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ダイエットにおすすめの有酸素運動|有酸素運動を取り入れてダイエットをより効率的に!!

こんにちは!

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店 の植杉です。

ダイエット中の皆さん

有酸素運動はやっていますか?

皆さんご存知の通り、ダイエットといえば食事管理と運動が鍵ですが、これらを成功させるには正しい知識が必須です!

そこで、本記事では皆さんにより効率よくダイエットを進めてもらえるようにダイエットにおける有酸素運動について解説していきます。

本記事を読んでやみくもなダイエットはやめてスマートに痩せましょう💪

〜筆者情報〜

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

植杉
植杉

1.有酸素運動とは?


まずは有酸素運動とは何者なのかを知るところから始めます!

有酸素運動とは、ざっくり言えば「長時間継続した運動」を指します!

ちなみに、有酸素運動という言葉は「体内の糖や脂肪が運動に必要なエネルギーを酸素と共に作り出す運動」というところから来ています。

有酸素運動としてよく取り入れられる運動にはウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などが挙げられます!

なお、筋トレや短距離走のような短時間の運動は無酸素運動といいます。

植杉トレーナー
植杉トレーナー

ざっくり言えば 長時間可能な運動=有酸素運動です!


2.有酸素運動の効果


さて、ダイエットと言えば有酸素運動のイメージが強いですが、一体なぜ有酸素運動がダイエットに良いとされているのでしょうか?

ここではダイエット中に嬉しい有酸素運動の効果を解説します!

①体脂肪の燃焼


ダイエットで有酸素運動を取り入れる1番の目的はやはりこれですね!

体脂肪は食事で摂りすぎた栄養が体内に貯蔵されたもので、言わば「予備のエネルギー源」です。

普段通りの生活をしていると貯蔵された体脂肪はなかなか減りません。

しかし、私たちの身体は長時間の運動をしているとメインのエネルギーが底を尽きてしまうため、そのタイミングで予備のエネルギー(体脂肪)を燃焼して運動を継続できるように作られています。

また、体脂肪を燃焼する際には大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産み出しています。

これが有酸素運動がダイエットに効果的と言われている理由であり、有酸素運動を行う目的なのです!

有酸素運動中はため込んだ体脂肪をエネルギーに変えられる!

②心肺機能の向上


先述の通り、有酸素運動では大量の酸素が必要となります。

呼吸で取り入れた酸素を体内に行き渡らせるには酸素を血液に乗せて運ぶ必要があり、その血液を循環させるには心臓と肺の働きが鍵になります。

有酸素運動中はより多くの酸素が必要ですが、十分な量を運ぶには心筋のパワーが必要で、有酸素運動ではまさにこの心筋のパワーアップが期待できるのです!

心肺機能が強くなるとあらゆる運動のパフォーマンスや継続時間が向上するので結果的により多くの体脂肪を燃焼できるようになります!

体脂肪燃焼!心肺機能向上!


3.有酸素運動の取り入れ方


ここからは有酸素運動の取り入れ方を見ていきましょう!

適切なやり方で実践することで怪我や疲労の蓄積を抑えつつダイエット効果をアップさせられます✨

①どのくらいの時間やれば良い?


序盤でお話しした通り、有酸素運動は長時間の継続した運動を指します!

具体的にどのくらいやればいいの?

実はこれに関しては明確な決まりはありませんが、強いて言うならば20分〜60分あたりを目安にするとよいでしょう。

やればやるほど良いわけではないの?

植杉トレーナー
植杉トレーナー

やりすぎには要注意です!

たしかに長時間やればやるほどカロリー消費ができてやせられる気がしますよね。

しかし、長時間の有酸素運動には以下のようなデメリットが潜んでいます⚠️

・過度なカロリー消費による筋肉の減少

・疲労の蓄積によるダイエット効率低下

・怪我のリスク向上

上記のデメリットは長時間の運動で得られるメリット(莫大なカロリー消費)を上回ると考えてください!

痩せたくて有酸素運動をしているのにかえって痩せられない身体になってしまってはもったいないです💦

有酸素運動はがむしゃらにやるのではなく、計画的に取り入れてダイエットに役立てましょう!

②おすすめの有酸素運動


ここではおすすめの有酸素運動をご紹介!

実はランニングやウォーキング以外にも優れた運動がありますよ👀

サイクリング


サイクリングは有酸素運動にとてもオススメです!

サイクリングではお尻や太腿などの大きな筋肉を動員できるのでより多くのカロリー消費が期待できます!

さらに、ウォーキングやランニングと違い、膝や腰にかかる負担がほとんどないのが優れた点です✨

次々と景色が変わって飽きにくいのも嬉しいポイントです!

趣味感覚でカロリー消費

水泳


ダイエットに向けた有酸素運動として水泳も非常に優秀です🏊‍♀️

水泳は他の有酸素運動と違い、上半身を含めた全身の筋肉を動員できるため大きなカロリー消費と筋力アップが期待できます!

