更年期の不調に効く50代女性の軽め筋トレ習慣｜ホルモンバランスを整える運動法

みなさんこんにちは！
埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 店長の宮川と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

「最近、疲れやすくなった」「のぼせやほてりがつらい」「気分の浮き沈みが激しい」「体重が増えやすくなった」…50代に入ると、このような更年期特有の不調に悩まされる女性が多くなります。
これらの症状は、女性ホルモンの急激な減少が主な原因ですが、適切な筋力トレーニングを行うことで大幅に改善できることが科学的に証明されています。

「筋トレはきつそう」「更年期で体力がないから無理」と思われがちですが、50代女性に適した軽めの筋トレなら、無理なく続けられて確実に効果を実感できます。
重要なのは、更年期の体の変化を理解し、それに適した方法で行うことです。

この記事では、更年期の不調を改善し、50代女性が健康で美しく年齢を重ねるための軽め筋トレ習慣を詳しく解説します。
ホルモンバランスの調整から骨密度の維持まで、科学的根拠に基づいた実践的な方法をお届けします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

更年期と筋力低下の関係を理解する

効果的な筋トレを始める前に、更年期に起こる体の変化を正しく理解しましょう。

更年期に起こる体の変化

エストロゲンの大幅減少がもたらす影響

閉経が近づく40代後半から、エストロゲンの分泌量は急激に低下します。
この変化によって以下のようなリスクが高まります。

• 筋肉量の減少が加速し、体力や基礎代謝が低下
• 骨密度が低下しやすくなり、骨折や骨粗鬆症のリスクが上昇
• 脂肪がつきやすくなり、内臓脂肪の増加や生活習慣病の懸念も

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成長ホルモンの減少による影響

加齢により分泌が減る成長ホルモンは、健康維持に欠かせない役割を担っています。

• 筋肉の修復・再生能力が低下し、トレーニング効果が出にくくなる
• 疲労回復が遅れやすくなり、慢性的な疲労感が続く
• 睡眠の質が低下し、日中の集中力や免疫力もダウン
• 肌のハリや髪のツヤも減少し、見た目の老化が加速することも

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サルコペニアのリスクに注意

40代以降は、何も対策をしなければ年間1〜2%ずつ筋肉量が減少すると言われています。
これは「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼ばれる状態で、特に下半身の筋力が著しく低下しやすくなります。

• 階段の上り下りや立ち上がり動作がつらくなる
• 転倒や骨折のリスクが高まり、将来的な介護リスクにもつながる

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基礎代謝の低下と太りやすさ

筋肉量の低下に伴い、基礎代謝も大きくダウンします。
同じ食事をしていても太りやすくなったと感じるのは、この代謝の変化が大きな原因です。

• 食事管理だけでは体重が落ちにくくなる
• 内臓脂肪が蓄積しやすくなり、メタボや糖尿病など生活習慣病のリスクが上昇

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骨密度の低下と骨粗鬆症

エストロゲンの減少は、骨の形成バランスにも大きく影響します。
骨の吸収が促進され、骨密度の低下が進行しやすくなります。

• 転倒時に骨折しやすくなる
• 背骨の圧迫骨折によって身長が低くなるケースも
• 骨粗鬆症の発症リスクが高まる

研究によると、更年期女性の筋肉量減少率は、エストロゲン減少の影響で通常の2-3倍に加速することが分かっています。しかし、適切な筋力トレーニングを行うことで、この減少を大幅に抑制し、さらには筋肉量を増加させることも可能です。

出典: Sports Medicine. Resistance training for menopausal women

軽め筋トレが更年期女性に効果的な理由

なぜ軽めの筋トレが更年期の不調改善に効果的なのかを科学的に解説します 。

筋トレは“天然のホルモンブースター”

