焼酎とウイスキーは飲むな！ボディメイクをしたい方に飲んでほしいお酒
こんにちは！
さいたま市の浦和エリアの女性に人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店 店長の鈴木です！！
今回のテーマは
”ボディメイクをしている方に飲んでほしいお酒について“
です！
タイトルを見た方は、『エッ？』と思った方は少なくないのではないでしょうか？
よく一般的には
体に良いのはもっぱら『ウイスキー』と『焼酎』だよ！
醸造酒は糖質が多くて太るから飲まないほうが良いよ！
ダイエット中だから蒸留酒一択！！
このように豪語する方や理解の方が多い印象ですが
実は、、、
そんなこともないのです！
そうなの！？
今回は浦和NO,1の酒好きパーソナルトレーナーの私が”本当のお酒について”を解説していきたいと思います。
現在ダイエット中の人もこれからボディメイクに挑戦する人も男性女性問わず読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報○
名前：鈴木 潤
趣味：お酒、外食
表彰：BEYONDグループ 最優秀トレーナー賞 受賞
成績：2018年 FWJ Men’s Physique 2位
2021年 JBBF Men’s Physique 3位
一言：浦和No.1の女性人気のパーソナルジムのお酒好き店長の鈴木です！
最高のトレーナー陣でお待ちしております！
◉日本酒が悪いと言われる理由
①カロリーが高い
日本酒は糖質が多くカロリーが高い！
といった認識の方がほとんどで実際に
各酒類の100ミリリットルあたりのカロリー（kcal）は
- 日本酒が105から110kcal
- ビールが40から70kcal
- ワインが80から100kcal
- 焼酎が110から200kcal
- ウイスキーが225から250kcal
という値です。
どうでしょうか？
一見ビールが一番低いように感じますが、現実的に日本酒やウイスキー、焼酎を100ミリリットル飲む方はいても
ビールを100ミリリットルで終える方が何人いるでしょうか？
したがってこれらの中ではやはりビールが一番カロリーが高いと言えるでしょう。
この数値からでは日本酒のカロリーが高いとは言え難いですね！
②糖質が高い
糖質は蒸留酒の焼酎はゼロです。
日本酒は作る工程で糖分が生じるため糖質はあります。
そしてほかのお酒と比べると高く、同じ醸造酒のワインと比べると日本酒の方が2～3倍高くなります。
ちなみに、日本酒１合（約180㎖）の糖質は、角砂糖１．5個分です。
おにぎりでいうと1/5個になります。
糖質制限をしていない人であれば、実はそんなに気にしなくてもいい範囲ともいえます！
③二日酔いになりやすい
さまざまな情報が入り乱れていますが日本酒は悪酔いや二日酔いになりやすいと言われることも多いです。
同じアルコール量を摂取していれば、何を飲んでも同じ結果になります。
ただ、日本酒は口当たりがよく、ほかのお酒と同じペースで飲むと酔いが早くなります。
これは焼酎にも言えることですね。
二日酔いのなりやすさは、飲むペースが大きく関係しています。
逆に、二日酔いにならないようにするには、まずゆっくりとしたペースで飲むことが大切です。
次に、血中のアルコール濃度を上げないことです。
空腹で飲まない、同量の水を飲むことなどで二日酔いにならない可能性が高まります！
実は日本酒自体は、、、
日本酒はカロリーも高くなければ、糖質も多いものではないということが分かりましたよね！
いろんな情報が飛び交う現代ですが正しい情報を正しく知るといったことが重要なのです。
◉焼酎、ウイスキーにはない日本酒の良いところ
実は日本酒は焼酎やウイスキーにはないボディメイクに大切なアミノ酸を豊富に配合しているお酒なのです！
豊富なアミノ酸
①アルギニン（Arginine）
アミノ酸の中でも豊富に含まれ、血流の改善や免疫力の向上に関与しています。
他にもアルギニンは筋肉の成長に必要な『成長ホルモン』の分泌を促したりボディメイクにはうってつけの成分なのです！
アルギニンについての詳細情報はコチラをご覧ください✅
https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/arginine-pickup/
②プロニン（Proline）
プロリンとは、たんぱく質などを構成する非必須アミノ酸の一種で、コラーゲンの主要な構成成分のひとつで
関節痛を改善する効果や美肌効果、脂肪を燃焼させる効果など様々な効果が期待されています。
◎関節痛を改善する効果
◎美肌効果
◎脂肪を燃焼させる効果
プロニンについての詳細情報はコチラをご覧ください✅
https://himitsu.wakasa.jp/contents/proline/
③イソロイシン（Isoleucine）
必須アミノ酸の一種で、筋肉を強化したり、疲労を回復させる効果があります。
バリン、ロイシンとともにBCAAと呼ばれ、運動時のエネルギー補給品として使用されております。
イソロイシンについての詳細情報はコチラをご覧ください✅
https://himitsu.wakasa.jp/contents/isoleucine/
☆浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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【痩せない原因】〜ダイエットで痩せない人の特徴編〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットで痩せない原因 〜痩せない人の特徴〜
です！
ダイエットできれいに痩せようと意気込んで食事管理や運動に励んでみたものの、思うように痩せられないで悩んでいる人が後を絶たない印象です。
せっかくダイエットを始めたのに痩せられないとなると「自分は痩せられない体質なんだ…。」と痩せるのを諦めてしまう最悪のケースに陥る可能性があります。
しかし、基本的には何かしらの疾患がない限りは正しいアプローチ方法を実践していればどんな人でも必ず痩せられるはずなのです。
そこで本記事ではダイエットで痩せられない人の特徴について解説していきます。
痩せたいのに痩せられない人は、無意識のうちに痩せない習慣や状況を作ってしまっているかもしれません…。
1.痩せない人の特徴はコレ！？
まずは痩せない人にどんな特徴があるのかをみてみましょう。
痩せない人の特徴がわかれば改善方法も見えてきます。
①基礎代謝が低い
痩せない人の特徴としてよくあるのが基礎代謝が低いことです。
基礎代謝とは、1日中寝たきりでも使用される（＝生命維持に必要なカロリー）カロリーを指します。
例えば基礎代謝が1200kcalの人と2000kcalの人がいた場合を考えてみてください。
基礎代謝1200kcalの人が2000kcalを消費しようとすると800kcalを運動などの活動代謝で消費しなければなりません。
※800kcalをウォーキングで消費しようとすると4時間30分もの時間が必要です。
この例を見れば基礎代謝の重要性は明確ですね。
基礎代謝は基本的には体重と比例するので元々の体格が大きい人ほど高くなりがちですが、筋肉量や運動習慣によっても基礎代謝は変化します。
