることはありませんが
高タンパク、低脂質を心がけていると少なくなりすぎてしまう事があります。
1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍ほどのエネルギー源になる上に
細胞膜やホルモンの構成に役立つ重要な栄養素です。
脂質を構成している「脂肪酸」
肉や乳製品の脂など常温で固体の”飽和脂肪酸“と
植物や魚の油など常温で液体の”不飽和脂肪酸“に分かれています。
その中の不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があります。
多価不飽和脂肪酸には体内で合成できない脂肪酸を含んでいます。
・n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）
・n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）
・n-系脂肪酸（オメガ9脂肪酸）
この3つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。
〈不足で起こること〉
・ホルモンバランスの乱れ
・体力低下
・皮膚炎
〈おすすめ脂質間食〉
【ナッツ】
クルミ・マカデミアナッツ・アーモンド・ピスタチオ・ピーナッツ
③炭水化物
「身体のガソリン」とも呼ばれている炭水化物はその名の通り身体で一番使われるエネルギー源です。
身体で消化される「糖質」と消化することができない「食物繊維」に分かれており
主に脳や筋肉のエネルギーとなる事で細胞が活動できるようにしています。
普段の食事から栄養を補給しているのであればあまり不足することはありませんが
一度に多く食べることができない方にはおすすめです。
※不足で起こること※
・判断力の低下
・集中力の低下
・疲労感の増加
・睡眠の質の低下
〈おすすめ炭水化物間食〉
【和菓子】
羊羹、どら焼き、団子
6.まとめ
間食の摂取方法は様々でその人のライフスタイルに合った取り方をすることが大事です。
・栄養が偏り気味な方
・時間がない方
・忙しい方
摂取できていない栄養素を中心に間食を挟む事で代謝が上手く回るようになります。
こうすることで、痩せやすい状態を作ることが出来ます！
皆さんも自分に合った間食を取り入れていきダイエットに励んでいきましょう！！
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ダイエット中の間食にはこれがおすすめ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは ダイエット中の間食 についてです。
食事に関してなにかと制限や我慢の多いダイエット期間ですが、そんな中で間食を上手に活用することでモチベーションの継続につなげられる可能性が高まります。
そこで本記事ではダイエット中の間食のポイントやおすすめな食べ物をご紹介します！
効率の良い、そして継続しやすいダイエット生活にお役立て下さい。
1ダイエット中も間食はOK！
ダイエットといえば厳しい食事制限のイメージが先行しており、「間食なんてもってのほかだ」と考えている方も多いのではないでしょうか。
たしかにむやみに間食を続けてしまってはダイエットは進みませんが、きちんとポイントを押さえた上で活用すればむしろダイエット効率アップにつながることも多々あります。
ダイエット中でも間食はありです。
以下のポイントを抑えて活用しましょう！
①摂取カロリー目安内に収める
間食をする上で忘れてはならないのが摂取カロリーの目安内に収めることです。
ダイエット中の食事において最も基礎となるのはカロリーコントロールである為、どんなに身体に良い食材での間食であっても必ず決めたカロリー内に収めなければなりません。
言い方を変えれば、カロリーコントロールさえできていれば間食を楽しむのも問題はないということです。
適度に間食を楽しむ事でダイエットを継続しやすくするのも良い工夫ですね。
②不足した栄養素を補えるものを食べる
基本の3食では摂りきれない栄養を間食で補うというやり方はダイエット中の間食の活用方法として最もオススメです。
ダイエットの食事における基本はたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを心がける事ですが、ヘルシーな食事にこだわりすぎると栄養が偏ることも珍しくありません。
そこで間食として不足しがちな栄養素を補える食品を摂るようにすれば、空腹を抑えながら特定の栄養素の不足を防げるようになるので非常にオススメです。
2.間食におすすめな食品
カロリーコントロールと栄養成分に注意すれば間食はダイエットの強い味方です。
ここからは低カロリーかつ不足しがちな栄養素を補いやすい食品を紹介していきます。
馴染みのあるものからちょっと意外なものまで幅広くみていきましょう！
①たんぱく質を補える食品
まずは間食としておすすめなたんぱく質を豊富に含む食べ物の紹介です。
基本の3食でたんぱく質が不足しがちな人はこれらを活用しましょう！
◆サラダチキンバー
言わずと知れた高たんぱくな食品ですね。
そのほとんどがたんぱく質10~20gを含み、低脂質であるためカロリーオーバーのリスクが低い&たんぱく質の補給もできる優れものです。
サラダチキンというと美味しくない・パサパサしているというイメージが先行しますが、最近は味のバリエーションが豊富で食感もかなり良くなってきています。