筋トレは、成長ホルモンの分泌を自然に促す作用があります。
これはエストロゲン（女性ホルモン）の減少による不調を補う代償効果として働きます。

• 筋肉の修復や再生をサポートし、疲労回復を助ける
• 睡眠の質が向上し、朝の目覚めもスッキリ
• 肌のハリや髪のツヤにも間接的に良い影響

成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれるほど、エイジングケアに欠かせない存在なのです。

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セロトニンの分泌で、心も軽やかに

筋トレや軽い有酸素運動によって、幸せホルモン「セロトニン」の分泌も促進されます。

• 気分の安定化に役立ち、イライラやうつ症状を和らげる
• 不安感の軽減、ストレスへの耐性アップ
• 自律神経を整え、睡眠の質やリズムも改善

朝のウォーキングや軽い筋トレでも効果があるので、まずは日常に“動く習慣”を取り入れてみましょう。

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血行促進で「なんとなく不調」から脱出

筋トレやストレッチによって血流が良くなると、さまざまな体の不調が和らぎます。

• のぼせ・ほてりの軽減
• 手足の冷えや冷え性の改善
• 肩こり・腰痛の緩和
• 疲労感の軽減

日常生活の中で悩まされやすい“なんとなく不調”にも、筋トレは強い味方になります。

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骨の健康維持にも運動は必須

加齢とともに骨密度は徐々に低下しますが、筋トレなどで骨に適度な刺激を与えることで、骨形成が促進されます。

• 骨粗鬆症の予防
• 骨密度の維持・向上
• 転倒や骨折のリスク軽減
• 姿勢や体幹の安定性向上

特にスクワットやヒップリフトなど、下半身を鍛える種目は効果的です。

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自律神経のバランスも整う

ホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響を与えます。
筋トレは交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経の調整をサポートしてくれます。

• ストレスへの耐性アップ
• 心拍変動の改善
• 体調や気分の安定化

“ちょっと元気が出ないな…”というときこそ、軽い運動から始めるのがおすすめです。

【基本編】50代女性のための軽め筋トレの原則

更年期の体に適した筋トレの基本原則を理解しましょう。

軽め筋トレの定義と特徴

強度の設定：最大筋力の40〜60％が目安

筋トレ初心者や体力に自信のない方にとって、「ちょっと効いてる」くらいがちょうどいい強度です。
具体的には、最大筋力の40〜60％程度を目安にしましょう。

• 息が上がりすぎない軽度〜中等度の強度
• 翌日に疲労が残りにくく、継続しやすい
• 関節や腱への負担も抑えられ、安全性が高い

このレベルなら、運動習慣のない方でも始めやすく、生活の中に自然に取り入れやすくなります。

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回数とセット数：12〜20回を2〜3セットがベスト

筋肉を効果的に刺激しながらも、無理なく続けるための黄金比がこちら。

• 12〜20回 × 2〜3セット（インターバル60〜90秒）
• 週2〜3回の頻度で十分
• 1回あたり30〜45分を目安にすると、生活にも無理なく組み込めます

この回数帯は筋持久力の向上に適しており、引き締め効果も得やすいため、ダイエットや健康維持を目的とする方に特におすすめです。

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運動の特徴①：自重中心で器具いらず

「ジムに行くのはハードルが高い」「家で気軽に始めたい」という方には、自重トレーニングがおすすめ。

• 腕立て伏せ、スクワット、ヒップリフトなどで十分
• 特別な器具不要、コストゼロで始められる
• 安全性が高く、関節への負担も少ない
• 雨の日でも、スキマ時間でも、場所を選ばずできる

まずは“習慣化”を第一に。無理のない自重運動からスタートしましょう。

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運動の特徴②：複合関節運動を中心に

「効率よく鍛えたい」「短時間で全身にアプローチしたい」なら、複合関節運動（コンパウンド種目）を中心に取り入れるのがポイントです。

• 例：スクワット（膝・股関節）、腕立て伏せ（肩・肘）、ヒップリフト（股関節）
• 複数の筋肉を同時に動かすことで、時短＆高効率
• 日常生活に近い動作が多く、体の機能改善にも◎
• 筋力向上に加え、姿勢改善や転倒予防効果も期待できます