そのためダイエットで痩せたい人は自身の基礎代謝をどれだけ維持できるかに注力しなければなりません。
基礎代謝の維持には筋トレや食事管理で筋肉量を増やす又はキープするのがポイントです！
痩せない人は基礎代謝が低いことが多いです！
基礎代謝維持のための食事管理はこちらの記事で紹介しています↓
②活動代謝が低い（＝運動量が少ない）
活動代謝（＝運動量）が低いことも痩せない人に共通します。
先ほど紹介した基礎代謝は元々の筋肉量などの身体的な要素で決まりますが、活動代謝は単純にその人の運動量や日常での活動量に左右されます。
すぐ近くのコンビニに車を使う
階段を避けてエレベーターばかり使う
↑このような習慣が根付いてしまっている人は要注意です。
上記のようなちょっとした活動でも積み重なれば大きなカロリー消費になります。
活動代謝は筋トレやスポーツのような運動だけでなく、日常のちょっとした意識でも大きく改善できる要素です。
全然運動量が足りないという人は、まずは普段の過ごし方を少し変えてみるところから始めましょう。
casioのこちらのサイトでは日常生活やあらゆる運動での消費カロリーの計算ができるようになっています。
掃除や階段の上り下りなど、日常のちょっとした活動もそれなりにカロリー消費のチャンスになっていることがわかるはずです！
日常のいろいろなところにカロリー消費のチャンスがあるぞ！
③間食が多い
痩せない人の特徴として間食が多いというのもあるあるです。
ダイエット中にベースの3食を減らせていても、その一方で間食でかなりのカロリーを摂取していることも少なくないのです。
例えばショートケーキを食べた場合は実に400kcalものカロリー摂取をしていることになるのです。
いくら3食をきれいに管理できていたとしても、間食で知らずのうちに多くのカロリーを摂取していてはいつまでも痩せられません。
間食の摂取カロリーを100kcal~200kcal程度にしておけば基本の3食を管理できている場合は問題なく痩せられるはずです。
ベースの食事を管理しているのに痩せないという人は間食での摂取カロリーに注目してみてください。
なお、カフェラテなどの飲み物からの摂取カロリーは自覚しにくいので要注意です。
ちょっとしたカロリー摂取の積み重ねに注意！
④継続できない
痩せない人の特徴として継続性の低さもよくみられます。
もし仮に正しいダイエット方法を知っていたとしても、それを継続できなければ当然痩せられません。
ダイエット（＝体脂肪の減少）は一朝一夕にはいきません。
最近は「1ヶ月で10kg痩せるダイエット方法」のような短期間で爆発的に痩せようとする情報も多くみられますが、それは体脂肪以外の組織が減っていくリスクが非常に高いのです。
ダイエットとは、1日1日をしっかり管理して過ごすことで少しずつ痩せていくものなので、ダイエットを成功させるには継続性が非常に重要です。
痩せない人は基礎代謝が低いことが多いです！
2.まずは痩せない特徴を知ることから！
ダイエットで痩せたいのに痩せられないというのはよくある話で、そういった人ほど ダイエット方法 ばかりに目を向けがちです。
もちろんダイエット方法も重要ではありますが、まずは根本の原因（習慣や性格など）を見直すことが近道です。
ダイエットにおいては小手先の細かなテクニックではなく、ベースとなる痩せやすい身体のシステムづくりや正しい食事管理の知識とそれを継続できるメンタルが重要です。
これからダイエットできれいに痩せたい人はぜひ自分の現状と向き合ってみてください！
痩せるにはまず自分を知ること！
3.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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浦和のNo.1パーソナルジムトレーナーが教える『本当に痩せれる間食の取り方』
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店 水越です。
本日は間食について話して行きます。
皆さんはご飯を食べた後2~3時間後にお腹が空くことはありませんか？
浦和店で私が担当させて頂いているお客様の中にも当時
間食はいけない（太りやすい）物だと思っていた
食を取るとご飯が食べれなくなる（量が減る）んじゃないの？
「今も間食は取っているけど痩せない（実はしっかり取れていない）」
という方が多くいらっしゃいました。
皆さんも同じようにダイエット中の間食は食べてはいけない物だと思っていませんか？
この記事で紹介する内容を実践して頂ければ初心者の方でも健康に痩せること間違えなしです！
実際に私もこの方法でカロリーを変えずに-5kg落とす事に成功しました。
本日は浦和でNo.1の支持率を持っているパーソナルジムのトレーナーの私が
前半に「間食とは何か？」のちに「実際に何を食べていけば良いのか？」を詳しく解説します！
痩せたい方は是非じっくり読み込んでください！
☆過去の”間食”シリーズのブログはこちら
1.間食とは
一日の中で三食を除いた補食のことを指します。
「一食であまり量を食べる事ができない」
「朝は苦手で食べていない」
など普段からメインの食事の量などを食べない方などは間食を取ることによって様々なメリットが生まれます！
2.間食はダイエットに効果的！？
間食をとることはあまり良いイメージは持たれていない事が多いですが、最近では積極的に間食を摂取することで痩せやすくなる事がある研究で分かっています！
皆さんはお相撲さんが二食なのは皆さんご存知ですか？
あまり知られていませんがお相撲さんは体重を増やす為、わざと一日2食にしているのです。
一度に多くの量を摂取することで消化しきれなかった余分な量を「脂肪として」蓄えて行く事が目的だからです。
これをもとに考えていくと食べる回数が多ければ多いほど脂肪としては蓄えられづらいと言えますね。
実際に食事の回数多いほど痩せやすい傾向にありますが、残念ながら一般的な会社勤めの方だとそこまで頻繁に食事を摂取することが難しい事がほとんどです。
3.間食の摂取タイミング
間食はあくまで「間食」です。メインの食事を摂取していて初めて効果が現れますので実践する前に一度メインの食事が食べ過ぎではないか見直してみましょう！
①時間をあけて
基本的に食後3~4時間は空けておきましょう。
食後に3~4時間置くことによってメインの食事を一通り消化する事ができ、ある程度お腹も空いてくる時間だからです。
また、しっかりと時間をあけてあげる事で胃にかかる負担なども減らす事ができ消化吸収がうまくいくようになります。
②朝食から昼食
朝をそこまでしっかりと食べれない方はこのタイミングで間食を取ることがオススメです。
例えば朝食にトースト1枚などはどんなに細身の女性でも足りているとは言えません。
会社に着いてからプロテイン1杯（約100kcal）やギリシャヨーグルト（約93kcal）を食べることはオススメです！
③昼食から夕食
多くの方はこのタイミングで間食を取ることが理想系です。
朝食（8:00）〜昼食（12:00）よりも昼食（12:00）〜夕食（18:00）の方が時間が空くからです！
