【やらないと損】ストレッチが必須な理由と注意点の5つを現役のパーソナルトレーナーが徹底解説！

今回のテーマは「ストレッチ」についてです！

昨今のフィットネスブームで、トレーニング自体が一般的なものになりつつある中で

「ストレッチ」

が疎かになってきています。
ストレッチが大事ということは心のどこかで皆さんも分かっていると思いますが、「めんどくさい」や「意味があるのか？」といった理由で行わない方が非常に多いです。

結論から言えば、ストレッチをせずにトレーニングをすると怪我をしてしまったり、力がいつもより出ないなどネガティブな要素が出てしまいます。

特に怪我をしてしまうと、程度にもよりますが数ヶ月間トレーニングができないなどの悪影響が出てしまいます。

パーソナルジムで働く中でそういったお客様を見てきたからこそ、この記事を見てくれた方には是非「ストレッチ」の重要性を分かっていって欲しいと思います。

なぜ重要なのか、自分で実践するときの注意点をこの記事で解説いたします。

筋トレにストレッチが必要な理由：怪我予防とパフォーマンス向上

前置きでも熱く語りましたが、筋トレにストレッチを取り入れることは怪我の予防とパフォーマンス向上において非常に重要な役割を果たします。

「怪我予防」と「パフォーマンス向上」の２つに焦点を当てて説明しますね。

怪我の予防

ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高め、筋トレ中の動きをスムーズに行えるようにします。

特に筋トレでは、筋肉に高い負荷がかかるため可動域が狭いと筋肉や腱を傷つけるリスクが増します。
ストレッチを行うことで筋肉を温めて血流を促進し、筋肉の緊張をほぐすことで怪我のリスクを軽減できます。

また、筋トレ後のストレッチ（クールダウン）は、乳酸の蓄積を防ぎ、筋肉痛も和らげる効果があります。
こちらは後述の「筋トレ後のリカバリーを促進する静的ストレッチの重要性」で解説します。

パフォーマンス向上

トレーニングの前にストレッチを行うと、筋肉の可動域が広がって動作がより効果的になります。

例えば、スクワットやベンチプレスなどの動作では、柔軟性が不足していると最大限の力を発揮できません。
後述する動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は、筋トレ前のウォームアップに適しており、筋肉を適度に活性化させ、瞬発力や反応速度を高めます。

一方、静的ストレッチ（静止して行うもの）は筋トレ後のクールダウンに適しており、筋肉の回復を促進します。

ストレッチを習慣化することで、筋トレの安全性と効率が向上し、長期的な成果を得られるでしょう。

筋トレ前にオススメの動的ストレッチ

筋トレ前に動的ストレッチを行うことは、トレーニングの効果を最大化し、怪我のリスクを軽減する上で重要です。

動的ストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチのことでダイナミックストレッチとも良います。
筋肉を適度に伸縮させつつ、関節の可動域を広げることができます。

動的ストレッチの効果

動的ストレッチは、筋肉を温めて心拍数を上げることで、運動前のウォーミングアップとしての役割も担っています。

筋トレでは、筋肉が急に負荷を受けると怪我をしやすいため、可動域をあらかじめ確保するために動的ストレッチが有効です。

また、筋肉の収縮と緩和を繰り返すことで神経系が刺激され、筋肉との繋がりを高めてくれます。
自分の思った動きや、筋出力を上げることができるので効率良くトレーニングを行うことができます。

おすすめの動的ストレッチ3選

肩のストレッチ

肩の動的ストレッチは比較的簡単です。

一般的に言う「肩回し」が最も簡単で場所を選ばずに行うことができます。

手を伸ばし、腕を前から後ろ、後ろから前へと回していきましょう。
このとき、なるべく可動域を取ることを意識します。

出来るだけ前を触りながら、出来るだけ後ろを触るように、大きな円を描いて回しましょう。

前から10回、後ろから10回の合計20回を目安に行いましょう。

また、横になってストレッチを行うことができるなら「チェストオープナー」もオススメです。
肩もそうですが、胸椎という鳩尾から上全体の動きを良くしてくれます。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスをトレーニング前に伸ばすには、立った状態での前屈が有効的です。

