ダイエットと睡眠の関係性
皆さんこんにちは！
BEYOND浦和店の宮川です！
今回のテーマは…
『ダイエットと睡眠の関係性』
です！
ダイエットやボディメイクでまず思い浮かぶのが運動と食事制限だと思います！
ダイエットと睡眠は関係ないと思っていませんか？
一見無関係と思われがちですがこの二つには大きく関係があるんです！
ダイエットを成功させ理想の身体を手に入れたいなら睡眠の時間もしっかりと確保して、質の良い睡眠をとることが大事です！
今回は現役パーソナルトレーナーである筆者がこの二つの関係性とダイエットにもたらす効果を発信していきます！
◉ダイエットと睡眠の関係性
冒頭でもお話ししたように睡眠もダイエットに深い関係があります！
良質な睡眠をとることで、食欲を抑えるホルモンだけでなく脂肪を分解するホルモンが多く分泌されます！
なのでダイエットを成功させるためには良質な睡眠をとることが必要不可欠です！
睡眠の際に分泌されダイエットに関係のあるホルモンを紹介します！
1.グロースホルモン
脂肪の分解や筋肉を発達させる働きのあるホルモンです。
このホルモンの分泌が最も盛んになるのは眠り始めてから90分と言われています！
しかしはじめの90分での睡眠の質が悪いとこのホルモンの分泌が低下してしまいます。
2.レプチン
食事を摂ると、脂肪細胞から分泌されるこのホルモンが脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるため満腹感を得ることができます！
すなわち、このホルモンが増えることで食欲が抑えられるので痩せやすくなるということです。
実際にしっかりと眠った日と寝不足の日を比較したときにレプチンの分泌が低下してしまう結果がわかっています！
3.セラトニンとメラトニン
人の身体には、昼は活動的に夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっているんです。
明るい光を浴びることで分泌され脳を活性化させるセラトニン
夜になると持続的に分泌されて眠くなるメラトニンが関係しています。
セラトニンが分泌され14時間〜16時間後にはメラトニンが分泌されるので、起床が遅くなり光を浴びるのが遅くなる、カーテンを閉めて部屋で過ごすなどしてリズムが乱れてしまうと睡眠トラブルが起きてしまうので注意が必要です！
4.コルチゾール
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増えてしうまうと基礎代謝が低下します。
ご存知の通り基礎代謝が低下するとダイエットの効率が悪くなってしまいます！
このホルモンは睡眠時には抑制されるので毎日しっかり質が高く睡眠時間を確保することで太りにくい身体になることができます！
5.グレリン
体内のエネルギーが不足すると胃から分泌され脳の視床下部にある食欲中枢を刺激することで食欲が増えます。
グレリンが増えると食欲増加だけでなく高脂肪食や高カロリーの食事を好むようになります。
レプチンとは反対に実際にしっかり眠った日と寝不足の日を比較した時に分泌が増えることがわかっています。
そのほかのホルモンについての効果はこちらからご覧ください↓
◉睡眠時間が短いデメリット
1.食欲増進
食欲増進ホルモンであるグレリンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌量が低下し食欲を抑制するブレーキが働かなくなり、結果的に太ってしまうんです！
2.高カロリーの食品が食べたくなる
睡眠不足や疲労は脳の報酬系を刺激します。
その結果快適な食事や高カロリーな食品に対する欲求を増加させます。
睡眠不足の人は、より高カロリーな食品や加工食品を選ぶ傾向があります。
3.運動不足
睡眠不足は身体の疲労感を増加させます。
そこから運動などの身体活動のモチベーションを低下させます。
その結果、運動不足になりエネルギーが減り体重増加に繋がります。
4.脂肪が蓄積しやすくなる
睡眠不足からくるストレスの増加により、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加しやすい傾向にあります。
コルチゾールの分泌が増加することで基礎代謝を低下させ、エネルギー代謝が低く脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。
また、コルチゾールに分泌が過剰になると、インスリンの分泌も過剰になります。
血糖値の調節をして、食事から摂った栄養を脂肪に変化させて蓄えてしまう働きがあります。
睡眠不足からくるストレスは基礎代謝を低下させる上に、脂肪も蓄積されやすい身体になるということです。
◉ダイエット中の睡眠の注意点
1.睡眠時間の確保
先ほども述べた通り睡眠時間が短いことで空腹ホルモンであるグレリンが増加します。
食欲が増し、食べ過ぎにつながります。
モチベーションの低下にもつながりダイエットをやり抜く意思もなくなってしまいます。
ダイエットに限らず、まずは十分な睡眠を確保すること大事です。
一般的な健康には7時間以上が望ましいとされているので運動も食事も頑張っているのに痩せないと悩んでいる方は睡眠時間を確保してみてください。
2.食事にタンパク質を取り入れる
タンパク質はトリプトファンと言われる必須アミノ酸の供給源になっています。
眠りを誘うホルモンであるメラトニンの材料になります。
このメラトニンが作られるのには時間がかかるので、夜だけでなく積極的にタンパク質を摂る必要があります。
タンパク質は代謝を促進し満腹感も得られるのでダイエットの味方ですので有効活用してみましょう。
3.適度な運動をする
ダイエットには運動が必要だというのは皆さんもご存知だと思います。
運動は睡眠の質の向上にもつながります。
運動をすることで体温が眠るのに適した温度になるように調整されているので眠りが深くなると言われています。
実際に、筋トレやランニングなどの運動で睡眠の質が高まるという効果が確認されています。
睡眠を改善するにはとにかく運動することが大事です。
一回の運動でも身体がほぐれストレス解消につながることで寝つきが良くなる可能性があります。
4.寝る時は明かりやテレビを消す
寝る際に人工の光を浴びると肥満を引き起こすと言われています。
光は睡眠を促すメラトニンの生成を妨げることがあります。
そのため睡眠の質が低下し肥満につながるのです。
こちらも実際に就寝中にテレビをつけていた人は肥満のリスクが増加したという結果もあります。
目を閉じていてもそれを通過して光を感じるので寝る時はテレビや電気を消しましょう。
暗闇に不安を感じる人は薄暗い光の常夜灯を使用しましょう。
◉睡眠の質向上のポイント
そもそも質の良い睡眠というのは「寝つきが良い」「ぐっすり眠れる」「寝起きがスッキリ」の３つが当てはまってこそのものです！
皆さんはどうでしょうか？
ダイエットには睡眠が必要不可欠という中で質にもこだわりたいですね！
枕の高さや敷布団(ベッドマット)の硬さなどの自分に合った寝具選びをするのはもちろんですがその他にも睡眠の質を向上させるポイントをいくつか紹介します！
1.寝る直前に食事を摂らない
就寝時には消化活動が終わっているのが理想的です。
食事の後すぐに寝てしまうと、身体は優先的に消化活動をするため内蔵を休ませる時間が短くなってしまいます。
同じ睡眠時間でも浅い眠りになり浅い眠りになり疲れが抜けにくくなります。
もし食事から睡眠までの時間が短い場合は消化の良いものを少しだけ摂るということを意識しましょう！
※就寝の3時間目に済ませるのが理想です！
2.身体をリラックスさせる
身体をリラックスさせる方法はいくつかありますよね！
その中でもオススメなのは、ぬるめの入浴です。
38度くらいのお湯に5分から30分入りじっくり身体を温めることで緊張がほぐれリラックス効果を期待できます！
熱めのお湯に浸かるとかえって身体の覚醒を誘ってしまうため寝る際に必要な体温変化を得られにくくなります。