①でも話した時間を空けることを考えると15:00頃に間食を取るようにしてみましょう！
4.量の目安
間食のトータルのカロリーは女性でも男性でも合計100～200kcalまでに抑えれると良いとされています。
その人の体格によって変動はありますがこれが原因で太ることまずありません。
ですが、日々のカロリーをあまり考えずに過ごしているとオーバーカロリーになる事がありますのでご注意を！
5.間食は何を食べて良いのか
基本的に間食では3回の食事で摂取しきれない栄養素を摂取する事を心がけると良いでしょう。
特に不足しがちなのはタンパク質、脂質の2つです。
①タンパク質
身体づくり以前にタンパク質は細胞を作る材料として身体に必要不可欠です。
身体中に十分なタンパク質量がないとトレーニングをした後も筋肉の修復に使われる栄養が無いため
発達、成長する事ができません。
タンパク質の一度に摂取、吸収できる分量が決まっております。
おおよそ女性は20~25g、男性では35~40gほどと報告されております。
※体重比で変わってくる部分もあります。
〈不足で起こること〉
・筋量低下
・集中力の低下
・むくみ
・免疫力の低下
〈おすすめ高タンパク低カロリー間食〉
【鶏系】
ゆで卵、サラダチキン
【乳製品】
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
【大豆】
大豆煎餅、ソイプロテイン
②脂質
三大栄養素の1つである脂質はホルモンの分泌を司る栄養素の一つです。
普段の食生活を送っていると摂取量が少なくなることはありませんが
高タンパク、低脂質を心がけていると少なくなりすぎてしまう事があります。
1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍ほどのエネルギー源になる上に
細胞膜やホルモンの構成に役立つ重要な栄養素です。
脂質を構成している「脂肪酸」
肉や乳製品の脂など常温で固体の”飽和脂肪酸“と
植物や魚の油など常温で液体の”不飽和脂肪酸“に分かれています。
その中の不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があります。
多価不飽和脂肪酸には体内で合成できない脂肪酸を含んでいます。
・n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）
・n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）
・n-系脂肪酸（オメガ9脂肪酸）
この3つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。
〈不足で起こること〉
・ホルモンバランスの乱れ
・体力低下
・皮膚炎
〈おすすめ脂質間食〉
【ナッツ】
クルミ・マカデミアナッツ・アーモンド・ピスタチオ・ピーナッツ
③炭水化物
「身体のガソリン」とも呼ばれている炭水化物はその名の通り身体で一番使われるエネルギー源です。
身体で消化される「糖質」と消化することができない「食物繊維」に分かれており
主に脳や筋肉のエネルギーとなる事で細胞が活動できるようにしています。
普段の食事から栄養を補給しているのであればあまり不足することはありませんが
一度に多く食べることができない方にはおすすめです。
※不足で起こること※
・判断力の低下
・集中力の低下
・疲労感の増加
・睡眠の質の低下
〈おすすめ炭水化物間食〉
【和菓子】
羊羹、どら焼き、団子
6.まとめ
間食の摂取方法は様々でその人のライフスタイルに合った取り方をすることが大事です。
・栄養が偏り気味な方
・時間がない方
・忙しい方
摂取できていない栄養素を中心に間食を挟む事で代謝が上手く回るようになります。
こうすることで、痩せやすい状態を作ることが出来ます！
皆さんも自分に合った間食を取り入れていきダイエットに励んでいきましょう！！
◉浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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女性が早くきれいに痩せるために必要なこと
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性が早くそしてきれいに痩せるために必要なことについて
です！
ダイエットを目指す女性が望むのは「より早くよりきれいになること」だと思います。
そのために日々みなさんさまざまな努力をされているはずですが、もしもその努力が間違った方法だったら非常に残念ですよね…。
そこで今回はさいたま市浦和エリアでパーソナルジムのトレーナーとして勤務している筆者が
より早く⏰
よりきれいに✨
痩せるために大切なことをお伝えしていきます。
今は痩せるための情報が溢れかえっていますが、早くきれいに痩せるために必要な努力は不変です！
女性だけでなく男性の場合でもベースとなる部分は同じなので、ダイエットを志す方は必見です。
○筆者情報
名前：植杉大樹
趣味：サイクリング
成績：2018年 NPCJ Men’s athlete model 1位
2019年 NPCJ Men’s Physique 1位
2021年 APF Men’s Physique 3位
2023年 SSA Men’s Physique 1位
2023年 SSA Sport Model 2位
一言：浦和のパーソナルジム BEYOND 浦和店でみなさんのダイエットや筋トレの質向上を目指し て活動中です。
1.早くきれいに痩せるためには焦らないこと！？
早くきれいに痩せるためには「焦らないこと」これが重要です。
矛盾していないかい？
と思われるかもしれませんが、これが早くきれいに痩せるうえで非常に重要なポイントなのです。
我々がダイエットで減らしたいのは体脂肪ですが、この体脂肪を落とせるスピードには限度があります。
体脂肪を落とせるスピードの限度を超えたペースで痩せようとすると、「そもそも痩せない」「筋肉量が落ちる」「精神的に不安定になる」といったリスクを高めます。
少しでも早く痩せたいと思っていきなり過度な食事制限やハードな運動に取り組んでしまうと望んだ結果には至らない恐れがあるので要注意です。
月に2kg前後のペースでのダイエットが安心です！
2.早くきれいに痩せるためには筋トレ！？
女性が早くきれいに痩せるには筋トレも重要です。
痩せるための運動といえばランニングやウォーキングなどの有酸素運動がメジャーですが、本当にきれいに痩せるには筋トレも必須になることがほとんどです。
①きれいに痩せるには筋肉を落とすな！
痩せる＝体重を落とすことだと考える人がほとんどかと思います。
もちろんこの理解は間違ってはいないのですが、厳密に言うときれいに痩せることとは
筋肉量を落とさず体脂肪を落とすことです。
単純に体重を落とすことだけに執着したダイエットは知らずのうちに筋肉量を大幅に減らしてしまい、体重は落ちていても見た目（＝体脂肪率）は変わらないという恐ろしい結末を迎える恐れがあります。
我々がきれいに痩せるには体重を落とすことはもちろんですが、それをいかに体脂肪だけで実現するかが成功かどうかを判断する材料になります。
