肌荒れ・便秘に悩む女子が始めた”腸活×トレーニング”習慣

みなさんこんにちは！
埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 店長の宮川と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

「高級なスキンケアを使っても、肌荒れが治らない」「便秘薬が手放せず、お腹はいつも重苦しい」「体の中からスッキリしない、この不快感はいつまで続くの…？」

これは、多くの女性が誰にも言えず、一人で抱え込んでいる深刻な悩みです。
鏡を見るたびに落ち込み、毎朝スッキリしない体で一日を始める。その不調の根本原因が、スキンケアや薬ではなく、あなたの「腸」にあるとしたら…？

実は、近年の研究で「腸は第二の脳」であり「肌は腸を映す鏡」であることが、科学的に次々と証明されています。
つまり、どんなに外側からケアをしても、体の内側、特に腸内環境が荒れていては、真の美しさと健康は手に入らないのです。

この記事は、そんな終わりの見えない不調に悩むあなたのための、最後の処方箋です。
小手先の対症療法ではありません。「腸活（腸内環境を整える食事）」と「トレーニング（腸を物理的に動かす運動）」という、最強の組み合わせによって、体の根本から自分を作り変えるための、科学的で実践的な完全ガイドです。

さあ、もう一人で悩むのは終わりにしよう。体の内側から輝きを取り戻し、毎日を軽やかに、そして自信に満ちて過ごすための、新しい習慣を始めましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

肌は腸を映す鏡 – 腸内環境と不調の科学

なぜ、腸の状態が肌や便通に直結するのか？そのメカニズムを理解することが、根本解決への第一歩です。

あなたの腸内に棲む「100兆個の同居人」

私たちの腸内には、約100兆個もの細菌が棲んでいます。
これらは、大きく3種類に分けられます。

1. 善玉菌（ぜんだまきん）： 消化吸収を助け、免疫力を高め、美肌ビタミンを生成する「良い菌」。ビフィズス菌や乳酸菌が代表。
2. 悪玉菌（あくだまきん）： 有害物質を生成し、腸内を腐敗させ、肌荒れや便秘、病気の原因となる「悪い菌」。ウェルシュ菌などが代表。
3. 日和見菌（ひよりみきん）： 善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方の味方をする「どっちつかずの菌」。

理想的な腸内環境は「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」というバランス。
しかし、食生活の乱れやストレスで悪玉菌が優勢になると、日和見菌も悪玉菌の味方をし始め、腸内環境は一気に悪化します。

悪玉菌が引き起こす「負の連鎖」

悪玉菌が優勢になると、腸内では有害物質やガスが発生します。
これらは、便として排出されるべき老廃物と共に腸内に滞留し、腐敗を進めます（これが便秘の状態）。

そして、行き場を失った有害物質は、なんと腸壁から血液中に吸収され、全身を巡ります。
その結果、

• 肌へ： 皮膚のターンオーバーを乱し、ニキビや吹き出物、くすみといった「肌荒れ」を引き起こす。
• 全身へ： 血液がドロドロになり、疲労感、肩こり、免疫力低下など、様々な「全身の不調」を引き起こす。

つまり、肌荒れや便秘は、腸からの悲鳴（SOS）なのです。

攻略法①：美腸を作る「腸活ごはん」- 菌を育て、増やす

腸内環境を劇的に改善する食事法、それが「腸活」です。
ポイントは、良い菌を直接摂り入れ（プロバイオティクス）、さらにその菌を腸内で育てる（プレバイオティクス）ことです。

腸活ごはん「3つの神器」

神器	役割	具体的な食材例
①プロバイオティクス	善玉菌を直接補給する	ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、チーズ、ぬか漬けなどの発酵食品。
②プレバイオティクス（水溶性食物繊維）	善玉菌のエサとなり、菌を増やす	海藻類（わかめ、昆布）、果物（りんご、バナナ）、野菜（ごぼう、アボカド）、もち麦、オートミール。
③プレバイオティクス（不溶性食物繊維）	便のカサを増やし、腸を刺激して排出を促す	豆類、きのこ類、玄米、さつまいも、野菜の葉や皮。