基本の3食でたんぱく質が不足しがちな人にはおすすめです。
◆高たんぱくカニカマバー
低脂質でたんぱく質を補いたいけれどサラダチキンは苦手…というあなたには高たんぱくカニカマバーがおすすめです。
普通のカニカマと同じ味や食感ですが、10g前後のたんぱく質を摂れてしまう優れものです。
単品で楽しむのもアリですが、もっと満足感が欲しい方はサラダと一緒に食べれば美味しく低カロリー・高たんぱくな間食の完成です。
サラダチキンと同じくコンビニで手に入るのでぜひ探してみてください。
◆プロテインバー
たんぱく質を補いたい…でも甘いものも食べたい！！
そんなあなたにはプロテインバーがおすすめです。
多くのプロテインバーはたんぱく質を15g程度含んでいる為、たんぱく質が不足している時は非常に重宝します。
そしてとにかく美味しいのがプロテインバーの魅力です。
モノによっては普通のチョコレートと遜色ないくらいに美味しいので、ダイエット中といえど甘いものが食べたいという人にはイチオシです。
ただし、多くの商品は脂質や炭水化物（糖質）も無視できないくらいの量を含むのでその点はカロリーコントロールを忘れないよう注意しましょう。
②良質な脂質を補える食品
ダイエットの食事において脂質を抑えるのは大切なスタンスのひとつですが、脂質は三大栄養素のひとつである為、不足しすぎるのもまたNGです。
基本の3食で脂質が少ないと感じる方は間食として良質な脂質を取れるものを取り入れるのがおすすめです。
◆ナッツ
ナッツは不飽和脂肪酸という良質な脂質が豊富で、適量の摂取により抗酸化作用などのメリットがあります。
さらに、食物繊維も豊富であるため便通の改善や血糖値の急上昇を抑制する効果もあるなど、ダイエットや健康面で非常に役立ちます。
魅力的な作用をもつナッツですが、食べすぎによるカロリーオーバーには注意しなければなりません。
脂質は三大栄養素の中でも特にハイカロリーな栄養素で、アーモンド100gあたりのカロリーは600kcal程にもなります。
序盤の解説にもありましたが、ナッツを食べる時にも適切なカロリーコントロールを心がけるのがポイントです。
ちなみにナッツにはいろいろな味付けやコーティングをされている物もありますが、素焼きの商品を選ぶようにしましょう！
◆ダークチョコレート
良質な脂質を取れる間食としてはダークチョコレートもおすすめです。
ダークチョコレートはカカオの含有量が多く、良質な不飽和脂肪酸が豊富な点や高い抗酸化作用が魅力です。
これらのメリットを活かすにはカカオ含有率が70%を越えているものを選びましょう。
カカオ含有率が低い普通のチョコレートはメリットが少なく、糖質によるカロリー過多のリスクもあるのでNGです。
3.間食を味方につけて楽しいダイエットを！
いかがだったでしょうか？
ダイエット中の食事では空腹や我慢がつきものですが、そんな辛さを軽減できるのが間食の強みです！
「目標カロリー内に収める」
「不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶ」
上記のようなポイントを押さえて食品を選べばダイエット効率を下げることなくストレスを軽減できるはずです。
空腹感や甘いもの欲に悩んでいる方は上手に間食を活用しましょう！
この記事を読んでいただいたあなたのダイエットが成功することを願っています。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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【メリット・デメリット】ダイエットで間食はアリ？なし？｜浦和のパーソナルジムブログ
こんにちは。
BEYOND 浦和店の植杉です。
【筆者情報】
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
さて、今回はダイエットに挑戦する上で最も大事と言っても過言ではない食事において多くの人がたびたび疑問に思うであろう
間食
について解説していきます。
間食のメリットとデメリット、オススメの食材について知ることでダイエットの食事のバリエーションが増えること間違いなしです。
本記事を読んでストレスの少ないダイエットを目指していきましょう。
1.間食はアリ？なし？
結論から言うと、間食はアリです！
ダイエット中はお昼ごはんと夜ごはんの間にお腹が空いてしんどい…。
このようなお悩みを抱えながらダイエットに励む方はたくさんいますが、そんな方にお勧めなのが「間食」です。
間食なんて食べたら太るんじゃ…？
このような心配は不要です。
間食は正しく取り入れるとダイエット効率をアップさせたりストレスを軽減できてしまいます。
それでは間食のメリットについてみていきましょう。
2.間食のメリット
ダイエット中の間食にはメリットがたくさんあります。
間食には果たしてどのような良さがあるのでしょうか？
①血糖値が安定する
メリットひとつめは「血糖値が安定すること」です。
ダイエットにおいて血糖値を一定に保つことは非常に重要ですが、食事と食事の間が空いてしまうと血糖値の乱れが発生しやすくなります。
血糖値に関してはこちら！
そこで間食の出番です。
お昼と夜ご飯の間が長く空くようであれば、その間に取り入れることで空腹感を抑えつつ血糖値の乱れを小さくすることができます。
②空腹感が収まる