筋肉量の減少を抑えるためには三大栄養素の管理に加えて「筋トレ」の実施が効率的です。
基本的にダイエット中は体脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていくものですが、筋トレで身体に
筋肉は必要な組織だぞ！
と信号を出させてやるとダイエット中の筋肉量の減少を最小限に留められます。
※上手に管理できると筋肉量が増えることもあります。
きれいに痩せるためには基本の食事管理に加えて筋トレにも取り組んで行くのがおすすめです！
②筋トレは全身にアプローチ！
きれいに痩せるための筋トレでは基本的には全身を鍛えるのがおすすめです。
姿勢不良や特定の筋肉が著しく発達している場合を除き、満遍なくトレーニングを行うことが身体の機能向上や見た目を良くする上で有効です！
特に女性の場合はお尻や背中の筋肉は日頃あまり使えていない人が多いのでこれらを鍛えられる種目選択がおすすめです。
お尻や背中の種目は複数箇所の筋肉を同時に使えるものが多いので全身を刺激するという意味でも効率が良くなります。
お尻や背中を鍛えて全身を効率よく！
3.早くきれいに痩せるためには適切な食事管理を！
女性がより早くよりきれいに痩せるには食事管理が最も重要です。
どんなに運動を頑張ったとしても食事管理が疎かではなかなか効果は出ません。
ただし注意しなければならないのは、大切なのは食事管理であって過度な食事制限ではないという点です。
ダイエット期間中であっても身体に必要な栄養素が不足していると思うように体脂肪が減らなかったり筋肉量が減少するリスクが高まります。
早くきれいに痩せるための食事管理の基本は摂取カロリーの管理と三大栄養素のバランス調整です。
ダイエットにおける取り組みはさまざまですが、まずはこの2点をしっかり管理してみるところからスタートしてみましょう。
まずはカロリー管理と三大栄養素のバランスを！
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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女性のダイエットに一番おすすめ？ブルガリアンスクワットをやってみよう！
こんにちは！
さいたま市の浦和エリアの女性に人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店 店長の鈴木です！！
今回のテーマは
”女性の筋トレにおすすめなブルガリアンスクワットについて“
です！
このブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングは女性のみならず、初心者から上級者まで
下半身全体に効率よく負荷を与えることができる優秀なトレーニングです。
同時に片足で行う必要がありますので安定性とバランス力なども求められます。
今回は浦和のジムで活動する筆者が正しく行えるブルガリアンスクワットについて解説していきます。
現在ダイエット中の人もこれからトレーニングに挑戦する人も男性女性問わず読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報○
名前：鈴木 潤
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一言：浦和No.1の女性人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店へ是非一度お越しください！
◉どんな人におすすめ？
ブルガリアンスクワットは以下のような方におすすめです。
①下半身の筋力を鍛えたい方
⇨ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの下半身の主要な筋肉群をターゲットにします。下半身の筋力を強化したい女性の方には特におすすめです。
②バランスと安定性を向上させたい方
⇨ブルガリアンスクワットは片足での動作を行うため、安定性とバランスを求められます。
そのため、バランスや安定性を向上させたい方やリハビリも兼ねてといった方にも有効なエクササイズです。
③コアの筋力を強化したい方
⇨ブルガリアンスクワットでは、体幹の筋肉を使って姿勢を安定させる必要があります。
そのため、コアの筋力を強化したい方にも適しています。
女性の方なら誰でも一度は憧れる『アブクラックス』も鍛えることができます！
④スポーツやランニングなど他の活動のパフォーマンスを向上させたい方
⇨下半身の筋力やバランスの改善は、様々なスポーツやランニングなどの身体活動においてパフォーマンスを向上させる助けになります。
ブルガリアンスクワットは、そのような活動に取り組む方にとっても有益です。
◉正しいやり方
○初期姿勢
スクワットラックの前に立ち、片足を後ろに伸ばしてベンチや台の上に乗せます。前方を向いたまま、背筋を伸ばし、体のバランスを取ります。
○動作の手順
前方を向いたまま、前方の足で踵から前に進みながらスクワットの動作を行います。
前方の膝が約90度まで曲がるまで下降します。後ろの足は地面から浮かせたままで、膝が床に触れないように注意します。
下降した後、前方の足の踵を使って力を込めながら上昇し、初期姿勢に戻ります。
一定の回数または一定の時間を目安に、同じ動作を反対の足で繰り返します。
⚠︎注意点
1.姿勢
→姿勢を安定させるために、体幹をしっかりと保ちます。
2.背筋
→背筋を伸ばし、腹筋を締めることで安定性が増します。
3.膝
→前方の膝は、つま先よりも前に出過ぎないように気をつけながら動作をしましょう。
4.負荷
→重さや回数は初めのうちは控えめに設定し、必ずクリアできる回数や重さで行うようにしましょう。
強度が高い分、無理をし過ぎてしまうと怪我のリスクが発生してしまいます。
まずは自体重で10回をサポートありでやってみてください！初めての方は特に慎重に
◉まとめ
ブルガリアンスクワットは、強度が高い分、女性のダイエットに大変効果的です。
効率良く大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腹筋などの筋肉を鍛えられます。
うまく習得できれば憧れの脚やせも夢じゃありません。
更にバランスや安定性を求めるため、コアの筋肉の強化にも役立ちます。
今年の夏は『アブクラックス』が欲しい！といった女性はぜひトライしてみてください。
その点、間違ったやり方や習慣で行ってしまいますと大きな怪我のリスクも増えてしまいます。
習得するまでは家の手すりや前方にサポートを設置して行うのが良いでしょう。
是非チャレンジしてみてください！
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女性のダイエットの基本は栄養バランス
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットの基本である栄養バランスについて
です！
多くの女性がダイエットに取り組みますが、健康的かつ良い身体を手に入れるために本当に必要なポイントを見失うと様々なリスクが伴います。
そこで今回は浦和のジムで活動する筆者が女性のダイエットにおいて最も重要な栄養バランスについて解説していきます。
