子育て中のダイエットを成功させる極意

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマは 子育て中にダイエットを成功させるには？ をテーマにコラムを書いていきます。
本記事が、何かと充実感たっぷりの子育てとご自身の体をより良くしたいという目標を両立させるための力になれたら嬉しいです。

子育て中もダイエットは可能！

子供のお世話や家事に仕事…子育て世代の皆さんは日々多方面で頑張っていらっしゃるはずです。

そんな忙しい日々を送っていると「子育て中のダイエットなんて到底無理なのでは…」と不安になるでしょう。
ダイエットは過酷な食事制限や運動を経て実現するものというイメージが広くもたれているのが要因の一つになっていると思われます。

確かにただでさえ大充実な日々の中にダイエットを組み込むのは心理的なハードルが高くなるものですが、上手なダイエットプランを立てられれば無理なく目標に向かっていけるものです。

お子さんのお世話や日々のタスクに加えてぜひご自身の目標にも向き合えるような知識のアップデートをしていきましょう！

子育てとダイエット両立の鍵は食事管理

ご存知の通り、ダイエットは食事管理と運動の2軸が基本です。
正しい食事管理でカロリー収支を調整しつつ、運動で筋肉や筋力を維持していくのがオーソドックスな進め方です。

しかし、運動に関しては家の外で行ったり時間を要したりという点は子育て中の人にとっては難しいものです。
そんな場合は食事管理をメインとしたダイエットがおすすめです。

食事管理であれば特段時間や手間を手間を要する事はないので子育て中にも無理なく導入できるはずです。

食事管理の基礎はカロリー収支

「筋トレ」「ヨガ」「断食」などなどダイエットにはいろいろな構成要素がありますが、ダイエット中に最も重要なのはカロリー収支です。

カロリー収支とは 1日の中の消費カロリーと摂取カロリーの差 のことです。

カロリー収支が＋（摂取カロリーが高い）であれば体重（体脂肪や筋肉）は増える
カロリー収支が-（消費カロリーが高い）であれば体重（体脂肪や筋肉）は減る

といういたってシンプルなお話ですが、ダイエットにおいてはこれが何よりも重要です。
最近は様々なダイエット方法が台頭していますが、どれだけ画期的なダイエット方法があったとしても太る/太らないを決めるのはカロリー収支です。

ということは、運動を頑張る時間がなくても、食事管理でカロリー収支をコントロールできればダイエットが成立する可能性は十分にあるということです。

①理想のカロリー収支は-300kcal

先述の通りダイエットの大前提は消費カロリー＞摂取カロリーな環境を作ることにあります。

しかし、ただ闇雲に摂取カロリーを減らしていけば良いのかといえばそう単純でもありません。
無理に摂取カロリーを減らした場合は以下のようなデメリットが生じる恐れがあります。

①栄養不足による代謝低下/体力低下/集中力低下
②ストレスによる体調不良やキレ喰い
③ダイエット終了後の食欲の暴発

こうしたデメリットが生じた場合はダイエットは続行不可となります。
摂取カロリーが少ければ少ないほど早く痩せるわけではないという点は常に頭に入れておきましょう。

なお、最も安全な摂取カロリーは消費カロリーから300kcalを引いた値です。
例えば1日の消費カロリーが2,000kcalの人の摂取カロリーは1,700kcal程度に設定します。

この摂取カロリーであれば毎月1.3kgほどの体脂肪を落とせる見込みがあり、栄養不足になりにくく継続しやすいという利点があります。

ダイエットのペースを早めたい人は消費カロリーから500kcalを引いた値でも良いですが、より安全に進めていきたい場合は300kcalのマイナスからがおすすめです。

②PFCバランスの設定

摂取カロリーを決めたら今度はPFC(三大栄養素)バランスを設定します。
カロリーだけでなく栄養バランスにも気を使うとダイエット効率や健康が促進されます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や髪などのあらゆる組織を構成します。
特にダイエット中は筋肉量を減らさないことが重要なため、たんぱく質摂取の意識が重要です。

たんぱく質量は体重×1g~2g程度を目安に設定すると良いでしょう。
しばしばたんぱく質を体重×3g以上の超高たんぱくなメニューを推奨する情報源も見かけますが、よほど筋肉量が多くない限りはそこまでの量は不要と思われます。

たんぱく質は体重×1g~2gを目安に

脂質

脂質は細胞膜やホルモンの材料、活動するためのエネルギーとして利用されます。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと、たんぱく質や糖質よりも圧倒的に多いのが特徴です。

そのため脂質が多い食品を食べていると必然的に摂取カロリーが多くなるリスクが上がります。
ダイエットの際に油物を避けるように言われるのはこれが所以です。

ただし、そんな脂質も三大栄養素の一つというだけあって、あまりに不足していると栄養バランスの乱れから来る不調のリスクが上がります。

摂取カロリーを抑えつつも脂質不足になりにくいラインとして、ダイエット時の脂質目安量は30g~40gに設するのが良いでしょう。
このくらいの脂質量で取り組むダイエットを「脂質制限（ローファット）ダイエット」と呼びます。

