小麦粉を抜くと痩せる！？ダイエットと小麦粉の関係

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマはダイエットと小麦粉の関係についてです！

ダイエットの基本はカロリー管理ですが、同じカロリーだとしても食べるものによって身体に起こる反応はさまざまです。
本記事では身近な食品の一つである「小麦粉」がダイエットで痩せる上でどのような影響を及ぼすのかを解説していきます。

「カロリー管理はできているはずなのにいまいちダイエットが進まない…」という人はぜひ最後までご覧ください！

小麦粉の基礎知識

小麦粉はその名の通り、小麦を製粉した食品で古代エジプトの時代から使われていたことが分かっています。

一口に小麦粉と言っても、小麦粉に含まれるたんぱく質の一種「グルテン」の質や量によって複数の種類に分類され、それぞれ強力小麦粉（強力粉）、中力小麦粉（中力粉）、薄力小麦粉（薄力粉）、全粒粉などがあります。

強力粉

強力粉は主にパンや餃子の皮、ピザのような生地によく利用されます。
グルテンの量が多くそして硬さがある点が特徴です。

グルテンの量	多い
グルテンの性質	強い
用途	パン 餃子の皮 ピザ生地 中華まん

中力粉

中力粉は強力粉と薄力粉の間の性質を持つもので、主にうどんの材料として使用されています。
うどんのコシを再現するには薄力粉では弾力が足りず、強力粉では硬さが出過ぎてうどんには不向きとされています。

グルテンの量	中間
グルテンの性質	中間
用途	うどん

薄力粉

薄力粉は上記の2つと比べてグルテンの量が少なくそして柔らかいという特徴を持ちます。

グルテンの量	少ない
グルテンの性質	弱い
用途	ケーキ お菓子 天ぷら

全粒粉

上記の3つの小麦粉はいずれも表皮や胚芽を除去していますが、全粒粉は小麦を丸ごと使用しているのが特徴です。
食物繊維やミネラルが豊富な表皮と胚芽をそのまま使用しているので栄養が豊富です。

近年ダイエットにおいて全粒粉が注目されていますが、これは全粒粉の栄養価が高い点に加えて後述の小麦粉のデメリットが少ないという点によるものです。

全粒粉のパンやパスタはダイエット中でも選択肢としてアリです

小麦粉のデメリット

古くから我々の日常にすっかり溶け込んでいる小麦粉ですが、実はダイエットの観点で見たときにデメリットになり得るポイントがいくつかあります。

最近では「グルテンフリー」という食事方も浸透しつつあり、小麦粉を使わないで健康促進やダイエットを目指そうという取り組みを行っている人も増えてきています。

腸内環境の悪化

小麦粉の使用で最も大きなデメリットになり得るのが腸内環境の悪化です。

小麦に含まれるグルテンは消化されにくく、うまく分解できなかったグルテンが内臓の粘膜にこびりついて炎症を起こすことが分かっています。

この炎症により腸内環境が乱れると栄養の利用が滞る（＝代謝が低下する）ことになるのでダイエットで痩せるのが目標の時は小麦の使用には注意が必要です。

特に小麦製品を食べた後にお腹が緩くなったりむくみが出る人は小麦の利用が得意ではない可能性があるので要注意です。

ダイエットでキレイに痩せるには腸内環境を良好に保つことが非常に重要です。
お腹の調子がイマイチという方は日々の食事に小麦粉が多く含まれているかもしれません。

なお、腸内環境が整うと痩せやすくなるだけでなく肌がキレイになったり睡眠の質が改善するといったメリットも！

糖質過多になる

小麦粉には糖質の過剰摂取を起こしやすいというデメリットも…。

小麦粉製品の代表的なものはパンや麺類で、これらのメインの栄養は糖質です。
同じく糖質の代表格である米の場合、茶碗一杯（150g）で糖質が50gほどであるのに対し、パンや麺類は一般的な一人前の量でも糖質量が非常に多くなるパターンが多いです。

もちろん量の調整ができれば糖質過多になることはないですが、小麦粉製品の大半は普通に食べると糖質が過多になると理解しておくほうがダイエットにおいては良いでしょう。

中毒性が高い

小麦粉を構成するたんぱく質の一つである「グリアジン」は脳の中枢神経を刺激して食欲を増進します。
この作用によって 小麦粉の摂取量増→腸内環境悪化/糖質過多 を繰り返す負のループに陥る可能性があります。

ただでさえデメリットがある小麦粉に中毒性も合わさるとダイエットは難航し、食生活の改善が難しくなるため要注意です。
とはいえいきなり小麦粉をゼロにするのは難しいため、現時点で小麦製品の使用頻度が高い人は少しずつ量を減らしていきましょう。

