生理前・生理中の食欲が止まらない理由は？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は女性のお悩みである生理中・生理前の食欲についての記事です！
女性の方でこんなお悩みを経験した方はありますか？
生理前で食欲が止まらない、、、
食べても食べてもお腹が満たされない！
実はほとんどの女性の方が、生理期間中は同じ症状が出てきます！
なので、自分を責めたりせず、今回の記事を見て原因と対処法を知っていきましょう(^^)
○生理前・生理中に食欲が増える原因は？
生理前に食欲が止まらない理由の一つは、女性ホルモンの一種「プロゲステロン」の影響によるものです！
プロゲステロンは生理前14日ほどから増加し始め、生理前から生理中にかけて分泌量がピークを迎えます。
プロゲステロンが増えると、、、
①インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる）が上がる
②血糖値を下げようと、インスリンが大量分泌される
③血糖値が下がり、空腹を感じやすくなる
という流れが体内で起こります。
これが生理前や生理中に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が止まらなくなったりする大きな原因です！
食事摂取量が増え、インスリン分泌にムラが出ると血糖変動も起こりやすくなります。
変動値が大きいと、血糖値がそれほど下がっていないにもかかわらず空腹を感じることもあるため、血糖変動にも注意が必要です！
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○食欲とどう向き合う？
原因がわかったところで、生理前・生理中の食欲にはどう向き合えばいいのでしょうか？
以下にその方法を紹介していきます！
①低用量ピルを利用する
食欲亢進はPMS（月経前症候群）の一つです！
低用量ピルは一般的に経口避妊薬として知られていますが、PMSの代表的な治療薬です。
低用量ピルは排卵抑制作用によって卵巣や子宮を休ませ、女性ホルモンの量を一定に保ちます。
そのため、PMSの症状全般を緩和させる働きがあります！
②軽い運動やストレッチをする
食欲には体内をコントロールする「自律神経」が関係しています。
自律神経には「副交感神経」と「交感神経」の2種類があり、食欲増進には副交感神経が働いています。
対して、交感神経が優位に働いているときは、食欲は抑えられる状態となります。
運動することで交感神経は高まるため、軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう！
無理の無い範囲で実践してみてください！
③食事の回数を増やす
血糖値の変動が少ないと、空腹感もコントロールできます。
方法としては食事の回数を増やすこと！
糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行うこともあり、血糖値を急激に上げないことが目的です。
ポイントは、食事の1日の摂取カロリーは変えずに、1回の食事の量を減らして、回数を増やすことです！
そもそも生理前、生理中は血糖値が下がりやすくなっているため、極端に炭水化物を抜いたり、食事量を減らしたりすることはおすすめできません。
○生理前・生理中におすすめの食べ物
生理前や生理中はホルモンバランスが崩れやすく、体調も変化しやすいです。
症状緩和のためにどのような食べ物を摂ったらいいでしょうか？
むくみを解消する食べ物
生理前や生理中に分泌量が増えるプロゲステロンは、体内に水分や栄養をため込もうとする作用があり、むくみを生じやすくなります。
「カリウム」には余分な水分を体外に排出させる働きがあります。
〈カリウムを多く含む食品〉
・バナナ
・アボカド
・キウイ
・ブドウ
・サツマイモ
・ほうれん草
・納豆や豆乳
ホルモンバランスを改善する食べ物
「イソフラボン」には、エストロゲンの分泌を促進させると同時に、女性ホルモンのバランスを改善する働きがあります。
また、活性酵素を除去する「抗酸化作用」もあり、美肌の効果も期待できると言われています。
〈イソフラボンを含む大豆商品〉
・豆腐
・味噌
・おから
・納豆
・豆乳
納豆や豆乳はカリウムも多く含まれているため、特におすすめです！
血管をサラサラにする食べ物
「EPA」や「DHA」は不飽和脂肪酸であり、血液をサラサラにする働きがあります。
血液循環が良くなることで、生理痛の原因であるプロスタグランジンの分泌量を抑制する効果もあります。
EPA・EPAは魚の油の成分であり、青魚や海藻にもふくまれています。
〈代表的な食材〉
・ブリ
・サンマ
・イワシ
・サバ
・サケ、いくら
・マグロ
EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすいので、最も効果的な摂取方法として生の刺身がおすすめです！
貧血を予防する食べ物
生理中は血液が排出されるため、鉄分が不足し貧血になりやすいです。
自覚症状がなくても、貧血を予防する意味で、生理前・生理中は積極的に鉄分を摂取しましょう！
〈鉄分が多く含まれる食材〉
・レバー
・小松菜
・ほうれん草
・ビーツ
・プルーン
・赤身のお肉
鉄分を多く含む食べ物を摂ると同時に、吸収を促進するビタミンCも一緒に摂るのが効果的です！
○まとめ
生理前・生理中の食欲についてお伝えしましたが、まとめると以下の通りです！
●生理前・生理中の食欲はプロゲステロンが増えて、血糖変動が起こりやすいことに関係している
●生理前・生理中の食欲にはピルや適度な運動、食事回数を増やすことが効果的である
●生理前・生理中はカリウム・イソフラボン・EPA・DHA・鉄分を多く含む食べ物が望ましい
●PMSの症状や段階に応じて食事内容を見直すことが大切である
是非、生理期間の際は上記を参考に乗り越えていきましょう！
BEYOND浦和店のブログには他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を発信しているので、要チェックです(^^)
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食べ過ぎた次の日の対処法！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは食べ過ぎた経験はありますか？
暴飲暴食して太っちゃう、、、
ダイエット中なのに沢山食べてしまった。
という経験をされている方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて、食べ過ぎた次の日の対処法をお伝えしていきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
●食べたものはすぐ脂肪になる？
ビュッフェや食べ放題、ストレスなどで沢山食べてしまったなど、罪悪感に襲わて後悔する経験は誰にでもあるでしょう、、、
お腹が苦しくなるほどいっぱいになるまで食べてしまうと、罪悪感や焦りなど、様々な負の感情が押し寄せてきますよね。