サイクリング同様に膝や腰への負担がないのも魅力です✨


4.有酸素運動でなりたい自分に


ここまでご覧いただきありがとうございました!

有酸素運動には脂肪燃焼や呼吸器系を含めた体力の向上といったメリットがたくさんありましたね!

ウォーキングやサイクリング、水泳など、ご自身が1番楽しめる運動を取り入れてくださいね!

ダイエットで1番大切なのは継続することです💪

日々の生活に無理なく取り入れてダイエットに励んでいきましょう🔥

最後までご覧いただきありがとうございました!

あなたのダイエットが上手くいくことを祈っております!


ダイエットに役立つ記事はこちら⬇️⬇️

【植杉トレーナーのダイエット報告!武蔵浦和駅から自転車利用で7分のパーソナルジム】

こんにちは!BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の植杉です!

5月末からダイエットを始めてはや7週間…現在の体重と、私がダイエットで意識している事をご紹介します!

現在の体重

2カ月で約-5kg!

5月末時点で68.1kgあった体重は現在62.8kgにまで減少しました!
およそ2ヶ月で5kg程痩せたことになります!

ちなみにこのペースでは筋肉量をほとんど減らさないでダイエットが可能です!
皆さんがダイエットする際もあまり急ぎ足にならずに、2〜3kg/月ペースで落としていくのがオススメです!

顔まわりを含め、全体的にスッキリしました!

ダイエット(減量)で意識していること

私がダイエット中に絶対に守っている事をご紹介します!
巷で話題のダイエット法や、一般的にイメージされがちなダイエットとは違う内容もありますが、非常に重要なポイントを記載しているので必ずご覧ください!

基本的に一般の方のダイエットと僕たちトレーナーの行っている減量方法に大きな差はなく概ね、原型は同じですので是非参考にしていただければと思います!

1.糖質制限はしない

→糖質制限は、「糖質をほとんど摂らない」ダイエット方法です。
短期間で体重を落とすことができるため一時流行りましたが、食べられる食材の幅が狭い落ちた体重の大部分が水分だったり、筋肉量が減少しやすかったりというデメリットの多いダイエット法です。

糖質制限は、上手にできると良いダイエット法ですが、難易度が非常に高い上にリバウンドのリスクが高いため、自身のダイエットにも、お客様への指導にも取り入れません!

2.GI値を意識する

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
ここでは難しい事は考えずに、「GI値が低い食品ほど太りにくい」と覚えていただければ大丈夫です!

・GI値の分類について

一般的にGI値が
70以上の食品を高GI食品 
56~69の食品を中GI食品 
55以下の食品を低GI食品
とされています。

・食品ごとのGI値

食パン →95
白米  →88
うどん →85
さつま芋→55

普段私たちが口にする食パンや白米、うどんは高GI値食品ということが分かりますね…
一方でさつま芋は低GI食品に分類されるため、ダイエットにオススメの食品です。

・高GI食品は食べてはいけないのか?

ダイエットには低GI値が向いていますが、必ずしも高GI食品を避けなくてはならないわけではありません。
運動後は摂取した栄養が脂肪細胞に行き渡りにくいため、このタイミングは高GI食品を食べてもさほど影響は出てきません!
ちなみに私はトレーニング後に大福(高GI食品)を食べていますがしっかりダイエットできています!

画像左:オートミール 右:干し芋と大福 

上の画像にあるオートミールと干し芋(低GI)をベースにしつつ、運動後に大福(高GI)を食べています!

3.筋トレを行う

→ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も減少しやすくなります
特に筋肉は搭載しているだけでカロリーを燃焼する、いわば高燃費な組織であるため、カロリー制限中の身体は筋肉を減らして生命を維持しようとします

そこで筋トレの出番です!
筋トレを行う事で、身体に「筋肉が必要ですよ」という信号を送り、筋肉量の減少を最小限に押さえることができます!

4.(必要に応じて)有酸素運動を行う

→ダイエットといえばウォーキングやランニングのような有酸素運動がイメージされがちです。

実は正しい食事管理と筋トレができていれば有酸素運動ナシでもダイエットはできてしまいます!
ダイエットの進捗を見ながら有酸素運動を必要に応じて取り入れることで停滞を避けることができます。

5.ストレスを溜めない

→意外と見落とされがちなのがこの項目。
ダイエットとストレスとには深い関係があり、ストレスを強く感じている状態ではダイエットは思うように進まなくなります。

体重が思うように減らないことにストレスを感じてしまうと余計に体重が落ちにくくなる…そんな負のスパイラルに陥ってしまわないように注意が必要です。
ダイエットは気楽にやっていくことが重要です。

まとめ

以上、植杉のダイエット進捗報告と、意識していることのご紹介でした!

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