健康診断の数値に焦って始めた“週2筋トレ習慣”

みなさんこんにちは！
埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 店長の宮川と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

「血圧が高め」「中性脂肪が基準値超え」「運動を心がけましょう」──
健康診断の結果を見て、ついに焦りました。
いつの間にか、“年齢のせい”にしていた不調が、数字で突きつけられたんです。

そこから始めたのが、週2回の筋トレ習慣。
仕事や家事に追われる毎日の中でも、少しずつ体が変わり、気づけば心まで整っていきました。

これは私が勤めるパーソナルジムに通うお客様の“リアルな声”です。
仕事に家事に忙しく、つい自分のことは後回しにしてきたお客様。
そんな方が、健康診断の結果をきっかけに「週2回の筋トレ習慣」を始めたのです。

週2回、たったそれだけ。
でも、やがて体重が落ち、血圧が安定し、気持ちにも余裕が生まれていく。
この記事では、そんなお客様の体験をもとに、「健康診断で焦ったとき、何から始めるべきか？」についてお届けします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

週2筋トレがもたらした3つの変化

1. 健康診断の数値が改善

週2回の筋トレを3か月ほど続けただけで、健康診断の数値に変化が出始めました。
特に顕著だったのが、中性脂肪・血糖値・血圧の改善です。

以前は「要注意」と指摘されていた項目も数値が安定し、医師から「よくなってますね」と声をかけられたのは大きな励みになりました。
筋肉を動かすことで基礎代謝が高まり、血糖や脂質のコントロールが自然に整うことを実感できたのです。

運動はダイエットや見た目のためだけでなく、確実に“健康の土台”を支えてくれるのだと気づきました。
「年齢のせい」と諦めかけていた体の不調が、週2回の筋トレで変わっていく。
その過程を間近で見てきた私自身も、運動の持つ力を改めて実感しています。

2. 体調とメンタルの安定

筋トレを始める前は、朝からだるさが抜けず、日中の集中力も続かないことが悩みでした。
しかし、筋肉を使う習慣がついてからは朝の目覚めがスッキリし、1日を快調にスタートできるように。

さらに驚いたのは、メンタル面への効果です。
ストレスホルモンが減り、イライラや不安感が軽減。
小さなことで落ち込むことも少なくなり、気持ちに余裕を持って人と接することができるようになりました。

運動が「心の安定剤」としても機能することを体感しています。
「気づけば朝がつらくなくなった」「気持ちが安定して、家族との会話にも笑顔が増えた」といったお言葉をいただき、筋トレが生活全体にポジティブな影響を与えていることを実感しています。

3. 自分に対する意識が変わった

鏡に映る自分の姿が少しずつ変わっていくと、不思議と自分への意識も前向きに変化しました。
以前は「どうせ続かない」と思っていたのに、筋トレの効果を実感するうちに「もっと良くなりたい」という意欲が湧き、食事や睡眠リズムにも自然と気を配るようになったのです。

結果として生活全体が整い、仕事のパフォーマンスや家庭での笑顔も増えました。
筋トレは単なる運動ではなく、“自分を大切にする習慣”だったと気づかされます。

「カラダが変わったら、気持ちまで変わった」「自分のことを雑に扱わなくなった」──
そんな言葉を聞くたびに、運動が与える変化は見た目以上に“内側”にあるのだと感じています。

なぜ“週2”がちょうどいいのか？

「運動を始めたいけど、毎日は無理…」という声はとても多いです。
実際、社会人や家庭を持つ40代にとって、毎日のジム通いは時間的にも体力的にもハードルが高いもの。
そこでおすすめなのが“週2回”という頻度です。

週2回の運動であれば、仕事の合間や休日に無理なく予定を組み込むことができ、生活リズムを大きく崩すことなく継続できます。
さらに、筋肉はトレーニングで刺激を与えた後、48〜72時間かけて回復・成長すると言われています。
つまり、週2回の頻度は筋肉の回復サイクルにぴったり。
翌日の疲労が残りにくく、継続しても身体に負担がかかりません。

また、心理的にも“週2”は絶妙な回数です。
「毎日やらなきゃ」と思うと義務感が強くなり、続けるのが苦痛になりますが、週2なら「ちょっと頑張ればできる」と前向きに取り組めます。
この“継続できる現実的な頻度”こそが、習慣化の最大のカギなのです。

実際に週2を続けることで、体力・見た目・メンタルの変化が少しずつ積み重なり、「もっと動きたい」という気持ちに自然と変わっていきます。
だからこそ、無理にハードルを上げる必要はありません。
まずは“週2”から始めることが、40代以降の人生を整える一番の近道です。

何をしたか？｜実践した筋トレメニュー

週2で取り組んだのは、特別なメニューではありません。
シンプルですが、全身をバランスよく使えるものを中心にしました。

スクワット（自重・マシン）

下半身を鍛える代表的な種目。
椅子から立ち上がるような動作で行えるため、初心者でも始めやすいです。
太もも・お尻だけでなく、体幹の安定にも効果があります。

「最初はきつかったけれど、続けるうちに階段の上り下りが楽になった」「お尻や太もものラインが引き締まった気がする」といったお声をいただいており、見た目だけでなく日常動作の快適さにもつながる実感があります。