現在ダイエット中の人もこれからダイエットに挑戦する人も読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報
名前：植杉大樹
趣味：サイクリング
成績：2018年 NPCJ Men’s athlete model 1位
2019年 NPCJ Men’s Physique 1位
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2023年 SSA Men’s Physique 1位
2023年 SSA Sport Model 2位
一言：浦和のパーソナルジム BEYOND 浦和店でみなさんのダイエットや筋トレの質向上を目指し て活動中です。
1.確実なダイエットには栄養バランスの管理が必須！？
皆さんご存知のとおり、世の中には実に様々なダイエット方法が存在します。
その中でも特に目立つの（＝多く見かける）は食べる量を大幅に減らしたり、特定の栄養素を極端にカットするような方法です。
もちろん上記のようなダイエット方法で痩せられる女性も居ることには居るのですが、多くの場合は成果が出ずに失敗したり、心身の健康に異常をきたしてダイエットを中断せざるを得ない状況に陥ります。
こうしたリスキーなダイエット方法がインターネット上に多く存在するためにダイエットが辛いもの/難しいものとして捉えられているように感じます。
そんな今こそ筆者が言いたいのは
ダイエットの基本は栄養バランスを整えること
これに尽きます。
健康的に綺麗に痩せる為に極端な食事制限は不要で、むしろ必要な栄養をバランスよく摂ることが成功への近道なのです。
ということでここから具体的に栄養バランスについて解説していきます。
2.確実なダイエットには三大栄養素を意識しよう
女性のダイエットでは三大栄養素のバランスの調整が非常に重要です。
「身体に良さそうなものを食べる」「たくさん運動する」といった項目以上に優先度が高いので必ずこだわりましょう。
ここでは三大栄養素の基本的な知識を確認していきます。
ダイエットの食事管理の最もベースとなる項目なのでしっかり押さえておきましょう。
◆たんぱく質
栄養素の中でも特に知名度が高いのがたんぱく質だと思います。
たんぱく質といえば筋肉のイメージが強いですが、それだけでなく髪の毛や皮膚、爪などのあらゆる組織を作る上で欠かせない栄養素です。
栄養バランスが乱れたダイエットでたんぱく質が不足した場合、「筋肉量の減少」「髪の毛が細くなる」「肌荒れ」「爪が脆くなる」などなどあらゆる危険が待ち受けています。
もちろんダイエットにおいてはきちんとカロリー管理を行うことは大前提ですが、それと同時に必要な栄養を必要なだけ摂取することも非常に重要です。
ダイエットと言えど、極端に食事を減らすことはしないで必要量のタンパク質を摂ることを心がけましょう！
綺麗を保つにはたんぱく質！
◆脂質
脂質も三大栄養素の一つで主に細胞膜やホルモンの構成成分としての役割を担います。
また、脂質は1gあたり9kcalとかなりのエネルギーを持つので効率の良いエネルギー源として役立ちます。
脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや体力の低下、皮膚炎や脳出血などの原因となる恐れがあります。
現代の食生活では不足しにくい栄養素ではありますが、ダイエットの食事で脂質を極端に減らしてしまうケースが多く見られるのでダイエットを志す人ほど脂質の摂取を意識することが大切です。
脂質にはいくつか種類があり、特にn-3脂肪酸とn-6脂肪酸は必須脂肪酸であるため食事からの摂取が必要です。
これらは青魚やアボカドなどを日々のメニューに加えると効率よく摂取できるのでおすすめです。
もちろん脂質の取り過ぎは体重増加や健康リスクを高めるので量の管理と悪い脂質を抑えることも必要です。
脂身の多い肉や揚げ物、洋菓子を避けたり調理での油を使用しない調理方法の実施などで余分な脂質を抑えていきましょう。
悪い脂質を抑えつつ良質な脂質を摂りましょう！
◆炭水化物
炭水化物も三大栄養素の一つで、エネルギー源として使われる栄養素です。
なお、炭水化物はエネルギーになる「糖質」とエネルギーにはならない「食物繊維」に分けられます。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源としてだけでなく、脳の栄養としての役割も担っています。
そのため長期間不足すると集中力の低下や疲労感の増加を招きます。
また、糖質不足が続くと活動に必要なエネルギーをたんぱく質から取り出そうとするため筋肉の分解が進み、太りやすく痩せにくい身体になるリスクが高まります。
筋肉量の減少はリバウンドリスクの向上や筋力低下による健康リスクも高めます。
ダイエット中の食事管理で炭水化物（糖質）は制限されがちですが、それも極端になると様々なリスクが伴うことを忘れないようにしましょう！
なお、一時期流行した糖質制限は正しい知識を備えた上で期間を決めて行う分には有効なこともあります。
※筆者はお客さまには推奨しておりません。
炭水化物不足は健康リスクやリバウンドリスクを高めます！
3.カロリー管理を併せて最高のダイエットに
繰り返しになりますが、ダイエットを目指す女性にとって重要なのは大幅な食事制限ではなく適切な三大栄養素の管理です。
それに加えてカロリー管理も行うことで多くの場合は問題なくダイエットが進むでしょう。
女性にダイエットにオススメのカロリー管理の方法は↓の記事をご覧ください。
最近は「〜するだけで痩せるダイエット」「〜制限ダイエット」「楽して痩せる」などなど、さまざまなダイエット情報が手軽に入手できますが、本当に正しく痩せるために意識すべきことは至ってシンプルです。
革新的な情報や楽な方向に流せれないように情報の取捨選択をしてぜひ最高のダイエットに向けてスタートして欲しいなと思います。
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先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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痩せるならビタミン！｜ダイエットと水溶性ビタミン〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編その2〜
です！
ダイエットにおいて基本となるカロリー管理やPFCバランスの管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素にこだわることでよりダイエット効率を上げられるようになります。
そこで今回はビタミンの中でも「水溶性ビタミン」に属するビタミンについて触れていきます。
ビタミンには多くの種類がありますが、その一つ一つの働きを知ることでダイエットやボディメイクに役立つはずです！
※なお、本記事は後編となりますので前半は↓よりご覧ください。
1.水溶性ビタミンとは
前回の記事のとおり、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンとに分けられます。