安全に行うための注意点

体調に合わせて“やる・やらない”の柔軟な判断を

ホルモンバランスの変化により、日によって体調が大きく揺らぐこともある更年期。
そんな時は、「無理をしない」ことが最も大切な選択です。

• 更年期症状が強い日（のぼせ・倦怠感など）は、思い切って休む
• のぼせ・ほてりがある日は、強度を下げて軽めの運動に
• 睡眠不足の日は無理に頑張らず、ストレッチやウォーキングに変更

筋トレは“頑張りすぎる”ことが美徳ではありません。
体の声に耳を傾けることが、長く継続する秘訣です。

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関節のトラブルを防ぐには「準備」と「正しい動作」

40代以降は関節や筋・腱の柔軟性が低下しやすく、ちょっとした無理で痛めてしまうことも。
トレーニング前後のケアとフォームの意識が、怪我予防につながります。

• ウォームアップは5〜10分しっかり行う（関節の可動域を広げ、体温を上げる）
• 正しいフォームを習得し、負荷のかかりすぎを防止
• 痛みや違和感を感じたら、すぐに中止する勇気を持つ
• クールダウンと軽いストレッチで関節のリカバリーを促す

無理な角度や反動を使った動作は、関節への負担が大きくなります。
安全第一で「今の自分にとって心地よいフォーム」を意識しましょう。

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水分補給を意識して“内側から整える”

年齢を重ねると、喉の渇きを感じにくくなりがちです。
特に更年期はのぼせ・発汗・血流変動もあり、体内の水分バランスが崩れやすい状態に。

• 運動の前・中・後で、こまめに水分補給を心がける
• のぼせやほてりの緩和に役立つ
• 血液循環を促進し、代謝や疲労回復を助ける

カフェインや冷たすぎる飲料を避け、常温の水や麦茶、白湯などを選ぶと、内臓にもやさしく整えやすくなります。

【実践編】更年期不調改善のための軽め筋トレメニュー

更年期の様々な不調に効果的な具体的な筋トレメニューをご紹介します。

基本メニュー（週2-3回、30分）

ウォームアップ（5分）

• 全身の準備運動：
  • 肩回し：前後各10回
    • 肩甲骨周りの血行促進
    • 肩こり予防
    • 上半身の準備
      
  • 腰回し：左右各10回
    • 腰部の柔軟性向上
    • 骨盤周りの血行促進
    • 腰痛予防
      
  • 膝の屈伸：10回
    • 膝関節の準備
    • 下半身の血行促進
    • 関節可動域の確保
      
  • 足首回し：各方向10回
    • 足首の柔軟性向上
    • ふくらはぎの血行促進
    • むくみ予防

メイン筋トレ（20分）

• 下半身強化（10分）：
  • 椅子スクワット：12-15回 × 3セット
    • やり方：
      • 椅子の前に立つ
      • お尻を後ろに引きながら座る動作
      • 椅子に軽く触れたら立ち上がる
      • 膝がつま先より前に出ないよう注意
        
    • 効果：
      • 太もも・お尻の筋力強化
      • 基礎代謝の向上
      • 日常生活動作の改善
      • 転倒予防
        
  • 壁腕立て伏せ：10-15回 × 3セット
    • やり方：
      • 壁から腕の長さ分離れて立つ
      • 手のひらを壁につける
      • 肘を曲げて体を壁に近づける
      • ゆっくりと元の位置に戻る
        
    • 効果：
      • 胸筋・腕の筋力強化
      • 姿勢改善
      • 上半身の引き締め
      • 肩こり予防
        
  • 膝つきプランク：20-30秒 × 3セット
    • やり方：
      • 膝をついて四つん這いになる
      • 肘を床につけて前腕で体を支える
      • 頭から膝まで一直線を保つ
      • 呼吸を止めずにキープ
        