ベンチプレス（軽めの重量でフォーム重視）

胸・肩・腕を同時に鍛えられる効率的な種目。
最初は軽い重量から、フォームを崩さずに動作できることを優先しました。
無理に重さを追わないのが継続のコツです。

初心者の方には軽めのウェイトで丁寧なフォームづくりからスタートしています。
「正しいフォームで効かせられると、軽い重さでもしっかり効いている感じがする」「重さより“効かせ方”が大事だと気づいた」といった声を多くいただきます。
継続して成果を出すためには、“安全に効かせる”意識が何より大切だと感じています。

懸垂 or ラットプルダウン

背中や腕を鍛えるトレーニング。
懸垂が難しい方にはラットプルダウンを取り入れて背中の筋力を無理なく高めていきます。
姿勢改善にもつながり、デスクワークで丸まりがちな背中をリセットできます。

「肩こりを感じにくくなった」「鏡で見たときに背中のラインがすっきりしてきた」といった声をいただくことが多く、見た目の変化とともに、日常の不調が軽減された実感があるようです。

腹筋3種（クランチ・レッグレイズ・プランク）

体幹を鍛えることで、姿勢が安定し疲れにくい体へ。
腹筋は短時間でもできるため、自宅での隙間時間に追加することもありました。

トータルで1回あたり60分以内。
重要なのは「完璧にやる」よりも「できる範囲で続ける」ことです。
無理なく取り組めるからこそ、数か月後には大きな変化を実感できました。

「最初はプランク10秒で限界だったのに、気づけば1分できるようになっていた」「腹筋がついて姿勢が良くなったと人から言われた」などの声をいただいています。
地味に思える体幹トレーニングこそ、日常生活に直結する“効く”メニューだと実感しています。

よくある悩み：運動初心者でも大丈夫？

多くの人が「運動を始めたいけど、自分にできるだろうか」と不安を抱えています。
私自身も、最初はまったく同じでした。
何から始めればいいのか分からず、器具の使い方や正しいフォームにも自信がなかったのです。

しかし実際にジムに行ってみると、そんな不安はすぐに解消されました。
スタッフやトレーナーは初心者の質問に丁寧に答えてくれるし、パーソナル体験を一度受けるだけで、基本の動きやマシンの扱い方が理解できます。
思っていた以上にハードルは低いことに気づきました。

さらに、初心者でも取り組める“超シンプルなルーティン”があることを知ったのも大きな安心材料でした。
例えば、スクワットや腹筋、軽いダンベル運動を組み合わせて20〜30分程度。
これだけでも、体を動かした実感や爽快感が得られます。
最初から完璧を目指さず、「できる範囲で続ける」ことが成功のカギです。

実際、周りを見渡すと同じように運動を始めたばかりの40代・50代の方も多く、仲間意識が生まれるのもモチベーションになります。
「初心者だから不安」という気持ちは誰もが通る道。
でも一歩踏み出してみれば、想像以上に続けやすく、成果を感じられる世界が待っています。

食事も「我慢しない見直し」でOK

筋トレを始めると、不思議なことに食事への意識も自然と変わっていきます。
私も最初は「糖質制限」や「カロリー計算」が必要なのかと思っていましたが、実際にはそんなにストイックにならなくても大丈夫でした。
むしろ、極端な制限は続かずリバウンドの原因になると感じたのです。

そこで意識したのは、“我慢ではなく選び方”。
例えばコンビニでおにぎりを選ぶときに、唐揚げや菓子パンではなく、ツナや鮭のおにぎり＋サラダチキンを組み合わせる。
飲み物も甘いジュースをやめて、水や無糖の炭酸水にする。
こうした小さな選択の積み重ねで、自然と栄養バランスが整ってきました。

また、間食を完全にゼロにするのではなく、ナッツやヨーグルトに置き換えることで満足感を得ながら余計な糖分を減らす工夫もしました。
夜は炭水化物を控えめにして、その分タンパク質をしっかり摂るようにする。
結果的に「食べる量を減らす」というより「食べる内容を整える」感覚で、体調がどんどん良くなっていったのです。

何よりも、「我慢しなくても成果が出る」という安心感が大きなモチベーションになりました。
食事を整えることは、体を変えるだけでなく、疲れにくくメンタルも安定させてくれる大切な習慣。
無理な制限ではなく、“できる見直し”から始めるのが、長く続けられるポイントです。

まとめ｜健康は“後回し”にしないほうがいい

健康診断の数値は、ただの「通知表」じゃなく、未来の自分からの警告だったのかもしれません。

週2回の筋トレは、忙しい中でもできる最高の自己投資。
数値が変わるだけでなく、「自分のことを大切にしている感覚」が確かに得られます。

もし今、あなたが同じように不安を感じているなら、今日から始めてみてください。
小さな一歩が、きっと大きな安心につながります。

「もっと早く始めればよかった」「数値が改善しただけでなく、自分に自信が持てるようになった」といった声を数多くいただいています。
運動は、体だけでなく“人生の見え方”さえ変えてくれる力を持っていると、心から感じています。