筋トレでテストステロンは増える！今話題のテストステロンを徹底解説！

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

理想の姿の実現や健康増進を目指す方はぜひご覧ください！
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回のお話は「テストステロン」についてです！
テストステロンといえば男性ホルモンの中の一種で、皆さん一度は聞いたことあるはずです！
このテストステロンがトレーニングとどのように関係してくるのかをこの記事で解説いたします。

とてもHOTな話題ですので是非最後まで見て行ってくださいね！

筋トレに超大事？！今話題のテストステロン

1.まず テストステロンとは何か？

皆さんも「テストステロン」という単語には聞き覚えがあるかもしれませんが、具体的にどのような効果・影響があるのかというのは中々知る機会がないかもしれません。

そんなテストステロンは男性ホルモンの一種であり、筋肉の成長や骨の強化、体脂肪を減らすなど、人体の成長やコントロールに影響を与える重要なホルモンです！
男性ホルモンの一種ということもあり、女性には存在しないと思う方もいらっしゃいますが女性の方にも少量のテストステロンは存在します！

実は成長期で声変わりが発生するのもテストステロンの増加によるものなんです！

北村クリニック，「テストステロン(男性ホルモン)について，」テストステロンの働きについて

https://kitamura-health.com/testosterone.html

筋トレでテストステロンは増えてくる？

ではこの記事の大きな見出しでもある、筋トレとテストステロンの関係性についてお話します。

科学的な研究によれば、筋トレはテストステロンの増加に密接に関連しています！
特に大きな筋肉を使う「多関節種目」や短時間で高強度のトレーニングを行う「HIIT」が、テストステロンの分泌を促進する効果があります。

「多関節種目」とは？

「多関節種目」と言われたものの、どのトレーニングを指しているのか分からない…
そんな方の為に代表的な種目を五つご紹介させていただきます！

ベンチプレス

トレーニングを代表する「BIG3」の一つですね！
ベンチプレス台に寝転がり、バーベルを挙げる種目で、主に大胸筋・三頭筋を鍛える種目です！

デッドリフト

こちらもトレーニングを代表する「BIG3」の一つです！
床、またはラックの1番下からバーベルを引き上げる種目で主に背中やもも裏などを鍛えるトレーニングです！

スクワット

「BIG3」を代表する、皆さんが一度はやったことがありのではないかという種目です！
バーベルを肩に担ぎ、しゃがんで立つトレーニングで主に太ももが鍛えられる種目ですね！

プルアップ(懸垂)

ハードな背中トレの必須種目ですね！バーを掴み、体を上へと引き上げるトレーニングです！
広背筋や大円筋、背中の広がりに大きく関与してくる種目ですよ！

ミリタリープレス

胸元にバーベルをセッティングし、そこから上に押し上　げていくトレーニングです！
鍛えられる部位は肩の前側の筋肉です！
正面から体を見たときの迫力に関わる部分ですので、鍛えておいて損はありません！

「HIIT」とは？

では次に「HIIT」をご紹介いたします！
多関節種目は高重量・高強度のイメージがあると思いますが、「HIIT」は低重量でとても高強度です。
なかなか想像のつかない部分かとは思いますので、流れをご紹介いたします！

高強度のトレーニングを短いインターバルで交互に繰り返すトレーニングです！

(例)　バービー30秒 → インターバル15秒 →この同じ流れを何回か繰り返す

同じ種目をひたすら反復する場合もありますし、違う種目をこなしていく場合もあります！
また、トレーニング時間とインターバルにも少し差があります！

トレーニング → 最短20秒から最長60秒ほど
インターバル → 最短10秒から最長60秒ほど

細かい定義があるわけではありませんが、心拍数がとてもあがりやすいので個人のコンディションや
フィットネスレベルに合わせて調節をしてみてください！

筋トレとテストステロンの密接な関係！増加のメカニズム

次はテストステロンと筋肉の関係をもう少し細かくご案内させていただきますね！
トレーニング直後の状態 や 定期的にジムに通うとどういう増加の影響があるのか というところです！

トレーニング直後

トレーニング中や直後にテストステロンレベルが一時的に上昇します！
これは、トレーニングの刺激がテストステロンの一時的な放出を引き起こす可能性があるためです。

これはアイオワ大学でマウスを用いた実験でも実証されています！
本来の目的は筋肉痛の緩和についての実験のようですが、その中に「トレーニングは雄マウスにおいて短時間のテストステロンの上昇をもたらした」と記載があります！

日本語訳が掲載されている記事をご紹介しますので是非ご覧ください！

筋力トレーニングはアンドロゲン受容体を介してマウスを筋肉痛から保護，2022/4/4

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=77548&-lay=lay&-Find.html

トレーニングを続けると？

定期的で適切な筋力トレーニングが行われると、長期的にテストステロンレベルの向上が見込めます！
これは、トレーニングに慣れてきてボリュームや強度というのが上がることによって刺激がさらに強まり
テストステロンの分泌をより促していけるからと言われています。

「女性も必見！：筋トレによるテストステロンの重要性と注意点」

なかなかイメージは湧きづらいかもしれませんが、実はテストステロンは女性の方にも非常に重要です！
「男らしくなってしまう…」と思われるかもしれませんが、そんなことはありませんのでご安心ください！

なぜ女性にもテストステロンは重要なのか？

大前提として、トレーニングの本懐は「健康維持」にあるということです！
その健康維持には日々衰えていく、骨や筋肉など生活に必要な器官の維持・管理が非常に大事です。

ではその衰えゆく骨や筋肉を成長させてくれるのは…

テストステロン　なんです！

テストステロンは前述の通りトレーニングの刺激で生産されます。
なので女性の皆様も、自らの健康維持の為にテストステロンが非常に重要なんです！

テストステロンを意識する上で注意すべきこと

今回はトレーニングと結びつけてご案内させていただいてる上で、お伝えさせていただきたい注意点は

ズバリ！　トレーニングの強度　　です！

トレーニングの強度が高ければ高いほど刺激は強くなるので、テストステロンの産生は活発になるかもしれません。
ですが、それゆえにまだ扱えない重量や無理なボリュームでトレーニングをするのは大きな怪我に繋がります。

もちろんある程度追い込むことは大事ですが、「継続は力なり」という言葉がある通り継続ができなくては
筋肉もつかないですし、スタイルも良くなりません。何より健康から遠ざかってしまいます。

自分自身のフィットネスレベルに合わせたトレーニングを行っていただきたいです！

怪我なく、自分自身のホルモンもしっかり利用して、より効率的に筋トレを行っていきましょう！