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【ダイエットの食事の基礎】〜三大栄養素編〜|浦和で人気のパーソナルジムが解説するダイエット

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店です。

本記事では三大栄養素について解説していきます。

三大栄養素を理解し、日々の食事に取り入れることでダイエットや健康の促進が期待できます。

ぜひ最後までご覧ください。

【筆者】

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

1.三大栄養素とは?

三大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物の三つを指します。

この三つの栄養素は身体を動かすエネルギー源になるため、エネルギー産生栄養素と呼ぶこともあります。

三大栄養素は人間が健康に過ごすために不可欠な存在ですが、現代人の多くは特定の栄養素が過剰・欠乏しています。

体型維持や健康のためには、日々の食卓に三大栄養素をバランス良く配分していかなければなりません。

2.タンパク質

三大栄養素のひとつであるタンパク質は、私たちの髪の毛や爪、筋肉などをつくる栄養素です。

(よく聞く「プロテイン」はタンパク質を英語にしたものになります。)

タンパク質はダイエットや健康において非常に重要な栄養素ですが、現代の日本人の食事では不足することが多いため、意識的にタンパク質を多く含む食材を選んでいく必要があります。

♦︎多く含む食材

肉類

→ とりもも肉 とりむね肉 牛もも肉 牛すね肉 牛ひれ肉 豚ロース 豚ひれ肉etc.

お肉には多くのタンパク質を含みます。

ボディビルダーやアスリートはより多くのタンパク質が必要なため、彼らがお肉を頻繁に食べるのはこれが理由です。

不足しがちなタンパク質を補うことのできる食材ではありますが、一部のお肉は脂質を多く含む(=高カロリー)ため、どのお肉を選ぶかは注意が必要です。

お肉の脂質については後ほど解説します。

魚介類

→ さば さけ いか たこ えび ほたてetc.

魚介類もタンパク質が豊富な食材です。

一部の魚(さば等)は脂質を多く含みますが、これらに含まれる脂質はダイエットや健康面に良い影響をもたらしてくれます。

高タンパクかつ低脂質or良質な脂質を含む魚介類はぜひとも日頃の食事に取り入れたい食材です。

3.脂質

三大栄養素の2つめは脂質です。

脂質は身体を動かすエネルギー源になるほか、ホルモンや細胞膜をつくったり、皮下脂肪として臓器を保護するはたらきを担っています。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収を促すなど、私たちの身体にとって欠かすことのできない栄養素です。

ただし、脂質は1グラムあたり9キロカロリー(タンパク質と炭水化物は4グラム)を含んでおり、摂りすぎると肥満の原因となるため摂取量には注意が必要です。

また、脂質にはいくつか種類があり、身体にとって良い脂質と避けたい脂質とに分かれます。

次は良い脂質を多く含む食材と、避けたい脂質を多く含む食材をみていきましょう。

♦︎良い脂質を含む食材

→ さば さけ さんま オリーブオイル ごま油etc.

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

基本的には不飽和脂肪酸が身体に良いとされており、これは青魚やオリーブオイルなどに多く含まれています。

ただし、不飽和脂肪酸の中でも後述する「トランス脂肪酸」には身体への悪影響が確認されているため注意が必要です。

♦︎避けたい脂質を多く含む食材

→ お肉の脂身(白身) バター 生クリーム マーガリン 揚げ物

上記の食材には避けたい脂質が多く含まれます。

これらの食材を頻繁に摂取すると肥満やコレステロール値の悪化の原因となります。

脂身の多いお肉や菓子パン、ケーキなどは現代の食卓にはよく並びますが、身体にとってはあまり良いとは言えません。

これらの食材は食べ過ぎないように注意して、なるべく身体に良い脂質を多く摂るように心がけましょう。

4.炭水化物

三大栄養素最後の一つは炭水化物です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれ、糖質は私たちの身体のメインのエネルギー源になります。

糖質は脳の働きや筋肉を動かすうえで非常に重要な役割を果たすため、糖質が不足すると集中力の低下やエネルギー不足による不調につながります。

一方で、運動などで使いきれずに余った糖質は皮下脂肪として体内に蓄積されていくため肥満をはじめとするトラブルの原因にもなります。

エネルギー源として必須の栄養素ではありますが、過剰摂取には注意が必要です。

♦︎糖質

糖質は身体を動かすメインのエネルギー源かつ、糖質の一種のブドウ糖は脳の唯一の栄養素です。

私たちが物事を正常に判断し、身体を動かすには糖質はなくてはならない存在だと言えますね。

♦︎糖質を多く含む食材

→ お米 パン 麺類 いも 果物 砂糖etc.

