ダイエットに筋肉は必要？筋肉が落ちるとどうなる？！

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマは「ダイエットに筋肉が必要なのか」についてです。
近年のダイエットではなんとなく筋トレの重要性が説かれ始めていますが、いまだに痩せることと筋肉との関係性がはっきりと理解しきれていない人も多くいらっしゃると感じます。

本記事ではダイエットにおいて筋肉が必要か否かについて解説しています。
ダイエットでキレイな身体を作り上げたい方は必見です！

ダイエットで筋肉を残すべき理由

結論、ダイエットに筋肉は必須です。

もう一度言います！必須です！

しっかりと体脂肪を減らしたい＆キレイなボディラインを作りたいという場合は絶対に筋肉を無視してはなりません。
適度な筋肉は、ダイエットでキレイに痩せるために必要なあらゆる要素をクリアする上で不可欠な存在です。

代謝の維持/向上

前提として、ダイエットや健康のためには代謝が正常である必要があります。
代謝とは、食事で摂取した栄養や呼吸で取り入れた酸素などを利用した生存に必要な化学反応のことを指します。

つまり、正しく身体を機能させる（＝太らない/健康である）ためには代謝がスムーズである必要があるということです。

代謝は栄養摂取や呼吸のような意識的にコントロールできる要素だけでなく、筋肉量を増やすことでも向上させられます。

ダイエットの悩みでよくあるものにリバウンドがありますが、あれはただ単に食生活が悪くなったからというだけでなく、筋肉量が減って代謝が低下したことで少量の食事でも太りやすくなった可能性も考えられます。

こうしたトラブルを解消して痩せやすく＆太りにくい身体を作る上で筋肉は必要な存在と言えるでしょう。

①ダイエットの鍵は代謝の維持/向上
②筋肉量と代謝には正の相関関係がある

ボディラインの形成

ダイエットに筋肉が必要な理由に「ボディラインの形成」があります。

多くの人がダイエットの結果手に入れたいのは適度なメリハリがあって引き締まった印象の体のはずです。
こうした身体はただ単に体脂肪が少ないだけでは実現せず、程よい筋肉があって初めて手に入ります。

過度な食事制限や運動を行わないダイエットではみるみるうちに筋肉量が減少し、体重は落ちたのに見た目は一向に引き締まらないという事態を招く恐れがあります。

筋肉量が減少するとガリガリで貧相な印象になったり、線は細いのにお腹だけ出ている「スキニーファット」という体型になる恐れがあります。

よってダイエットを経てキレイな身体を実現するには筋肉にも意識を向けた取り組みが必要と言えるでしょう。

①引き締まったメリハリのある体に筋肉は必須
②筋肉のない身体は貧相またはメリハリのないだらしない印象になりやすい

体力の向上

筋肉があることは体力の向上にも役立ちます。
ここでいう体力とは単に力が強いだけでなく、長時間アクティブに活動できることも指しています。

ダイエットで良い身体になりたいということは、ただ見た目が変わることだけでなく、その身体でおしゃれな服を着て出かけたり趣味を楽しんだり…という未来をより良くすることも見据えているはずです。
（ご自身で気づいていないことも多いですが、大抵は痩せるだけでなくその身体でやりたい何かがあるはずです）

こうした明るい未来の実現のためには体力が必須です。
もしもダイエット中に筋肉を失ってしまった場合、見た目が引き締まらないだけでなく体力も失うことになるともうどうしようもありません…。

筋トレや食事管理を経て筋肉を残すことができれば引き締まった身体に加えて、その身体で様々なシーンを楽しめるようになるはずです。

筋肉が残るダイエットはキレイな身体になるだけでなくその身体で実現できる明るい未来ももたらします

筋肉を残すダイエット方法

筋肉を残してダイエットを進めることの重要性を説いてきましたが、ここからはダイエットで筋肉を残す方法を解説していきます。

なんとなく食事制限や運動をするのではなく、きちんと目的意識を持った取り組みをしてベストを尽くしましょう！

摂取カロリーを計算する

ダイエットの基本は摂取カロリーの管理ですが、極度な低カロリーは筋肉の減少を招きます。

そこで筆者がお勧めしたいのは以下の方法です。
個人個人の体格や活動量に応じた摂取カロリーを算出するので無理なく計画的なダイエットが狙えます。

①基礎代謝を算出する

②活動係数(1.2~1.9)を基礎代謝にかける
→ここで出た値が消費カロリーです

③消費カロリーから500kcalを差し引いた値を摂取カロリーとする

上記の計算方法でいけば理論上は月に2kgの減量が可能です。
このペースであれば筋肉量の減少リスクを抑えながら効率よくダイエットを進められます。

消費カロリーはこのサイトから簡単に算出可能です。

①摂取カロリーが少なすぎると筋肉量が減る
②消費カロリーを算出し、500kcalを差し引いた値を摂取カロリーとする

糖質を摂取する

ダイエットにおいて糖質は敵という風潮がありますが、安全にそして筋肉を残しながら痩せるには糖質も摂取することをおすすめします。

糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、体脂肪や筋肉が合成されます。
この働きが体脂肪に作用しすぎると太る恐れがありますが、糖質の摂取量の管理や筋トレで筋肉が必要という環境下に身を置けばインスリンは筋肉の合成に働きやすくなります。

そのため筋肉を残してダイエットをするためには糖質の摂取で程よくインスリンを分泌できるような食事管理を推奨します。

糖質の摂取量は総摂取カロリーの50%を目安にスタートしてみましょう。

適度な糖質摂取は筋肉を残す上で重要なポイントの一つです

筋トレの実施

筋肉を落とさずにダイエットを進めるには先述のような栄養管理と併せて適度な筋トレも必須です。

筋トレの役割は鍛えた部位のシェイプをよくすることと、筋肉に負荷を与えることで身体に「筋肉を失ったら命が危ない」と思わせることです。

きちんと狙った部位に負荷をかける筋トレができればダイエットで絞れた時に非常に美しいシルエットが実現します。
また、筋トレには筋力や持久力、心肺機能などの様々な体力の指標が向上するのでよりアクティブな人生を楽しめるようになるでしょう。

筋トレのメニューはなりたい身体に応じて決めるべきですが、特段こだわりがない場合は「大胸筋」「背中」「お尻」「もも」のような大きな筋肉をメインに鍛えるのが効率的でおすすめです。

筋肉を残したダイエットで理想の身体と人生を

本文の通りダイエットにおいて筋肉は無視できない必要な組織で、上手に筋肉をつける/維持することができればキレイなボディラインと体力のあるパワフルな人生を歩めるようになります。

食事を著しく減らしたり、有酸素運動ばかりを行って進めるダイエットではなく計画的なカロリー管理と筋トレを並行してキレイな身体を作り上げましょう。