※ハムストリングスとはももの裏側の筋肉のことです。

その際、15度ほど軽く膝を曲げて行うことによって膝を伸ばし切って行うより腰の負担を避けることができます。
尚且つ、ハムストリングスをさらに伸ばすことが可能です。

動作としては、ゆっくり行うのではなく上半身をリズミカルに上下に動かして、ハムストリングスを伸ばしてあげてください。

お尻のストレッチ

最後はお尻の筋肉の動的ストレッチです。こちらは座った状態で行うことが望ましいです。

座った状態で、片方の足をもう片方の足に乗せます。
このとき、乗せる方の足の足首をもう片方の膝の上あたりに乗せてあげてください。

その上で乗せた方の足の膝を軽く下に押しながら、上半身を前に倒しましょう。

このストレッチもハムストリングスのストレッチ同様に、ゆっくりではなくリズミカルに前後へと体を動かします。

筋トレ後のリカバリーを促進する静的ストレッチの重要性

筋トレ後の静的ストレッチは、ただ気持ちいいだけではありません。

筋肉の緊張をほぐして血流を改善することで、疲労の回復を早めてくれます。
次のトレーニングのパフォーマンス向上に繋がりますので、是非実施してみてください。

筋疲労を残さないことで怪我のリスクも下げることができます。

静的ストレッチの効果

筋肉の柔軟性を高めることで、乳酸などの疲労物質の蓄積を抑制してくれます。

乳酸などの疲労物質が蓄積しないことにより、筋肉痛の軽減にも繋がるとされています。
次のトレーニングまでに疲労を残さないことにも繋がりますので、パフォーマンス向上も兼ねています。

また、筋肉の疲労は放っておくと筋肉の可動域を狭めてしまう可能性があります。

トレーニング後の静的ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を維持・向上させることが可能です。筋肉が柔らかくなることで関節への負担を軽減、怪我のリスクを抑えることが可能です。

おすすめの静的ストレッチ3選

胸のストレッチ

体の後ろで手を組みましょう。このとき、手のひらは自分側に向いているようにします。

そのまま胸を張り、胸の筋肉が伸びているのを感じましょう。

このとき、首を右と左の各斜め後ろに倒すと大胸筋上部のストレッチ感が少し強くなります。

また、手を組み胸を張った状態で体をゆっくりと前に倒すと、より小胸筋を伸ばすことにつながります。
体を倒したときは、顎を上げて組んだ手をより上に上げるように意識しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

こちらは動的ストレッチでも紹介した「前屈」をゆっくり行うのも有効的です。

ただ、横になりながら行ったほうが落ち着きますので、以下で説明するストレッチが有効です。

まずは仰向けに寝っ転がりましょう。
そうしたら片足を上にあげ、膝の裏を両手で掴みます。

掴んだ脚を手前側へと引っ張り、ハムストリングスを伸ばして上げてください。

このとき、膝の裏では物足りないという方もいらっしゃるかもしれません。

そのときには出来るだけ足首の近くを掴んで上げてください。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチも動的ストレッチで行ったものをゆっくりやるのが有効です。

ただ、それを地面で行うだけでリラックス度が違いますのでこちらもお試しください。

まずは脚を前後に開き、前足は寝かせます。
その状態で体を前へと倒し、前側へ出している足と同じ側のお尻が伸びてくる形です。

このとき上半身をゆっくりと息を吐きながら、両肘が地面へと着くまで前に倒すことができればベスト。
その姿勢でのリラックスを目指しましょう。

ストレッチを取り入れて得られる筋肥大や柔軟性の相乗効果

筋トレとストレッチは、一見すると相反する要素と思われがちです。

ですが、今までお伝えした通りお互いを高め合う相乗効果が期待できます。
ストレッチを取り入れることで、筋肥大と柔軟性の両方を向上させることが可能となります。

ストレッチがもたらす筋肥大への効果

ストレッチは筋肉の血流を促進し、酸素や栄養素を筋肉に届けます。
これにより、筋肉の修復と成長をサポートしてくれるので筋肥大を促します。

また、柔軟性の向上の観点からは、より広い可動域でのトレーニングを可能にしてくれるので筋肉への刺激を最大化します。

そして筋肉の緊張をほぐすことで、乳酸などの疲労物質の排出を促します。結果的に筋肉の回復を早めて、次のトレーニングのクオリティを下げることがありません。

ストレッチがもたらす柔軟性への効果

ストレッチは関節の可動域を広げ、体の柔軟性を高めます。

柔軟性の向上は、筋肉や関節への負担を軽減し、ケガのリスクを低減します。

そして、ストレッチは姿勢の歪みを改善し、身体全体のバランスを整えます。
体の歪みが残っている状態だと、どちらかだけが効いているなどアンバランスなトレーニングになってしまいます。