また、身体の負担も増加してしまうため注意が必要です！
他にも音楽を聴いてリラックスするヒーリングミュージックと呼ばれるものがあります。
副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます！
ぬるま湯に入りながら音楽を聴くのは良い効果を期待できるかもしれませんね！
3.休日の生活サイクルを整える
しっかり寝たはずなのに疲れや眠気が全く抜けていないということは注意が必要です。
休日は二度寝などを繰り返すことで夜は眠れなくなるサイクルを繰り返していると夜型へ促進されてしまいます。
睡眠不足のまま早起きをしなければならないとさらに疲れが抜けなくなります。
睡眠の質の低下によって睡眠不足は生活リズムが乱れ注意力や作業効率の低下にもつながります。
また、運動やトレーニングをする際には怪我などの発症リスクがあります。
◉まとめ
上記のことから睡眠がダイエットにもたらす効果は絶大だということがわかりますね！
日中にトレーニングを行うことで生活リズムにメリハリが出て自然な眠気が期待できます。
逆にハードにやりすぎた結果、オーバートレーニングになり興奮状態で眠れないこともあるので自身の生活リズムに合わせて調節してみましょう。
疲れが抜けにくい時、運動やトレーニング、食事を頑張っているのになかなか痩せないという方は自身の睡眠を見直してみてください！
良質な睡眠を心がけ身体を回復させた状態で運動やトレーニングに励むと良い結果が待っていることでしょう！
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ホルモンバランスを整えましょう！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和トレーナーの野村です(^^)
今回は「女性ホルモン」についてお話していきます！
「そもそも女性ホルモンとは？」「ホルモンバランスが崩れるとどうなる？」など、詳しく理解できていない件も多いのでは、、、？
心と身体の健康のためにも、是非参考にしてみてください！
ホルモンバランスの影響
ホルモンは、体内に分泌され、様々な器官や組織をコントロールする物質です！
その中でも女性ホルモンは女性らしい体つきを作り出したり、女性の健康や心を健やかに保つ働きを担っています。
女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類があり、それぞれが月経と連動して一定の周期で分泌量が増減します！
女性ホルモンの種類
それぞれのホルモンの特徴について、詳しく見ていきましょう！
エストロゲン
卵胞ホルモンのことを言います。
女性特有の丸みを帯びた体を作ったり、肌や髪の潤い、骨密度など女性の体全体の健康を支える役割を持ちます。
また、自律神経にも働きかけるので、体のみならず心の健やかさにも作用するホルモンです！
プロゲステロン
黄体ホルモンのことを言います。
基礎代謝を上昇させたり、子宮内膜や乳腺を整えたりと、健全な妊娠に必要なホルモンと知られています。
生理前に身体の変化が訪れるのは、プロゲステロンの作用と言われています！
俗に「ホルモンバランスが乱れる」というのは、これらの分泌が正常に行われなかったり、増減のサイクルが変化したり、加齢によって分泌量が減ったりする状態を指します。
この「ホルモンバランスの乱れ」は女性の体と心に様々な影響を及ぼしています。
【関連記事】
https://www.aska-pharma.co.jp/mint/womanhealth/hormon/
ホルモンバランスが乱れると？
ホルモンバランスが乱れると具体的にどのような症状として現れるのでしょうか？
具体的に紹介していきます！
①生理不順や不正出血・不妊などの原因
ホルモンバランスの乱れが一番直結するのは、女性機能に関する不具合です。
生理周期が乱れ、PMS（月経前症候群）や頻発月経、無月経になったり、出血量が過度に多くなったり少なくなったり、不正出血が長引くことがあります。
子宮内膜症など日常生活に支障を起こすことも多く、要注意です。
また、卵子の排卵や着床が困難になり妊娠しづらくなるケースもあり、女性にとって深刻な問題につながることもあるのです！
②自律神経失調症などの体調不良
ホルモンバランスの乱れは、自律神経の乱れにも繋がることがあります。
自律神経は、体内の内臓の動きなどをコントロールする役割があり、これが乱れるとことにより頭痛や動悸、火照りや発汗、さらに便秘や腰痛。肩こりやイライラ感、不眠などの様々な症状を引き起こす原因にもなります。
40歳以上の女性に見られる更年期障害なども、ホルモンバランスの乱れに大きく起因しているのです。
体や心に不快な異変を感じる時、原因の一つとしてホルモン分泌が不安定になっている状態を疑ってみることも必要です！
③肌荒れや大人ニキビなどを引き起こす
ホルモンバランスの乱れは、肌コンディションにも影響を及ぼします。
具体的には、皮脂の過剰分泌が起きたり、毛穴周りの表皮が厚くなって詰まりやすくなるなど、ニキビやくすみ肌の原因になることがあるのです。
また、エストロゲンがうまく働かないことによって肌の潤いが生み出せず、肌のターンオーバーの乱れからバリア機能が低下し、乾燥肌や敏感肌の原因になることもあります。
ホルモンバランスは、健康のみならず美容面でも重要なファクターだということがよく分かるのです。
ホルモンバランスを整える方法
○食事改善
残念ながら「これを食べれば必ずホルモンバランスが整う」というような食材はありません！
とはいえ、たんぱく質や野菜、炭水化物、良質な脂質をバランス良く摂ることは大切です。
特にエストロゲンに似た働きをするとされている、イソフラボンを含む大豆製品、骨量を補うカルシウムを含む小魚や牛乳、腸内環境を整える食物繊維などは積極的に取り入れるようにしましょう！
何よりも大切なのは、食事内容だけでなく、適量をできるだけ規則正しく摂ることです。
頻繁な間食や過度なお酒の摂取も良くありません！
健康的な食事を、心安らかに楽しく摂ることを心がけてください。
○睡眠をしっかりとる
ホルモンバランスを整えるためには、質のいい睡眠も欠かせないポイントです。
遅くとも午後11時には布団に入り、6〜8時間の睡眠をきちんととるようにしましょう！
睡眠時間の長さだけでなく、朝は日の光を浴びることで体内時計を整えることが自律神経を健全に機能させ、深い睡眠を得るためには大切なことです。
また、睡眠時間前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはお風呂につかりリラックスすることや、睡眠前にはカフェインを摂らない、スマホやパソコンを見ないことも、質の良い睡眠をするために有益です！
さらに、適度な運動も血行や代謝を改善し、ホルモンバランスに良い影響を与えることが期待できます。
ヨガやストレッチなどのゆったり体を動かし、深呼吸ができるエクササイズがおすすめです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ホルモンバランスの乱れは、女性の美容と健康にとって大きなデメリットにつながります。
質の高い食事・睡眠・運動習慣など生活を見直してみてくださいね！
浦和でダイエットに挑戦するならBEYOND 浦和店
みなさんご存知の通り、ダイエットや筋トレで理想の身体を作るには正しい知識と継続力が必要です。
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パンが太ると言われるのはなぜ？
皆さん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんはパンはお好きですか？
朝はパン派という方も少なくはないはずです！
しかし、「パンは太る」とよく耳にすることは多いと思います。
果たしてパンはダイエット的観点から見てどうなのか、今回解説していきたいと思います(^^)
