【ダイエットの食事の基礎】〜三大栄養素編〜｜浦和で人気のパーソナルジムが解説するダイエット
こんにちは！
BEYOND 浦和店です。
本記事では三大栄養素について解説していきます。
三大栄養素を理解し、日々の食事に取り入れることでダイエットや健康の促進が期待できます。
ぜひ最後までご覧ください。
【筆者】
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
1.三大栄養素とは？
三大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物の三つを指します。
この三つの栄養素は身体を動かすエネルギー源になるため、エネルギー産生栄養素と呼ぶこともあります。
三大栄養素は人間が健康に過ごすために不可欠な存在ですが、現代人の多くは特定の栄養素が過剰・欠乏しています。
体型維持や健康のためには、日々の食卓に三大栄養素をバランス良く配分していかなければなりません。
2.タンパク質
三大栄養素のひとつであるタンパク質は、私たちの髪の毛や爪、筋肉などをつくる栄養素です。
（よく聞く「プロテイン」はタンパク質を英語にしたものになります。）
タンパク質はダイエットや健康において非常に重要な栄養素ですが、現代の日本人の食事では不足することが多いため、意識的にタンパク質を多く含む食材を選んでいく必要があります。
♦︎多く含む食材
肉類
→ とりもも肉 とりむね肉 牛もも肉 牛すね肉 牛ひれ肉 豚ロース 豚ひれ肉etc.
お肉には多くのタンパク質を含みます。
ボディビルダーやアスリートはより多くのタンパク質が必要なため、彼らがお肉を頻繁に食べるのはこれが理由です。
不足しがちなタンパク質を補うことのできる食材ではありますが、一部のお肉は脂質を多く含む（＝高カロリー）ため、どのお肉を選ぶかは注意が必要です。
お肉の脂質については後ほど解説します。
魚介類
→ さば さけ いか たこ えび ほたてetc.
魚介類もタンパク質が豊富な食材です。
一部の魚（さば等）は脂質を多く含みますが、これらに含まれる脂質はダイエットや健康面に良い影響をもたらしてくれます。
高タンパクかつ低脂質or良質な脂質を含む魚介類はぜひとも日頃の食事に取り入れたい食材です。
3.脂質
三大栄養素の2つめは脂質です。
脂質は身体を動かすエネルギー源になるほか、ホルモンや細胞膜をつくったり、皮下脂肪として臓器を保護するはたらきを担っています。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）の吸収を促すなど、私たちの身体にとって欠かすことのできない栄養素です。
ただし、脂質は1グラムあたり9キロカロリー（タンパク質と炭水化物は4グラム）を含んでおり、摂りすぎると肥満の原因となるため摂取量には注意が必要です。
また、脂質にはいくつか種類があり、身体にとって良い脂質と避けたい脂質とに分かれます。
次は良い脂質を多く含む食材と、避けたい脂質を多く含む食材をみていきましょう。
♦︎良い脂質を含む食材
→ さば さけ さんま オリーブオイル ごま油etc.
脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
基本的には不飽和脂肪酸が身体に良いとされており、これは青魚やオリーブオイルなどに多く含まれています。
ただし、不飽和脂肪酸の中でも後述する「トランス脂肪酸」には身体への悪影響が確認されているため注意が必要です。
♦︎避けたい脂質を多く含む食材
→ お肉の脂身（白身） バター 生クリーム マーガリン 揚げ物
上記の食材には避けたい脂質が多く含まれます。
これらの食材を頻繁に摂取すると肥満やコレステロール値の悪化の原因となります。
脂身の多いお肉や菓子パン、ケーキなどは現代の食卓にはよく並びますが、身体にとってはあまり良いとは言えません。
これらの食材は食べ過ぎないように注意して、なるべく身体に良い脂質を多く摂るように心がけましょう。
4.炭水化物
三大栄養素最後の一つは炭水化物です。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれ、糖質は私たちの身体のメインのエネルギー源になります。
糖質は脳の働きや筋肉を動かすうえで非常に重要な役割を果たすため、糖質が不足すると集中力の低下やエネルギー不足による不調につながります。
一方で、運動などで使いきれずに余った糖質は皮下脂肪として体内に蓄積されていくため肥満をはじめとするトラブルの原因にもなります。
エネルギー源として必須の栄養素ではありますが、過剰摂取には注意が必要です。
♦︎糖質
糖質は身体を動かすメインのエネルギー源かつ、糖質の一種のブドウ糖は脳の唯一の栄養素です。
私たちが物事を正常に判断し、身体を動かすには糖質はなくてはならない存在だと言えますね。
♦︎糖質を多く含む食材
→ お米 パン 麺類 いも 果物 砂糖etc.