この柔軟性が、均等が取れたボディラインを目指す上で最重要と言っても過言ではありません。

ストレッチを取り入れる際のポイント

ストレッチは前述でも「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２つに分けてご案内しました。

その際の見出しにもありましたが、基本的には

動的ストレッチ　→　トレーニング前

静的ストレッチ　→　トレーニング後

が目安となります。

そして、後述しますがこのストレッチ各種は「自律神経」の活性化にも役立ちます。

動的ストレッチ　→　朝起きてすぐ

静的ストレッチ　→　寝る前

トレーニング以外でも、日常生活のクオリティを上げるのに有効的です。

ストレッチを実践するときの注意点とよくあるミス

今までの見出しで、ストレッチは筋トレの効果を高めて怪我を防ぐためなどに重要な要素と解説しました。

しかし、間違った方法で行ってしまうとかえって逆効果になることも。

ここではストレッチを実践する上での注意点ついて解説します。

ストレッチの注意点

体を温めた上で行うのが理想

冷えた状態でストレッチを行うと、筋肉や腱を傷める可能性があります。軽い運動で体を温めてから行いましょう。
また、これは「静的ストレッチ」で発生しがちです。

日常生活だと、入浴後から時間が経ち過ぎている場合には要注意です。目安としては体温が下がり始めると言われている入浴後1時間を過ぎないようにしましょう。

体を温めた上でのストレッチの実施が難しいことを考えても、トレーニング前には血流を促すことが可能な「動的ストレッチ」がオススメです。

無理に筋肉を伸ばさない

筋肉をストレッチさせたとき、痛みを感じたら無理をせずにそれ以上筋肉を伸ばすことが無いようにしましょう。
痛みを伴うストレッチは、回復ではなく筋肉や腱を損傷させてしまう可能性があります。

呼吸を止めずに行う

ストレッチ中は深呼吸を意識し、リラックスした状態で行いましょう。
合わせて呼吸は鼻から吸い、口から「フー」と吐くことがオススメです。

呼吸はゆっくりと大きく行うことで自律神経の調整ができます。

特にトレーニング後はプロテインや食事の摂取が関わってくるので、トレーニング後の栄養素を全て有効活用できるように「静的ストレッチ」ではゆっくりとした深呼吸をしましょう。
これは睡眠前も同じです。

リラックスに関する記事はこちらも参照ください。→　関連記事

逆にトレーニング前はテンポ良く体を動かす「動的ストレッチ」なので、呼吸はしますが少し早めにテンポに合わせて行うのがオススメです。

同じストレッチを長時間行わない

一つのストレッチを長時間行うと、筋肉の出力が低下する可能性があります。
これは「静的ストレッチ」をトレーニングの前に推奨しないひとつの理由でもあります。

もし、静的ストレッチをトレーニング前にどうしても行いたい場合には「30秒未満」を目安にしましょう。

30秒行ってしまうと筋出力が低下してしまうという結果があります。詳しくはこちら

過度な反動はNG

動的ストレッチ/静的ストレッチのどちらでも体を柔らかくするのに、体を揺らすなどの適度な反動は必要です。

ただ、過度なスピードや勢いをつけて行うストレッチはどちらのパターンでもNGです。

前述の呼吸というピースを忘れずに、痛みが出ない具合で、目的別のストレッチングを行いましょう。

日常的にストレッチを行うべし！

筋肉は1日では柔らかくなりません。
こちらも筋トレと一緒で積み重ねることが大事となります。

筋肉を柔らかくして、人生を豊かにする恩恵をもらえるようにするには、短くても良いので日常的にストレッチを続けることが大事です。

硬い筋肉を無理やり伸ばして、一夜漬けのようにストレッチをするのはむしろ怪我のリスクを高める可能性があります。
放置していた輪ゴムが固くなり、久しぶりに使おうとしたらバチン！と切れやすくなっているように、筋肉も同じことが起きうるものだと考えて日々のストレッチに力を注いであげてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。