【これで解決！】停滞したらどうすべき？｜停滞期を乗り越えるトレーニングと対処法の徹底解説！
こんにちは！
さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です。
筋トレをある程度継続している皆さん！
最近筋トレの記録が伸びない…！！
このような現状に悩む方は多いのではないでしょうか？
「筋トレを始めてからある程度時間が経ち、トレーニングが習慣になってきたけど最近調子が上がらない」
これは俗にいう 停滞期 というものが原因のパターンが多いです。
停滞期は筋トレのパフォーマンスや見た目が変化しにくく、モチベーションの低下にもつながりかねない為、できるだけ早く打破したい期間です。
そこで、本記事では停滞期を打破するために必要なポイントを解説していきます！
停滞期でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください！
【筆者情報】
さいたま市の浦和にあるパーソナルトレーニング ジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
1.停滞期とは？
筋トレにおける停滞期とは、その名の通り筋トレのパフォーマンス（重量や回数）や見た目の変化が見られなくなる期間を指します。
停滞期が訪れる時期には個人差はありますが、筋トレを継続している人だと誰もが経験するものです。
1ヶ月以上筋トレのパフォーマンスや見た目が変わらないでいる方は停滞期を疑って良いでしょう。
伸び悩んだら停滞期を疑おう！
2.停滞期に陥る原因
筋トレにおける停滞期は誰もが陥るものですが、それにはかならず原因があります。
原因を理解すれば停滞期を打破することも可能になるのでしっかり押さえていきましょう。
①筋トレに対する慣れ
停滞期に陥る原因として筋トレの刺激に対する慣れがあります。
ほとんどの停滞期はこれが原因と言っても過言ではないかもしれません。
そもそも筋トレで筋力が向上したり見た目が変わるのは、筋トレによる刺激（重さや回数など）に体がびっくりして「この刺激に耐えうる身体をつくらなければ…」と、刺激に対して順応しようとすることで起こります。
ということは逆にいえば、身体にとって新しい刺激でなければなかなか身体は変わっていきません。
筋トレで継続的に効果を出し続けるには常に身体にとって新鮮な（未知の）刺激を与える必要があるということです！
良くも悪くも身体が慣れるせいで停滞期が訪れるんですね！
②栄養と休養の不足
見落とされがちですが、栄養と休養が不足することでも停滞期が訪れることがあります。
筋力や筋肉をつける、体脂肪を落とすといったトレーニング効果を高めるには、筋トレで身体に刺激を与えるだけでなく、筋トレで傷付いたり疲労した筋肉を修復させなければなりません。
栄養と休養が不足した状態では、筋肉の修復が追いつかず、いつまで経っても筋トレの効果が出にくいままになってしまいます。
トレーニングは計画的に頑張っているのに効果が出ない人は栄養と休養が十分に足りているかを見直してみましょう！
頑張りすぎも考えものです！
3.停滞期を脱出するには？
先述の通り、筋トレにおける停滞期の原因は大きく2つ。
筋トレの刺激への慣れ
栄養と休養の不足
この2点を改善するためのアプローチを紹介します。
①扱う重量を変化させる
筋トレの刺激への慣れには扱う重量を変えることが有効です。
例えば普段のベンチプレスのセットを80kgで組んでいるとします。
この方法で扱える回数や重量が増えていくのであればそのままで問題ありません。
しかし、そうでない場合は80kgという刺激に身体が慣れてしまった可能性があります。
その場合は思い切って
70kgに下げて挙上回数を増やしてみる
90kgに増やして低回数でセットを組む
などして普段とは異なる刺激を与えてみましょう。
日頃は80kgという刺激ばかりを受けていた身体には新鮮な刺激となり、それが停滞の打破につながることが期待できます。
停滞したら重量を変えよう！
②睡眠をとる
先述の通り、筋肉量や筋力の向上には休養が大切です。
休養において重要なポイントのひとつは睡眠です。
睡眠は摂取した栄養を身体に行き渡らせたり、筋肉を動かす神経系を回復させます。
停滞期で悩んでいる場合は6時間以上の睡眠を取れるよう意識してみましょう。
筋トレと睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
③トレーニングオフ日をつくる
筋トレにおける停滞期脱出のためにはトレーニングオフの日を取り入れましょう。
トレーニングの効果が見えない状況ではついつい頑張って毎日トレーニングをしたり、いつにも増してトレーニング強度を上げたくなりますが、ここはじっと我慢しましょう。
週に1回はオフをつくる
疲労を感じる時は無理に運動しない
思い切って1週間休んでみる
などを実践して様子を見てみましょう。
真面目な人ほど停滞期は頑張りたくなりますが、計画的に休むことはむしろ有効な戦略です。