糖質はいわゆる主食に多く含まれています。
そのほかにもいも類やかぼちゃ、とうもろこしなどの甘みのある野菜にも含まれています。
糖質にはいくつか種類があり、ものによって体内に吸収される速さに違いがあります。
吸収されるのが速い糖質（砂糖やお米など）は素早く身体にエネルギーを届けたい時に有効ですが、その反面吸収がゆっくりな糖質と比べると体脂肪として蓄積されやすいという特徴もあります。
よって、ダイエット中は吸収がゆっくりな糖質の方が良いと考えられています。
ちなみにダイエット中に玄米やオートミールなどがおすすめされるのは、これらが吸収のゆっくりな糖質であるからです。
♦︎食物繊維
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されないもの」とされています。
なお、食物繊維は消化されないためエネルギー源にはなりません。
エネルギー源にはならない食物繊維ですが、健康やダイエットには重要な役割を果たします。
栄養素の吸収速度をゆっくりにして太りにくくしたり、余分なコレステロールやナトリウムを体外に排出するはたらきがあるため積極的に取り入れたい栄養素です。
また、腸内環境の改善にも力を発揮するのでお腹の不調を抱える人も意識的に摂っていきたいです。
♦︎食物繊維を多く含む食材
→ 切り干し大根 ブロッコリー 大豆 しいたけetc.
上記が食物繊維を多く含む食材の一例です。
きのこ類や野菜などに多く含まれていますね。
現代人の食生活では、食物繊維の過剰摂取の心配はあまりないとされています。
むしろ我々は意識的に食物繊維を摂るようにしていく必要があるため、日々の食卓に野菜やきのこ、大豆製品を取り入れていきたいところです。
5.ダイエットにはバランスの良い食事を
これまで三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物についてみてきましたが、どの栄養素も私たちが生きていく上でなくてはならない存在でしたね。
しかし、過剰摂取によるデメリットが存在することも確かなので、ダイエットや健康のための食事はすべての栄養素を過不足なく摂取することが必要になります。
それではバランスの取れた食事の一例を見てみましょう。
上の写真は非常にバランスの取れた食事になっています。
この食事のよいポイントは以下の通りです。
・さばの塩焼きでタンパク質と良質な脂質を摂れている
・白米で糖質を摂っている
・こんにゃくと切り干し大根で食物繊維を摂っている
写真のメニューは筆者のクライアント様の食事ですが、こちらには本記事で紹介した三大栄養素をしっかり含んでいます。
ダイエットの際は炭水化物を過剰に避けてしまったり、食べるものが偏ることで必要な栄養素を十分に摂れていないことがよくありますが、栄養素が不足した状態ではなかなかダイエットは成功しません。
ダイエットの食事で最も大切なのは、バランス良くかつ自分に合った量の食事をすることです。
食べる量を過度に減らしたり、同じものばかりを食べるダイエットではなく良い食材を適量食べることを意識していきましょう。
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ビタミンB群まとめ
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皆様こんにちは！
BEYOND 浦和店の鈴木です！
本日はこれまでのビタミンB1、2、6、12含むビタミンB群の総括で話をまとめていこうと思います。
改めてビタミンB群とは、、、
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれており、それぞれに数字の付いた別名があります。
ナイアシンはビタミンB3、パントテン酸はビタミンB5、ビオチンはビタミンB7、葉酸はビタミンB9の名所がついております。
ビタミンＢ群は、代謝ビタミンとも呼ばれ、様々な整理機能の調整を行う栄養素の一つで、ビタミンの中でも体内の代謝やエネルギー産生に必要不可欠な栄養素です。
また水に溶けやすい(水溶性)のため、身体での滞在時間が短く、使用されなかった栄養素に関しても尿として排出されます。
その分消費が早く、頻繁に摂取していきたい栄養素です。
では、それぞれの働きを見ていきましょう☝️
●ビタミンB1