    • 効果：
      • 体幹筋群の強化
      • 姿勢改善
      • 腰痛予防
      • 内臓機能の向上
        
  • ヒップブリッジ：15-20回 × 3セット
    • やり方：
      • 仰向けに寝て膝を立てる
      • お尻を持ち上げて腰を浮かせる
      • 肩から膝まで一直線にする
      • 2秒キープしてゆっくり下ろす
        
    • 効果：
      • お尻・太もも裏の強化
      • ヒップアップ効果
      • 腰痛予防
      • 骨盤底筋の強化
        
• 上半身・体幹強化（10分）：
  • シーテッドロウ（タオル使用）：12-15回 × 3セット
    • やり方：
      • 床に座り脚を伸ばす
      • 足裏にタオルをかけて両端を持つ
      • 肘を後ろに引いてタオルを引く
      • 肩甲骨を寄せることを意識
        
    • 効果：
      • 背中の筋力強化
      • 猫背改善
      • 肩こり予防
      • 姿勢の改善
        
  • サイドプランク（膝つき）：各側15-20秒 × 2セット
    • やり方：
      • 横向きに寝て膝を曲げる
      • 肘で体を支えて腰を持ち上げる
      • 頭から膝まで一直線を保つ
      • 呼吸を続けながらキープ
        
    • 効果：
      • 側腹筋の強化
      • ウエストの引き締め
      • 体幹安定性の向上
      • 腰痛予防

クールダウン（5分）

• 全身のストレッチ：
  • 太もも前のストレッチ：各脚30秒
    • 壁に手をついて片足を後ろに曲げる
    • かかとをお尻に近づける
    • 太もも前の伸びを感じる
      
  • ふくらはぎのストレッチ：各脚30秒
    • 壁に手をついて片足を後ろに下げる
    • 後ろ足のかかとを床につける
    • ふくらはぎの伸びを感じる
      
  • 胸のストレッチ：30秒
    • 壁の角に手をついて体を前に出す
    • 胸の筋肉の伸びを感じる
    • 猫背改善効果
      
  • 深呼吸：5回
    • 鼻から4秒で吸う
    • 口から6秒で吐く
    • リラックス効果
    • 副交感神経の活性化

症状別特化メニュー

のぼせ・ほてり改善メニュー

• 血行促進重視の運動：
  • 足首ポンプ運動：20回 × 3セット
    • 座った状態で足首を上下に動かす
    • ふくらはぎの筋肉を使って血液循環促進
    • のぼせの軽減効果
      
  • 肩甲骨回し：前後各10回 × 3セット
    • 肩甲骨周りの血行促進
    • 上半身の熱感軽減
    • 自律神経の調整
      
  • 軽いスクワット：10回 × 3セット
    • 下半身の血行促進
    • 全身の血液循環改善
    • 体温調節機能の向上

気分の落ち込み・イライラ改善メニュー

• セロトニン分泌促進運動：
  • リズミカルな運動：
    • その場足踏み：2分間
      • 一定のリズムで足踏み
      • 腕も大きく振る
      • セロトニン分泌促進
      • 気分の向上
        
    • 軽いダンス：5分間
      • 好きな音楽に合わせて体を動かす
      • 楽しみながら運動
      • ストレス解消効果
      • 気分転換
        
  • 呼吸と連動した運動：
    • ヨガ風ストレッチ：10分間
      • 深い呼吸と組み合わせ
      • 副交感神経の活性化
      • 心の安定
      • リラックス効果

体重増加・代謝低下改善メニュー

• 基礎代謝向上重視：
  • 大筋群を使った運動：
    • スクワット：15回 × 4セット
      • 太もも・お尻の大きな筋肉を鍛える
      • 基礎代謝の大幅向上
      • カロリー消費増加
        
    • プランク：30秒 × 4セット
      • 体幹全体の筋肉を使用
      • 姿勢改善による代謝向上
      • 内臓機能の活性化
        
  • サーキットトレーニング：
    • 複数の運動を連続で行う
    • 心拍数を適度に上げる
    • 脂肪燃焼効果の向上
    • 時間効率の良い運動