水溶性ビタミンには
「ビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン」の9種類
があり、ビタミンC以外はまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることがあります。
水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取した場合は尿として排泄されるので過剰摂取のデメリットはありません。
しかし、摂取量が少ない場合は欠乏症を引き起こす可能性があると言われているので積極的に日々の食事に取り入れたい栄養素と言えます。
水溶性ビタミンは不足すると様々なデメリットが…！
2.水溶性ビタミンの種類
ここでは水溶性ビタミンを一つ一つ見ていきます。
本記事ではビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 を除いたナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチンの四つの水溶性ビタミンを紹介していきます。
①ナイアシン
エネルギーを代謝する過程に幅広く関わっており、たくさんの酵素の働きをサポートするという仕事を担っています。
ビタミンB1やビタミンB6と協力関係にある栄養素なのでこれらを組み合わせたメニューを組んでいけるのが理想です。
ナイアシンはたらこやマグロ、さば、鶏胸肉などのたんぱく質源に多く含まれるので、たんぱく質を意識した食事をしている人は不足しにくいでしょう。
ただし、ナイアシンは飲酒によって失われるのでお酒を多く飲む人は要注意です。
なお、ナイアシンは熱に強いので加熱が必要な調理方法で食べても問題ないという点は料理の幅が広がるので嬉しいポイントです！
エネルギー代謝にはナイアシン！
②パントテン酸
パントテン酸はエネルギー代謝においてメインのサポートを担う「コエンザイムA」という補酵素を構成する成分です。
免疫抗体の合成や薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、抗ストレス作用など、実に多くの働きをしています。
パントテン酸は腸内細菌によって作られていますが、ごく微量のためなるべく食品から摂れるように意識していきたい栄養素です。
パントテン酸は比較的多くの食品に含まれますが、多く含む商品としては鶏レバーやささみ、アボカドあたりが挙げられます。
いずれもダイエット中のメニューによく登場する食品なので取り入れやすいはずです。
幅広い食品から摂れるのが魅力！
③葉酸
葉酸はビタミンB12と同じく赤血球の生成を担う栄養素で、胎児の発育において極めて重要です。
そのため妊娠中の女性は積極的に取り入れることが推奨されており、妊婦向けの葉酸サプリも多く販売されています。
葉酸は野菜や果物、鶏レバーなどに多く含まれていますが、熱に弱いという性質があるので生で食べられる食材からの摂取が望ましいでしょう。
パントテン酸は生で食べられる野菜や果物から摂取しよう！
3.ビタミンの意識でさらなるダイエットを
これまでの解説の通り、ビタミンには摂った栄養素の代謝や身体の組織づくりにおいて重要な役割を担っています。
そのためダイエットの際はカロリー管理や三大栄養素の管理に加えてビタミンやミネラルなどの微量栄養素の管理を行うことを推奨します。
運動やカロリー管理はできているはずなのに思うようにダイエットが進まない時はぜひビタミンやミネラルといった微量栄養素に注目してみてください。
あなたのダイエット効率がアップする可能性がありますよ！
なお、食事からのビタミン摂取が足りない場合はサプリメントの力を借りるのもおすすめです。
あらゆるビタミンをまとめて摂れる「マルチビタミン」や、特定のビタミンだけを摂れる商品など、ご自身の食生活に合わせたサプリメント選びをお願いします。
筆者オススメのマルチビタミンはこちらです↓
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痩せるならビタミン！｜ダイエットとビタミン〜脂溶性ビタミン編〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン
です！
ダイエットといえばカロリー管理や運動が真っ先に思い浮かびますが、実はビタミンの摂取もダイエット効率を向上するにあたって大いに役立ちます。
基本のカロリー管理や運動習慣ができている人は更なるステップとしてぜひ本記事を参考に日々の生活にビタミンを取り入れてみてください。
1.ビタミンとは
ビタミンは5大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）に属する栄養素で、エネルギー産生栄養素（＝三大栄養素）に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物とされています。
主な作用はエネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをすることです。
そんなビタミンですが、体内ではほとんど合成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
なお、ビタミンやミネラルは三大栄養素とは異なり0kcalであるという特徴を持ちます。
そのためダイエット中にビタミンを追加することによるデメリットはほぼないと捉えて問題ありません。
ビタミンは外部から摂るしかありません！
2.脂溶性ビタミン
さて、一口にビタミンと言ってもその種類は多岐にわたり、食品に含まれている栄養素のうちビタミンと呼ばれているものは13種類あり、カラダの中でさまざまな働きをしています。
ビタミンは大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分類され、それぞれに役割があります。
本記事では脂溶性ビタミンから見ていきます。
脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。
脂溶性ビタミンは身体を正常に機能させる上で必要ですが、過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われているため摂取量には注意が必要です。
①ビタミンA
まずはビタミンAから見ていきます。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっています。
豚レバーや鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれるほか、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」としてニンジン、ホウレン草などの緑黄色野菜にも含まれています。
また、プロビタミンAに含まれるβカロテンはビタミンAの変換率が最も高いと言われているため、βカロテンの摂取がおすすめです。
ちなみにβカロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンAは意識的に摂ろう！
