パンが太ると言われるのはなぜ？
皆さん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんはパンはお好きですか？
朝はパン派という方も少なくはないはずです！
しかし、「パンは太る」とよく耳にすることは多いと思います。
果たしてパンはダイエット的観点から見てどうなのか、今回解説していきたいと思います(^^)
○パンが太りやすいと言われるわけ
一般的にお米よりもパンが太りやすいと言われる理由はなんなのでしょうか？
解説していきます。
①脂質が多い
ご飯一食（普通盛り茶碗一杯）の脂質が0.4なのに対し食パン1枚の脂質は2.0gです。
大差ないように感じますが、ご飯はおかずとそのまま一緒に食べるのに対し、パンにはバターやジャムを塗ることが多いので、さらにプラスで脂質が増えてしまいます。
パンに少し塗るだけでも5〜10g増えてほど簡単に増えてしまいます。
②GI値が高い
GI値とは血液中に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したもので、簡単にいうとこの数値が高い（＝GI値が高い）と太りやすく、反対に低い（＝GI値が低い）と太りにくいということです。
一時期話題になったインスリンダイエットは、この数値を指標に食材選びをして痩せようというものです！
さて、ご飯とパンのGI値を比べてみると、ご飯（精製米）は84に対し、食パン（精製されたもの）は91です。
数値が高い方が太りやすいので、やはりGI値が高いパンはご飯よりも太りやすいと言えます。
③量が多くなる
柔らかいパンは、同じ量を食べたとしてもご飯よりも咀嚼回数が圧倒的に少なくなったり、食事時間もその分短くなってしまいます。
食事時間もその分とても短くなってしまいます。
食事を始めてから満腹を感じるまでにおよそ20分程度かかるので、食事時間が短くなるパンの場合、5分程度で食べ終わってしまえば非常に満足度が低くなるので、さらにもう一度食べてしまうこととなります。
さらにそこにバターやジャムを塗るとすれば、20gほどの脂質を1食で摂取することとなります。
そうなると、毎日パン食を続けていると太りやすくなると言えます！
④油っぽいおかずと組み合わせやすい
ご飯は魚や納豆、おひたしなどさっぱりした味付けでも相性がいい一方で、パンはウィンナーやベーコンなどの脂質が多い加工食品と組み合わせることが多く、さらにフライパンに油を引いて調理することで、脂質が過剰になってしまいます！
付け合わせのサラダに、ノンオイルではないドレッシングを使えばさらに脂質を摂ることとなります。
⑤間食が増え、過食につながる
脂質の摂取量が増えてしまうだけでなく、パンのデメリットはお腹が空きやすいということです。
粉末を使って作られたパンは、そのままの形状で食べるご飯に比べて消化にかかる時間がとても短いために、消化・吸収が早くその分、ご飯食と同じカロリーを摂取していたとしても早い時間に空腹がやってきて、そのために間食が増えたり次の食事で過食してしまうのです！
○ダイエット中に特に食べない方がいいパンは？
ダイエットの成功のためにもあまり食べない方がいいパンもあります。
以下のパンはダイエット中にはおすすめしません！
・菓子パン
クリームパンや、メロンパン、チョコが練り込まれたパンなどなど、、、
甘いものが食べたいという欲求も満たしてくれる魅力的な菓子パン。
甘い菓子パンは砂糖を多く使用しており、カロリーも高いです！
糖質量も高くなるため、ダイエット中は控えることをお勧めします。
・惣菜パン
ソーセージやコーン、お肉や魚などが乗った惣菜パンを食事がわりに食べる方もいるかもしれません。
さまざまな食材を一度に食べられるため、一見栄養バランスが整っているように見えますが、マヨネーズやチーズもトッピングされているためカロリーが高いのが難点です！
また、カレーパンなど油で揚げて調理する揚げパンはパン生地が油を吸収するため、普通のパンよりもかなり高カロリーです。
惣菜パンのおすすめはサンドイッチです！
フランスパンやベーグル、ハード系のパンを使ったシンプルな味付けのものがおすすめです。
・クロワッサン
サクサクした食感が美味しいクロワッサンですが、風味豊かなクロワッサンはバターがたっぷり使用されており、脂質が高く高カロリーなパンです！
・高級食パン
柔らかな食感やほのかに甘くておいしい高級食パン。
その食感やあまみを作り出しているのはたっぷりの生クリームとミルク由来です。
そのため、高級食パンは高カロリーなことが多く、ダイエット中には向いていません。
柔らかい食感でパクパクと食べられてしまうのも危険！
食パンだからと言って食べすぎてしまうのは要注意です。
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○パンを食べても太らない方法
パンを毎日食べていても太っていない方もいます。
それは一体なぜなのでしょうか？
その方たちは共通したポイントがあるのでそれらを紹介していきます！
①パンそのものを味わう
パンには何も塗らずに、そのものの味を味わっており、おかずと一緒に口に運ぶことでパンに味をつけています。
何もつけずに食べることに抵抗があるのなら、パンに蜂蜜やあんこを少量乗せて食べるのがおすすめです！
蜂蜜とあんこは脂質が低く、過剰な脂質を摂らずに済みます。
もちろん糖質になるので、過剰摂取は太りやすくなるので要注意です！
②固いパンを選ぶ
バケットのように固いパンは咀嚼回数が自然に増えるため、少量でも満足感が高くなります！
食べ過ぎを防げるので、フワフワした柔らかいパンよりも固いものを選びましょう。
③GI値の低いパンを選ぶ
全粒粉を使ったパンや、ライ麦パンなどは真っ白くてフワフワしたパンよりもGI値が低い、パンの中でも太りにくいと言えます。
最近ではさらにGI値が低い糖質カットをしたパンや大豆でできたパンも通販を中身に購入できるようになったので、パン食の回数が多い人におすすめです。
④おかずが偏らない
パン食でも体型維持できている人は、いろんなおかずを食べています。
さらに感心できる点は、パン食のときこそ、食物繊維の多い野菜をたっぷり食べていることです！
食物繊維が豊富な食材と一緒に食べると脂質の体内吸収を抑制してくれるので、野菜をたっぷり食べるのはダイエット効果が高いと言えます。
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https://www.recellaeats.jp/blog/recovery/diet-bread
○まとめ
ダイエットとは相性が悪いと思われがちなパン。
カロリーや糖質・脂質が高いこと、そして食べすぎてしまうことが理由ですが、選び方や量、食べ方に注意すれば問題なく食べられます！
「ダイエット中だから、、、」と我慢せずに選び方に気をつけて、上手くパンと付き合って無理のないダイエットをしましょう。
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