女性のダイエットには筋トレと有酸素運動どっちがいい？
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットには筋トレと有酸素運動どちらがいいのか
です！
ダイエットといえば食事管理と運動ですが、運動の中にもいくつか種類がありますね。
特に「筋トレ」と「有酸素運動」は実施する目的が大きく異なる運動形態で、ダイエットのために運動を行おうとする女性にとってはどちらをやるべきか悩む部分かと思います。
そこで本記事では女性のダイエットにおける筋トレと有酸素運動について解説していきます。
「筋トレ」と「有酸素運動」という二つの運動を上手に活用してダイエットを効率化しましょう！
1.ダイエット中の運動の目的
まずは「そもそもダイエットに運動は必要なのか？」という素朴な疑問を解決しておきましょう。
前提として、ダイエットにおいて最も重要なのはカロリー収支の調整（＝消費カロリーが摂取カロリーを上回ること）です。
例えば1日に2,000kcalを消費する人は摂取カロリーをそれ未満にできればダイエットは成立します。
この理屈でいけば、摂取カロリーにさえ気をつければダイエットは成功することになります。
それなのになぜダイエットに運動は必要だと言われるのでしょうか？
それは運動によるメリットを知ることで理解できそうです。
カロリー収支についてはこちら
◆体力向上
ダイエット中は摂取できる栄養が限られるため、運動をしていないと次第に体力が低下していく恐れがあります。
ここでいう体力とは「筋力」「持久力」を指し、いずれもある程度の強度での運動を続けることで維持・向上しますが、逆に運動習慣がなかったり栄養不足が続くと徐々に低下していくものでもあります。
体力が低下すると日常的な活動量も低下していくため思うようにダイエットが進まなくなる可能性があるため要注意です。
そのためダイエット中はある程度の強度の運動を実施して体力の維持向上を目指すことが望ましいのです！
摂取できる栄養に限りがあるダイエット中は体力維持向上が重要です！！
◆筋肉量の維持・向上
先述の体力と同じように、筋肉量もダイエット中は低下しやすいことがわかっています。
我々の身体は摂取カロリーが少ない状況下で生存するために不要な組織を減らしていく機能を持っています。
ダイエット中の摂取カロリーが少ない状況では特に筋肉が減少しやすく、ただ単に食事管理のみで痩せようとすると筋肉量がどんどん減っていく恐れがあります。
筋肉量が減少すると「体力低下」「見た目の悪化」「代謝の低下」といったさまざまな悪影響が全身に及びます。
そして厄介なのが、一度減少した筋肉を取り戻すにはダイエットを中断しなければならない点です。
もしもダイエット中に筋肉を減少させてしまうと上記のようなデメリットが生じ、おまけにそのデメリットを解消するにはダイエットを一度諦めなければならないという恐ろしい結果を招く可能性があるのです。
そのためダイエット中は体脂肪や体重を落とすことはもちろんですが「いかに筋肉を維持するか」にも目を向けるのが重要です。
筋肉量の維持向上にはある程度の強度での運動習慣が有効で特に筋トレを頑張ることでその目的は達成しやすくなります。
ダイエット中の筋肉量維持は超重要です！！
◆ストレス解消
ダイエット中は好きなものを好きなだけ食べるということは叶わなくなります。
こうした食生活が長引くと多くの場合は精神的なストレスを感じるようになります。
このストレスの昇華方法が、やけ食いにつながってしまった場合はそれがきっかけでダイエットが失敗するリスクさえもあります。
そのためダイエット中は適切なストレスマネジメントを行うことが望ましいとされています。
ストレスの解消方法は実に様々ですが、その中でも適度な運動は手軽かつ健康的なストレス解消の手段として重宝します。
運動には先述したような身体的なメリットもある為、適切に介入できれば心身どちらもマネジメントできるようになります。
運動でのストレスマネジメントはダイエットの鍵です！！
◆消費カロリーアップ
誰もが知っている通り、運動をすると身体はエネルギーを消費します。
日常的な消費カロリーを増やすことは、ダイエットで最も大事なカロリー収支（消費＞摂取）の管理に大いに役立ちます。
カロリー収支の管理は食事のコントロールだけでも可能ではありますが、運動を併せることでより消費カロリーを増やしたり、その分多くの食事を食べられるようになるというメリットもあります。
ダイエット中の最重要指標であるカロリー収支のコントロールには運動がおすすめです。