④サプリメントで栄養の補助を
筋肉を増やすには十分な栄養を取る必要がありますが、食事だけで必要量を摂るのは難しい部分があります。
そこで役に立つのがサプリメントです！
筋トレにおいて有効なサプリメントの一部をご紹介します。
◆プロテイン
言わずと知れたサプリメントの代表格！
筋トレにおいて重要な栄養素であるタンパク質を補えるサプリメントです。
筋トレをしている方は、体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂りたいです。
プロテインは1回あたり20g〜30gのタンパク質を摂取できるので食事で十分なタンパク質を摂れない方には特にオススメです。
プロテインは多くのメーカーが販売していますが、マイプロテイン というメーカーは品質とコスパに優れています！
フレーバーも豊富なのでぜひ下のブログもチェックしてみてください。
◆マルチビタミン
筋トレで大切な栄養素はタンパク質と炭水化物！！
このように考えている筋トレ民は非常に多いです。
たしかにこれらも大切な栄養素ですが、ビタミンの存在も忘れてはなりません。
ビタミンには摂取した栄養素を体内で利用できるようにする作用があります。
裏を返せばビタミンが著しく不足しているとせっかく摂取したタンパク質や炭水化物が身体に変わっていかない可能性があるということになります…。
タンパク質や炭水化物はしっかり摂っているのに筋トレの効果が出ない方は一度試す価値があるサプリメントです。
筆者のお勧めは大塚製薬が発売しているマルチビタミンです。
栄養素も品質も安心の一品です。
4.停滞期は必ず突破できる
筋トレを継続するにあたってほとんどの人が経験する停滞期は、言い換えれば現在のトレーニング方法や食事、休養を見直す良い機会だともとらえられます。
上手くいかない時こそ一度立ち止まって自分が正しい道を辿っているか確認してみましょう。
停滞期だと思ったら、現状のやり方にこだわらずに柔軟な対応を心がけましょう！
明けない夜はありません。
モチベーションを絶やさずに停滞期を乗り越えましょう！
浦和でパーソナルジムをお探しの方はBEYOND 浦和店へ
最後までご覧いただきありがとうございました！
筆者がトレーナーを務めるBEYOND 浦和店 ではダイエットやボディメイク、姿勢改善などのさまざまなニーズに全力でお応えしています。
浦和周辺にお住まいで身体に関するお悩みがある方はぜひ一度当店にお越しください。
まずは無料カウンセリングまたは体験トレーニングでジムの雰囲気をお確かめください！
当ブログではダイエットや筋トレに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひその他の記事もご覧ください！
【超重要！】ダイエットを継続するコツ｜続かない理由と対処法〜浦和のパーソナルジム〜
こんにちは。
BEYOND 浦和店の植杉と申します。
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します！
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどさまざまなご要望にお応えしております。
経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
今回はダイエットを継続するコツについて解説します。
今までダイエットが続かなかった方
これからダイエットを始める方
ダイエットを成功できるようなコツを伝授いたします。
ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットが続かない理由
まずはなぜダイエットが続かなくなってしまうのかを理解しておくことが必要です。
失敗の原因を理解することで自ずと対策も見えてきます。
1.目標が大きすぎる
ダイエットが続かない理由の一つ目は「目標が大きすぎる」ことです。
よくあるのが
2ヶ月で10kg痩せよう
というような大きな目標をいきなり立ててしまうことです。
大手ジムの広告などで「2ヶ月でマイナス10kg」を謳うものがあったり、なるべく短期間で結果を出したいという思いからこのような目標を立ててしまうのはありがちなミスの一つです。
このような大きな目標を達成するには非常に厳しい節制が不可欠で、強いストレスの原因となりダイエット中断につながりやすいです。
また、目標が大きすぎるが故に短期間では達成感を得られずモチベーションを維持しにくいと言うデメリットもあります。
人間は誰もが短期間で大きな成果を出したいと願うものですが、ダイエットにおいてはそのような考え方はお勧めできません。
2.厳しくやりすぎる
ダイエットにおいて厳しくやりすぎることも継続を難しくしてしまいます。
1日の摂取カロリーを極端に少なく設定する
自分の体力を超えるような運動をする
目標達成までひたすら頑張り続ける（休憩を作らない）
などなど、自分に厳しくしすぎると、ひょっとした瞬間に気持ちが途切れてダイエットが終了してしまう恐れがあります。