○パンが太りやすいと言われるわけ
一般的にお米よりもパンが太りやすいと言われる理由はなんなのでしょうか？
解説していきます。
①脂質が多い
ご飯一食（普通盛り茶碗一杯）の脂質が0.4なのに対し食パン1枚の脂質は2.0gです。
大差ないように感じますが、ご飯はおかずとそのまま一緒に食べるのに対し、パンにはバターやジャムを塗ることが多いので、さらにプラスで脂質が増えてしまいます。
パンに少し塗るだけでも5〜10g増えてほど簡単に増えてしまいます。
②GI値が高い
GI値とは血液中に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したもので、簡単にいうとこの数値が高い（＝GI値が高い）と太りやすく、反対に低い（＝GI値が低い）と太りにくいということです。
一時期話題になったインスリンダイエットは、この数値を指標に食材選びをして痩せようというものです！
さて、ご飯とパンのGI値を比べてみると、ご飯（精製米）は84に対し、食パン（精製されたもの）は91です。
数値が高い方が太りやすいので、やはりGI値が高いパンはご飯よりも太りやすいと言えます。
③量が多くなる
柔らかいパンは、同じ量を食べたとしてもご飯よりも咀嚼回数が圧倒的に少なくなったり、食事時間もその分短くなってしまいます。
食事時間もその分とても短くなってしまいます。
食事を始めてから満腹を感じるまでにおよそ20分程度かかるので、食事時間が短くなるパンの場合、5分程度で食べ終わってしまえば非常に満足度が低くなるので、さらにもう一度食べてしまうこととなります。
さらにそこにバターやジャムを塗るとすれば、20gほどの脂質を1食で摂取することとなります。
そうなると、毎日パン食を続けていると太りやすくなると言えます！
④油っぽいおかずと組み合わせやすい
ご飯は魚や納豆、おひたしなどさっぱりした味付けでも相性がいい一方で、パンはウィンナーやベーコンなどの脂質が多い加工食品と組み合わせることが多く、さらにフライパンに油を引いて調理することで、脂質が過剰になってしまいます！
付け合わせのサラダに、ノンオイルではないドレッシングを使えばさらに脂質を摂ることとなります。
⑤間食が増え、過食につながる
脂質の摂取量が増えてしまうだけでなく、パンのデメリットはお腹が空きやすいということです。
粉末を使って作られたパンは、そのままの形状で食べるご飯に比べて消化にかかる時間がとても短いために、消化・吸収が早くその分、ご飯食と同じカロリーを摂取していたとしても早い時間に空腹がやってきて、そのために間食が増えたり次の食事で過食してしまうのです！
○ダイエット中に特に食べない方がいいパンは？
ダイエットの成功のためにもあまり食べない方がいいパンもあります。
以下のパンはダイエット中にはおすすめしません！
・菓子パン
クリームパンや、メロンパン、チョコが練り込まれたパンなどなど、、、
甘いものが食べたいという欲求も満たしてくれる魅力的な菓子パン。
甘い菓子パンは砂糖を多く使用しており、カロリーも高いです！
糖質量も高くなるため、ダイエット中は控えることをお勧めします。
・惣菜パン
ソーセージやコーン、お肉や魚などが乗った惣菜パンを食事がわりに食べる方もいるかもしれません。
さまざまな食材を一度に食べられるため、一見栄養バランスが整っているように見えますが、マヨネーズやチーズもトッピングされているためカロリーが高いのが難点です！
また、カレーパンなど油で揚げて調理する揚げパンはパン生地が油を吸収するため、普通のパンよりもかなり高カロリーです。
惣菜パンのおすすめはサンドイッチです！
フランスパンやベーグル、ハード系のパンを使ったシンプルな味付けのものがおすすめです。
・クロワッサン
サクサクした食感が美味しいクロワッサンですが、風味豊かなクロワッサンはバターがたっぷり使用されており、脂質が高く高カロリーなパンです！
・高級食パン
柔らかな食感やほのかに甘くておいしい高級食パン。
その食感やあまみを作り出しているのはたっぷりの生クリームとミルク由来です。
そのため、高級食パンは高カロリーなことが多く、ダイエット中には向いていません。
柔らかい食感でパクパクと食べられてしまうのも危険！
食パンだからと言って食べすぎてしまうのは要注意です。
【関連記事】
○パンを食べても太らない方法
パンを毎日食べていても太っていない方もいます。
それは一体なぜなのでしょうか？
その方たちは共通したポイントがあるのでそれらを紹介していきます！
①パンそのものを味わう
パンには何も塗らずに、そのものの味を味わっており、おかずと一緒に口に運ぶことでパンに味をつけています。
何もつけずに食べることに抵抗があるのなら、パンに蜂蜜やあんこを少量乗せて食べるのがおすすめです！
蜂蜜とあんこは脂質が低く、過剰な脂質を摂らずに済みます。
もちろん糖質になるので、過剰摂取は太りやすくなるので要注意です！
②固いパンを選ぶ
バケットのように固いパンは咀嚼回数が自然に増えるため、少量でも満足感が高くなります！
食べ過ぎを防げるので、フワフワした柔らかいパンよりも固いものを選びましょう。
③GI値の低いパンを選ぶ
全粒粉を使ったパンや、ライ麦パンなどは真っ白くてフワフワしたパンよりもGI値が低い、パンの中でも太りにくいと言えます。
最近ではさらにGI値が低い糖質カットをしたパンや大豆でできたパンも通販を中身に購入できるようになったので、パン食の回数が多い人におすすめです。
④おかずが偏らない
パン食でも体型維持できている人は、いろんなおかずを食べています。
さらに感心できる点は、パン食のときこそ、食物繊維の多い野菜をたっぷり食べていることです！
食物繊維が豊富な食材と一緒に食べると脂質の体内吸収を抑制してくれるので、野菜をたっぷり食べるのはダイエット効果が高いと言えます。
【関連記事】
https://www.recellaeats.jp/blog/recovery/diet-bread
○まとめ
ダイエットとは相性が悪いと思われがちなパン。
カロリーや糖質・脂質が高いこと、そして食べすぎてしまうことが理由ですが、選び方や量、食べ方に注意すれば問題なく食べられます！
「ダイエット中だから、、、」と我慢せずに選び方に気をつけて、上手くパンと付き合って無理のないダイエットをしましょう。
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ストレッチのありがたすぎる効果とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは日頃からストレッチを行っていますか？
ストレッチは一般的に「筋肉を柔らかくする」ことが目的になりますが、筋肉が柔らかくなるとどうなるの、、、？
というところですよね！
今回はストレッチの様々なありがた効果やメリットについて解説していきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
○ストレッチの効果とは？
では早速気になるストレッチの効果をご紹介していきます！
①筋肉が柔らかくなる
肩こり、腰痛、背中のハリ、脚や腕のハリなどあらゆる不調の原因は「筋肉の硬直」です。
ストレッチによって固まった筋肉を伸ばすと、筋肉が柔らかくなるため、首・肩甲骨ストレッチで肩こり解消、肩甲骨ストレッチでストレッチで肩こり解消、太ももストレッチで太もものハリを解消、ふくらはぎストレッチでふくらはぎのハリ解消、腕ストレッチで腕のハリ解消といった効果が得られます！
②柔軟性が上がる
関節の可動域が狭いと、筋肉が動きづらくなるため筋肉が固まりやすくなります。
柔軟性が高いと、普通に生活しているだけでも、そこそこ筋肉が動いてくれますが、柔軟性が低いと普通に生活しているだけでは筋肉が動きません。
柔軟性が低くて筋肉が動きづらくなっている人は、筋肉をほぐしてもすぐに戻ってしまうなんてことも、、、