ローファットダイエットの利点は「糖質を食べられる」点です。
子育て中は外食やコンビニでのメニュー選びが必要になるタイミングが出てくる人が多いと思われます。
そんな時に糖質制限ダイエットをしていると選べるものがほとんどなくなりますが、脂質制限であればある程度選択肢が拡がる点は魅力でしょう。

なお、ローファットダイエットの際には食品に記載の栄養成分表示で脂質量を確認していきたいのですが、菓子パンや揚げ物を選択するとあっという間に目安量を超えることに気づくはずです。
食品を選ぶときは、1日の脂質量に対してどのくらいの量を占めるのかを気にしていきましょう。

1日の脂質量は30g~40gを目安に！

糖質

三大栄養素の最後の一つは糖質です。
糖質は主に体を動かすエネルギーとしての役割を担います。

近年糖質の摂取量を著しく制限する「糖質制限ダイエット」が広く知られていますが、この方法は難易度が高めかつ、主食をほとんど食べられないため子育て中の食事管理としてはかなり大変です。

そこで筆者が子育て世代のダイエットで推奨したいのが、総摂取カロリーの50%を糖質から摂取する方法です。

この方法では毎食しっかりお米を食べられるのでお子さんとの食卓にも対応しやすい点が魅力です。

また、活動のエネルギー源である糖質をしっかり摂れるのでそれなりに元気を保ったままダイエットを継続できる点も強みです。

糖質量は毎食均等を目指すと血糖値が安定して空腹や眠気が出にくくなります。

③外食はこれを意識しよう

子育て中のダイエットでは外食で苦戦する人が非常に多くいらっしゃいます。
実際に筆者が食事指導をしてきたお客様の中でも外食で苦戦した経験をお持ちの方が大勢います。

基本的に外食時は普段通りの栄養管理はなかなか難しいですが、いくつかのポイントを意識するだけでもかなり栄養管理のブレを防げるようになります。

店選びは和食や海鮮を！

ダイエット中の外食時は、お店選びが可能であれば和食や海鮮料理を提供している所を選ぶのがおすすめです。
和食も海鮮もいずれもたんぱく質をしっかりと確保しつつ、脂質は控えめにできる可能性が高い点がおすすめです。
和食があるファミレスや回転寿司は子供にも嬉しい選択になるはずです。

逆にダイエット時に避けたいのが中華やイタリアンです。
このジャンルは大半の料理に大量の油が使用されているため、たった一品でも一食分のカロリーや1日分の脂質量をオーバーする恐れがあります。

メニューは高たんぱく/低脂質を意識せよ！

ダイエット中のメニュー選びの基本は高たんぱく/低脂質です。

例えば鉄火丼とカツ丼が選択肢にあった場合、どちらを選ぶのがベターでしょうか？
判断基準は以下の通りです↓

①たんぱく質
⇨鉄火丼はマグロ/カツ丼は肉が含まれるのでどちらもたんぱく質は十分に摂れるのでこの点は引き分け。

②脂質
⇨マグロは低脂質/カツは脂身や衣に多量の油が含まれる。
⇨より低脂質な鉄火丼の勝利！

このように各メニューそれぞれのたんぱく質や脂質の量に注目していくとより良い選択ができるようになるはずです。

うまくいかない時は前後での調整を！

子育て中の場合、子供のリクエストや残飯処理のおかげでお店選びもメニュー選びもうまくいかないことがあるかと思います。

そんな時に意識したいのが、前後で調整することです。

脂質やカロリーが多くなってしまった場合は、その後の一食を控えめ（たんぱく質中心にする）にして1日の総摂取カロリーを目安内に収める努力をします。

あらかじめ脂質やカロリーが多くなると予測できる場合は、その日の朝から脂質や糖質をいつもよりも少なめにする方法も有効です。

理想は毎食の栄養バランスを整えることですが、外食でそれが叶わない時はその前後の食事量をコントロールして総摂取カロリーを調整できれば上出来です。

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遊びでカロリー消費

子育て時のダイエットは摂取カロリーだけでなく、消費カロリーへのアプローチも狙えます。
ジムに行ったりウォーキングに出かけたりといった一人時間の確保が難しい場合でも、子供との遊びでカロリー消費を増やすことは十分に可能です。

下の表は子育てに関する消費カロリーを表しています。
体重によって消費量が若干異なりますが、いずれにしてもそれなりの量のカロリー消費が期待できます。

			体重別消費エネルギー量（kcal）
行動	時間(分)	メッツ	45㎏	50㎏	60㎏	70㎏	80㎏
子どもと遊ぶ（座位）	30	2.2	50	55	66	77	88
子どもと遊ぶ（立位）	30	2.8	63	70	84	98	112
子どもの世話（立位）	5	3	11	13	15	18	20

子育て世代も理想の身体を目指せる

家事に育児に仕事…子育て中は自分と向き合う時間を捻出するのが難しいものです。
そんな中でも食事管理の質や活動量を上げる工夫をしていけば必ずダイエットは成功させられます。

目まぐるしい日々の中でも自分がなりたい姿を目指す充実感は非常に良いものです。
日々の努力で目標に向かっていくあなたの姿は子供達の目に憧れの対象として映ること間違いなしです。

焦らず少しずつ、理想の未来を掴みにいきましょう！