運動することで食事量を増やせるのも魅力です！！
2.ダイエット中の運動は筋トレと有酸素運動どちらが良い？
ダイエットにおいて運動は様々なメリットがあることが分かりました。
ここからは「筋トレ」と「有酸素運動」という二つの運動形態どちらがダイエットにおいて有効か見ていきます。
なお、結論から言うと女性のダイエットにおいておすすめなのは
筋トレです。
もちろん有酸素運動が悪いと言うわけではなく、筋トレと有酸素運動どちらか一つを選ぶ場合は筋トレがおすすめであるということです。
◆ダイエットと筋トレ
ダイエット中は有酸素運動以上におすすめな筋トレですが、どのような点が魅力なのでしょうか？
その答えは「筋肉量の向上によって身体のラインを綺麗にできる点」です。
ダイエットで痩せた先に美しいボディラインを作るにはある程度の筋肉量や筋肉のシェイプが必須です。
これらを手に入れる唯一の方法が適切な負荷での筋トレであり、これを上手く取り入れたダイエットでは非常に綺麗な体が手に入る可能性が高くなります。
もしも筋トレをやらずにダイエットをすすめた場合、基本的には体重と共に筋肉量が減っていくことになります。
こうしたダイエットでは、「体重は減ったけれど見た目は変わらなかった」「体重は減ったのに体脂肪率は変わらない」「すぐにリバウンドしてしまった」などといった望まない結果につながる恐れがあります。
有酸素運動はやらずともカロリー収支さえ管理できれば問題はないですが、筋トレは代替となるものが存在しないためダイエット中は必ず取り入れたい運動形態です。
ダイエット中の筋トレは大事だぞ！
◆ダイエットと有酸素運動
有酸素運動の魅力は心肺機能の向上・消費カロリー向上がメインです。
ダイエットにおいて最も重要なカロリー収支を管理する上で消費カロリーを増やすことはとても大切なので、そうした意味では有酸素運動はダイエットの根幹を支える運動形態と言えるでしょう。
とはいえカロリー収支の管理は食事からの摂取カロリーを管理できれば可能であるため、無理にダイエット中に有酸素運動を取り入れなくても問題はありません。
「有酸素運動が好き」「心肺機能や体力を高めたい」といった場合に導入するのがおすすめです！
3.究極は筋トレと有酸素運動どちらもやる？
ダイエットにおいて「筋トレ」「有酸素運動」どちらかを選ぶ場合は筋トレがおすすめですが、もしどちらもできるようであればそれがベストな選択と言って良いでしょう。
筋トレで綺麗な筋肉のラインを作りつつ、有酸素運動で体力アップや体脂肪燃焼を狙えば最も効率の良いダイエットができるはずです。
食事管理ができている前提であれば、筋トレを優先度高めに設定するようにして有酸素運動は時間や体力と相談して問題がなければ取り入れるくらいでも問題ありません。
4.正しい運動で理想のダイエットを
ダイエットにおいて重要な運動は大きく「筋トレ」「有酸素運動」とに分けられます。
期待できる効果を考えると、筋トレを優先しつつ余裕があれば有酸素運動も導入していくイメージで進めていくのがおすすめです。
ダイエットについて情報収集しようとすると実に多くの情報に巡り合いますが、結局はカロリー収支の管理と筋トレの継続が何よりも重要です。
いつの時代もダイエットの基本は揺るがないので、目新しい情報に飛びつく前にまずは基礎的な項目から試していきましょう！！
5.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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ダイエットにおすすめの有酸素運動｜有酸素運動を取り入れてダイエットをより効率的に！！
こんにちは！
さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 の植杉です。
ダイエット中の皆さん
有酸素運動はやっていますか？
皆さんご存知の通り、ダイエットといえば食事管理と運動が鍵ですが、これらを成功させるには正しい知識が必須です！
そこで、本記事では皆さんにより効率よくダイエットを進めてもらえるようにダイエットにおける有酸素運動について解説していきます。
本記事を読んでやみくもなダイエットはやめてスマートに痩せましょう💪
〜筆者情報〜
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
1.有酸素運動とは？
まずは有酸素運動とは何者なのかを知るところから始めます！
有酸素運動とは、ざっくり言えば「長時間継続した運動」を指します！