逆にストレッチにより柔軟性がアップすれば、筋肉が動きやすくなる＝筋肉が硬直しにくくなるため、肩こり、腰痛、背中のハリ、腕・脚のハリの解消、運動する方はパフォーマンスの向上などの効果が得られます！
③骨格が整う
筋肉には姿勢を保つ筋肉＝骨格を支える筋肉があります。
適切な長さに縮むことで、骨格が正しい位置に保たれ、姿勢がよくなります。
最近の現代人は運動不足&長時間の同じ姿勢により、筋肉が伸びて硬直&縮んで硬直しています。
すると、姿勢筋が骨格を引っ張ったり、支えられなくなり、「骨格の歪み」が引き起こされます！
④血流が良くなる
心臓、血管のポンプ、筋肉のポンプによって血流を生み出します。
重力によって下半身に滞りがちな血液も、運動によって足の筋肉が伸縮して血管を圧迫して血液を心臓に返す作用があります！
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。
筋肉が硬い＝うまく伸縮できないため血流も悪くなり、冷え性、むくみ、頭痛、慢性疲労といった不調が起きやすくなります。
ストレッチをして筋肉が柔らかくなれば、血流が改善して不調も改善します。
⑤呼吸が深くなる
肺に空気がを取り込むのは「呼吸筋」という筋肉の仕事です。
吸気筋が縮めば肺のスペースが広がり空気が取り込まれ、呼気筋が縮めば肺のスペース縮まり空気が吐き出されます。
ただ、呼吸筋も筋肉なので硬直します。
そして、呼吸筋が硬直すれば呼吸が浅くなり、酸素が不足し、筋肉に栄養が届かず筋肉の硬直を起こします。
脳に酸素が回らず頭痛になったり、呼吸が浅くなると過度の交感神経優位に傾き、自律神経が乱れ内臓機能が低下したりします。
⑥自律神経が整う
「呼吸と自律神経」は連動しています。
深く長くゆっくり呼吸をすることで副交感神経優位になり、リラックスモードになります。
浅く短く早く呼吸をすることで交換神経が優位になり、活動モードになります。
呼吸筋が硬直すれば呼吸が浅くなり、自律神経の乱れに繋がります。
過度の交感神経優位＝「ストレスモード」になりやすく、イライラしやすい・せっかちになる・眠りが浅くなる・頭痛が解消するといった効果を得ることができます。
⑦内臓機能が向上する
内臓は「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」によって、その働きが大きく左右されます。
内臓と筋肉はつながっているため、筋肉が硬直すると内臓も硬直します。
内臓を支える筋肉が硬直→内臓が下垂
骨格が歪む→内臓のスペースが狭くなり、機能が低下
自律神経が乱れる→内臓の働きが悪くなる
血流が悪化→内臓の働きに必要な栄養が運ばれず、内臓疲労が溜まる
呼吸が浅い→酸素不足になり、栄養が運ばれず内臓疲労が溜まる
つまり、ストレッチにより「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」の働きが正常化すれば、内臓の機能が向上するというわけです。
【正しいストレッチの方法】
https://online.tipness.co.jp/magazine/stretch/lesson-65/
○ストレッチの時に注意すべきポイント
ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけましょう！
・急に伸ばさない
いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5〜10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。
伸ばしたい部分を意識しながら20〜30秒かけて伸ばしましょう！
痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。
・呼吸はゆっくり続ける
呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつ伏せで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。
・姿勢は崩さない
ストレッチをする際に、姿勢が悪いと目的の筋肉を伸ばすことができません！
たとえば、骨盤が後継していると大腿二頭筋などのストレッチをしてもうまく大腿二頭筋がストレッチされず、背筋がストレッチされることになります。
どの筋肉を伸ばすか意識して、良い姿勢を維持しながらストレッチを行いましょう！
まとめ
体が硬くてストレッチは苦手という方や、ストレッチがはしたほうがいいと言われてもわからないという方も多いのではないでしょうか。
運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共に良い影響を与えてくれます！
是非ストレッチを取り入れてみてくださいね(^^)
【おすすめ記事】
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「お酢」のダイエット効果とは？
皆さん、こんにちは！BEYOND浦和店の野村です(^^)
皆さんは酸っぱいものはお得意ですか？
酸っぱいものの代名詞といえば「お酢」でイメージが思い浮かぶかと思いますが、実はそんなお酢には驚きの効果・効能があるんです！
今回はそんなお酢について紹介していきます(^^)
○お酢の驚くべき効果
内臓脂肪の減少を助ける効果
内臓脂肪は、高血圧や高血糖、メタボリックシンドロームなど健康へ悪影響を及ぼす原因となる脂肪です。
お酢を飲むと、お酢に含まれているアミノ酸の脂肪燃焼効果により内臓脂肪の減少を助ける効果が期待できます！
また、お酢の酢酸には脂肪の蓄積を抑える効果もあると言われているので、内臓脂肪を減らしながら、体に溜まりにくくしてくれます。
食後の血糖値上昇を緩やかにする効果
食後の血糖値上昇が急激になると、インスリンが過剰に分泌されることによって体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます！
食後血糖値上昇を抑えるには食事のメニューを見直すとともにお酢を摂取するのもおすすめです！
お酢には食後の血糖値上昇を抑える効果もあるため、食事にお酢を取り入れることで血糖値上昇を防ぐメニューにアレンジできます。
高めの血圧を下げる効果
血圧が高めの方が毎日お酢を摂取していると、血圧低下の効果を得られるでしょう！
これは、お酢に含まれている酢酸という成分による効果です。
酢酸は代謝されるとき、「アデノシン」という血管を拡張させる働きを持つ物質に働きかける性質があると言われています。
酢酸は血管の細胞にも作用するため、血流改善効果も期待できるでしょう！
血管を拡張し、さらに血流をアップさせることで、血圧を下げます。
また、高血圧の原因の一つには塩分過多が挙げられますが、お酢には料理の味を引き立てる効果があるので、活用することでおいしさを保った減塩が可能となります！
腸内環境を整える効果
お酢には抗菌効果があります。
加えてお酢に含まれるグルコン酸は善玉菌を増やしてくれるため、悪玉菌を減らして腸内環境を整える効果が期待できます。
善玉菌が増えると腸の運動が活発になり便秘解消などにつながる他、活性酸素の発生も抑制できるので疲労回復にも役立ちます。
疲労回復をサポートする効果
お酢の効果としてよく知られているのが、疲労回復です。
お酢の酸っぱさの元である酢酸やクエン酸など多数の有機酸は、代謝をアップさせて酢酸の蓄積を防ぎ、かつ、乳酸という疲労物質の分解をサポートする働きを持っています。
そのためお酢を摂取することで、疲労回復効果が期待できます！
上記のように、お酢にはたくさんの嬉しい効果が含まれています。
是非意識してお食事の中に取り入れていきましょう！
【関連記事】https://beyond-urawa.com/2023/09/08/9713/
https://health2sync.com/ja/blog/vinegar-diet/
○お酢はどうやって飲めばいいの？