②ビタミンD
脂溶性ビタミン2つ目はビタミンDです。
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンです。
特にトレーニングやスポーツ等で身体を多く動かす人には意識的にとりたいビタミンと言えるでしょう。
ビタミンDは食品だけでなく、日光にあたることでも体内で合成されるため場合によってはあえて食品から摂らなくても良いこともあります。
ビタミンDを多く含む食品は限られており、比較的含有量が多い食品は鮭や鰤などの魚類です。
その他ではビタミンDを強化した卵もおすすめです。
日光にあたる時間が短い人は上記の食品を意識的に取り入れていきましょう。
日光に当たらない人は食品で摂ろう！
③ビタミンE
脂溶性ビタミン3つ目はビタミンEです。
ビタミンEは抗酸化作用を持つため、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
こうした働きによって、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
ビタミンEはナッツ類や植物油に豊富に含まれています。
その他にもうなぎやたらこ等の魚介類、アボカドなどにも多く含まれます。
ビタミンEは不足すると細胞膜の脂質が酸化するリスクがある為、積極的にとっていきたい栄養素です。
なお、日常の食生活による過剰摂取は起こりにくい為気にしすぎる必要はなさそうです。
ビタミンEは抗酸化作用で美容にもおすすめ
④ビタミンK
脂溶性ビタミン最後の一つはビタミンKです。
ビタミンKには出血を抑えたり、骨の成長を助ける作用があります。
そのため骨粗しょう症の治療や動脈硬化の予防など、健康面のメリットが大きいので積極的に取り入れたいビタミンです。
ビタミンKは緑黄色野菜に多く含まれ、腸内細菌の働きによっても作られるので一般的な食生活を送っていれば不足はしにくい栄養素です。
なお、過剰摂取による大きなデメリットはないとされているのでその点の心配は不要です。
ビタミンKは健康面に嬉しい効果を持ちます
3.ビタミンを意識して効率よくダイエット！
今回は脂溶性ビタミンについての紹介でした。
脂溶性ビタミンにはA,D,E,Kの4種類があり、それぞれダイエットや健康に嬉しい効果を持っています。
いずれのビタミンも不足すると身体の機能が正常でなくなる（＝痩せにくくなる）ので要注意です。
ビタミンの多くは肉や魚、野菜から摂れますが、普段の食事で取り入れるのが難しい場合はサプリメントの活用で補うことも有効です。
不足しがちなビタミンを単体で摂取するか、あらゆるビタミンをまとめて摂れるマルチビタミンを摂取するかで日々の栄養管理をより充実させましょう！
次回は 痩せるならビタミンを摂れ！｜ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編〜 でお会いしましょう。
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痩せたいけど食べたい！｜対処法はコレだ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
痩せたいけど食べたい！！
こんな時のおすすめの対処法です。
いざダイエットを始めても「食べるのががまんできない…。」という悩みを抱える人が大勢います。
もちろんダイエットの為には多少の我慢は必要ですが、あまりにフラストレーションを溜めるのもまたよくありません。
そこで本記事ではダイエット中の食べたい欲との付き合い方について紹介していきます。
ダイエットに挑戦しているけど「食べたい！」欲にお悩みの方は必見です。
1.ダイエット中に食べたくなるのは当然
食べたい欲の対処法に入る前にまずはダイエット中の食欲について簡単に知っておきましょう。
結論から言うと、ダイエット中に食べたくなるのは至極当然の現象です。
むしろ食べたい欲に駆られずにダイエットできる人は極めて稀だと言ってよいでしょう。
痩せられる摂取カロリー＝アンダーカロリーであるということなので、身体は常に栄養不足といえる状態です。
栄養不足な状況下では身体は栄養を取り込んでくれという信号を出すため、それがダイエット中の食べたい欲の原因の一つになっています。
ダイエット中にお腹が空くのは当然と言えば当然なので、まずはそういうものなのだということを念頭に置いておく事も重要です。
お腹が空くのは当然の反応です！
2.ダイエット中の食べたい欲対策はコレ！
先述の通り、ダイエット中に「食べたい」と思うのは極めて当然の反応です。
とはいえあまりにも食べたい欲や空腹感が強いとダイエット断念のリスクが上がるので、できる範囲での対策は知っておいて損はありません。
①無理のないカロリー設定
ダイエット中の食べたい欲は過度な食事制限で悪化する恐れがあります。
早く痩せたいからと言って極端な糖質制限や低カロリーな食事を続けていると、身体がより多くの栄養を欲するようになります。
ダイエットの基本は 消費カロリー＞摂取カロリー であることは間違い無いですが、それもやりすぎるのは食べたい欲を増加させるリスクを高めます。
そのためダイエット中の摂取カロリー目安はきちんと事前に計算しておく事が重要です。
筆者オススメのカロリー計算のやり方は下の記事で紹介しています。
②計画的なご褒美の設定
食べられる食材や量になにかと制限がかかるダイエット期間ですが、目標達成までの間はずっとその食事を続けないといけないかというとそうでもありません。
人間には恒常性（現状を保とうとする機能）があるため、たとえダイエットにおいて100点の食事であったとしても、それをずっと続けているといつかは恒常性が働いて停滞に陥る事がほとんどです。
そこで、計画的に普段とは違うもの（＝好きなもの）を食べたり量を多く食べたりする、いわゆるご褒美を設ける事で恒常性のはたらきを防ぐというやり方があります。
この方法がうまくいけば停滞を防げたり、停滞を打破できるので上手に活用すれば大きなメリットになります。
ただし、あまりに高頻度でご褒美を実施しているとただの甘えた食事管理になるのでその点は要注意です。
「2週間に1回」「2kg減ったら1回」と言った具合にあらかじめ基準を設けて計画的にご褒美を実施しましょう。
ただの甘えにならないように注意
③間食の活用
ダイエット中の間食はなんとなくNGな印象を持つ人も多いですが、きちんと管理した上での間食は問題ありません。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人が3食での摂取カロリーを1,500kcalにした場合、日々500kcalのマイナスができます。
この人がもし間食で200kcalのお菓子を食べたとしても、日々のカロリー収支は-300kcalを達成できます。
このやり方であれば、仮に毎日間食に好きなものを食べても理論上は痩せられることになります。
このように、食事のカロリー管理をきちんと行えば毎日間食で好きなものを食べることもNGではなくなります。
ダイエットだからと言って絶対に我慢を徹底しなければならないということはなく、程よく管理しながら食を楽しむことも十分に可能なのです。