ちなみに、有酸素運動という言葉は「体内の糖や脂肪が運動に必要なエネルギーを酸素と共に作り出す運動」というところから来ています。
有酸素運動としてよく取り入れられる運動にはウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などが挙げられます！
なお、筋トレや短距離走のような短時間の運動は無酸素運動といいます。
ざっくり言えば 長時間可能な運動＝有酸素運動です！
2.有酸素運動の効果
さて、ダイエットと言えば有酸素運動のイメージが強いですが、一体なぜ有酸素運動がダイエットに良いとされているのでしょうか？
ここではダイエット中に嬉しい有酸素運動の効果を解説します！
①体脂肪の燃焼
ダイエットで有酸素運動を取り入れる1番の目的はやはりこれですね！
体脂肪は食事で摂りすぎた栄養が体内に貯蔵されたもので、言わば「予備のエネルギー源」です。
普段通りの生活をしていると貯蔵された体脂肪はなかなか減りません。
しかし、私たちの身体は長時間の運動をしているとメインのエネルギーが底を尽きてしまうため、そのタイミングで予備のエネルギー（体脂肪）を燃焼して運動を継続できるように作られています。
また、体脂肪を燃焼する際には大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産み出しています。
これが有酸素運動がダイエットに効果的と言われている理由であり、有酸素運動を行う目的なのです！
有酸素運動中はため込んだ体脂肪をエネルギーに変えられる！
②心肺機能の向上
先述の通り、有酸素運動では大量の酸素が必要となります。
呼吸で取り入れた酸素を体内に行き渡らせるには酸素を血液に乗せて運ぶ必要があり、その血液を循環させるには心臓と肺の働きが鍵になります。
有酸素運動中はより多くの酸素が必要ですが、十分な量を運ぶには心筋のパワーが必要で、有酸素運動ではまさにこの心筋のパワーアップが期待できるのです！
心肺機能が強くなるとあらゆる運動のパフォーマンスや継続時間が向上するので結果的により多くの体脂肪を燃焼できるようになります！
体脂肪燃焼！心肺機能向上！
3.有酸素運動の取り入れ方
ここからは有酸素運動の取り入れ方を見ていきましょう！
適切なやり方で実践することで怪我や疲労の蓄積を抑えつつダイエット効果をアップさせられます✨
①どのくらいの時間やれば良い？
序盤でお話しした通り、有酸素運動は長時間の継続した運動を指します！
具体的にどのくらいやればいいの？
実はこれに関しては明確な決まりはありませんが、強いて言うならば20分〜60分あたりを目安にするとよいでしょう。
やればやるほど良いわけではないの？
やりすぎには要注意です！
たしかに長時間やればやるほどカロリー消費ができてやせられる気がしますよね。
しかし、長時間の有酸素運動には以下のようなデメリットが潜んでいます⚠️
・過度なカロリー消費による筋肉の減少
・疲労の蓄積によるダイエット効率低下
・怪我のリスク向上
上記のデメリットは長時間の運動で得られるメリット（莫大なカロリー消費）を上回ると考えてください！
痩せたくて有酸素運動をしているのにかえって痩せられない身体になってしまってはもったいないです💦
有酸素運動はがむしゃらにやるのではなく、計画的に取り入れてダイエットに役立てましょう！
②おすすめの有酸素運動
ここではおすすめの有酸素運動をご紹介！
実はランニングやウォーキング以外にも優れた運動がありますよ👀
サイクリング
サイクリングは有酸素運動にとてもオススメです！
サイクリングではお尻や太腿などの大きな筋肉を動員できるのでより多くのカロリー消費が期待できます！
さらに、ウォーキングやランニングと違い、膝や腰にかかる負担がほとんどないのが優れた点です✨
次々と景色が変わって飽きにくいのも嬉しいポイントです！
趣味感覚でカロリー消費
水泳
ダイエットに向けた有酸素運動として水泳も非常に優秀です🏊♀️
水泳は他の有酸素運動と違い、上半身を含めた全身の筋肉を動員できるため大きなカロリー消費と筋力アップが期待できます！
サイクリング同様に膝や腰への負担がないのも魅力です✨
4.有酸素運動でなりたい自分に
ここまでご覧いただきありがとうございました！
有酸素運動には脂肪燃焼や呼吸器系を含めた体力の向上といったメリットがたくさんありましたね！
ウォーキングやサイクリング、水泳など、ご自身が1番楽しめる運動を取り入れてくださいね！
ダイエットで1番大切なのは継続することです💪
日々の生活に無理なく取り入れてダイエットに励んでいきましょう🔥
最後までご覧いただきありがとうございました！
