ホルモンバランスを整えましょう！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和トレーナーの野村です(^^)
今回は「女性ホルモン」についてお話していきます！
「そもそも女性ホルモンとは？」「ホルモンバランスが崩れるとどうなる？」など、詳しく理解できていない件も多いのでは、、、？
心と身体の健康のためにも、是非参考にしてみてください！
ホルモンバランスの影響
ホルモンは、体内に分泌され、様々な器官や組織をコントロールする物質です！
その中でも女性ホルモンは女性らしい体つきを作り出したり、女性の健康や心を健やかに保つ働きを担っています。
女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類があり、それぞれが月経と連動して一定の周期で分泌量が増減します！
女性ホルモンの種類
それぞれのホルモンの特徴について、詳しく見ていきましょう！
エストロゲン
卵胞ホルモンのことを言います。
女性特有の丸みを帯びた体を作ったり、肌や髪の潤い、骨密度など女性の体全体の健康を支える役割を持ちます。
また、自律神経にも働きかけるので、体のみならず心の健やかさにも作用するホルモンです！
プロゲステロン
黄体ホルモンのことを言います。
基礎代謝を上昇させたり、子宮内膜や乳腺を整えたりと、健全な妊娠に必要なホルモンと知られています。
生理前に身体の変化が訪れるのは、プロゲステロンの作用と言われています！
俗に「ホルモンバランスが乱れる」というのは、これらの分泌が正常に行われなかったり、増減のサイクルが変化したり、加齢によって分泌量が減ったりする状態を指します。
この「ホルモンバランスの乱れ」は女性の体と心に様々な影響を及ぼしています。
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ホルモンバランスが乱れると？
ホルモンバランスが乱れると具体的にどのような症状として現れるのでしょうか？
具体的に紹介していきます！
①生理不順や不正出血・不妊などの原因
ホルモンバランスの乱れが一番直結するのは、女性機能に関する不具合です。
生理周期が乱れ、PMS（月経前症候群）や頻発月経、無月経になったり、出血量が過度に多くなったり少なくなったり、不正出血が長引くことがあります。
子宮内膜症など日常生活に支障を起こすことも多く、要注意です。
また、卵子の排卵や着床が困難になり妊娠しづらくなるケースもあり、女性にとって深刻な問題につながることもあるのです！
②自律神経失調症などの体調不良
ホルモンバランスの乱れは、自律神経の乱れにも繋がることがあります。
自律神経は、体内の内臓の動きなどをコントロールする役割があり、これが乱れるとことにより頭痛や動悸、火照りや発汗、さらに便秘や腰痛。肩こりやイライラ感、不眠などの様々な症状を引き起こす原因にもなります。
40歳以上の女性に見られる更年期障害なども、ホルモンバランスの乱れに大きく起因しているのです。
体や心に不快な異変を感じる時、原因の一つとしてホルモン分泌が不安定になっている状態を疑ってみることも必要です！
③肌荒れや大人ニキビなどを引き起こす
ホルモンバランスの乱れは、肌コンディションにも影響を及ぼします。
具体的には、皮脂の過剰分泌が起きたり、毛穴周りの表皮が厚くなって詰まりやすくなるなど、ニキビやくすみ肌の原因になることがあるのです。
また、エストロゲンがうまく働かないことによって肌の潤いが生み出せず、肌のターンオーバーの乱れからバリア機能が低下し、乾燥肌や敏感肌の原因になることもあります。
ホルモンバランスは、健康のみならず美容面でも重要なファクターだということがよく分かるのです。
ホルモンバランスを整える方法
○食事改善
残念ながら「これを食べれば必ずホルモンバランスが整う」というような食材はありません！
とはいえ、たんぱく質や野菜、炭水化物、良質な脂質をバランス良く摂ることは大切です。
特にエストロゲンに似た働きをするとされている、イソフラボンを含む大豆製品、骨量を補うカルシウムを含む小魚や牛乳、腸内環境を整える食物繊維などは積極的に取り入れるようにしましょう！
何よりも大切なのは、食事内容だけでなく、適量をできるだけ規則正しく摂ることです。
頻繁な間食や過度なお酒の摂取も良くありません！
健康的な食事を、心安らかに楽しく摂ることを心がけてください。
○睡眠をしっかりとる
ホルモンバランスを整えるためには、質のいい睡眠も欠かせないポイントです。
遅くとも午後11時には布団に入り、6〜8時間の睡眠をきちんととるようにしましょう！
睡眠時間の長さだけでなく、朝は日の光を浴びることで体内時計を整えることが自律神経を健全に機能させ、深い睡眠を得るためには大切なことです。
また、睡眠時間前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはカフェインを摂らない、スマホやパソコンを見ないことも、質の良い睡眠をするために有益です！
さらに、適度な運動も血行や代謝を改善し、ホルモンバランスに良い影響を与えることが期待できます。
ヨガやストレッチなどのゆったり体を動かし、深呼吸ができるエクササイズがおすすめです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ホルモンバランスの乱れは、女性の美容と健康にとって大きなデメリットにつながります。
質の高い食事・睡眠・運動習慣など生活を見直してみてくださいね！
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こんにちは！
さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店 鈴木です！
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
本日は、前回に引き続き、
- ダイエットをしようと思ってもなかなか効果を感じられない。。。
- 全く効果がでず、今年もダイエットが続かなかった。。。
- 継続出来るダイエットが出来なかった。。。
と感じ、ダイエットが思うようにいかない３０代に向けた『痩せづらくなる理由』について深堀していきたいと思います！
原因はそれぞれありますが、当てはまる方は今すぐ実践してみてくださいね！
これは必見ですわ。。。
〜30代から痩せづらくなる理由〜
基礎代謝の低下
基礎代謝とは何もしなくても身体がエネルギーを使ってカロリー消費している数字のこと。
この数字が高ければ高いほど”楽に脂肪を燃やす”ことが出来るため、太りづらく痩せやすいといったマリオカートで言えばスター状態というところでしょうか（笑）
まさに無敵です😅
スター状態。。。なりたいですわ！
しかしこの基礎代謝は１０代をピークに年々少しずつ低下していき、３０代に入れば以前よりも少し食べただけで太りやすかったり、ダイエットをやろうと思っても数値に現れないために断念した、、、といった方は少なくないのではないでしょうか！？
さらにこの痩せ辛くなるというのは、ホルモンバランスの影響もあるのです。
『エストロゲン』という女性ホルモンは脂肪燃焼を促進する効果があり、女性のスタイルキープには欠かせないホルモンです。
ですが、３０代頃を境にホルモンの分泌が減り、脂肪燃焼を妨げてしまい、結果痩せ辛く太りやすい体質になってしまいます。
基礎代謝は上げられる！
年齢に比例して下がる一方であれば、もう諦めるしかないのか。。。
いいえ、それは違います！
基礎代謝というのは、適切な食事と運動の習慣で高められるのです。
でも食事制限や辛い運動は無理。。。
安心してください🙆♂️全く難しくないです！
『大事な要点』を押さえられれば、しっかりとした成果は見られます！
難しくない？それなら早く教えなさい！
1.正しい生活習慣にする
え！そんなこと？？
と思った方いますよね！
しかしながらこの項目は1番土台になることで、これが出来なかったら
正直これからお伝えする項目の効果は半減どころか意味がなくなってしまう！
までは言いませんが本来の効果を発揮しなくなってしまいます。
ですので、決まった時間に寝て、起きて、3回食事をしてといった生活習慣は必須になりますので
徹底していきましょう☝️
余裕ですわ！次！
2.カロリーを気にし過ぎない！バランスの良い食事を
基礎代謝を上げる、痩せやすい身体を作るにはなんといっても食事が重要になります！
過度なカロリー制限や食べないダイエットは基礎代謝を著明に低下させてしまうので絶対にNGです。
特にタンパク質が女性に限らず日本人は不足する傾向があるので意識的に摂取する必要があります。
※タンパク質摂取についてはこちらを参考にして下さい！
3.トレーニングで筋肉量を増やそう！
先述の通り、筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにつながります。
初心者の方や筋トレ経験のない方は、独学で行わず、是非パーソナルジム も視野に入れてもらうと効率良く安全に筋肉をつけることが出来るのでオススメです！
またBEYOND 浦和店ではこちらで家で出来る筋トレを動画付きでご紹介しているので是非参考にしてみて下さい。
どのくらい回数をやれば良いか、何セット行えば良いかやトレーニングの意識するポイントなども詳しく解説しているので絶対にチェック✅
※画像をクリックでページに飛びます。ご覧下さい！
早速やってみますわ。。。
女性ホルモンをサポートするイソフラボンを取ろう
上記で説明した脂肪燃焼を促進させてくれる『エストロゲン』
大豆イソフラボンはこのホルモンと似たような効果を発揮する言わば女性の味方です！
積極的に取っていきましょう！
また鉄分と亜鉛を取ることによって効果的に女性ホルモンの分泌を促進してくれるので、合わせて取っていきたいですね✨
イソフラボンの多く含む食材
大豆や大豆製品など手軽に摂れるものに多く含まれていますが、外食中心の偏った食生活では不足しがちです。
気になる人は、大豆製品を取り入れやすい和食中心の食生活にするのがおすすめです。
目安として1日50mgくらいはとりたいものですね。
| 納豆 | 1パック(50g) | 65.0mg |
| 大豆飲料 | 125ml | 69.0mg |
| 豆腐 | 1/2丁(110g) | 55.0mg |
| 油揚げ | 1/2枚(75g) | 52.5mg |
| 大豆煮 | 50g | 30.0mg |
| きな粉 | おおさじ1(6g) | 15.6mg |
| みそ | おおさじ1(18g) | 7.2mg |
最近は忙しくてずっと外食でしたわ。。。
まとめ
いかがでしたでしょうか！
年齢とともに痩せづらくなるのはありますが
基礎代謝を上げる3つの対策と女性ホルモンの”エストロゲン”の分泌を促す食事管理を習慣化することで
『痩せづらい体質から抜け出すことが出来ると言えます！』
まずは出来ることから簡単なものから習慣化を意識していきましょう！
皆さんの参考になりましたら幸いです。
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！
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