ただ、そこまで後悔しなくても大丈夫です！
体のメカニズムを知っておけば、落ち着いて対処することが出来ます。
食事をした直後に体重を測ると、数値が増えているのは当たり前です！
これは、食べ物の重さそのものが反映された数字だからです。
食べたものは全てがそのまま体内に留まるわけではありません。
エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的に食べ過ぎて増えた分の体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。
実際に食事をしたあと、食べ物が脂肪に変わるまでの時間は48時間（２日）といわれています。
食べ過ぎたら、この二日間のうちにリセットすることが重要なのです！
●食べ物が脂肪に変わるまで、、、
食べ物が身体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう！
食べ物が体の中に入り、細かく分解されることを「消化」、体に必要なものを栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。
私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているからです。
しかし、栄養素が全て使われずに余ってしまうと、みなさんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。
それでも使いきれなかった分が体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
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食べ過ぎた次の日の調整方法
もし前日食べ過ぎていたら、胃腸をしっかり休ませ、体を労わるように心がけましょう！
カロリーは足りているけど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態です、、、
そんな時におすすめしたい方法です！
ぜひ試してみてくださいね！
①半日だけのプチ断食をする
水分を補給しながら、ファスティングやプチ断食をして良いかもしれません！
胃腸を休ませることで本来の機能が回復し、ファスティングによってエネルギー源の供給を減らすことで今まで溜め込んでいた脂肪が分解されます。
また取り込んだものを排出し、デトックスするタイミングにもなります。
ただ、いきなり食事を摂らなくなると、脳が「体が飢餓状態になっている」と勘違いし脂肪を溜め込みやすくなることもあるので、まずは半日だけのプチ断食にトライするのがおすすめです(^^)
②白湯を飲む
食べ過ぎた翌日は体がむくみがち。
だからといって水分を控えるのではなく、摂りすぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。
そこで体の巡りをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう！
朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
白湯は、一度沸かしたお湯を自分が美味しいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです！
冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。
③朝にバナナを食べる
いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」ならバナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。
バナナは消化が良く、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます！
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べすぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、一本程度にしましょう！
④消化のよいものを食べる
たくさん食べれば、その分消化に時間がかかります。
前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降は出来るだけ消化の良いものを選んで食べましょう！
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです！
特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。
逆に消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。
ただし、ご飯やパン、うどんなどの麺類を食べすぎると、今度は糖質過剰になり、余分な糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
野菜や海藻、きのこ類、豆類をたっぷりと使った食事を心がけ、炭水化物はお茶碗に軽く一杯程度にしましょう！
⑤ストレッチや散歩を取り入れる
消化を促すためにも、摂りすぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです！
水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。
強い運動をするよりも、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段移動などの軽めな有酸素運動をしましょう！
⑥夕食は眠る4時間前までに済ませる
本来、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませるのが良いとされていますが、食べ過ぎた翌日は4時間前までに済ませ、軽い夕食を意識しましょう！
眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです！
➆早めに就寝する
夜更かしせずに、早い時間に眠るのもおすすめです！
体は睡眠中に、細胞の産生や修復の他、脳の記憶の整理など、翌日からリスタートできるように働きます。
十分な睡眠をとると、それだけで300kcalが消費されるそうですから、それだけ働いているということです。
まとめ
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していることです！
食べすぎたとしても、焦る必要はありません！
翌日以降に生活習慣を整えることで十分対処可能です(^^)
普段の食事や生活習慣を整えておくと、食べ過ぎてもその影響が出にくい体になっていきます。
ここで紹介した方法を実践して、調節に取り組んでみてください(^^)
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