糖質はいわゆる主食に多く含まれています。

そのほかにもいも類やかぼちゃ、とうもろこしなどの甘みのある野菜にも含まれています。

糖質にはいくつか種類があり、ものによって体内に吸収される速さに違いがあります。

吸収されるのが速い糖質(砂糖やお米など)は素早く身体にエネルギーを届けたい時に有効ですが、その反面吸収がゆっくりな糖質と比べると体脂肪として蓄積されやすいという特徴もあります。

よって、ダイエット中は吸収がゆっくりな糖質の方が良いと考えられています。

ちなみにダイエット中に玄米やオートミールなどがおすすめされるのは、これらが吸収のゆっくりな糖質であるからです。

♦︎食物繊維

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されないもの」とされています。

なお、食物繊維は消化されないためエネルギー源にはなりません。

エネルギー源にはならない食物繊維ですが、健康やダイエットには重要な役割を果たします。

栄養素の吸収速度をゆっくりにして太りにくくしたり、余分なコレステロールやナトリウムを体外に排出するはたらきがあるため積極的に取り入れたい栄養素です。

また、腸内環境の改善にも力を発揮するのでお腹の不調を抱える人も意識的に摂っていきたいです。

♦︎食物繊維を多く含む食材

→ 切り干し大根 ブロッコリー 大豆 しいたけetc.

上記が食物繊維を多く含む食材の一例です。

きのこ類や野菜などに多く含まれていますね。

現代人の食生活では、食物繊維の過剰摂取の心配はあまりないとされています。

むしろ我々は意識的に食物繊維を摂るようにしていく必要があるため、日々の食卓に野菜やきのこ、大豆製品を取り入れていきたいところです。

5.ダイエットにはバランスの良い食事を

これまで三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物についてみてきましたが、どの栄養素も私たちが生きていく上でなくてはならない存在でしたね。

しかし、過剰摂取によるデメリットが存在することも確かなので、ダイエットや健康のための食事はすべての栄養素を過不足なく摂取することが必要になります。

それではバランスの取れた食事の一例を見てみましょう。

上の写真は非常にバランスの取れた食事になっています。

この食事のよいポイントは以下の通りです。

・さばの塩焼きでタンパク質と良質な脂質を摂れている

・白米で糖質を摂っている

・こんにゃくと切り干し大根で食物繊維を摂っている

写真のメニューは筆者のクライアント様の食事ですが、こちらには本記事で紹介した三大栄養素をしっかり含んでいます。

ダイエットの際は炭水化物を過剰に避けてしまったり、食べるものが偏ることで必要な栄養素を十分に摂れていないことがよくありますが、栄養素が不足した状態ではなかなかダイエットは成功しません。

ダイエットの食事で最も大切なのは、バランス良くかつ自分に合った量の食事をすることです。

食べる量を過度に減らしたり、同じものばかりを食べるダイエットではなく良い食材を適量食べることを意識していきましょう。

ダイエットならBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店へ!

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こんにちは!
BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の鈴木です!

本日は良い脂質の見分け方についてお話していきます!


みなさん脂質と聞くと「油」=太るのイメージありませんか??

各栄養素の1gあたりのエネルギー産生量

栄養素の中でエネルギー産生するのは三大栄養素と言われる

”糖質”、”たんぱく質”、”脂質”の3種類です!

糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生するため太りやすいと考えられてきました。


しかし、脂質にもいくつか種類があり、それぞれ働きも違います!


【脂質の種類】

飽和脂肪酸 常温で個体=バターや肉など動物性の脂、乳製品、ココナッツ油など

不飽和脂肪酸 常温で液体=オリーブオイルや青魚に含まれる油、植物油脂、大豆油など

の2つに分類することができ、さらに不飽和脂肪酸はより細かく分類することができます。

その中でも私たちの体内で合成することのできない必須脂肪酸というものがあります。


それが
オメガ−3系脂肪酸、オメガ−6系脂肪酸です!


オメガ−3系脂肪酸 
 悪玉コレステロールを低下させる働きがあり積極的にとって良い油
 →ナッツ類、青魚、えごま油、アマニ油など

オメガ−6系脂肪酸
 日本で一般的に使われている油。過剰摂取により中性脂肪増加、肥満につながるなどがある
 →植物油脂、キャノーラ油、ごま油、大豆油など


上記の通り、オメガ−3系脂肪酸は体にとって良い影響を与えるものになるかつ現代人は不足しがちと言われているため意識して摂取してみても良いかもしれませんね!


じゃあ、たくさん摂取すればよいの?

体に良いと言っても、どの栄養もとりすぎはNGです!


体に良いといって過剰摂取してしまうと、オメガ3系の油は脂質に当たりますので1gあたり9kcalの熱量が発生します。そのためエネルギー過剰となり消費カロリーを上回ってしまう可能性もあります。

適度な量をバランスよく摂取しましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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