筋肉痛が来なくても筋肥大はできる！？そのワケと何故来ないときがあるのか現役のパーソナルトレーナーが徹底解説！

今回のテーマは「筋肉痛が来なくなってしまった」ということについてです。
筋トレを続けていたら絶対にみなさん経験があるはずです。

かなり追い込んだのに筋肉痛が来ない…

そのような事態に。

今回はなぜ筋肉痛が来なくなってしまうのか？筋肉痛が来ないと筋肥大に効果は無いのか？
せっかく頑張っているのに不安を抱えてしますのはマイナス要素ですから、今回はそちらを払拭します。

筋肉痛が来なくても筋肉は成長する

頑張っている皆様に、はじめに伝えたいのは

筋肉痛が来なくても筋肉は成長させることができます！　ということです。

何故かと言うと、筋肉を大きくしていくプロセスの中に「筋肉痛」という必須条件は無いからです。
「筋肉痛」の立ち位置としては、トレーニングで筋肉を追い込んだ「副産物のようなもの」です。

ただ、筋肉痛が来ないと「トレーニングを頑張った気にならない」と仰る方もいらっしゃいます。
なので、この記事で伝えたい「筋肉痛について」という本題にこれから移っていきます。

筋肥大していくプロセス

なぜ筋肉痛が必要ないのか？
それを知るために、トレーニングを経て、我々の体がどのように筋肥大をしているのか見てみましょう。

筋肉に対する物理的な刺激

筋肉への物理的な刺激が強くなると筋繊維の周辺にある「筋サテライト細胞」というものの数が増えることで筋繊維が太くなる為、筋肉が増えていくのだと言われている。

この「筋サテライト細胞」は、定説だと筋トレにより筋繊維が傷つくことがトリガーで増加が起きると言われていました。
その結果、筋肥大に繋がると言われていました。

ですが真実としては筋繊維が破壊されなくても「筋サテライト細胞」は増殖するのです。

筋繊維を傷つける以外での肥大メカニズム

では、実際に「筋繊維を増やす」以外でもどのような刺激で筋肉が肥大するのかということについて話します。

我々のマッスル(筋肉)は通常、骨格筋と呼ばれるものですがそこに「間葉系前駆細胞」という細胞があります。

この細胞は物理的な筋トレの刺激に「反応」し、「筋サテライト細胞」を増やしてくれます。

ここに「筋繊維の破壊」という筋肉痛が来るアプローチはなく、あくまで「刺激」による肥大です。

筋肉痛のメカニズム

先程は筋肥大のプロセスについて話しました。
「筋肉痛」が来なくても大丈夫という話をする上で「筋肉痛のメカニズム」についても話す必要があります。

ここでですが、実は「筋肉痛の細かいメカニズムは医学的には分かっておりません。」

有力な説が存在しますので、そちらを元にお話をさせていただきます。

炎症反応による痛み

普段使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋繊維や周りの結合組織に微細な傷がつきます。

この損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まります。

このとき、筋肉は「炎症」を起こしています。

そうすると、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激します。
※実は筋肉に痛覚はほぼ無く、その代わり筋膜が約10倍ほどの痛覚があります。

それが感覚中枢を介し、痛みとして感じています。

つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、そこで作られた刺激物質が筋膜を刺激して起こるものだと考えられています。

代謝産物の蓄積

筋肉の損傷や激しい運動をすると、乳酸やその他の代謝産物が蓄積します。

それらの代謝産物の蓄積が筋肉痛を引き起こします。

と、言われていましたが、最近ではこちらの説はあまり有力ではありません。

何故かというと、「乳酸」と呼ばれる代謝産物がさらにエネルギーとして再利用可能なものだとわかりました。
それにより、「疲労物質」としての認識が無くなり定説との矛盾が発覚したからなのです。