続いては、ダイエット効果を高めるためのお酢の飲み方を紹介します！
①お酢を飲むタイミング
お酢を飲むタイミングは食事中か食事後がおすすめです！
お酢には唾液の分泌を促進する動きがあり、それにより食欲が増すことがあります。
したがって、空腹時や食事前にお酢を飲むと、その後の食事量が増える恐れがあります！
お酢を飲む場合は、水やソーダで割ったものを朝食時、昼食時、夕食時に分けて飲むのが効果的です！
お酢の酸味が苦手な方は、飲み物として飲むのではなく料理の調味料として取り入れると良いでしょう。
②お酢を飲む量
内臓脂肪を減らすためには、毎日継続してお酢を飲むことが大事です！
1日15ml（大さじ1杯）程度を毎日飲むことで、お酢のダイエット効果や、美容、健康効果が期待できるでしょう！
ただし、お酢を使用した飲み物の中には砂糖が多く含まれているものもあるため、注意が必要です。
使用されている原料や成分を確認してから、適量を飲むようにしましょう！
③飲みやすいお酢の飲み方
お酢は酸性の液体であるため、そのまま飲むと胃や喉を痛める恐れがあります。
お酢を飲み物として飲む場合は、水やお湯、ソーダ、牛乳などと一緒に割って薄めてから飲むと良いでしょう！
また、どうしても酸味が気になる場合は、はちみつを加えると飲みやすくなります。
○お酢の選び方
基本的にどのお酢を選んでも効果は変わりません！
自分にとって飲みやすいもの、料理の調味料として取り入れやすいものを選ぶと良いでしょう。
穀物酢
穀物酢とは、小麦や米、酒粕、とうもろこし等、穀物を原料とした醸造酢のことです！
さっぱりとした風味であるため、炒め物や煮物等様々な料理で活躍します。
お手頃な価格で手に入り、凡庸性も高いことから、多くの家庭で常備されているお酢です。
米酢
米酢は穀物酢の一種で、米だけを主原料としたお酢です。
米のまろやかな甘みとコクが特徴で、お寿司の酢飯など和食との相性が良いといわれています。
お寿司意外にも、酢の物、マリネ、ドレッシングなど様々な料理に使用可能です！
黒酢
黒酢は穀物酢に分類され、使用されている原料によって「米黒酢」と「大麦黒酢」に分けられます。
他のお酢と比べ、黒っぽい色をしているのが特徴です！
芳醇でまろやかな味わいを持つ黒酢は、料理やスイーツに幅広く使用されます。
水や牛乳、蜂蜜などとの相性が抜群です！
果実酢
醸造酢のうち、果実が一定量以上使用されているお酢を果実酒といいます。
農林水産省「食酢品質表示基準」で果実酒として分類されているのは、「リンゴ酢」と「ブドウ酢」です！
その他にも、みかん酢やいちご酢、なし酢、柿酢など、さまざまな種類の果実酢があります。
フルーティーな香りと爽やかな味わいが特徴の果実酢は、ダイエット中の方にも人気のお酢です！
ただし、果実が使用されているお酢の中には、醸造酢に果実を加えただけのものもあります。
果実酢を購入する際には、「果実酢」という表記があるか確認しておきましょう！
まとめ
お酢はダイエット効果の期待できる調味料です！
お酢を毎日の食事に取り入れながら、適度な運動と食事管理を続けてきましょう。
BEYOND浦和店のブログには他にもダイエット・ボディーメイクに有益な記事が沢山あるので、要チェックです！
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食物繊維を味方につけよう！
こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は「食物繊維」に関するテーマについてです！
食物繊維は体に良いというのは分かってはいるけど、結局どういうものなのかを理解していない人が多いかと思います、、、
実は、食物繊維を味方につけることでダイエットの効果を上げることができるのです！
今回は食物繊維について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください(^^)
○そもそも食物繊維とは？
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。
食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。
昔の考え方として、食物繊維はエネルギーにならずに便として排出されるだけなので、重要なものとされていなかったようです。
むしろ食べ物のカスだと考えられていたそうです。
生きるためにはエネルギーが必要です。
そのため、エネルギーが全く含まれていないものをわざわざ食べる必要が無いといった考えだったようです。
しかし、1930年代から研究が始まって、腸の中までさまざまな働きをして、いろいろな病気の予防に役立つことが分かってきました！
（例）便秘、肥満、糖尿病、心臓疾患、動脈硬化などの予防
腸作用のイメージが強いですが、他にも摂取するメリットがあるということです。
重要性が注目されて、昨今では第6の栄養素とも言われています。
そして、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられているというのはご存知でしょうか？
役割はそれぞれ異なっていますので、詳しく説明をしていきます。
不溶性食物繊維
＊特徴
・便のカサを増すため、腸が刺激されて蠕動運動（ぜんどううんどう）を促してくれる。
→消化器官の水分を抱え込んで膨らむ性質があり、腸内に溜まった不要物をも巻き込み、それが腸内を刺激する。
※注意点：多く摂取すると、硬い便が増えてしまい便秘を悪化させてしまう。
＊何に含まれる？
穀類、野菜、豆類、きのこ類など
ボツボツ、ザラザラした食感が特徴です！
水溶性食物繊維
＊特徴
・便を柔らかくして出しやすくする。
※注意点：多く摂取すると、お腹が緩くなって下痢になりやすい。
・食後の血糖値の上昇を抑える。
・善玉菌の餌になって、善玉菌が増えて腸内環境が整う。
→腸内の善玉菌が増加することにより、腸内フローラの改善が見込める。
（※顕微鏡で腸の中を見ると、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれているそうです。）
＊腸内フローラを改善すると、、、
①免疫力のアップ
人間の免疫細胞の半分以上（約7割）は腸の中に存在している。
そのため、腸内細胞の働きを高めることで免疫力を高められて、風邪がかかりにくかったりアレルギー症状が緩和される。
②ダイエットの効果アップ
悪玉菌が増えてしまうと血液がドロドロになり血流が停滞する。
栄養は細胞に吸収されにくく、脂肪として蓄積されて、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまう。
よって、腸内環境を整え、効率よく栄養を吸収することが肥満解消につながります。
〈補足〉
「幸せホルモン」と呼ばれているやる気や安心感、幸福感などをもたらす神経伝達物質の「セロトニン」の約90%が腸に存在しているので、腸内フローラはその合成にも大きく関わっています。
腸内環境を整えることで、自然とセロトニンを増やすことができ、精神状態が安定します。
反対に腸内環境が悪化するとセロトニンが不足になってしまい、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
＊何に含まれる？
こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、里芋など
ぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴です！
【関連記事】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。
また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上にも噛みごたえがあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事を摂ることで肥満も防ぐことができます。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので意識してとる必要があります。
しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲み過ぎるとお腹が緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です！
まとめ
いかがでしたでだったでしょうか？
食物繊維はたくさんの体に良い影響をもたらすことが分かりましたね(^^)
普段のお食事にも、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類をぜひ積極的に取り入れてみてください！
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生理前・生理中の食欲が止まらない理由は？
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は女性のお悩みである生理中・生理前の食欲についての記事です！
女性の方でこんなお悩みを経験した方はありますか？
生理前で食欲が止まらない、、、
食べても食べてもお腹が満たされない！
実はほとんどの女性の方が、生理期間中は同じ症状が出てきます！
なので、自分を責めたりせず、今回の記事を見て原因と対処法を知っていきましょう(^^)
○生理前・生理中に食欲が増える原因は？
生理前に食欲が止まらない理由の一つは、女性ホルモンの一種「プロゲステロン」の影響によるものです！
プロゲステロンは生理前14日ほどから増加し始め、生理前から生理中にかけて分泌量がピークを迎えます。
プロゲステロンが増えると、、、
①インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる）が上がる
②血糖値を下げようと、インスリンが大量分泌される
③血糖値が下がり、空腹を感じやすくなる
という流れが体内で起こります。
これが生理前や生理中に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が止まらなくなったりする大きな原因です！
食事摂取量が増え、インスリン分泌にムラが出ると血糖変動も起こりやすくなります。
変動値が大きいと、血糖値がそれほど下がっていないにもかかわらず空腹を感じることもあるため、血糖変動にも注意が必要です！
【関連記事】
https://jp.sofygirls.com/ja/teens/period_problems/howto_deal_11.html
○食欲とどう向き合う？
原因がわかったところで、生理前・生理中の食欲にはどう向き合えばいいのでしょうか？
以下にその方法を紹介していきます！
①低用量ピルを利用する
食欲亢進はPMS（月経前症候群）の一つです！
低用量ピルは一般的に経口避妊薬として知られていますが、PMSの代表的な治療薬です。
低用量ピルは排卵抑制作用によって卵巣や子宮を休ませ、女性ホルモンの量を一定に保ちます。
そのため、PMSの症状全般を緩和させる働きがあります！
②軽い運動やストレッチをする
食欲には体内をコントロールする「自律神経」が関係しています。
自律神経には「副交感神経」と「交感神経」の2種類があり、食欲増進には副交感神経が働いています。
対して、交感神経が優位に働いているときは、食欲は抑えられる状態となります。
運動することで交感神経は高まるため、軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう！
無理の無い範囲で実践してみてください！
③食事の回数を増やす
血糖値の変動が少ないと、空腹感もコントロールできます。
方法としては食事の回数を増やすこと！
糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行うこともあり、血糖値を急激に上げないことが目的です。
ポイントは、食事の1日の摂取カロリーは変えずに、1回の食事の量を減らして、回数を増やすことです！
そもそも生理前、生理中は血糖値が下がりやすくなっているため、極端に炭水化物を抜いたり、食事量を減らしたりすることはおすすめできません。
○生理前・生理中におすすめの食べ物
生理前や生理中はホルモンバランスが崩れやすく、体調も変化しやすいです。
症状緩和のためにどのような食べ物を摂ったらいいでしょうか？
むくみを解消する食べ物
生理前や生理中に分泌量が増えるプロゲステロンは、体内に水分や栄養をため込もうとする作用があり、むくみを生じやすくなります。
「カリウム」には余分な水分を体外に排出させる働きがあります。
〈カリウムを多く含む食品〉
・バナナ
・アボカド
・キウイ
・ブドウ
・サツマイモ
・ほうれん草
・納豆や豆乳
ホルモンバランスを改善する食べ物
「イソフラボン」には、エストロゲンの分泌を促進させると同時に、女性ホルモンのバランスを改善する働きがあります。
また、活性酵素を除去する「抗酸化作用」もあり、美肌の効果も期待できると言われています。
〈イソフラボンを含む大豆商品〉
・豆腐
・味噌
・おから
・納豆
・豆乳
納豆や豆乳はカリウムも多く含まれているため、特におすすめです！
血管をサラサラにする食べ物
「EPA」や「DHA」は不飽和脂肪酸であり、血液をサラサラにする働きがあります。
血液循環が良くなることで、生理痛の原因であるプロスタグランジンの分泌量を抑制する効果もあります。
EPA・EPAは魚の油の成分であり、青魚や海藻にもふくまれています。
〈代表的な食材〉
・ブリ
・サンマ
・イワシ
・サバ
・サケ、いくら
・マグロ
EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすいので、最も効果的な摂取方法として生の刺身がおすすめです！
貧血を予防する食べ物
生理中は血液が排出されるため、鉄分が不足し貧血になりやすいです。
自覚症状がなくても、貧血を予防する意味で、生理前・生理中は積極的に鉄分を摂取しましょう！
〈鉄分が多く含まれる食材〉
・レバー
・小松菜
・ほうれん草
・ビーツ
・プルーン
・赤身のお肉
鉄分を多く含む食べ物を摂ると同時に、吸収を促進するビタミンCも一緒に摂るのが効果的です！
○まとめ
生理前・生理中の食欲についてお伝えしましたが、まとめると以下の通りです！
●生理前・生理中の食欲はプロゲステロンが増えて、血糖変動が起こりやすいことに関係している
●生理前・生理中の食欲にはピルや適度な運動、食事回数を増やすことが効果的である
●生理前・生理中はカリウム・イソフラボン・EPA・DHA・鉄分を多く含む食べ物が望ましい
●PMSの症状や段階に応じて食事内容を見直すことが大切である
是非、生理期間の際は上記を参考に乗り越えていきましょう！
BEYOND浦和店のブログには他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を発信しているので、要チェックです(^^)
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アジア料理は実はダイエット向きなんです！
みなさん、こんにちは(^^)BEYOND浦和店トレーナーの野村です！
いつもの食事がワンパターンになり、たまに海外料理を食べたくなってきませんか？
いやいや、今ダイエット中だし、、、
って思うかもしれませんが、そのなかでもアジア料理は比較的ダイエット向きなのです！
今回はダイエット中に食べれる、ヘルシーなアジア料理の紹介と理由を紹介していきます(^^)
●なぜダイエット中にアジア料理はいいの？
アジア料理は高タンパク・低脂質のタンパク源が多く使用されています！
例えばタイ料理は鶏胸肉や鶏ひき肉、エビなどが料理に使用されています。
これらの食材はダイエットには欠かせない食材ですよね。