あなたのダイエットが上手くいくことを祈っております！
ダイエットに役立つ記事はこちら⬇️⬇️
【植杉トレーナーのダイエット報告！武蔵浦和駅から自転車利用で7分のパーソナルジム】
こんにちは！BEYOND 浦和店の植杉です！
5月末からダイエットを始めてはや7週間…現在の体重と、私がダイエットで意識している事をご紹介します！
現在の体重
5月末時点で68.1kgあった体重は現在62.8kgにまで減少しました！
およそ2ヶ月で5kg程痩せたことになります！
ちなみにこのペースでは筋肉量をほとんど減らさないでダイエットが可能です！
皆さんがダイエットする際もあまり急ぎ足にならずに、2〜3kg/月ペースで落としていくのがオススメです！
ダイエット(減量)で意識していること
私がダイエット中に絶対に守っている事をご紹介します！
巷で話題のダイエット法や、一般的にイメージされがちなダイエットとは違う内容もありますが、非常に重要なポイントを記載しているので必ずご覧ください！
基本的に一般の方のダイエットと僕たちトレーナーの行っている減量方法に大きな差はなく概ね、原型は同じですので是非参考にしていただければと思います！
1.糖質制限はしない
→糖質制限は、「糖質をほとんど摂らない」ダイエット方法です。
短期間で体重を落とすことができるため一時流行りましたが、食べられる食材の幅が狭い、落ちた体重の大部分が水分だったり、筋肉量が減少しやすかったりというデメリットの多いダイエット法です。
糖質制限は、上手にできると良いダイエット法ですが、難易度が非常に高い上にリバウンドのリスクが高いため、自身のダイエットにも、お客様への指導にも取り入れません！
2.GI値を意識する
GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
ここでは難しい事は考えずに、「GI値が低い食品ほど太りにくい」と覚えていただければ大丈夫です！
・GI値の分類について
一般的にGI値が
70以上の食品を高GI食品
56～69の食品を中GI食品
55以下の食品を低GI食品
とされています。
・食品ごとのGI値
食パン →95
白米 →88
うどん →85
さつま芋→55
普段私たちが口にする食パンや白米、うどんは高GI値食品ということが分かりますね…
一方でさつま芋は低GI食品に分類されるため、ダイエットにオススメの食品です。
・高GI食品は食べてはいけないのか？
ダイエットには低GI値が向いていますが、必ずしも高GI食品を避けなくてはならないわけではありません。
運動後は摂取した栄養が脂肪細胞に行き渡りにくいため、このタイミングは高GI食品を食べてもさほど影響は出てきません！
ちなみに私はトレーニング後に大福（高GI食品）を食べていますがしっかりダイエットできています！
上の画像にあるオートミールと干し芋（低GI）をベースにしつつ、運動後に大福（高GI）を食べています！
3.筋トレを行う
→ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も減少しやすくなります。
特に筋肉は搭載しているだけでカロリーを燃焼する、いわば高燃費な組織であるため、カロリー制限中の身体は筋肉を減らして生命を維持しようとします。
そこで筋トレの出番です！
筋トレを行う事で、身体に「筋肉が必要ですよ」という信号を送り、筋肉量の減少を最小限に押さえることができます！
4.（必要に応じて）有酸素運動を行う
→ダイエットといえばウォーキングやランニングのような有酸素運動がイメージされがちです。
実は正しい食事管理と筋トレができていれば有酸素運動ナシでもダイエットはできてしまいます！
ダイエットの進捗を見ながら有酸素運動を必要に応じて取り入れることで停滞を避けることができます。
5.ストレスを溜めない
→意外と見落とされがちなのがこの項目。
ダイエットとストレスとには深い関係があり、ストレスを強く感じている状態ではダイエットは思うように進まなくなります。
体重が思うように減らないことにストレスを感じてしまうと余計に体重が落ちにくくなる…そんな負のスパイラルに陥ってしまわないように注意が必要です。
ダイエットは気楽にやっていくことが重要です。
まとめ
以上、植杉のダイエット進捗報告と、意識していることのご紹介でした！
インスタグラムでも普段の日常や情報発信をしているのでBEYOND 浦和店のインスタグラムと合わせてご覧下さい！
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