詳しくは後述しますが、ダイエット中であっても常に我慢に我慢を重ねたり、心身ともに疲弊するような努力を続けなければならないわけではありません。
真面目な方ほど全力で頑張ろうとする傾向がありますが、何事もやりすぎには要注意です。
3.停滞期で諦めてしまう
ダイエットにおいて誰にでもほぼ必ずやってくるのが停滞期。
停滞期とは、読んで字の如く体重や見た目の変化が滞ることです。
ダイエット開始からしばらくは順調にいったものの、ある時を境に全然変化が見られなくなることがあります。
そんな時に「今まで上手くいっていたのに…」「変わらないなら辞めてしまいたい」などのネガティブな思考に陥りダイエットが終了してしまうのはダイエットあるあるの一つです。
ダイエット継続のコツ3選
ここまではダイエットを辞めてしまう原因やシチュエーションについて解説してきました。
ここからはダイエットを継続するためのコツを紹介していきます。
1.小さな目標を立てる
ダイエット継続のコツ1つめは「小さな目標を立てること」です。
ダイエット継続において小さな達成感や成功体験は非常に大切です。
例えば10kgのダイエットを目指すとして、最初から最終目標に向かっていくのではなく「まずは1ヶ月で2kg落とす」といった具合に短期間かつ難しすぎない目標を立てます。
こうすることで目標を達成することの喜びや成功体験をこまめに得ることができるため、モチベーションが低下しにくくなります。
ダイエットに近道はなく、一歩一歩進んでいくことが何より大切です。
小さな目標を一つ一つクリアしてゲーム感覚で楽しんでいくことで継続しやすくなります。
2.オフの日を作る
オフの日を取り入れることもダイエット継続においてポイントになります。
ダイエット中はどうしても食事のストレスや運動による疲労が蓄積していきます。
こうしたストレスを目標達成までひたすら溜め続けるのは基本的にはお勧めしません。
精神面、体力面でのストレスはダイエット効率を低下させたり、モチベーションの低下の原因になります。
よって、ダイエット期間中と言えど、時々オフの日を作る必要があります。
オフの日を設ける頻度に特に決まりはありません。
「10日に1回」「2kg落ちたら1回」といった具合に自分で基準を設けると良いでしょう。
ただし、オフの日が連続したり、頻度が高すぎるのはNGです。
真面目な人ほど目標達成まで一切手を抜かない傾向が強いですが、何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しです。
ストレスと疲労を抜くためにも定期的に息抜きをしていきましょう。
3.停滞期の理解を深める
ダイエットにおいてほぼ必ず訪れるのが停滞期。
停滞期とは、一時的に体重や体脂肪の減少が滞ることです。
停滞期の原因
ダイエット開始からしばらく経過すると、今まで通りの食事や運動を続けているのになぜだか痩せていかない時期がやってきます。
これは身体の防衛反応によるものと考えられています。
ダイエット中は食事管理によってカロリー不足な状態を作りますが、身体は生存のために消費エネルギーを抑えようとします。
その結果、摂取カロリーを抑えているのにもかかわらず体重や体脂肪が落ちない状態（停滞期）に入ります。
停滞期の長さ
停滞期の長さは個人差がありますが、2週間から1ヶ月ほどの場合が多いです。
なお、1ヶ月を大きく経過しても停滞が続くようであればそもそものダイエット方法が誤っている可能性が考えられます。
停滞期突破の方法
停滞期突破の方法はいくつか種類があります。
「運動強度を一時的に下げる」
「チートデイを設ける」
などの方法で運動と食事の習慣に揺さぶりをかけることで身体の防衛反応を抑えていきます。
チートデイについてはこちら↓
停滞期はダイエットのモチベーション低下の原因になりやすいですが、停滞期は誰にでも訪れるもので、必ず突破することができることを頭に入れておくことが大切です。
停滞期の原因と対処法を正しく理解しておくことでダイエットを継続していくことが可能になります。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットは継続することがなによりも大切です。
短期間での成果を求めたり、思うようにいかない時期（停滞期）に自暴自棄にならないようにダイエットに関する基礎知識をしっかり押さえておくことが重要です。
パーソナルジムで確実にダイエット
確実にダイエットを成功させたい方
今までダイエットの継続ができなかった方
は一度パーソナルジムにいってみるのもおすすめです。
ひとりで探り探り頑張るよりも、パーソナルジムでダイエットのプロの指導を受けた方が素早く確実に目標に近づけます。
是非お近くのパーソナルジムに行ってみましょう。
なお、さいたま市や浦和周辺にお住まいの方はぜひ当店「BEYOND 浦和店」にお越しください。
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