小麦粉を抜くにはコレを試そう

先述の通り、小麦粉はダイエットにおいてデメリットになり得る特性がいくつもありました。
裏を返せば小麦粉を抜ければダイエット効率がアップする可能性があるということにもなります。

小麦製品はどれも美味しい＆手軽なのでなかなか手放せない人が多いですが、上手く管理できれば小麦粉がない生活が習慣化できます。

糖質源を米や芋に変更する

本記事の趣旨は、小麦粉がダイエットにおいてデメリットを及ぼすというもので、決して糖質を否定するものではありません。

ダイエットでキレイに痩せるにはむしろ糖質を取り入れる食生活が必要です。

そこでおすすめなのがメインの糖質源を小麦粉から米や芋類に変更することです。
これらの食材は小麦粉が持つデメリットを無くして糖質摂取ができるのでダイエット中のメインの糖質源としてはかなり役立ちます。

こうした食材変更を実施して2週間程度様子を見てみましょう。
上手くいけば小麦粉製品に対する欲がなくなっているでしょう。

小麦粉の代用食品を使用する

小麦粉を抜こう！と言ってもなかなか踏み切れない人が多いのもまた事実…。

そこで筆者がオススメしたいのが小麦粉の代用食品を使用することです。

例えばパンが好きであれば米粉を使用したパンに、麺類が好きであれば蕎麦粉の割合が高い蕎麦を使用するなどすれば、小麦粉の摂取を避けつつもパンや麺類を食べられるようになります。

ダイエットのコツは継続することなので、過度な我慢は失敗の素です。
小麦粉は避けつつも好きなメニューを食べている感覚を得られる食品を上手く活用してみましょう。

小麦粉不使用のオススメ料理

ラーメンやパンなど、誰もが好きな美味しい料理はその多くが小麦を使用した料理です。

そうなると小麦を避けてダイエットを成功させようとなると食べられるものに大幅な制限がかかりそうですが、実際はそれなりに美味しい料理も食べられます。

小麦粉不使用ながらも人気の高い料理を紹介していきます。

オムライス

小麦粉を避けるとなると「和食しか食べられないのでは？」と思われがちですが、意外にもオムライスは小麦粉を使用せずとも作れてしまいます。

材料の鶏肉・卵・玉ねぎ・米はいずれもダイエットにおいて推奨される食材なので、オムライスは美味しく痩せることのできる貴重な存在であると言えるでしょう。

ただ、ケチャップをはじめとする調味料に小麦粉が含まれる可能性がある点には要注意です。
筆者はダイエット期間中のケチャップは小麦不使用の製品を選んでいます。

中でも「HEINZ（ハインツ）」のケチャップは着色料や保存料も不使用なのでダイエットや健康においてメリット大でオススメです！

蕎麦

ラーメンやパスタ、うどんのような麺類はほとんどが小麦粉を使用しているものなので「麺類＝小麦粉」というイメージが持たれています。

そんな中でも8割蕎麦や10割蕎麦はほとんどが蕎麦粉でできており、小麦粉の量が少ないのでダイエット中でも食べられる貴重な麺の一つです。

脂身が多い肉や天ぷらを使用せず、なるべくシンプルな食べ方を意識すればダイエット中でもデメリットなく取り入れられるのが魅力です。

和菓子

洋菓子はその大半が小麦粉を使用していますが、和菓子であれば小麦粉を使っていないものも多く存在します。

「だんご」「大福」「羊羹」あたりは砂糖や上新粉などがメインのため小麦粉を避けている人でも甘味を味わえる貴重な食品だと言えるでしょう。

ただし、砂糖もまた食べすぎるとダイエットにおいてデメリットが生じる恐れがあるのでその点には気をつけて取り入れましょう。

小麦粉との付き合い方を見直してより良いダイエットを

本記事のテーマの通り、ダイエットにおいては小麦粉は避けておくほうが痩せる上ではベターです。

特に近年の日本の食文化は多くの小麦粉製品が溢れかえっており、無意識のうちに小麦粉を大量に摂取している可能性があります。

ダイエットを頑張っているのに思うように成果が出ない場合は日々口にする食品に小麦粉製品が溢れていないか、原材料をチェックしてみましょう。

世の中の美味しいものの多くは小麦粉を使用していますが、小麦粉不使用の美味しい食品もたくさん存在するのでまずはそうした食品があるという知識を身につけつつ、時々はご褒美として小麦粉製品も解禁するなどして上手に付き合っていくのがダイエットのコツです。