間食のメリットふたつめは空腹感が収まることです。
お昼ご飯と夜ご飯の間に空腹感を感じ、ついついチョコレートのようなお菓子をつまんでしまったり、夜ご飯の量が増えてしまうというのはダイエットあるあるです。
このようなケースが続くとダイエット効率が下がったり、場合によっては太ってしまう可能性もあります。
こうしたリスクを回避するには強い空腹がでないように管理することが大切になるので間食がオススメです。
間食で空腹感を抑えることで暴食やストレスの蓄積を防いでしまえばダイエットは一段と継続しやすくなります。
3.間食のデメリット
つづいて間食のデメリットをみていきましょう。
うまく活用すれば役に立つ間食ですが、間違った活用方法は逆効果になりかねません。
デメリットについても理解して効率よく間食を取り入れましょう。
カロリーオーバーのリスクが上がる
間食におけるデメリットはこれに尽きます。
いくらメリットがあるからと言って、好きなものを好きな量食べると当然カロリーオーバーを引き起こします。
空腹感を減らす目的のある間食ですが、きちんと食材の選定と量の管理をしていかなければならないことを忘れてはいけません。
4.間食のおすすめ食材
ここからは間食に適した食材を紹介していきます。
どれも身近な食材ばかりなのでぜひ取り入れてみてください。
①プロテイン
間食のおすすめ食材ひとつめはプロテインです。
タンパク質は筋肉の減少を抑える上に、エネルギーとして消費されやすい特性を持つことからダイエット中に積極的に摂りたい栄養素とされています。
カロリー制限で食事量が減るダイエット期間はタンパク質が不足しやすいですが、プロテインを取り入れることで必要量のタンパク質を手軽に摂ることができます。
食事でタンパク質が不足しがちな方やスポーツ・トレーニングをする方はプロテインを間食で取り入れてタンパク質を補給しましょう。
②サラダチキン
おすすめふたつめはサラダチキンです。
言わずと知れたダイエットフードですが、こちらもタンパク質を多く摂ることができるため非常に優秀です。
タンパク質が摂れるという点ではプロテインと同じですが、こちらは固形物のため咀嚼（噛む）をすることになります。
咀嚼することで脳から満腹を知らせる信号が出されるため、空腹感を抑えるという意味ではプロテインより優れます。
③ナッツ
オススメ3つめはナッツです。
ナッツには身体に良い脂質やビタミンが豊富に含まれているうえに腹持ちの良さも兼ね備えています。
ただし、脂質が多い分カロリーは高めなので食べる量には要注意です。
1日あたり20g程度（約100kcal）を目安に取り入れると良いでしょう。
④高カカオチョコレート
おすすめ食材4つめは高カカオチョコレートです。
ダイエット中にチョコレートなんてアリなの！？
と思う方もいらっしゃると思いますが、高カカオであれば糖質量が控えめな分カロリーが少なめになります。
どうしても甘いものが食べたくなったときには高カカオチョコレートをお試し下さい。
もちろん量には要注意！
まとめ
いかがでしたか？
間食は食べる食材と量に気をつければダイエットの強い味方になります。
計画的に間食を取り入れてダイエットをより効率よく、ストレスフリーに進めていきましょう！
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②24回プラン+
期間：3ヶ月
金額：¥422,400→¥342,400(税込)
回数：週2(計24回)
内容：トレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
③32回プラン+
期間：4ヶ月
金額：¥528,000→¥428,000(税込)
回数：週2(計32回)
内容：トレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
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BEYOND 浦和店です！
本日はダイエット中の間食にオススメの食材をご紹介します🥜
食事制限でお腹が空いてしまう方は必須です👀
【ダイエットには間食が効果的】
ダイエットに間食が有効なのはご存知でしたか？
体脂肪を増やさないためには血糖値を安定させることが重要です✅
間食を取り入れることで血糖値の安定化が期待でき、ダイエットを効率よく進める助けになります。
次のページからは間食にオススメの食材を3つ紹介します。
【さつまいも】
さつまいもは血糖値を上げにくい糖質です。
食物繊維が豊富で腹持ちが良いため
ダイエット中の空腹感軽減にも役立ちます。
干し芋は特に血糖値が上がりにくくオススメです🙆♀️
【ミックスナッツ】
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【ヨーグルト】
ヨーグルトは乳酸菌が豊富で腸内環境を整えるのに有効です✅
ダイエット中はいかに腸内環境を良好に保つかが重要なため、間食でヨーグルトを取り入れるのがオススメです。
なお、ギリシャヨーグルトはタンパク質を多く含んでいるためより一層オススメです🙆♀️
【まとめ】
いかがでしたか？
ダイエット中の間食は、空腹感やストレス軽減に非常に効果的です！
ストレスフリーな食事でダイエットを進めていきましょう💪
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