また、韓国料理に関しては野菜中心の料理や蒸し料理、煮込み料理が主流なため、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。
さらに、中国や韓国は辛い食べ物を食べているイメージがあると多いますが、原料である唐辛子には、代謝を上げてくれ、痩せやすい身体を作ってくれるカプサイシンが含まれています！
以上のことからアジア料理は比較的ダイエットに向いていると言えます(^^)
●ダイエット向きのアジア料理とは？
それでは早速、アジアのヘルシーなダイエット向きな料理を国ごとに紹介していきます！
【韓国料理】
スンドゥブチゲ
コチュジャンなどで味付けされたスンドゥブチゲ。
「スンドゥブ」とは豆腐を意味しており、他の具材としてもやし・にら・アサリ・豚肉などが入っているのが一般的です。
唐辛子のカプサイシンでさらに血行促進&脂肪燃焼！
ダイエットにはうってつけな韓国料理の一つです。
ご自身で作る場合はスンドゥブチゲに含まれているごま油や砂糖の量を控え、豆腐を多めに入れルトさらに低カロリーかつヘルシーに抑えられそうです！
キンパ
キンパは韓国風の海苔巻きで、韓国ではお弁当の定番メニューです。
卵や牛肉、野菜をお米で巻いているためたんぱく質もしっかり摂れる食事です！
ただし、海苔にごま油が塗られていたり、具材によっては脂質がオーバーしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
【関連記事・ダイエット中にオススメ！ヘルシーな韓国料理】
https://mealkit-review.com/healthy-korean-ryouri/
【タイ料理】
カオマンガイ
カオマンガイはタイ料理の中で最もダイエット向きな料理といえます！
鶏肉を使用しているため、たんぱく質をしっかり摂取できます。
余計な脂質を抑えるために、自炊の際は鶏皮を剥ぐようにしましょう！
ガパオライス
カオマンガイ同様、しっかりたんぱく質が摂れる料理です。
外食の際のガパオライスには豚肉が含まれている可能性があります！
自炊の際には鶏肉を使用することで、ダイエット向きになります(^^)
トムヤムクン
タイ料理の中でも知名度の高いトムヤムクン。
別名「疲労回復スープ」とも呼ばれています。
出汁として海鮮系が使われており、レモングラスなどの香辛料やハーブが代謝をアップしてくれます。
ダイエットや美容効果を高めると言われるものが多く、成分の溶け出したスープを摂取することはとてもいいとされています！
【関連記事・タイ料理低カロリーランキング】
https://chisou-media.jp/posts/4554
【中華料理】
棒棒鶏（バンバンジー）
前菜としてもメインとして食べることが多い棒棒鶏。
鶏の胸肉やささみをたっぷり使っているので、これもダイエット向きの中華料理です。
糖質も少なくカロリーも低めなので、たくさん食べてもOKなメニューですが、気をつけたいのは棒棒鶏のタレです！
胡麻をたっぷり使った甘めのタレは、かけすぎると一気にカロリーがアップしてしまいます。
タレを少なめにしたり、全体の量を控えるなど意識してみてください！
青椒肉絲（チンジャオロース）
ピーマンとたけのこのシャキシャキした食感と、牛肉の濃厚なうまみがおいしい青椒肉絲。
牛肉を使っていることや、脂っこいイメージから、ダイエットには不向きなイメージですが、食材のバランスがよくダイエット中にもおすすめです！
牛肉は片栗粉でコーティングされているのが気になりますが、まぶす程度なので問題ありません！
牛肉には脂肪燃焼を促す「Lカルニチン」が含まれているのもポイントです(^^)
【関連記事・ダイエットにおすすめ中華料理】
まとめ
アジア料理がダイエットに向いているということがわかりましたね(^^)
ダイエット中でも、アジア料理を食べることは可能です！
どんな料理を選ぶのか、どういう調理をすればいいのか工夫してしまえば、食べれるご飯の幅が広がってきます！
他にもBEYOND浦和店ではダイエットに関する知識をブログにて掲載していますので、他の記事も要チェックです(^^)
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牛乳は日本人には合わない？乳糖不耐症とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
さて、突然ですがみなさんは牛乳はお好きですか？
学校給食や、日常生活のあらゆる場面で馴染み深い存在である牛乳。
牛乳を飲むとお腹ピーピーするんだよね、、、
なかには上のような症状に悩まされたり、牛乳自体が苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ではなぜ、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまうのでしょうか？
飲み過ぎた？お腹が冷えた？
実はそれ、「乳糖不耐症」が原因かもしれません！
○乳糖不耐症とは？
牛乳には「乳糖（ラクトース）」と呼ばれる糖が含まれています。
この乳糖は体内にてラクターゼという消化酵素によって分解、吸収されます！
そのため乳糖を分解できず消化不良を起こしてしまい、その結果下痢やお腹がゴロゴロするという症状を発生させてしまうのです。
✴︎乳糖不耐症の原因
ではなぜ乳糖不耐症を発症してしまうのでしょう？
その原因は、日本の歴史と牛乳の文化にルーツがあります！
牛乳は明治時代に一般的に飲み始められるようになりました。
今までの鎖国的な思想から一変し、欧米文化などを取り入れ始めた時代です！
その際に日本にも欧米の酪農文化が日本に入ってきたとされています。
さらには戦後、復興時にアメリカから輸入され、学校給食などで支給されるようになったことも日本に牛乳が浸透する大きな要因とされています！
日本における牛乳文化は明治時代から数えても未だ150年程度となっています。
そのため、昔から酪農文化のある欧米人に比べ、まだ牛乳を飲む文化の浅い日本人（東洋人）は乳糖不耐症の人が多く、日本人の3人に2人が乳糖不耐症であるとの研究結果も出ています！
✴︎牛乳だけじゃない！乳糖不耐症が及ぼす影響
乳糖不耐症はトレーニングとも深い関わりがあります！
牛乳を飲むとお腹の調子を崩してしまう、という方の中には、プロテインも飲むとお腹の調子が悪くなるというお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
最もオーソドックスなプロテインはホエイプロテインと呼ばれ、ホエイ（乳清）から作られているため乳糖を含んでいます！
そのためプロテインを飲むと、牛乳を飲んだ時同様にお腹の調子が悪くなってしまうのです。
【関連記事】
○乳糖不耐症とどう向きあっていくか
乳糖不耐症の場合、牛乳やプロテインなどの乳製品は飲むことが出来ないのでしょうか？
実はそんなこともありません！
乳糖不耐症の場合でもいくつかの工夫をすることで、症状を出さずに摂取することも可能です！
その際は以下の工夫をしてみましょう(^^)
・ゆっくり少しずつ飲む
・牛乳を温める
・ラクトースフリーの牛乳にする
・プロテインはホエイではなく、植物由来のソイプロテインを選ぶ
→ホエイプロテインでもWPI製法という方法で作られているものは乳糖が少なくなっているのでオススメです！
上記の工夫をすることで、乳糖不耐症の方でも牛乳や乳製品を摂取できる可能性は格段に上がります◎
【おすすめ記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今や生活に欠かせないものの一つとなっている乳製品。
自分の体質をしっかり理解して、これからも安全に摂取していきましょう！
今や牛乳は生活に当たり前になっているので、もしかしたら数十年後、数百年後には日本人も乳糖耐性ができているかもしれませんね(^^)
また次回の投稿をお楽しみに！