基本的には前述の説明を最も有力な筋肉痛のメカニズムと認識してください。

筋肉痛の症状・原因｜くすりと健康の情報局

第一三共ヘルスケアhttps://www.daiichisankyo-hc.co.jp › … › からだの症状

「筋肉痛は来なくても良い」その真意とは

先程、筋肉痛についてこうお伝えしました。

「筋肉痛は筋繊維が傷つき、そこで炎症が起きることで発症する」

そして1番最初には筋肥大について、こうお話しました。

「間葉系前駆細胞が刺激を受けることでも筋サテライト細胞が増える」
要約すると、トレーニングをすれば筋肥大のセンサーへ刺激が入るということです。

もちろん、筋繊維が破壊されて筋肉痛を感じながら成長していくことは間違いではありません。
むしろそれが普通であり、嬉しい人が多いかと思います。

ただ、トレーニングしたら筋肥大のセンサーへ刺激が入ります。

これって筋肉痛に関係無いのでは無いでしょうか？

筋肉痛が来るようなトレーニングをしても、しなくても「トレーニング」をすると、とりあえずはその「筋肥大センサー」へ刺激が入ります。

その上で、トレーニングのやり方や回数などを変化させることでボディメイクなど目的別に合わせた体を作ることができます。

以上が筋肉痛が来なくても筋肥大する理由になります。

なぜ筋肉痛は来なくなるのか

筋肥大と筋肉痛に関する問題は解決したかと思います。
では最後に「筋肉痛」がなぜ「来ない」タイミングがあるのか。

そちらについて話をさせていただきます。

種目選択

一般的に筋肉痛と呼ばれるものの正式名称は「遅発性筋痛」と呼ばれるものです。

この筋肉痛が起きやすい動きがあります。
筋肉痛が来ない人はその動きのトレーニングが実践できていない可能性があります。

それが「筋肉が伸びながら力を発揮する運動」です。
このことを「伸張性運動(エキセントリック)」と言います。

トレーニングで置き換えて話をすると「ストレッチ種目」のことです。

次は代表的なストレッチ種目を、3つみなさんにお伝えします。

ダンベルフライ(インクラインダンベルフライ)

この種目は大胸筋を鍛える種目です。
筋肉が伸びるのを感じながらダンベルを横に下ろしていく種目です。

インクラインアームカール

上腕二頭筋を鍛える種目です。
腕を体側に合わせるのではなく、しっかりと地面へ下ろした状態で行ってください。

フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛える種目です。
ただ頭の後ろに落とすのでは無く、体から遠ざけて落としていくと腕の後ろにストレッチが強くかかります。

体の慣れ

トレーニングを続けてると、筋肉にかけることができる負荷には限界がでてきます。
そして、その負荷が一定になりがちになると「筋肉」がその負荷に「適応」してきます。

刺激に耐性ができてしまう分、筋肉痛へのハードルが上がってしまうのです。

これはどう打破していくのか。
筋肉痛が来れば必ず良いというものでも無いのですが、筋肉痛が欲しい方は是非見て行ってください。

オーバーロードの原則を意識する

トレーニングには色んな原則・法則があり、中でも「オーバーロードの原則」は大事です。

シンプルに毎回同じ強度では筋肉は成長しないから、何らかの形で負荷を増大させていく。
という原則です。

増大させるのは、回数/セット数/種目数 何でも大丈夫です。

前回の自分を超えることができるようにしていきましょう。

トレーニングのやり方

前述のストレッチ種目を行うのも、もちろんオススメです。

ですが、根本からトレーニングのやり方が間違っている場合があります。

それは「動作中に脱力が入る」という間違いです。

例えばベンチプレスのとき。
胸まで下ろすのにフリーフォールの如く落としていく方を見かけるときがあります。

どの種目に置いても「脱力」にはお気をつけください。
怪我のリスクも高くなり、その上で筋肉からの負荷も抜けているので良いことがありません。

筋肉痛が来ない日があっても頑張れているはず

結論、筋肉痛が来る・来ないに関係無く筋肥大は可能です。

ただ筋肉痛がくるということは今までと違う負荷をかけれている可能性も高いわけです。
（ハードにやっても来ないときはあります。）

来なかったときには、

その日のトレーニングを振り返り、次回のトレーニングで更に強い負荷をかけていきましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。