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【これで解決!】停滞したらどうすべき?|停滞期を乗り越えるトレーニングと対処法の徹底解説!

こんにちは!

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店 トレーナーの植杉です。

筋トレをある程度継続している皆さん!

最近筋トレの記録が伸びない…!!

このような現状に悩む方は多いのではないでしょうか?

「筋トレを始めてからある程度時間が経ち、トレーニングが習慣になってきたけど最近調子が上がらない」

これは俗にいう 停滞期 というものが原因のパターンが多いです。

停滞期は筋トレのパフォーマンスや見た目が変化しにくく、モチベーションの低下にもつながりかねない為、できるだけ早く打破したい期間です。

そこで、本記事では停滞期を打破するために必要なポイントを解説していきます!

停滞期でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください!

【筆者情報】

さいたま市の浦和にあるパーソナルトレーニング ジム BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

1.停滞期とは?


筋トレにおける停滞期とは、その名の通り筋トレのパフォーマンス(重量や回数)や見た目の変化が見られなくなる期間を指します。

停滞期が訪れる時期には個人差はありますが、筋トレを継続している人だと誰もが経験するものです。

1ヶ月以上筋トレのパフォーマンスや見た目が変わらないでいる方は停滞期を疑って良いでしょう。

植杉トレーナー
植杉トレーナー

伸び悩んだら停滞期を疑おう!

2.停滞期に陥る原因


筋トレにおける停滞期は誰もが陥るものですが、それにはかならず原因があります。

原因を理解すれば停滞期を打破することも可能になるのでしっかり押さえていきましょう。

①筋トレに対する慣れ

停滞期に陥る原因として筋トレの刺激に対する慣れがあります。

ほとんどの停滞期はこれが原因と言っても過言ではないかもしれません。

そもそも筋トレで筋力が向上したり見た目が変わるのは、筋トレによる刺激(重さや回数など)に体がびっくりして「この刺激に耐えうる身体をつくらなければ…」と、刺激に対して順応しようとすることで起こります。

ということは逆にいえば、身体にとって新しい刺激でなければなかなか身体は変わっていきません。

筋トレで継続的に効果を出し続けるには常に身体にとって新鮮な(未知の)刺激を与える必要があるということです!

良くも悪くも身体が慣れるせいで停滞期が訪れるんですね!

②栄養と休養の不足

見落とされがちですが、栄養と休養が不足することでも停滞期が訪れることがあります。

筋力や筋肉をつける、体脂肪を落とすといったトレーニング効果を高めるには、筋トレで身体に刺激を与えるだけでなく、筋トレで傷付いたり疲労した筋肉を修復させなければなりません。

栄養と休養が不足した状態では、筋肉の修復が追いつかず、いつまで経っても筋トレの効果が出にくいままになってしまいます。

トレーニングは計画的に頑張っているのに効果が出ない人は栄養と休養が十分に足りているかを見直してみましょう!

植杉トレーナー
植杉トレーナー

頑張りすぎも考えものです!

3.停滞期を脱出するには?


先述の通り、筋トレにおける停滞期の原因は大きく2つ。

筋トレの刺激への慣れ

栄養と休養の不足

この2点を改善するためのアプローチを紹介します。

①扱う重量を変化させる

筋トレの刺激への慣れには扱う重量を変えることが有効です。

例えば普段のベンチプレスのセットを80kgで組んでいるとします。

この方法で扱える回数や重量が増えていくのであればそのままで問題ありません。

しかし、そうでない場合は80kgという刺激に身体が慣れてしまった可能性があります。

その場合は思い切って

70kgに下げて挙上回数を増やしてみる

90kgに増やして低回数でセットを組む

などして普段とは異なる刺激を与えてみましょう。

日頃は80kgという刺激ばかりを受けていた身体には新鮮な刺激となり、それが停滞の打破につながることが期待できます。

停滞したら重量を変えよう!

②睡眠をとる

先述の通り、筋肉量や筋力の向上には休養が大切です。

休養において重要なポイントのひとつは睡眠です。

睡眠は摂取した栄養を身体に行き渡らせたり、筋肉を動かす神経系を回復させます。

停滞期で悩んでいる場合は6時間以上の睡眠を取れるよう意識してみましょう。

筋トレと睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

③トレーニングオフ日をつくる

筋トレにおける停滞期脱出のためにはトレーニングオフの日を取り入れましょう。

トレーニングの効果が見えない状況ではついつい頑張って毎日トレーニングをしたり、いつにも増してトレーニング強度を上げたくなりますが、ここはじっと我慢しましょう。

週に1回はオフをつくる

疲労を感じる時は無理に運動しない

思い切って1週間休んでみる

などを実践して様子を見てみましょう。

真面目な人ほど停滞期は頑張りたくなりますが、計画的に休むことはむしろ有効な戦略です。

④サプリメントで栄養の補助を

筋肉を増やすには十分な栄養を取る必要がありますが、食事だけで必要量を摂るのは難しい部分があります。

そこで役に立つのがサプリメントです!

筋トレにおいて有効なサプリメントの一部をご紹介します。

◆プロテイン

言わずと知れたサプリメントの代表格!

筋トレにおいて重要な栄養素であるタンパク質を補えるサプリメントです。

筋トレをしている方は、体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂りたいです。

プロテインは1回あたり20g〜30gのタンパク質を摂取できるので食事で十分なタンパク質を摂れない方には特にオススメです。

プロテインは多くのメーカーが販売していますが、マイプロテイン というメーカーは品質とコスパに優れています!

フレーバーも豊富なのでぜひ下のブログもチェックしてみてください。

◆マルチビタミン

筋トレで大切な栄養素はタンパク質と炭水化物!!

このように考えている筋トレ民は非常に多いです。

たしかにこれらも大切な栄養素ですが、ビタミンの存在も忘れてはなりません。

ビタミンには摂取した栄養素を体内で利用できるようにする作用があります。

裏を返せばビタミンが著しく不足しているとせっかく摂取したタンパク質や炭水化物が身体に変わっていかない可能性があるということになります…。

タンパク質や炭水化物はしっかり摂っているのに筋トレの効果が出ない方は一度試す価値があるサプリメントです。

筆者のお勧めは大塚製薬が発売しているマルチビタミンです。

栄養素も品質も安心の一品です。

4.停滞期は必ず突破できる


筋トレを継続するにあたってほとんどの人が経験する停滞期は、言い換えれば現在のトレーニング方法や食事、休養を見直す良い機会だともとらえられます。

上手くいかない時こそ一度立ち止まって自分が正しい道を辿っているか確認してみましょう。

停滞期だと思ったら、現状のやり方にこだわらずに柔軟な対応を心がけましょう!

明けない夜はありません。

モチベーションを絶やさずに停滞期を乗り越えましょう!

浦和でパーソナルジムをお探しの方はBEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店へ

最後までご覧いただきありがとうございました!

筆者がトレーナーを務めるBEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店 ではダイエットやボディメイク、姿勢改善などのさまざまなニーズに全力でお応えしています。

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