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食べ過ぎた次の日の対処法！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは食べ過ぎた経験はありますか？
暴飲暴食して太っちゃう、、、
ダイエット中なのに沢山食べてしまった。
という経験をされている方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて、食べ過ぎた次の日の対処法をお伝えしていきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
●食べたものはすぐ脂肪になる？
ビュッフェや食べ放題、ストレスなどで沢山食べてしまったなど、罪悪感に襲わて後悔する経験は誰にでもあるでしょう、、、
お腹が苦しくなるほどいっぱいになるまで食べてしまうと、罪悪感や焦りなど、様々な負の感情が押し寄せてきますよね。
ただ、そこまで後悔しなくても大丈夫です！
体のメカニズムを知っておけば、落ち着いて対処することが出来ます。
食事をした直後に体重を測ると、数値が増えているのは当たり前です！
これは、食べ物の重さそのものが反映された数字だからです。
食べたものは全てがそのまま体内に留まるわけではありません。
エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的に食べ過ぎて増えた分の体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。
実際に食事をしたあと、食べ物が脂肪に変わるまでの時間は48時間（２日）といわれています。
食べ過ぎたら、この二日間のうちにリセットすることが重要なのです！
●食べ物が脂肪に変わるまで、、、
食べ物が身体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう！
食べ物が体の中に入り、細かく分解されることを「消化」、体に必要なものを栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。
私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているからです。
しかし、栄養素が全て使われずに余ってしまうと、みなさんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。
それでも使いきれなかった分が体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
【関連記事】
食べ過ぎた次の日の調整方法
もし前日食べ過ぎていたら、胃腸をしっかり休ませ、体を労わるように心がけましょう！
カロリーは足りているけど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態です、、、
そんな時におすすめしたい方法です！
ぜひ試してみてくださいね！
①半日だけのプチ断食をする
水分を補給しながら、ファスティングやプチ断食をして良いかもしれません！
胃腸を休ませることで本来の機能が回復し、ファスティングによってエネルギー源の供給を減らすことで今まで溜め込んでいた脂肪が分解されます。
また取り込んだものを排出し、デトックスするタイミングにもなります。
ただ、いきなり食事を摂らなくなると、脳が「体が飢餓状態になっている」と勘違いし脂肪を溜め込みやすくなることもあるので、まずは半日だけのプチ断食にトライするのがおすすめです(^^)
②白湯を飲む
食べ過ぎた翌日は体がむくみがち。
だからといって水分を控えるのではなく、摂りすぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。
そこで体の巡りをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう！
朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
白湯は、一度沸かしたお湯を自分が美味しいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです！
冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。
③朝にバナナを食べる
いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」ならバナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。
バナナは消化が良く、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます！
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べすぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、一本程度にしましょう！
④消化のよいものを食べる
たくさん食べれば、その分消化に時間がかかります。
前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降は出来るだけ消化の良いものを選んで食べましょう！
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです！
特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。
逆に消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。
ただし、ご飯やパン、うどんなどの麺類を食べすぎると、今度は糖質過剰になり、余分な糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
野菜や海藻、きのこ類、豆類をたっぷりと使った食事を心がけ、炭水化物はお茶碗に軽く一杯程度にしましょう！
⑤ストレッチや散歩を取り入れる
消化を促すためにも、摂りすぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです！
水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。
強い運動をするよりも、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段移動などの軽めな有酸素運動をしましょう！
⑥夕食は眠る4時間前までに済ませる
本来、夕食は就寝時間の3時間前までに済ませるのが良いとされていますが、食べ過ぎた翌日は4時間前までに済ませ、軽い夕食を意識しましょう！
眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです！
➆早めに就寝する
夜更かしせずに、早い時間に眠るのもおすすめです！
体は睡眠中に、細胞の産生や修復の他、脳の記憶の整理など、翌日からリスタートできるように働きます。
十分な睡眠をとると、それだけで300kcalが消費されるそうですから、それだけ働いているということです。
まとめ
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していることです！
食べすぎたとしても、焦る必要はありません！
翌日以降に生活習慣を整えることで十分対処可能です(^^)
普段の食事や生活習慣を整えておくと、食べ過ぎてもその影響が出にくい体になっていきます。
ここで紹介した方法を実践して、調節に取り組んでみてください(^^)
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