間食のポイントはこの記事がおすすめです↓
https://www.collagenstudio-lucina.jp/media/2018/07/12/270
カロリー管理下であればお菓子も絶対NGではないのです！
3.ダイエット中の食べたい欲と上手に付き合おう
ダイエット中に「痩せたいけど食べたい」と感じるのは極めて当然の現象です。
我々はその食べたい欲を単純に押し殺すだけでなく、いかに上手に付き合っていくかがダイエット成功へのカギになることを知っておくべきです。
ダイエットにおいては食事や運動の正しい知識の吸収と、自分に合う方法の模索が重要です。
今回のテーマだけでなく、あらゆる面での見識を拡げることでより良いダイエットライフを送れることでしょう。
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先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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ダイエットによる健康被害を防ごう｜ダイエットと健康
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットによる健康被害
です。
ほとんどの方が、より良い身体や健康を目指してダイエットに挑戦するのですが、そのやり方を間違えることで重大な健康被害を被るケースも多くみられます。
そこで今回は、ダイエットによる健康被害の実態と予防について解説していきます。
1.ダイエットで不健康になる？！
健康のためにダイエットに励んでいるという人もたくさんいらっしゃるはずです。
たしかに痩せる事ができればより健康的になれるのは間違いありません。
しかし、誤ったダイエット方法を継続していると思わぬ健康被害が出てくる恐れがあります。
健康を目指してダイエットを頑張っているのにもかかわらず不健康になってはもとも子もありません。
どのようなダイエット方法が健康リスクを高めるのかをよく確認してから実践しましょう。
①過度なカロリー制限
危険なダイエット方法の代表格がこの「過度なカロリー制限」です。
ダイエットにおいてカロリー制限が必要なのは紛れのない真実ですが、それも行き過ぎると重大な健康被害をもたらします。
極端なカロリー制限による健康被害には以下のようなものがあります。
- 筋肉量減少（＝基礎代謝低下）
- 髪や肌の劣化
- 貧血
- 骨粗しょう症
- ホルモンバランスの崩れ
- 免疫低下
- 精神的に不安定になる
- リバウンドリスク向上
ざっと挙げるだけでもこれだけの健康被害のリスクがあります。
特に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回るような状況が長く続くと上記のような健康リスクがあるので要注意です。
栄養不足はNG！
②偏った栄養バランス
先述の通り過度なカロリー制限はNGですが、栄養バランスが偏った食生活もまた健康被害をもたらします。
ダイエットにおける食事管理では摂取カロリーを決めた後に、それをどのような栄養バランスで満たしていくかを決めるのがセオリーです。
栄養バランスは三大栄養素を基に決定していきます。
三大栄養素は たんぱく質・脂質・炭水化物 を指し、この3つの栄養素をバランス良く摂る必要があります。
ところが最近では糖質制限のように、特定の栄養素を著しく制限するダイエット方法が注目されていてダイエットを複雑化させている印象があります。
糖質制限も正しく実施すれば効果は見込めますが、難易度が非常に高い上に長期間で行うと栄養バランスの乱れによる健康被害発生のリスクが高まります。
よって、ダイエットの際はまずは三大栄養素のバランスを管理する食事方法に取り組むのを推奨します。
食事の基本は三大栄養素のバランス調整！
③痩せることにこだわりすぎる
痩せることにこだわりすぎるのもまた健康被害をもたらす可能性があります。
効果を出すことに執着するとストレスが溜まったり、先に述べたような無理な食事制限につながるリスクを高めます。
ダイエットにおいては精神的な安定度も非常に重要で、慢性的にストレスを抱えていると食事管理や運動を頑張っていても痩せられないということもあるほどです。
その為ダイエットを行う際は意気込みも重要ですが、あまりにも痩せることに執着すると思わぬトラブルに繋がることもあるので要注意です。
自分を追い詰めないように！
2.健康的なダイエットのポイント
先述の通り、ストイックなダイエットは思わぬ健康被害をもたらすことがあります。
心身ともに綺麗な状態になるには無理のないダイエット計画の立案と実践が必要です。
ここからは健康的なダイエットにつながるポイントをお伝えしていきます。
当たり前のようで、意外にできていない事が多くあるので日頃から意識していきましょう。
①無理のないカロリー設定
ダイエットの最も基礎となるのがカロリー管理です。
もちろん極端なカロリー制限は危険ですが、摂りすぎもまたNGなため適切なカロリー設定が必要です。
適切なカロリーの考え方は多様ですが、筆者オススメの方法は維持カロリーから500kcalを差し引いた数値を摂取カロリーとして設定するものです。
維持カロリーは基礎代謝+活動代謝で計算できるので、自身のライフスタイルに合わせて目標摂取カロリーを求めましょう。
②栄養バランスの調整
先述の通り、健康被害のないダイエットを目指す上では栄養バランスの調整が非常に大切です。
栄養バランスの考え方は実に様々ですが、まずは三大栄養素の比率を整えるところからが始めやすいはずです。
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取することで健康を害さずにダイエットを進められるようになります。
筆者オススメの栄養バランスの考え方は下の記事で解説しています。
③ストレスマネジメントを行う
ダイエット中の過度なストレスは効率低下や精神的健康度の低下を招くリスクがあります。
その為ダイエット中はストレスマネジメントを行うのがおすすめで、上手にストレスを解消していけば滞りなく健康的に痩せられる可能性が高くなります。
おすすめなストレスマネジメント方法は以下の通りです。
- 小目標を設定する
- 2週間程に1度好きなものを食べる
- 睡眠を十分にとる
どれもシンプルな方法ですが、これを適宜実践できるかどうかでダイエットのストレスの感じ方が大きく変わる事があります。
ダイエット中のストレスでお悩みの場合は上記の見直しをしてみましょう。
適度なストレス発散を！
3.無理なく健康的なダイエットを
最後までご覧いただきありがとうございました。
なにかと努力が求められるダイエットですが、行き過ぎた努力はリスクを伴います。
健康的できれいな体になるためには戦略的なダイエットがいちばんの近道です。
プランニングの段階から無理のない方向性を定めていきましょう。
「ダイエットが辛い」「心身の健康度の低下を感じる」そんな時は一度ここまでのやり方を振り返って無茶な方法でダイエットしていないかを確かめてみてください。
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