【注意点】 水溶性と不溶性は「1：2」のバランスで摂るのが理想。
どちらかに偏ると、かえって便秘を悪化させることもあるため、バランスが重要です。

腸活を加速させる「食事の5か条」

1. 朝イチにコップ1杯の白湯を飲む： 寝ていた腸を起こし、活動のスイッチを入れる。
2. 発酵食品を毎日1種類は摂る： 味噌汁、ヨーグルト、納豆など、続けやすいものからでOK。
3. 主食を「玄米」か「もち麦ごはん」に変える： 毎日の食事で、無理なく食物繊維を摂取できる。
4. オリゴ糖を味方につける： 善玉菌の優れたエサになる。はちみつ、玉ねぎ、バナナなどに豊富。砂糖の代わりに使うのも◎。
5. 加工食品・お菓子・悪い油を避ける： これらは悪玉菌の大好物。腸内環境を悪化させる最大の原因。

攻略法②：腸を動かす「美腸トレーニング」- 巡らせ、出す

食事で腸内環境を整えたら、次は運動で物理的に腸を動かし、溜まった老廃物を排出する「出す力」を高めましょう。

なぜ運動が腸に効くのか？

• 蠕動（ぜんどう）運動の促進： ウォーキングなどの有酸素運動や、腹部を刺激するトレーニングは、腸が便を押し出す動き（蠕動運動）を活発にする。
• 血行促進： 全身の血流が良くなることで、腸の働きも活性化する。
• 自律神経の調整： 適度な運動は、ストレスを軽減し、腸の働きをコントロールする自律神経のバランスを整える。

週3回・15分でOK！「美腸サーキット」

激しい運動は不要。
リラックスしながら、腸に意識を向けて行いましょう。

【プログラムの原則】

• 呼吸を止めない： 深い呼吸は、腸をリラックスさせ、動きを良くする。
• 「ひねり」と「伸ばし」を意識： 腹部を多角的に刺激することがポイント。

【週3回・美腸サーキットメニュー】

	メニュー	時間/回数	ポイント
①ウォーミングアップ	深呼吸	1分	鼻から大きく吸って、お腹を膨らませ、口からゆっくり吐ききる。
②体幹ひねり	キャット＆カウ	10回	四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる。
③腹部刺激	ニートゥーチェスト	左右各10回	仰向けで片膝を抱え、胸に引き寄せる。ガス抜き効果も。
④腸腰筋ストレッチ	ランジストレッチ	左右各30秒	片膝を立て、骨盤を前に押し出すようにして股関節を伸ばす。
⑤腹斜筋刺激	バイシクルクランチ	20回	仰向けで自転車をこぐように、対角の肘と膝を近づける。
⑥全身運動	ウォーキング or その場足踏み	5分	腕を大きく振り、リズミカルに。
⑦クールダウン	ガス抜きのポーズ	1分	仰向けで両膝を抱え、左右に優しく揺れる。

まとめ：美しさの源泉は、あなたの「腸」にある

肌荒れ、便秘、そして原因不明の不調。
それらはすべて、あなたの腸が発するサインです。
高価な化粧品や薬に頼る前に、まずは自分の体の内側に目を向けてみてください。

この記事で紹介した「腸活ごはん」と「美腸トレーニング」は、一朝一夕で劇的な変化をもたらすものではないかもしれません。
しかし、それは、あなたの体を根本から変え、真の健康と美しさを育む、最も確実で、最も持続可能な方法です。

まずは、朝の白湯一杯から。
食事に納豆を一品加えることから。そして、寝る前の5分間のストレッチから。
その小さな一歩の積み重ねが、1ヶ月後、3ヶ月後には、鏡に映るあなたの姿を、そして毎日のコンディションを、驚くほど変えているはずです。

美しさの源泉は、あなたの腸にある。
さあ、今日から、あなた史上最高の「美腸」を育てる旅を始めましょう。