【継続のコツ】50代女性が筋トレを習慣化する方法

更年期の不調改善には継続が重要です。
無理なく続けるコツをご紹介します。

現実的な目標設定

• 段階的なアプローチ：
  • 1ヶ月目：週2回、15分から開始
  • 2ヶ月目：週3回、20分に増加
  • 3ヶ月目：週3回、30分で安定
  • 長期目標：習慣化と体調改善
    
• 体調に合わせた柔軟性：
  • 更年期症状の強い日は軽めに
  • 体調の良い日は少し強度を上げる
  • 完璧を求めすぎない
  • 継続を最優先に考える

モチベーション維持の工夫

• 記録システム：
  • 運動日記をつける
  • 体調の変化を記録
  • 写真で体型の変化を確認
  • 小さな変化も見逃さない
    
• 仲間づくり：
  • 同世代の友人と一緒に
  • オンラインコミュニティ参加
  • 家族のサポートを得る
  • 励まし合える環境作り
    
• 報酬システム：
  • 週単位の小さなご褒美
  • 月単位の中程度のご褒美
  • 3ヶ月単位の大きなご褒美
  • 食べ物以外の報酬を選ぶ

環境づくり

• 自宅環境の整備：
  • 運動スペースの確保
  • 必要最小限の器具準備
  • 音楽環境の整備
  • 家族の理解と協力
    
• 時間の確保：
  • 朝の時間を活用
  • 家事の合間に実施
  • テレビを見ながらでも可
  • 生活リズムに組み込む

【栄養サポート】筋トレ効果を高める食事のポイント

筋トレの効果を最大化するための栄養戦略をご紹介します。

更年期女性に必要な栄養素

• タンパク質の重要性：
  • 必要量：体重1kgあたり1.0-1.2g
    • 50kgの女性なら50-60g/日
    • 筋肉の維持・増強に必須
    • ホルモン合成の材料
    • 免疫機能の維持
      
  • 良質なタンパク源：
    • 魚類（特に青魚）
    • 鶏胸肉、卵
    • 大豆製品
    • 乳製品
      
• カルシウムとビタミンD：
  • 骨密度の維持に重要
  • 筋肉の収縮に必要
  • 更年期の骨粗鬆症予防
  • 日光浴との組み合わせ
    
• イソフラボン：
  • 植物性エストロゲン様作用
  • 更年期症状の軽減
  • 大豆製品から摂取
  • 適量摂取が重要

運動前後の栄養タイミング

• 運動前（1-2時間前）：
  • 軽い炭水化物
  • バナナ、おにぎり
  • エネルギー源の確保
  • 低血糖の予防
    
• 運動後（30分以内）：
  • タンパク質15-20g
  • プロテインドリンク
  • 牛乳、ヨーグルト
  • 筋肉合成の促進

まとめ：更年期を健やかに過ごすために

更年期の不調に効く50代女性の軽め筋トレ習慣について詳しく解説してきました。
重要なポイントを改めて整理します。

更年期筋トレの3つの原則

1. 体調に合わせた柔軟な強度調整
2. 継続可能な現実的な目標設定
3. 症状に応じた運動の選択

今日から始められること

• 椅子スクワット10回から開始
• 壁腕立て伏せ5回から開始
• 毎日の体調を記録する
• 週2回の運動日を決める

更年期の不調は、適切な軽め筋トレで大幅に改善できます。50代は人生の新しいステージの始まり。健康で美しく年齢を重ねるために、今日から軽め筋トレを始めてみませんか？あなたの体は必ず変化に応えてくれるはずです。

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参考文献

1. Sports Medicine. Resistance training for menopausal women
2. International Journal of Environmental Research. Exercise and menopause
3. Frontiers in Psychology. Exercise and hormonal balance in menopause