○働き
炭水化物の代謝や神経機能維持にも関わる栄養素であり、消化液の分泌を促進させ、食欲を増進させる働きもあります。
○多く含む食材
豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類
●ビタミンB2
○働き
脂質の代謝に関わるビタミンで、過酸化脂質の発生を抑えることで、血管の酸化を抑制する働きがあると言われています。また皮膚や髪の毛の再生にも効果を発揮します。
○多く含む食材
レバー、カレイ、納豆
●ビタミンB6
○働き
タンパク質の代謝、神経の機能維持や皮膚の機能維持に関わっています。
○多く含む食材
カツオ、まぐろ、ささみ、サツマイモ
●ビタミンB12
○働き
血液中の赤血球生成に関わるビタミンで、神経細胞内のタンパク質や脂肪、核酸の合成を促進し、神経の機能を正常に保つ役割があります。
○多く含む食材
牛レバー、あさりなどの二枚貝
●ナイアシン
○働き
糖質や脂質の代謝に関わるビタミンで、アルコールの分解などにも関与しています。
○多く含む食材
大豆、牛レバー
●ビオチン
○働き
タンパク質、炭水化物、脂肪のすべての代謝に関わり、腸内に存在する善玉菌によっても合成されます。
○多く含む食材
チーズ、バナナ
●パントテン酸
○働き
タンパク質、炭水化物、脂肪のすべての代謝に関わり、脂肪の代謝に重要な役割を果たしています。細胞を生成し、正常な成長を促す作用があります。
○多く含む食材
鶏レバー、ささみ、カリフラワー
●葉酸
○働き
タンパク質と細胞内の核酸の合成にかかわり、細胞分裂や細胞再生に重要な役割を果たします。
○多く含む食材
鶏レバー、焼きのり、ほうれん草
以上がビタミンB群と呼ばれている8種類の栄養素の一覧なります。
身体の循環が早い分、毎日少量でも良いので摂取することがボディメイクに関わらず、健康維持においては必要になってきます。
私自身もこのビタミンB群は特に重要視しており、食材からだけでは不足してしまいがちになるのでサプリメントで毎日摂取しておりました。
下記参考まで
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
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ビタミンB6について 豊富な食材の簡単レシピ
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皆様こんにちは！
BEYOND 浦和店の鈴木です！
本日はビタミンB6についてお話していきたいと思います。
ビタミン B6はタンパク質の代謝に必要な栄養素であり、トレーニングをしていく上ではとても大切な栄養素です❗️
⚫働き
1 正常な赤血球合成に必要
2 アミノ酸の再合成を手助けする補酵素
→タンパク質の摂取が増加するとビタミンB6の必要量も増加する
3 シミやそばかすに効果的なシステインを作るための補酵素
(システインは美白化粧品や二日酔い防止の薬に多く使用されています)
→認知症や動脈硬化の原因であるホモシステインからシステインに変換する時に必要です
⚫多く含まれる食品
・マグロ、カツオ など赤身の魚
・豚ヒレ、ささみなど脂質の少ない肉類
・さつまいも、玄米、豆類など
⚫ビタミンB6を多く含んだ”マグロ”を使った料理レシピ
【漬けマグロのオリーブポキ】
2人分
材料
・マグロ 150ｇ (1さく)
A
・玉ねぎ(みじん切り)
・あさつき(細ネギ)
・醤油(大1)
・オリーブオイル(大1)
・白ごま(大1)
・マスタード 小2
・小ネギ(2-3mmにカットする)仕上げよう 適量
・ワサビ
作り方
1.マグロを一口サイズ(約2cm角)に切る。
2.A取り出し、カットしたマグロとあえる。
3.ワサビ小さじ1程すり下ろす(チューブでも○)
4.ワサビ、白ごまを加え、よく混ぜる。
5.ラップをして冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成！
時短で簡単に作れて尚且つ美味しいので
皆様も是非お試し下さい☺️
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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